V zadnjem času se počutim precej pod stresom in pogosteje, kot bi si želel, se ujamem, kako se borim, da bi zaspal, saj mi razne misli, skrbi in predmeti s seznama preplavijo misli. Rad bi rekel, da sem se ujel pri mnogih svojih prijateljih in našel nekaj miru na joga preprogi z vsakodnevno vadbo. Toda resničnost je taka, da ne glede na to, ali gre za pomanjkanje časa, motivacije ali energije (ali za vse tri), v zadnjem letu moja preproga ni bila več kot nekajkrat razvaljana. Na srečo mi je eden od prijateljev jogija predstavil tehniko, ki jo lahko izvedem v nekaj minutah, kadar koli in kjer koli za trenutek vala pomirjujočega energetsko nadomestnega dihanja v nosnici.
Kaj je nadomestno dihanje skozi nosnico?
Nadomestno dihanje skozi nosnico, v sanskrtu znano kot Nadi Shodhana, je jogijska dihalna tehnika, ki se uporablja za pomiritev duha in živčnega sistema ter prinaša občutek duševnega in fizičnega miru.
Ker sem vedno na trgu za tehnike, ki jih lahko dodam k svojemu orodju za samooskrbo, ki mi pomagajo obvladovati stresorje in frustracije v vsakdanjem življenju, me je zanimanje vzbudilo, ko je moj prijatelj divjal nad alternativnim dihanjem v nosnici. Če dodamo še dejstvo, da je preprost, brezplačen in ne zahteva, da si rezerviram 30–60 minut in razgrnem jogi, in lahko vidite, zakaj sem bil v bistvu najnovejši nadomestni fanatik, ki diha v nosnici, še preden sem ga preizkusil. Ker pa sem eden tistih ljudi, ki so glede stvari nekoliko dvomljivi, razen če razumem, kako to temelji in zakaj, sem se obrnil na guruja, ki je dihal, da bi zagotovil, da smo dobili vse najboljše, strokovne informacije.
Tudi s stresom in preobremenjenostjo? V nadaljevanju preberite, kaj vse morate vedeti, da začnete uporabljati nadomestno dihanje v nosnici, da si boste privoščili občutek umirjenosti in ravnotežja.
Spoznajte strokovnjaka
Avni Vara je YOGABODY-Certified Breathwork trener in ustanovitelj The Breath Guide.
Kaj je nadomestno dihanje skozi nos?
Nadomestno dihanje skozi nosnico, tako kot druge tehnike dihanja z jogijo, vključuje izvajanje zavestnega, namernega vzorca dihanja, da sprostite svoje telo in um, bodisi v vsakdanjem življenju bodisi med vadbo joge. "Zahteva več koncentracije kot druge dihalne tehnike, kar vam pomaga odvzeti pozornost od motečih misli," pojasnjuje Vara. Če se počutite pod stresom, zaskrbljeni ali vznemirjeni, lahko nadomestno dihanje v nosnici ponastavi vaše razmišljanje in sprosti telo in um ter vas pripelje na boljše mesto. "Z manipulacijo z načinom dihanja lahko v nekaj minutah spremenimo stopnjo odziva živčnega sistema, tako da telo spet pripeljemo v ravnovesje in se takoj počutimo mirnejše, bolj utemeljeno in mirno," ugotavlja Vara.
Prednosti nadomestnega dihanja za nos
»Nadomestno dihanje skozi nosnico jogiji izvajajo že stoletja in se uporablja predvsem za zniževanje stresa, uravnoteženje živčnega sistema in izboljšanje srčno-žilnih funkcij. Študije so pokazale, da ta posebna tehnika lahko zniža srčni utrip, dihanje in krvni tlak, «deli Vara. Študija je na primer pokazala, da je primerjava različnih dihalnih praks pokazala, da je nadomestno dihanje v nosnici najbolj učinkovito pri zmanjševanju zaznanega stresa ter srčnega utripa in krvnega tlaka. Druge prednosti nadomestnega dihanja v nosnici vključujejo naslednje:
- Obnavlja ravnovesje v telesu zaradi njegove sposobnosti ponastavitve živčnega sistema
- Poveča miselnost in jasnost
- Zmanjšuje stres in napetost
- Izboljša spanje
- Stabilizira razpoloženje in raven energije
Tveganja in slabosti
Nadomestno dihanje skozi nosnico je zelo varna tehnika, ki telesu ne bo škodovala. Po besedah Vare "iskreno ni nobenih tveganj, povezanih z jogijskim dihanjem, še posebej s to tehniko." Če imate občutno tesnobo, paniko ali travmo, tehnika morda ne bo mogla zagotoviti potrebne stopnje podpore in umirjenosti.
