Pred dnevi sem bil v telovadnici, ko sem na tekalnem kolesu trdo treniral HIIT. Bilo je vroče, zatohlo in tako gneče, da sem moral po prihodu počakati, da se je kolo sprostilo. Poleg tega sem se po dolgem dnevu notranjega dela počutil kot zapet otrok, ki me srbi, da bi šel na počitnice. Na poti domov nisem mogel ne opaziti vsakega tekača, ki je križaril po pločniku in mejal skupaj z na videz veliko mero veselja in energije. Čutil sem zavist. Zakaj sem se vsak dan odločil za zadušitev v telovadnici, ko sem lahko zunaj tekel na čudovitem svežem zraku?
Da bi dejansko odgovoril na to vprašanje, sem moral biti iskren do sebe in preučiti svojo negotovost in odnos s tekom. Medtem ko sem ves čas tekel in celo tekel maraton v New Yorku, se je zgodilo življenje in padel sem iz svoje rutine. Pravzaprav je že tako dolgo, da sem šel na tek, da niti tekaških copat nisem več v lasti. Morda ste takšni kot jaz in ste iz takšnih ali drugačnih razlogov opustili svoj načrt treninga ali pa se vaše izkušnje s tekom lahko pripeljejo do slabih spominov na pretečeno kilometrino v razredu športne vzgoje ali trpljenja skozi kroge kot "kazen" na vaji šport. Ne glede na genezo se mnogi bojimo teka, mislimo, da ga sovražimo ali se počutimo kot, da nismo dovolj "sposobni" za tek. Toda navsezadnje je tek lahko povsem dostopen, zdrav in ja, dejansko prijeten, za skoraj vsakogar, če se uporabi nekaj pametnih načel treninga. Da bi se naučili, kako najbolje vzpostaviti (ali ponovno oživiti) pozitiven odnos s tekom, smo se obrnili na nekdanjega profesionalnega tekača na daljavo, ki je ustvaril in zdaj vodi virtualno tekaško skupnost s prav tem ciljem, in tekaškega trenerja, ki je specializiran za trening začetnih tekačev .
Še naprej se pomikajte, da vidite, kaj naši strokovnjaki priporočajo za varen začetek lastne tekaške poti in, kar je še pomembneje, uživanje v procesu.
Spoznajte strokovnjaka
- Tina Muir je ustanoviteljica Running For Real, voditeljica podcast Running For Real in nekdanja profesionalna tekačica.
- Anna Simmons je tekaška trenerka s certifikatom UESCA, ki nudi trening na daljavo za začetnike.
Prednosti teka
Tek morda ni enostaven, a zaradi številnih prednosti se običajno splača potruditi.
Izboljšuje zdravje srca in ožilja.
Vaš srčni utrip se poveča, ko tečete, da v svoje delujoče mišice prečrpate več krvi (in s tem kisika in hranil). "S hitrejšim utripanjem, da se vaše mišice premikajo, vaše srce postane močnejše, močnejše in bolj sposobno črpati kri po telesu," pojasnjuje Muir. Potem ko nekaj časa redno tečete, se bodo vaše srce in pljuča prilagodila in okrepila. "Z vsakim utripom lahko vaše srce črpa več krvi po telesu in postane bolj učinkovito," pravi Muir.
Poveča gostoto kosti.
"Naše kosti dejansko postanejo močnejše in odpornejše z vadbo, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč," ugotavlja Muir. Dobro je dokumentirano, da dejavnosti z velikim vplivom, kot je tek, povzročajo na kosteh obremenitve, ki jih spodbujajo k prilagajanju, tako da v kostno matrico položijo več mineralov za krepitev strukture. Raziskave kažejo, da tek povečuje proizvodnjo hormonov za izgradnjo kosti v telesu in spodbuja telo, da naredi več kostnih celic.
Lahko razbremeni stres.
