Verjetno preživite nekaj ur na dan sključeni nad zaslonom - brez sodbe, tam smo z vami. In če želite nadomestiti, da ste sedeči, se lahko zelo potrudite. Dodajte stres in slabo higieno spanja, koktajl pa vam zagotavlja, da se mišice zategnejo. Ob koncu dneva vas pustijo bolečine, ki vplivajo na vaše splošno počutje in zmanjšujejo vašo sposobnost, da se počutite udobno v telesu.
Olajšanje bolečine v mišicah ni nujno samo za ponovni zagon razpoloženja, ampak je tudi nekaj, za kar lahko prevzamete odgovornost in obnovite občutek nadzora nad svojim telesom. Čeprav bi bilo vsekakor lepo imeti sredstva, da masažni terapevt zdrgne vsako majhno bolečino v mišicah, ki se pojavi, to verjetno ni realno ali izvedljivo. Na srečo smo se posvetovali s štirimi wellness strokovnjaki, ki so nam ponudili odlične alternative in preventivne strategije na domu.
Torej, preberite 16 najboljših nasvetov, kako se znebiti bolečih mišic, medtem ko si pomagate pri sprostitvi, tapnite svoj zen in navsezadnje poiščite nekaj sladkega olajšanja.
Spoznajte strokovnjaka
- Miriam Fried je osebna trenerka s certifikatom ACE in lastnica podjetja MF Strong.
- Mona Dan, LAc, je zeliščarka, akupunkturistka, strokovnjakinja za kitajsko tradicionalno medicino in ustanoviteljica podjetja Vie Healing.
- Nancy Richer je balerina in ustanoviteljica Richer Movement, trenerskega baletnega treninga.
- Karena Dawn je certificirana učiteljica joge in soustanoviteljica wellness skupnosti Tone It Up.
Ostanite hidrirani
Ena najpomembnejših stvari, ki jih lahko storite, da se znebite bolečih mišic, je, da ostanete hidrirani. Ne samo, da bo to pomagalo pri mazanju sklepov, ampak bo tudi pravilna hidracija pospešila okrevanje in pomirila vnetje. "Čez dan si rad pripravljam elektrolitske napitke z brizgom rožnate soli in iztiskom limone," pravi Richer. "Po tem si želim spiti polovico telesne teže v unčah vode."
02 od 16Preizkusite razdeljeno rutino
Če redno telovadite, je pomembno, da uporabite rutino, ki omogoča dovolj časa za okrevanje med potenjem. "Mišicam morate med treningom dati čas, da si opomorejo, zato je idealno, da delujejo z optimalno zmogljivostjo, počakati dva do tri dni, preden začnemo delati isto mišično skupino," pravi Fried. »Če še vedno ugotavljate, da se na vsakem treningu počutite boleče, je to lahko znak, da ne sprejemate ustreznih korakov za okrevanje. To lahko pomeni, da zanemarjate raztezanje, se ne prehranjujete ali pretrenirate. "
03 od 16Za Myofascial Release uporabite valj s peno
Dokazano je, da valjanje s peno, ki velja za vrsto samo-miofascialnega sproščanja, pomaga pri okrevanju po intenzivni vadbi in zmanjša bolečino mišic z zapoznelim nastopom. Kadar masaža ni mogoča, lahko valjanje s peno po vadbi uspešno nadomesti lomljenje. up adhezije zmanjšujejo bolečino v utrujenih mišicah. "Pomaga lahko pri zmanjšanju zategnjenosti mišic, poveča prožnost in prepreči poškodbe," ugotavlja Fried. »Po vsakem treningu si namenite 10 do 15 (minut), da s penastim valjčkom raztegnete mišice. Na splošno predlagam, da ga programirate v vadbo, da je ne boste zanemarili. "
Z iztekanjem le nekajkrat na teden lahko spremenite mišice. In vas prosimo, da ga uvedete vsak dan. "Kotaliti se želite počasi in se ustaviti, ko nekaj sekund zadenete nežno dihanje, ko držite pritisnete na boleče mesto," razloži Fried.
