Ta scenarij tako dobro poznamo: odločitev, da bomo "shujšali" ali se "zvišali", dobili članstvo v telovadnici, odvrgli vse "slabe stvari" iz omar in hladilnikov in postali obsedeni s čim bolj "čisto" prehrano - največkrat na dieti, ki nikoli ne preseže 1000 kalorij na dan.
Tudi jaz sem bil tam. Velikokrat. Šele po prvi dirkalni sezoni triatlona sem ugotovil, kako podhranjeno je moje telo. Vedno sem bil hladen in utrujen, na vsaki vadbi se mi je zdelo, da sem dal mišice skozi ožemalnik in zdelo se mi je, da sem skoraj vedno bolan. Težava, ki se takrat ni zdela težava, ker sem delala tako kot vedno, je bila ta, da sem pojedla približno 1200 kalorij na dan. In če smo čisto iskreni, hrana, ki sem jo jedla, v resnici niti ni bila hranljiva. Moje telo je gorelo energijo in nato kalorije, kot peč, vendar mu nisem dajal tistega, kar je bilo potrebno za izvedbo. Pogovor o receptu za katastrofo.
Prijatelju, ki že vrsto let dela v svetu fitnesa, se je treba odpreti glede moje kronične utrujenosti in nezmožnosti, da sem napredoval čez določeno točko svojega treninga, da sem razumel, da moram samo več jesti.
Sprva me je ideja, da bi jedla bolj, prestrašila. Vedela pa sem, da obstaja samo en izhod iz napake, v katero sem se zapletla. Sodeloval sem z vodičem, ki je pomagal sestaviti načrt in danes in vsak dan pojem približno od 2500 do 3000 kalorij na dan. Ja, rekel sem. Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete s 3000 kalorično dieto, z vpogledom strokovnjakov za prehrano.
Spoznajte strokovnjaka
- Ted Munson, mag., Je strokovnjak za prehrano z bogatimi izkušnjami pri delu s številnimi športniki, vključno z ekipami Premier League in Championship Championship, triatlonci, kolesarji in ragbiji.
- Lisa Moskovitz, RD, CDN, in izvršna direktorica NY Nutrition Group, svetovalne službe za prehrano, ki razvija prilagojene načrte za obravnavo vseh potreb, povezanih s prehrano.
Kako ugotoviti, koliko kalorij potrebujete
Ok, kako torej veste, koliko naj bi pojedli na določen dan? "Vsi smo že slišali za udarce v zid," pravi Munson. »To je v bistvu takrat, ko se naše zaloge glikogena (ogljikovih hidratov) (gorivo, ki ga uporabljamo med visoko intenzivnimi vajami) izčrpajo za določeno raven. To je zanesljiv znak, da se ne oskrbujemo z gorivom ali okrevamo. "
Če vas zanima natančna znanost natančnega določanja količine kalorij na dan, morate vedeti dve stvari: svojo bazalno hitrost presnove (BMR) in dejavnik aktivnosti. Vaš BMR je ocena, koliko kalorij bi porabili, če ne bi delali ničesar, razen da bi počivali 24 ur. Predstavlja minimalno količino energije, ki je potrebna za delovanje vašega telesa, vključno z dihanjem in srčnim utripom. To številko najdete tako, da vas v lokalni telovadnici preizkusijo InBody.
Vaš dejavnik aktivnosti je, koliko v povprečju pokurite pri vadbi. To lahko najdete tako, da med vadbo nosite merilnik srčnega utripa ali uro. Skupna vrednost vašega BMR in tovarne dejavnosti je skupna dnevna poraba energije (TDEE) ali koliko kalorij porabite na dan, ko se upošteva vadba.
Primer: z izvajanjem testa InBody vem, da je moj BMR 1400 in ker ves čas delam dovolj, da porabim 1100 kalorij na dan, šest dni v tednu, lahko izračunam, da je moj TDEE 2500. Ko sem lahko ugotovil zaradi tega je bilo gorivo za moje telo veliko bolj učinkovito. Potem ko sem začel napolniti svoje telo kot športnik, sem začel nastopati kot športnik in se uvrstiti na večino dirk, na katerih sem se nameraval tekmovati, nazadnje pa sem se uvrstil na tretje mesto na triatlonu Mighty Man Montauk z osebnim rekordom dveh ur in 37 minut. .
Kdo naj zaužije 3000 kalorij na dan?
Resnica je, da je določanje dnevnih potreb po kalorijah veliko bolj zapleteno, kot si večina predstavlja. Vsi imamo individualne potrebe glede na genetiko, stopnjo aktivnosti, težo, starost in spol. In po Moskovitzu je še več. "Na način, kako presnavljamo in izrabljamo kalorije, vplivajo tudi naši edinstveni mikrobiomi in celo nekatera zdravstvena stanja, kot je hipotiroidizem," pravi.