"Nobenega dvoma ni bilo, da je bilo preteklo leto stresno in je tek z dobrim razlogom postal spremljevalec mnogih," ugotavlja Muir, ki dodaja, da tek ponuja izhod za razpršenost tesnobe. "Lahko se spopademo s težavami, sami uživamo v prepotrebnem tihem času ali pa se celo preprosto vozimo s tisto 'tekaško višino', o kateri vsi govorijo."
Gradi mišično moč in definicijo.
V nekem obdobju svojega življenja nas je večina hodila za tekačem in zavidala njihovim mišičastim, določenim teletom. Ena od prednosti beleženja toliko kilometrov je, da pomaga tonizirati roke, jedro in noge ter poveča moč. Da pa boste te lastnosti izkoristili za svojo postavo, morate svoje telo pravilno napajati in zaužiti dovolj kalorij in beljakovin.
Pomaga vam, da se počutite samozavestno v svojem telesu.
Muir ugotavlja, da "je telesna samozavest danes v naši družbi na najnižji ravni zaradi stvari, kot so skrbno urejene strani v družabnih omrežjih, ki prikazujejo samo vrhunce našega življenja in brezhibne medijske podobe. "Zlahka ocenimo, da lastno telo ni dovolj, a tek je odličen način za izgradnjo zaupanja v svoje telo," pravi. "Ne samo zaradi povečanega mišičnega tonusa v rokah in nogah, ampak samo zaradi samozavesti, ki jo prinaša vedenje, da zmorete težke stvari - da vaše telo dosega nekaj, na kar je lahko ponosno."
Pripelje te ven.
Številne duševne, čustvene in fiziološke koristi vadbe na prostem, od povečanja razpoloženja do pridobivanja vitamina D. "Biti zunaj nas pomirja, lajša stres, utemeljuje in pomaga, da se oddaljimo od monotonosti bivanja v sebi," pravi Muir. "Skoraj nemogoče je iti v naravo in stran od človekovega razvoja ter se ne vrniti boljše kot prej."
Je razmeroma ugoden in dostopen.
"Medtem ko sta nakup tekaških copat in udeležba na dirkah privilegij, ki si ga ne more privoščiti vsak, v primerjavi z drugimi športi ali dejavnostmi, ki zahtevajo članstvo, opremo in članarine, ima tek nižjo oviro za vstop v smislu potrebnih naložb," ugotavlja Muir . "Večina tekačev lahko stopi tudi pred svoja vrata in začne od doma, tako da je dostopna in enostavna za izvedbo kjer koli."
Poviša vaše razpoloženje.
Muir pravi, da je "tekaška višina" resnična. "Ta hitenje endorfina, ki telo preplavi proti koncu teka, je lahko zasvojenost in močan občutek dosežka po zaključku pa lahko nekoga spravi v dobro voljo do konca dneva," pravi. "Tek lahko daje občutek zadovoljstva, tako da tudi če nič drugega ne gre v načrtu ali ne gre dobro (v vašem dnevu), ste vsaj zaključili tek, (na kar) je nekaj, na kar je treba biti ponosen."
Spoznate lahko nove prijatelje.
Ne glede na to, ali šele začenjate ali že leta tečete, vas bo tekaška skupnost objela z odprtimi rokami, trepljanjem po hrbtu in družbo za vaše dnevne kilometre. Od skupin Meetup do klubov, tekmovalnih ekip in dirk do zabavnih tekov v skupnosti, obstaja veliko načinov, kako v svojem življenju tek prevzeti socialno komponento. In Muir ima nekaj nasvetov: "Preden se vam zdi, da ste" prepočasni ", imajo te tekaške skupine ljudi z vsako hitrostjo, zato boste z lahkoto spoznali nove ljudi, s katerimi bi lahko tekli. Večina skupin ostane po klepetu in to je odličen način spoznati ljudi. "
V spletu je tudi veliko skupin, na primer skupnost Muir's Superstars, kjer lahko virtualno spoznate druge tekače in poiščete podporo.
