Obravnavanje menstruacije je dobesedna bolečina - o tem ni dvoma. Krči, PMS in hormonske akne niso zabavni, vendar ni nujno, da vsako obdobje vključuje grelne blazinice, ibuprofen in veliko nezdrave hrane. Sinhronizacija vadbenih ciklov v različnih fazah menstruacije lahko dejansko pomaga zmanjšati bolečino in povečati optimalne kondicijske rezultate.
Ko sem začel izvajati posebne vaje, ki temeljijo na različnih fazah menstrualnega ciklusa, sem vsako menstrualno fazo začel z manj bolečin in nelagodja. Naučila sem se poslušati svoje telo, ko moram počivati in se napolniti ali ko je čas, da dosežem višjo raven srčnega utripa. Spodaj smo vprašali strokovnjake, zakaj in kako bi morali svoje treninge sinhronizirati s svojim ciklom, tako da lahko svoje obdobje zajamete, namesto da bi se ga bali vsak mesec.
Katere so štiri faze menstrualnega ciklusa?
Da bi svoje treninge sinhronizirali okoli cikla, je pomembno vedeti, v kateri fazi cikla ste in razumeti, kaj se v tej fazi zgodi s telesom. Prva stopnja se začne z menstruacijo ali menstrualno fazo. Ko jajčece iz prejšnjega cikla še ni oplojeno (in zato nosečnost ni potekala), se maternica zaradi padca hormonov estrogena in progesterona razgradi in izloči. To okvaro spremljajo krči in krvavitve, in če so vaše krvavitve še posebej močne, se lahko počutite šibke in utrujene. "Med menstruacijo smo manj družabni, manj energični in naše telo gre bolj v način" samooskrbe ", kjer nas spodbuja, da se sprostimo, počivamo in pripravimo na prihodnji cikel," pojasnjuje Jenn Cino, certificirani specialist za hormone, osebni trener in trener sinhronizacije koles. »Čeprav se boste morda zlahka ujeli v vrvež vsakdanjega življenja in poslovanja, bo bolj produktivno dolgoročno spoštovati signale, ki jih vaše telo pošilja v tem trenutku, in izkoristiti priložnost, da napolnite svojo energijo in se malo premaknete nekoliko počasneje, dokler se menstruacija ne konča. "
Folikularna faza je splošna faza, ki se začne z menstrualnim ciklusom in konča z ovulacijo. "Do treh do petih dni našega obdobja bomo ugotovili, da se naša energija premika navzgor, ko se naš estrogen začne dvigovati proti ovulaciji," pravi Cino. »Če smo med menstrualnim ciklom poslušali svoje telo in duha ter si omogočili dovolj počitka in sprostitve, se mora vaša folikularna faza počutiti lahkotna, energična in polna novih priložnosti. Počutili se boste še posebej družabni in navdušeni, vendar je pomembno, da ohranite občutek nadzora in se zavedate, kaj ste si zamislili za ta cikel med menstrualno fazo, da ne boste na koncu izgoreli. "
Naslednja faza je ovulacija, ki se zgodi okoli 14. dneva vašega cikla. To je proces, ki poteka v 24-36 urah kot rezultat vrhunca estrogena, ki hipofizi signalizira, da sprosti luteinizirajoči hormon, in ko ta hormon naraste, se jajčece sprosti iz prevladujočega folikla. "To se običajno zgodi sredi cikla, če ima ženska 28-dnevni cikel - nekatere ženske lahko začutijo ovulacijo, kar je nelagodje v medenici, ki je bolj desno ali levo od srednje črte, kar se imenuje" mittleshmertz, "pojasnjuje Karen Patrusky, MD, OBGYN in ustanovitelj podjetja Voila Intimate Mood Oil. "Ženske lahko opazijo tudi spremembo barve in konsistence vaginalnega izcedka, ki postanejo bolj sluzne in jasne."
