Absolutno imamo radi odporne pasove. Tako priročno je, da vržete torbo za fitnes in se s treningi odpeljete kamor koli. Poleg tega vam bodo pomagali pri ciljanju na vsako veliko in majhno mišično skupino, da boste ves občutek napeti. Odporni pasovi so odlično orodje za dodajanje dodatne intenzivnosti. Večja kot je odpornost, več energije boste porabili.
Danes delimo nekaj svojih najljubših vaj za roke z uporabo upora. Pripravite se, da začutite opekline od tricepsa in bicepsa do ramen in celotnega jedra. Za najboljše rezultate opravite tri kroge vsake poteze in naredite po 15 ponovitev.
Za lažje doseganje zdravstvenih in fitnes ciljev smo za nasvet prisluhnili Kareni Dawn in Katrini Scott iz skupine Tone It Up. Tukaj vam bodo predstavili vse njihove dobre skrivnosti dobrega počutja z nekaj nasveti in triki.
Spoznajte strokovnjaka
Karena Dawn in Katrina Scott sta ustanoviteljici Tone It Up, bloga in aplikacije za fitnes in življenjski slog. So tudi avtorji Tone It Up: 28 Days to Fit, Fierce in Fabulous and Tone It Up: Balanced and Beautiful: 5-Day Reset for Your Body, Mind and Spirit.
Band Bicep Curl
Ta poteza cilja predvsem na vaše bicepse z nekaj aktivacije podlakti. Pazite, da trak počasi spuščate z nadzorom, ne da bi se spustil nazaj. Pripravite svoje jedro skozi.
- Stojte z nogami v širini bokov, postavite odporni pas pod noge in držite ročaj v vsaki roki, dlani obrnjeni navzgor, v spodnjem oprijemu.
- Zavijte trak do višine ramen, nato pa nižje. Naredite 15 ponovitev.
Band Triceps Kickback
Ta poteza predvsem oblikuje vaše tricepse z nekaj aktivacije jedra. Držite rahel upogib v kolenih, stisnite trak na vrhu in spustite počasi in z nadzorom.
- Stojte z nogami v širini bokov, postavite odporni trak pod noge in držite ročaj v vsaki roki, dlani obrnjene navznoter.
- Z vpetim ravnim hrbtom in sredico zavijte naprej v pasu in upognite roke do 90 stopinj.
- Komolce držite ob straneh, roke iztegnite naravnost nazaj za seboj in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
Band Forward Raise
Ta poteza bo okrepila vaša ramena, zlasti sprednje deltoide. Ves čas držite rahlo upogibanje komolcev. Na vrhu se ustavite, da začutite, kako se mišice krčijo, preden se počasi, z nadzorom, spustite nazaj v začetni položaj.
- Stojte tako, da je ena noga rahlo razporejena pred drugo, uporovni trak pa postavite pod sprednjo nogo.
- Držite ročaj v vsaki roki, dlani obrnite proti stegnom v oprijemu, dvignite roke naravnost pred seboj, dokler ne dosežete višine ramen, nato spustite nazaj v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
Band Lat Pull
Band lat potegne okrepi hrbet in ramena, še posebej vaše latissimus dorsi-lats na kratko, ki so na sredini hrbta. To gibanje deluje tudi na vratu in zgornjih pastah.
- Stojte z nogami v širini bokov, držite en konec odpornega pasu v vsaki roki, dlani obrnjeni navzdol in iztegnite roke pred seboj v višini ramen.
- Zajezite svoje jedro in stisnite hrbtne mišice skupaj, povlecite trak narazen, tako da iztegnete roke vstran.
- Zavrtite gib in ponovite 15 ponovitev.
Band Upright Row
To gibanje bo okrepilo vaša ramena, zlasti sprednje deltoide. Delali boste tudi s trebušnjaki, zgornjim delom hrbta in spodnjim pasti.
- Če stojite z nogami v širini bokov, položite odporni trak pod noge. Prekrižajte pas pred seboj in v vsaki roki držite ročaj, dlani obrnite proti stegnom.
- Z visokimi prsmi in vpetjem jedra potegnite ročaje do višine prsnega koša, upognite komolce na stranice.
- Spodnji del hrbta v začetni položaj in ponovite 15 ponovitev.