Kako začeti varno
Ker je tek dejavnost z velikim vplivom, morate graditi in napredovati počasi. Če trenutno ne tečete ali šele začnete, obstaja nekaj vodilnih načel, ki jih priporočajo naši strokovnjaki.
Začnite s hojo
"Hoja je odličen kraj za začetek tekača začetnika in postopno gradnjo v obdobjih teka," pravi Simmons, "Sčasoma se bodo obdobja hoje krajšala, ko bodo obdobja teka daljša." Odmori pri hoji vam dajo priložnost, da pridete do sape in upočasnite srčni utrip, in ker je hoja manj učinkovita dejavnost, se tudi vaši sklepi in mišice odmorijo. Če skočite v tekaški program, lahko poškodujete, če prehitro povečate glasnost in intenzivnost, ker tek močno obremenjuje vaše kosti, sklepe, mišice in tetive, zato se vaša tkiva rabijo časa za prilagoditev. "Dober kraj za začetek je lahko izmenično minuto hoje z minuto teka 10 minut in nadaljujte na tem," svetuje Simmons. Morda celo pomislite, da bi na koncu prišli do 5k dirke.
Za začetek programa tek / hoja razmislite o metodi Galloway ali Couch to 5k.
Ne potiskajte se premočno
Simmons spodbuja vse tekače - tako nove kot izkušene -, da se osredotočijo na svoje potovanje v športu in se izognejo primerjalni pasti. "Tako pogosto gledamo na družbena omrežja in želimo biti tako hitri ali sposobni iti tako daleč, kolikor se vam zdi" dober tekač ", vendar ne pozabite, da je imel vsak tekač izhodišče," opozarja Simmons. "Nekateri od teh" boljših tekačev "trenirajo že vrsto let in ne morete se primerjati z nikomer." Namesto tega poslušajte svoje telo, spoštujte lasten proces izboljšanja in proslavite svoje osebne dosežke.
Narediti načrt
Simmons pravi, da je zelo pomembno, da imamo ustrezen načrt treninga. "Obstaja več začetnih tekaških načrtov, čeprav boste morda ugotovili, da sodelovanje s trenerjem bolje pomaga prilagoditi načrt natančno vašim sposobnostim in potrebam ter zagotavlja odgovornost," pravi. Strokovno pripravljeni načrti usposabljanja vam lahko pomagajo preprečiti poškodbe in vas varno napredovati, ne da bi prehitro pretiravali. Zagotavljajo tudi, da je vaš trening dobro zaokrožen, s poudarkom na vseh pomembnih dejavnikih zdravega tekača, kot so razvoj vzdržljivosti, izgradnja moči, osnovna moč in hitrost. Obstajajo tudi duševne koristi. "Z načrtom lahko preverite proste dneve, ko jih dopolnite," ugotavlja Simmons, ki dodaja, da je vizualno preverjanje prostih dni lahko motivirajoče.
Postavite si cilje
Simmons pravi, da si zastavimo majhne, dosegljive cilje. "Če še nikoli niste tekli, bi bil cilj polmaratona izjemno neverjeten," pravi. »Začni počasi. Spodbudite se, da boste naslednjič tekli 15 sekund dlje kot prej, ali pa imate morda znamenitosti in vaš cilj je naslednji dovoz na vaši poti! "
Nasveti za doslednost
Najboljši način za varen napredek vadbe in opazovanje izboljšav je doslednost. Vsak kilometer ne bo lahek ali prijeten, a naslednji nasveti vam lahko naredijo bolj zabavne in uspešne.
Vnaprej načrtujte svoje poti
Nekateri tekači resnično uživajo v raznolikosti poti, ki jo prevozijo, da bodo stvari sveže. Drugi tekači imajo raje majhno peščico poti ali progo ali tekalno stezo. Ne bojte se preizkusiti novih poti, kajti če se bo vaša rutina preveč ponavljala, vam bo morda dolgčas ali se boste počutili brez izzivov. Vedno pa je najbolje upoštevati Simmonsov nasvet: "Vedno izberite pot, za katero se počutite varno, in sporočite nekomu vaše načrte."
