Ogljikovi hidrati, kot so testenine, toast in ovsena kaša, so verjetno na prvem mestu med vašimi najljubšimi živili, ki si jih boste lahko zapolnili pred dolgim tekom, vožnjo s kolesom ali kardio plesnimi treningi. Lahko pa raje uživate v puranskem sendviču ali buritu po daljšem telovadbi.
Vsi se lahko strinjamo, da so ogljikovi hidrati okusni. Morda pa se sprašujete, kdaj točno jih je najbolje (in najbolj optimalno) jesti - pred ali po treningu?
Po mnenju strokovnjakov, ki so specializirani za športno prehrano, kdaj jesti ogljikove hidrate je odvisno od nekaj dejavnikov, na primer od tega, kako pogosto trenirate in kakšno vadbo izvajate. Tukaj je tisto, kar morate upoštevati, preden se potopite v skledo bolonjeza.
Spoznajte strokovnjaka
- Emilie Burgess, RDN, je certificirana športna dietetičarka (CSSD) pri Laura Moretti Nutrition v Bostonu.
- Melissa Morris, ISSN, je certificirana športna nutricionistka.
- Josh Axe, ND, CNS, je ustanovitelj Ancient Nutrition.
Ogljikovi hidrati: gorivo, ki ga potrebuje vaše telo
Ogljikovi hidrati dobijo slabo repliko, vendar ne kupujte govoric. So bistvenega pomena za nastop vsakega športnika (ali pogostega obiskovanja telovadnice), pojasnjuje Emilie Burgess, RDN in športna dietetičarka (CSSD) pri Laura Moretti Nutrition v Bostonu.
"Mišični glikogen (oblika shranjevanja glukoze / ogljikovih hidratov v mišicah) je glavni vir ogljikovih hidratov v telesu, sledijo nam zaloge jetrnega glikogena in nato krvni sladkor," pravi. "Glukoza ali ogljikovi hidrati, ki jih naše telo shrani ali je v naši krvi, se v naših celicah pretvorijo v ATP (energijo)."
Z drugimi besedami, zaloge ogljikovih hidratov vam pomagajo, da dobite energijo, ki jo potrebujete za obisk svojega najljubšega tečaja ali tek.
Počasni in hitro delujoči ogljikovi hidrati
Čeprav vsi ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, je pomembno tudi, kakšne vrste ogljikovih hidratov jeste in kdaj jih jeste, pojasnjuje Burgess. »Obstajata dve različni vrsti ogljikovih hidratov: hitro in počasi. Oboje je bistvenega pomena za športnikovo uspešnost. Ko pa pomislimo na glavne dnevne obroke športnika - zajtrk, kosilo in večerjo - želimo tukaj dati prednost počasnim delovanjem ogljikovih hidratov, «pravi. "To vam pomaga, da ste dlje dlje skozi ves dan in ohranjate stabilno raven energije."
Vendar ne bi smeli diskreditirati hitro delujočih ogljikovih hidratov. Pomembni so, ko morate pred treningom kaj hitro pojesti. »Ko potrebujemo hiter zagon energije ali prigrizek pred vadbo, pridejo v poštev hitro delujoči ogljikovi hidrati. Te vrste ogljikovih hidratov se hitro prebavijo in absorbirajo, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja, in dajo mišicam glukozo na voljo za delovanje, «pravi.
Previdno preverite, koliko dodanega sladkorja imajo vaši hitrodelujoči ogljikovi hidrati, dodaja Melissa Morris, športna nutricionistka s certifikatom ISSN. »Preprosti ogljikovi hidrati so koristni za hiter vir goriva za aktivnost, lahko pa imajo tudi veliko dodanega sladkorja. Preveč dodanega sladkorja lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter doda neželene odvečne kalorije. "
Počasno delujoči ogljikovi hidrati vključujejo: Pšenični kruh, rjavi riž, krompir, kvinoja
Hitro delujoči ogljikovi hidrati vključujejo: Suha žita, preste, krekerji, geli, gus
Okno ogljikovih hidratov: kdaj jesti ogljikove hidrate pred in po pripravi
Burgess priporoča uživanje ogljikovih hidratov pred vadbo in po njej, vendar, kako blizu ste, da določite čas, bi morali določiti, ali bi morali jesti prigrizek ali lahek obrok, bogat z ogljikovimi hidrati. »Bolj ko se približujemo zmogljivosti, več ogljikovih hidratov želite, da je vaš obrok / prigrizek. Maščobe in beljakovine se prebavijo dlje časa, zato lahko, če jih zaužijemo preblizu vadbi, povzročijo prebavne motnje, «opozarja.
- 2-3 ure pred vadbo: Če se spomnite, da bi jedli dve ali tri ure pred vadbo, si prizadevajte za obrok / prigrizek, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov in zmerno vsebnost beljakovin in maščob. Na primer arašidovo maslo na polnozrnatem kruhu ali sesekljano trdo kuhano jajce in krekerji.
- Eno uro do 30 minut pred vadbo: Telovadite takoj po službi ali najprej zjutraj, a potrebujete lahkoten prigrizek ali obrok, preden greste? Uro ali 30 minut prej si prizadevajte za hiter vir ogljikovih hidratov (približno 30–60 gramov ogljikovih hidratov), kot je pest preste ali paketek gu ali gela.
- Po treningu: Cilj je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami 3: 1 ali 4: 1. (Ali razmerje med 40 grami ogljikovih hidratov in 10 grami beljakovin.) Poskusite s čokoladnim mlekom za oskrbo z gorivom in pridobite beljakovine, ki jih potrebujejo vaše mišice.
Ogljikovi hidrati za kardio vs trening moči
Nekaj ogljikovih hidratov boste potrebovali za energijo, ne glede na to, ali se ukvarjate s kardio treningom ali treningom moči. Vendar pa boste želeli dodati nekaj beljakovin, če trenirate za moč, priporoča Josh Axe, ND, CNS in ustanovitelj Ancient Nutrition. “Ogljikovi hidrati so pomembni za vsak podaljšan, intenziven trening. Če izvajate trening moči ali dvigovanje uteži, je pomembno, da dodate tudi beljakovine. Beljakovinski napitek, skodelica grškega jogurta ali nekaj trdo kuhanih jajc so dobra izbira, «pravi.
Ali se morate izogibati ogljikovim hidratom?
Če ste aktivni, Burgess odsvetuje izogibanje ogljikovim hidratom. "Vsi ogljikovi hidrati so v telesu enaki in vsi ogljikovi hidrati se lahko prilegajo športnikovemu življenjskemu slogu," pravi. Samo pazite, kakšno vrsto ogljikovih hidratov imate in kdaj. »Zaradi visoke vsebnosti vlaknin, ki lahko razdražijo želodec, se želite izogniti visoki ravni počasi delujočih ogljikovih hidratov v 30–60 minutah po vadbi. Te vrste ogljikovih hidratov vam v primerjavi s hitro delujočimi ogljikovimi hidrati, kot so preste ali geli, ne bodo dali enakega povečanja energije, «opozarja.
Evo, zakaj je tako težko izmeriti porabljene kalorije (in na kaj se raje osredotočiti)
