Ste v 40 minutah prepotenega urnega tečaja, ko inštruktor navdušeno naznani: "In zdaj je čas za burpeje!"
Ali lahko praktično slišiš kolektivno stokanje vseh drugih v sobi?
Obstaja razlog, zakaj se večina od nas ne mara burpejev: so trdi! Pravzaprav so ena najzahtevnejših vaj. Toda intenzivno gibanje spojin hkrati deluje tudi na več mišičnih skupin, zaradi česar so zelo učinkovite, pojasnjuje Caitlin Jones, certificirana osebna trenerka v New Yorku.
Tukaj si oglejte, katere mišice delujejo, kako jih spremeniti, če jih potrebujete, in zakaj bi jih morali potiskati, tudi ko ste pripravljeni prenehati.
Burpees: vaja za celo telo
Če želite v enem kombiniranem premiku uresničiti vse svoje glavne mišične skupine, so burpees prava pot. "Burpees so res ena najbolj koristnih vaj za celo telo," pravi Jones. Učinkovito uporabljajo vaš čas glede na to, koliko mišičnih skupin delujejo. Če nimate časa za ločene sklope počepov in sklekov, zakaj se ne bi poročil? Poleg tega za izvedbo ne potrebujejo nobene opreme, zato so odlični za domače treninge ali potovanja. "
Z burpeesom boste obdelovali naslednje mišice:
- Glute
- Štirikolesniki
- Jedro
- Teleta
- Ramena
- Skrinja
- Triceps
Povišal se bo tudi vaš srčni utrip, zaradi česar bodo burpeji tudi učinkovito kardio gibanje.
Kakšne so prednosti delanja burpees (tudi kadar nočete)?
Burpees je ena najučinkovitejših vaj, ki vam pomaga doseči vaše fitnes cilje, pravi Melissa Chisholm, certificirana osebna trenerka in zdravstvena trenerka s sedežem v New Yorku. To je zato, ker gre za kardio gibanje, pa tudi za trening moči.
"Burpee je gibanje celotnega telesa, ki dela z nogami, jedrom in zgornjim delom telesa in je odličen način za dvig srčnega utripa in črpanje krvi," pravi. Z drugimi besedami, svojega telesa ne boste samo kondicionirali z burpeji, temveč tudi okrepili.
Burpees je tudi funkcionalna poteza, pravi Chisholm. Izboljšajo moč zapestja in jedra, če na primer želite surfati ali izpopolniti svojo chaturango. In morda vam celo pomagajo, da hitreje vstanete, če padete. To je zato, ker boste za potiskanje nazaj uporabili iste gibe in mišice, kot bi to storili z burpeejem. (Prepričajte se, da ste spremenili tradicionalne burpee, če imate bolečine v zapestju ali oslabljeno jedro, dokler niste pripravljeni na popolno gibanje.)
Kako izvesti pravilno burpee
Obstaja nekaj različnih načinov izvedbe burpeeja. Chisholm priporoča, da poskusite z naslednjimi potezami.
Burpee od prsi do zemlje
- Čepnite, položite roke na tla in se vrnite v visoko desko.
- Spustite telo na tla z enim gibanjem tekočine (izogibajte se spuščanju medenice pred prsnim košem).
- Pritisnite nazaj do visoke deske (izvedite sklece s tal).
- Stopite noge širše od rok, da pristanete v nizkem počepu in se dvignete.
- Dodajte skok in pristanite mehko. Če ste naprednejši, dodajte skok na vrhu.
- Izvedite 10 ponovitev v 3 krogih.
Push-up Burpee
- Čepnite, položite roke na tla in se vrnite v visoko desko.
- Izvedite sklece in noge izpustite širše od rok, da pristanete v položaju nizkega počepa.
- Pridite in se postavite z dodajanjem skoka na vrh ali brez njega.
- Izvedite 10 ponovitev v 3 krogih.
Spreminjanje Burpees
Burpee je mogoče enostavno spremeniti, tako da so vaja brez vpliva. Če želite izvesti spremenjeno burpee, boste preskočili skok na vrhu, pojasnjuje Jones. Vendar bodite prepričani, da boste še vedno imeli zahtevno kardio vadbo, tudi brez vpliva.
Spremenjena Burpee
- Čepnite in stopite eno nogo, nato drugo, iz položaja počepa v položaj deske in nazaj.
- Vstanite in sezite z rokami nad glavo, namesto da bi skočili na vrh.
Kdo naj se izogiba Burpeesu?
Čeprav je burpee mogoče prilagoditi tako, da imajo majhen učinek, se jim izogibajte, če imate bolečine v zapestju ali križu, saj lahko na teh področjih dodajo stres. Izogibajte se jim tudi, če imate poškodbo rame, hrbta ali kolena.
Med nosečnostjo boste želeli spremeniti burpe, tako da na trebuhu ne boste šli do konca. Namesto tega je ena od sprememb, ki jo lahko poskusite, počepniti in stopiti nazaj z eno nogo, se vrniti v položaj počepa, stopiti nazaj z drugo nogo, nato pa se vrniti v položaj počepa in vstati. (Preden začnete z nosečnostjo med nosečnostjo, se vedno posvetujte z zdravnikom.)
Kako pogosto morate izvajati Burpees, da vidite rezultate?
Burpees so vadba za celo telo, zato boste svojemu telesu v času treningov morali dati čas, da si opomore. Poskusite izvesti tri serije po 10 ponovitev burpees vsak drugi dan za najboljše rezultate, priporoča Chisholm.
In ker je burpees vaja z velikim vplivom, poskrbite, da se po njih vedno ogrejete in ohladite, dodaja Jones.
Oglejte si: 5 treningov Burpee, ki tonirajo celo telo