Povabite prijatelja
Tekaški prijatelji ponujajo veliko ugodnosti, od dodatne varnosti, odgovornosti, druženja. Konec koncev, če v torek zjutraj, ko se zbudite ob 6. uri, dežuje dež in bi morali iti teči, je manjša verjetnost, da boste spet zadeli dremež, če imate predvidoma prijatelja, ki bo z vami razbil pločnik. »Nekaterim tekačem je všeč skupinski tek, drugi pa imajo raje samostojne teke, tako da ne čutijo pritiska. Vedite, kaj vam je ljubše - v vsakem primeru je v redu, «pravi Simmons. "Morda boste ugotovili, da je vaš odgovorni partner - tudi če je ta virtualni - tisto, kar potrebujete." Pravi, da je to lahko tako preprosto kot nekdo, ki mu lahko pošljete sporočilo in reče: "Hej, končal sem tek, kaj pa ti?"
Pridobite ustrezno opremo
"Tekači uporabljajo veliko stvari, od glasbe, ure GPS do modnih oblačil, a najpomembnejši je par čevljev, namenjenih za tek," ugotavlja Simmons, ki pravi, da je najboljši način za iskanje primernih čevljev da obiščete lokalno trgovino, kjer vam lahko pomagajo strokovnjaki. "Kar zadeva oblačila, bo najbolj udobno nekaj, kar odvaja vlago iz vašega telesa," pravi Simmons. “To ni nekaj, za kar bi morali porabiti veliko denarja, tudi na mestih, kot sta Walmart in Target, imate lepo linijo opreme za vadbo. Ženske bodo seveda potrebovale tudi podporni športni modrček, «dodaja.
Nenazadnje se ne zavzemite preveč za tehnologijo, ko šele začenjate. »GPS ure niso nekaj, kar potrebujete. Zabavni so, toda za tek potrebujete samo cesto in dober par čevljev, "pravi Simmons." Ko se enkrat odpravite na tekaško pot, je to lahko nagrada za dosego cilja, saj so dragi. Obstaja na tone brezplačnih aplikacij za sledenje razdalji med tekom. "
Nastavite urnik, ki vam ustreza
"Izberite čas dneva, ki se najbolje prilega vašemu urniku (ker) ga boste lažje držali," svetuje Simmons. »Nekateri tekači se raje po koncu službe sprostijo od napornega dne, drugi pa se najprej odpravijo zjutraj, da bi bili pripravljeni rešiti dan. Potem so tu še tisti, ki si privoščijo 'ranč' odmore in tečejo v času kosila! Samo ne pozabite, tekaško potovanje je VAŠE. Naj vam bo uspelo! «
Uporabite svoj napredek za motivacijo
"Na začetku boste verjetno šokirani s tem, kako hitro morate prehoditi ali kako kratko razdaljo naredite," pravi Muir, ki nove tekače poziva, naj se tega držijo. "Vaša telesna pripravljenost bo prišla hitreje, kot si mislite, in ponos, ki ga bo prinesel občutek, da se izboljšate, vas bo motiviral, da nadaljujete."
Ne počutite se samozavestne
Še posebej takrat, ko šele začenjate - morda počasi drhtite in hodite vsakih 30 sekund ali tako, je lahko zastrašujoče, če vas zmanjka v javnosti, kjer vas lahko drugi vidijo. Toda ne bojte se: »Spomnite se, da vas nihče ne opazuje, ne čaka, da ne uspete, ali da se smeje vozi mimo. Samo tisti notranji kritik v vas misli, da boste s tekom okrepili glas, ki se bo lahko pogovarjal s tem notranjim kritikom, «deli Muir. »Zato bodite prijazni do sebe in ne pozabite, da ni pomembno, kakšno hitrost ali tempo (tečete). Prihajate tja, da naredite nekaj, za kar ste se prisegli, da ga niste mogli. Bodite ponosni na to. "
Tukaj je nekaj, na kar morate pomisliti: ali je slabo teči vsak dan?