Band Shoulder Press
Ta dvojna poteza deluje na vse mišice vaših ramen in vašega jedra. Prepričajte se, da ste ves čas utrdili svoje jedro in pasove počasi spuščali, z nadzorom.
- Stojte na sredini traku in z roko v roki primite ročaje trakov v rokah. Zategnite svoje jedro.
- Pritisnite ročaji traku navzgor, ustavite se, ko so vaše nadlakti vzporedne s tlemi in je pas za rokami, nato pritisnite do konca.
- Mehko upognite v komolcih, počasi spustite v začetni položaj in ponovite 15 ponovitev.
Trak nagnjen nad vrstico
S to potezo boste okrepili celoten hrbet, trebuh in biceps. Poskrbite, da boste stisnili jedro in ohranili mehak ovinek v kolenih. Poskusite držati lopatice nazaj in navzdol, preden začnete s tem gibom, in ne skomignite z rameni.
- Stopite na odporni pas z nogami v širini ramen. Primite ročaje z oprijemom.
- Z rahlo upognjenimi koleni se v bokih držite naprej, držite raven hrbet in jedro vklenjeno.
- Potegnite trak nazaj, vodite s komolci in združite lopatice.
- Držite to kontrakcijo na vrhu, začutite stiskanje, nato pa počasi spustite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
Band Curl pritisnite
Že ste zadeli bicepse in ramena, tako da bo ta poteza pomagala še bolj obremeniti mišice za še boljše rezultate. Za to gibanje boste sprožili tudi osnovne mišice, ko se boste držali stabilno. Ne pozabite se premikati počasi in z nadzorom, nikoli ne pustite, da se trak spet spusti navzdol.
- Stojte na sredini traku in ročaje primite s spodnjim oprijemom.
- Naj bo tesno jedro in pokončen prsni koš. Zavijte trakove proti ramenom, pri čemer naj bodo komolci pritrjeni ob strani. Ko so trakovi na ramenih, zavijte zapestja, tako da so dlani obrnjene naprej.
- Pritisnite pasove nad glavo. Počasi spustite na ramena, dlani obrnite nazaj v smeri spredaj in počasi spustite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev.
Za vašo torbo za telovadnico
Tone It Up odporni pas
Tone It Up Resistance Band 14 dolarjev
Odporni pasovi Tone It Up Girls vam bodo pomagali premagati vse te poteze. Imajo oblazinjene ročaje za udoben oprijem in zagotavljajo ravno pravšnji upor za gibanje zgornjega dela telesa.
Koh Gen DO čistilni čistilni robčki za obraz s 3 pakiranji $ 59
Te čistilne krpe so najljubši lepotni urednik in so hiter način za osvežitev obraza, ko ste na poti. Samo zapomnite si, da so čistilni robčki hitra rešitev in nič po treningu ne deluje bolje kot umivanje obraza s čistilom.
Dr. Loretta intenzivni obnovitveni serum 70 dolarjev
Po čiščenju bo dodajanje majhne količine superhidrirajočega seruma dr. Lorette pomirjalo in uravnovesilo zardelo kožo. Všeč nam je, kako občutljiva je mehka in navlažena koža po njeni uporabi.
Agent Nateur Holi (palica) št. 3 deodorant 21 USD
Uporabljajte se pred in po vadbi, da zagotovite, da se neprijeten vonj zadrži. Ta formula Agent Nateur ne samo diši čudovito, temveč je tudi brez aluminija. Skupna zmaga v naših knjigah.
Odraščen gel za britje iz alkimista, sandalovina in žajbelj 38 dolarjev
Včasih med telovadbo nič ne premaga občutka gladkih nog in pazduh. Ta gel za britje poskrbi, da je vaša koža mehka in navlažena. Vonj sandalovine in žajblja pomirja po težkem treningu.
Omorovicza Silver Skin Savior 99 dolarjev
Za kožo, nagnjeno k aknam, je Omorovicza's Silver Skin Saviour hitra 15-minutna maska, ki lahko prepreči prodiranje po treningu zaradi protimikrobnih lastnosti srebra.
Pojdite v fitnes aplikacijo Studio Tone It Up za še bolj neverjetne treninge in izbirajte med več sto rutinami, s katerimi boste okrepili svoj metabolizem in oblikovali celotno telo na poti.
5 vaj za oblikovanje odpornih pasov za oblikovanje telesa, ki jih lahko počnete kjer koli