Moskovitz predlaga, da bi uporaba splošne aplikacije za štetje kalorij ali enačbe za določanje dnevnih kaloričnih ciljev vašemu telesu lahko povzročila neverjetno škodo. "Neužitje lahko povzroči opustošenje energije, razpoloženja, rasti mišic in celo povzroči pomanjkanje hranil ali podhranjenost."
Tako da, tako kot jaz tudi vi morda zaužijete manj kot 2000 kalorij na dan, ko vaše telo potrebuje več kot to. "V nekaterih primerih bi bila kalorična dieta upravičena, če ste zelo aktivni, poskušate nabrati mišično (ali drugo) maso, imate hitrejši metabolizem, ste višji ali tehtate več kot 200 kilogramov," pravi Moskovitz. Vendar je količina kalorij, ki jo potrebujemo, še vedno zelo odvisna od posameznih dejavnikov.
Kako varno slediti 3000 kalorični dieti
Uživanje 3000 kalorij na dan je vsekakor izvedljivo in varno, če ste kot jaz nekdo, ki zahteva to energijo. Čeprav se to morda zdi kot kalorija, ga je mogoče zlahka doseči z dodajanjem več hranilnih in kalorično gostih živil, kot so maščobe, kot so oreški, semena, olja, polnomastni mlečni izdelki in avokado. "Ne glede na to, koliko kalorij zaužijemo, je vedno pomembno, da jih uravnotežimo med ogljikovimi hidrati z veliko vlakninami, vitkimi beljakovinami in protivnetnimi maščobami," ugotavlja Moskovitz.
Strokovnjak tudi opozarja, da ni priporočljivo, da se lotite strogega štetja kalorij, saj je nemogoče šteti vsako zaužito kalorijo in lahko moti sposobnost naravnega odziva na lakoto in nasičenost.
Bodite pripravljeni, da vaše dnevne potrebe po kalorijah vedno nihajo. Vaše telo ne porabi enake količine energije vsak dan, zato tudi ne morete pričakovati, da boste vsak dan potrebovali enako količino kalorij.
Najprej sem začel nekaj tednov povečevati 1200 kalorij na 1300 kalorij na dan, dokler se moje telo ni prilagodilo, in dodajati več hranil, dokler nisem na koncu zaužil 2500 kalorij na dan. "Za nekoga, ki šele namoči noge, se osredotočite na vnos makrohranil," pravi Munson. »Popravi krožnik s hrano. Intenziven dan treninga mora vključevati obroke, ki vsebujejo več kot 60 odstotkov ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 10 odstotkov maščob. Lahek trening dan bi moral biti pretežno zelenjava, z okoli 40 odstotki ogljikovih hidratov - preprosto zato, ker jih morda ne bomo uporabili. "
Živila, ki jih je treba jesti in se jim izogibati
Z uživanjem nezdrave hrane in ocvrte hrane bi lahko zlahka dosegli 3000 kalorij, vendar to ne bi zagotovilo prehranske vrednosti, ki je potrebna za to prehrano. Uživanje približno 3000 kalorij na dan ne pomeni, da jeste vse, kar želite, če je vaš cilj promocija zdravja in dobrega počutja.
Čeprav nobena hrana ni omejena, ko gre za uravnoteženo in hranljivo prehrano, je pomembno, da se osredotočimo na čim večjo gostoto hranil. "Jejte različna rastlinska živila, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita, oreški in semena, vključite živalsko hrano, bogato z beljakovinami, kot so piščanec, ribe, jajca in mlečni izdelki (če niste vegani)," pravi Moskovitz.
Prav tako stopite korak nazaj, da se osredotočite na stvari, ki jih verjetno že imate v močnem kroženju v življenju - kava, hidracija in beljakovine. »Zakaj ne bi koristili koristi kofeina (zmanjšana zaznava utrujenosti) okoli ali med treningom? Če ste negotovi, si oglejte beljakovine, poglejte smernice ACSM. Ali se vnos beljakovin zmanjša med 1,4 grama in 1,8 grama na kilogram telesne mase? Obstajajo celo dokazi, da bi morali, če ste poškodovani in ste na dieti z omejeno energijo, zaužiti še več beljakovin, «svetuje Munson.
Bi morali poskusiti 3000-kalorično dieto?
Vedno se posvetujte s strokovnjakom, da ugotovite, kako najbolje jesti za svoje telo. Niso vsi kandidati za 3000-kalorično prehrano in to je ponavadi namenjeno ljudem, ki želijo pridobivati za športne namene ali če imajo hudo podhranjenost. Po mnenju Moskovitza lahko, če imate v preteklosti bolezni srca ali sladkorno bolezen, kalorična dieta vpliva na ta posebna zdravstvena stanja. Omejitev obrokov in prigrizkov bo zagotovila, da boste resnično imeli koristi od kalorične prehrane na način, ki ustreza vašim posebnim wellness ciljem.