04 od 16Namočite v topli kopeli
"Kopel je moj najljubši način, da se sprostim po dolgem dnevu treninga," pravi Richer. "Običajno dam dve skodelici soli Epsom." Topla voda bo pomagala raztopiti soli Epsoma, ki sproščajo magnezij, mineral, ki se lahko absorbira skozi kožo. Magnezij pomaga mišicam, da se sprostijo. Po trdem treningu se sliši popolno.
Kopel za kopel Sanara Yerba Maté 43 dolarjev05 od 16
Vadite akupresuro
Eden najboljših načinov za lajšanje bolečih mišic je povečanje krvnega obtoka z akupresuro. Vendar vam ni treba iti v zdravilišče, da izkoristite prednosti tega načina zdravljenja - pravzaprav lahko to zdravilno umetnost izvajate na sebi. "Kitajska medicina na boleče mišice gleda kot na kri, ki se je zataknila na predelih telesa," pojasnjuje Dan. "Zelo koristno je tudi učenje tehnik skodelice gua sha doma."
Vključite akupresurne tehnike v svoj odtok po tuširanju. "Pod stiskom območja stisnite dva prsta, dokler ne začutite, da ste dobro poškodovani," pojasnjuje Dan. "Ne dotikajte se slabe bolečine. Stisnite 20 sekund in nato pojdite na območje nad zadrževanjem bolečine za 20 sekund. "
Ko ste opravili s pritisnimi točkami, sledite nežni masaži. "Zaradi osredotočenega pretoka krvi bi se morali počutiti sproščeno," pravi Dan.
Olje za telo Jordan Samuel Skin Olio Per Il Corpo 32 dolarjev06 od 16
Drgnite si noge
Ne samo, da imajo vaša stopala na tisoče živčnih končičev, sestavljena je iz 52 kosti, ene četrtine vseh kosti v telesu. Tetive mišic na nogah služijo kot vezivno tkivo za vaše okončine, kadar vas boleče stopalo, boleče tudi ostalo telo.
Drgnjenje stopal vam lahko pomaga pri preusmeritvi, toda bolj kot to je nekaj, kar lahko naredite zase in se počutite božansko.
SPARITUALNI balzam za noge iz citrusnega kardamoma 20 USD07 od 16
Poskusite nežno raztezanje
Richer poudarja pomen dobrega raztezanja, da rezervirate vadbo. "Na splošno želite raztezanja, ki so dinamična na začetku vadbe, ohraniti trajno raztezanje za konec vadbe, ko so vaše mišice tople."
Fried se strinja. »Raztezanje po vadbi si predstavljajte kot začetek procesa okrevanja. Raztezanje poveča vašo prilagodljivost in pomaga zmanjšati poškodbe, «ugotavlja. "Prav tako lahko vključitev dinamičnega ogrevanja pred vadbo pomaga zmanjšati možnosti za poškodbe."
08 od 16Dajte telesu počitek
"Ko gre za sledenje vadbi, so dnevi počitka prav tako pomembni kot dnevi vadbe," ugotavlja Fried. »Ne pozabite, da je telesna vadba, še posebej intenzivna, zahtevna za telo. Vaše telo potrebuje čas, da si opomore, mišice pa naj počivajo, da bi se popravilo okrepilo. " Tudi če ste pripravljeni na vadbo, boste včasih morda potrebovali dodaten dan počitka, če se bo vaše telo še vedno počutilo utrujeno od prejšnje vadbe ali če vas bokajo ali boleče. Vedno je bolje, če se previdno zmotite in si pri počivanju, ki lahko poslabša poškodbo, odpočijete.
09 od 16Zmanjšajte vnetje z ledom
Uporaba ledenih ali potopnih kopeli z mrzlo vodo, ki je znana tudi kot krioterapija, se pogosto uporablja pri vadbi in rehabilitaciji za zmanjšanje bolečin in oteklin ter spodbujanje okrevanja. Raziskave kažejo, da lahko led po napornih treningih učinkovito pospeši proces okrevanja, pomaga telesu, da se odbije in se udeleži naslednjega treninga. Za najboljše rezultate ledene nanesite ali namakajte v ledeni kopeli takoj po ohladitvi.