"Čeprav je to tehniko varno izvajati tako pogosto, kot želite, kadar koli želite, priporočam najmanj dvakrat na dan - enkrat zjutraj in enkrat (zgodaj zvečer) za najmanj sedem krogov ali kadar koli opazite ste v stanju stresa ali tesnobe, «svetuje Vara.
Kako vaditi nadomestno dihanje za nos
Tu nas Vara vodi skozi pravilno izvajanje nadomestnega dihanja v nosnici:
- Udobno se usedite, poskrbite, da bo hrbtenica ravna in odprta prsa, ramena morajo biti sproščena in levo položite na levo koleno.
- Pritisnite desni palec ob desno nosnico, da jo zaprete.
- Vdihnite 4 sekunde skozi levo nosnico.
- Z desnim prstancem zaprite levo nosnico (kazalec in srednji prst morata biti usmerjeni navzdol), tako da sta obe nosnici za trenutek zaprti.
- Spustite desni palec in 4 sekunde izdihnite skozi desno nosnico.
- 4 sekunde vdihnite skozi desno nosnico, nato pa desno nosnico znova zatesnite z desnim palcem.
- Spustite levo nosnico in izdihnite iz leve strani. Ko vdihnete in izdihnete iz vsake nosnice, ste opravili en celoten krog.
- Izpolnite vsaj sedem krogov.
"Če želite izboljšati svojo tehniko, zagotovite, da podpirate sorazmerno ravno hrbtenico v katerem koli udobnem sedečem položaju, ki ga izberete," pravi Vara, ki deli, da najraje sedi prekrižanih nog na tleh. "Tako vdih kot izdih morata potekati skozi nos in ne skozi usta, zato želimo zagotoviti, da dihamo iz trebušne prepone in ne plitvega prsnega koša."
Vara pravi, da ko postanete bolj izkušeni z nadomestnim dihanjem v nosnici, se lahko še bolj izzivate tako, da povečate dolžino vdiha in izdiha ter zadrževanje diha vmes, ko imate zaprti obe nosnici.
Izboljšajte svoje izkušnje
Čeprav ni nič narobe, če preprosto sedite na tleh ali v postelji in nekajkrat na dan izvajate nekaj krogov nadomestnega dihanja nosnice, je Vara delila nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da bo vaša vadba še bolj prijetna in sproščujoča. »Za bolj sproščeno izkušnjo boste morda želeli zažgati nekaj kadila ali eteričnih olj. Zvečer zatemnite luči ali uporabite sveče z naravnim vonjem in vadbo zaključite z lepim toplim zeliščnim čajem po izbiri, «predlaga Vara. "Poleti vadite na prostem s soncem na obrazu, dihajte svež zrak in obkroženi z zvokom narave." Sliši se blaženo.
art naturals Top 8 eteričnih olj in javorjev difuzor 37 dolarjev
Darilna škatla za vzorčenje kadila Shaman's Market Rope 26 $
Upoštevala sem Varin nasvet in dobila lep difuzor. In veliko bolj se uporablja kot moja joga podloga. Zdaj upoštevam Varine nasvete in se vsaj dvakrat na dan vmešavam v nadomestno lomljenje nosnice. Vsekakor je prijetna ponastavitev kadar koli se počutim zmedeno. Naslednjič, ko se boste tudi vi začeli počutiti prefinjeno, poskusite. Tako kot jaz ste morda tudi vi naslednji spreobrnjenec.
Teden dni sem vsak dan preizkušala dihalne vaje, da bi ugotovila, ali mi pomaga pri tesnobi