Po Cinovih besedah se boste med ovulacijsko fazo verjetno počutili na vrhu sveta: vaš estrogen je največji, testosteron prihaja ven, vi pa ste v popolnem pretoku in pozitivni energiji. Ker vaše telo poskuša zanositi, se boste morda počutili bolj samozavestne, spolne in zagotovo bolj energične. "Med ovulacijo vaše telo potrebuje manj spanja, zato je pravi čas, da se na glavo potopite v projekte, ki ste jih odlagali, ali pa se boste morda želeli odpraviti na tisti družabni dogodek, ki bi ga minili pred dvema tednoma," pravi Cino .
Zadnja faza je lutealna faza, ki se pojavi po ovulaciji, pred menstruacijo. "To fazo zaznamuje povečanje ravni progesterona, proizvedenega iz dela jajčnika, od koder je jajčece ovuliralo," pojasnjuje dr. Lucky Sekhon, specialist za plodnost in OB-GYN s certifikatom. »Progesteron lahko povzroči zaspanost, saj ima sproščujoč učinek, lahko pa tudi vezi, ki so bolj ohlapne. V pozni lutealni fazi lahko hiter padec ravni progesteronskega hormona povzroči utrujenost, razdražljivost in nihanje razpoloženja ((ali PMS)). "
Zakaj bi morali treninge prilagoditi okoli svojega cikla?
Po Sekhonovem mnenju lahko različne vrste treningov (tj. Nežni, raztezni, visoko intenzivni, trening z utežmi) najbolje ustrezajo določenim fazam menstrualnega ciklusa. "Če se zavedate bioloških sprememb, ki se pojavljajo na različnih delih cikla, vam lahko pomaga izbrati vrsto vadbe, ki bo najučinkovitejša in bo imela najmanj nelagodja," pravi.
Pri Cinu je sinhronizacija vadbe med ciklom namenjena optimizaciji rezultatov. "Izredno koristno je, da sinhronizirate svoje treninge zaradi hormonskih konic in padcev, ki se pojavljajo ves mesec," pravi. »Na žalost je večina fitnes programov in načrtov obrokov prilagojena moškemu hormonskemu ciklusu, ki se očitno močno razlikuje od cikla ženskih hormonov. Vaša raven energije in motivacije se bo na drugi dan vašega cikla počutila na primer popolnoma drugače kot na primer 16. dan, tako da bo prilagajanje vaših vadb tako, da se bo ujemalo z vašim razpoloženjem, močjo in energijo na vsaki točki ciklusa, imelo za posledico bolj optimalne rezultate glede vaše kondicije saj delate s svojimi hormonskimi nihanji in ne proti njim. "
Najboljši treningi med:
Menstruacijska faza: Visokointenzivni treningi med menstruacijo niso dovoljeni in Cino pravi, da je v tej fazi pomembno, da poslušate svoje telo. "Vsaka ženska svoje obdobje doživlja drugače kot naslednjo, zato je pomembno, da imate bio-individualen pristop k tej fazi - priporočam lahke aktivnosti, kot so počasnejše oblike joge, raztezanje ali sprehod, če pa je vaše telo vam rekel, da morate počivati dva dni, to storite, «pravi. "V drugi polovici menstruacije boste opazili, da se vam bo raven energije začela dvigovati, zato, če si morate vzeti nekaj prvih dni menstruacije, to spoštujte." Poleg tega Cino priporoča, da se izogibate naporni vadbi med krvavitvami in se izogibate nekaterim jogastim položajem, ki lahko negativno vplivajo na vaš pretok in povzročajo prekomerni pritisk na medenično območje, kot so stojala za glave in ramena.
Folikularna faza: Ko začne raven estrogena naraščati, je čas, da v tej fazi izkoristite naraščajočo raven energije. "To je najboljši trenutek priložnosti za intenzivne treninge - večja je toleranca za bolečino, izboljšano okrevanje mišic in lažje boste dosegli svoj najvišji srčni utrip," pravi Sekhon. "V tej fazi bo verjetno najbolj udobno izvajati vaje z velikim vplivom, zlasti ker bodo jajčniki majhni, saj ovulacija (sprostitev jajčeca) še ni potekala iz povečanega folikla / ciste v jajčniku." Če pa se vam na začetku folikularne faze še vedno zdi, da je vaša energija nižja, Cino predlaga, da se raje odločite za lažjo obliko kardio.