10 od 16Uporabi toploto
Če so vaše mišice že boleče, boste morda imeli več sreče pri uporabi toplote in ne ledu. "Toplota pomaga premikati kri, medtem ko mraz omejuje območje pretoka krvi," pravi Dan. "Kri sama prinese na to območje vse zdravilne kemikalije za lajšanje bolečin." Dodaja, da lahko sprva zaradi vročine območje bolj boli, po nekaj minutah pa boste začutili sprostitev.
11 od 16Uporabljajte OTC kreme in gele
Aktualni izdelki lahko napetostnim mišicam nudijo ogrevalne lastnosti, pogosto vsebujejo kafro, ogrevalni analgetični anestetik, ki se uporablja za lajšanje bolečin. Če jih nanesete po kopeli, počakajte, da se koža ohladi, da se izognete draženju.
SATER Gel za lajšanje mišic 18 dolarjev12 od 16
Po treningih se ohladi
Pravilno ohlajanje po vadbi daje telesu možnost, da iz mišic odstrani metabolične stranske produkte, ki zagotavljajo dovolj kisika hranilnim vadbam, da si opomorejo. Prizadevajte si za vsaj 5-10 minut lahke vadbe, na primer lahkega tekanja ali hoje, ki ji sledi nežno raztezanje.
13 od 16Ne potiskajte se premočno
Tudi če lovite velike cilje, morate poslušati, kako vaše telo spoštuje vaše meje - vaše telo zmore samo toliko burpejev ali šprintov v hribih v eni seji. »Ne pozabite, da gre pri vadbi pogosto za kakovost kot za količino. Treningi bi morali biti zahtevni, a ni treba, da vas vsak trening zdrobi, «pravi Fried. »Vadba je za naša telesa neverjetno zahtevna; preveč lahko privede do pretreniranosti. "
14 od 16Uporabite pravilno tehniko
Fried pravi, da se je pametno držati pregovora "Delaj pametneje, ne težje." To ne vključuje le pametnega programa treninga, temveč tudi uporabo ustrezne tehnike forme. "Pogosto ne gre za to, da se bolj potisnemo, ampak za to, da uporabljamo pravilno tehniko forme, da lahko še naprej močno opazimo napredek, ne da bi si škodovali," ugotavlja Fried. Izvajanje giba s pravilno obliko zagotavlja tudi učinkovito vajo.
15 od 16Preizkusite Compression Gear
Kompresijska oprema, zlasti kompresijske nogavice, nogavice, oblačila spodnjih okončin, lahko pomagajo zmanjšati vnetje in pomagajo krožiti stranske produkte presnove nazaj v srce. Takšna oprema je lahko koristna po vajah za moč, kot so sprint, skoki v počepu in dvigovanje težkih delov, kot je kot tudi dejavnosti, ki temeljijo na vzdržljivosti, kot je maratonski trening.
16 od 16Dodajte CBD v svojo rutino
Tinkture za nego kože s kanabidiolom (CBD) niso le v trendu, ampak so blagoslov za takojšnje lajšanje bolečin. "Vpliv CBD na bolečino je povezan z njegovo vlogo v enem od ključnih funkcionalnih sistemov našega telesa: endokanabinoidnem sistemu ali preprosto ECS," pravi Dawn. »Ta sistem je odgovoren za vzdrževanje našega telesa v stabilnem stanju. Pomaga uravnavati naš spanec, razpoloženje, bolečino, apetit, vnetja, spomin, razmnoževanje in še več. Ko zaužijemo CBD, ECS pomagamo narediti svoja čudeža. "
Če CBD dodate v svojo wellness rutino, lahko v nekaj minutah olajšate mišično napetost. "CBD uporabljam pri bolečinah, ko imam občutek, da so me ramene mišice vratu napete, da pospešim proces okrevanja," pravi Dawn.
CBD krema Fitish Tone Down 30 USD9 stvari, ki bi jih morali narediti takoj po treningu, da bo to štelo