Faza ovulacije: Podobno kot v folikularni fazi je tudi ovulacija opremljena z udarcem. "Vaša raven energije je visoka, testosteron pa je na vrhuncu, zato bi bil pravi čas, da z počepi ali mrtvim dvigom dosežete nekaj osebnih rekordov," pojasnjuje Cino. "Upoštevajte pliometrijo ali kar koli, kar povzroča prekomerni pritisk in vpliv na vaša kolena, ker je v ženskah večje tveganje za poškodbo ACL med ovulacijsko fazo." Nekatere ženske med ovulacijo občutijo bolečino ali nelagodje, zato, če ste to vi, Sekhon priporoča, da se v tej fazi držite nežne vadbe z majhnim učinkom, saj lahko napenjanje ali zvijanje trebuha poslabša tudi bolečine v ovulaciji. Prisluhnite svojemu telesu.
Lutealne faze: V tej fazi imajo povišane ravni progesterona sproščujoč učinek na mišice in vezi, zato je pomembno, da se pred vadbo previdno raztegnete. "Močnejši udar ali kakršna koli vaja s strižno silo bi lahko bolj verjetno povzročila poškodbe," pravi Sekhon. »Poleg tega lahko vaje z velikim vplivom, kot je tek, dražijo boleče dojke. Najboljše so lahko nežnejše vaje, kot so plavanje, hitra hoja ali pilates. "
Cino v tej fazi priporoča daljše telovadnice (ki prihajajo z daljšimi počitki), osredotočene na dvigovanje uteži in trening moči. "Prilagoditev teže glede na vašo energijo in vzdržljivost je preprost način, da svojo rutino prilagodite vaši dnevni moči in moči, odvisno od tega, kako močno vas prizadene luteal."
Nasveti za sledenje ciklusu
Ne morete sinhronizirati svojih treningov s svojim ciklom, ne da bi vedeli, v kateri fazi ste. "Če še nikoli niste spremljali svojega cikla, je odličen kraj za začetek razumevanja svojega cikla in hormonskih nihanj, če si zapišete vaš nivo energije in razpoloženje vsak dan v mesecu, «pravi Cino. »Po nekaj ciklih ste morda zbrali dovolj podatkov, da vidite, kdaj se v vašem ciklu spremeni vaše razpoloženje in energija (na boljše ali slabše), tako da lahko načrtujete svoje treninge, življenjski slog in delovno obremenitev okoli teh sprememb ter živite v skladu s svojimi cikel. " To lahko storite s peresom in papirjem, v zapisku na telefonu ali pa uporabite eno od številnih aplikacij, ki opravijo vaše delo, na primer Flo ali Clue.
7 najboljših aplikacij za sledenje obdobjem leta 2021Ali lahko še vedno sinhronizirate svoje treninge s svojim ciklom, če imate hormonsko kontracepcijo?
Po mnenju Cina je v resnici odvisno od tega, na katerem tipu hormonske kontracepcije ste. "Če imate hormonsko kontracepcijo, se bo obseg, v katerem lahko 'nadzorujete' svoj cikel, razlikoval glede na vrsto kontracepcije, ki jo uporabljate," pravi. »Na primer, kontracepcijske tablete so v monofazni ali večfazni obliki - monofazne tablete sproščajo enake količine hormonov skozi vsako tableto (brez placeba ali sladkorja). Ker pri tej vrsti tabletk ni veliko variabilnosti ravni hormonov, ne boste imeli koristi od sinhronizacije ciklov. " Po drugi strani pa večfazne kontracepcijske tablete prinašajo različne odmerke hormonov v različnih časih pakiranja in bi bile bolj podobne običajnemu hormonskemu ciklu, zato bi bila sinhronizacija ciklov učinkovitejša in bi lahko prinesla boljše rezultate v primerjavi z monofaznim rojstvom. nadzor.
To je točno tisto, kar se dogaja s telesom v vsaki fazi vašega obdobja
