Ne glede na to, ali šele vstopate v štirideseta leta, jih dobro poznate ali jih vidite v svojem vzvratnem ogledalu, se boste morda vprašali, ali bi morali spremeniti svoje fitnes in prehranjevalne rutine, da bi optimizirali svoje zdravje in se počutili primerno, živahno in mlado, kot bi želeli. Pravzaprav so lahko vaša 40. leta leta, ko ste ravno tako v formi in aktivni kot kdaj koli prej. Čeprav naša telesa s staranjem doživljajo izgubo (kostna gostota se zmanjša, upočasni se metabolizem, zniža raven hormonov itd.), Lahko vzdrževanje dosledne kondicijske rutine pomaga preprečiti znake notranjega in zunanjega staranja.
Obstajajo nasprotujoče si informacije in mešana sporočila o tem, kako naj bi izgledali treningi v 40. letih in kaj bi morali in česa ne bi smeli početi. Težko je vedeti, na kaj se osredotočiti in kako ločiti mite in stereotipe od trde znanosti. Da bi vas v 40-ih letih oborožili z vsemi najboljšimi informacijami, s katerimi boste zatrli svoje zdravstvene in fitnes cilje, smo se obrnili na dva strokovnjaka za fitnes, ki sta specializirana prav za to.
Preberite več o njihovih strokovnih nasvetih za telesno vadbo in prehrano ter nasvetih, kako ostati fit, aktiven in zdrav pri 40. letih in pozneje.
Spoznajte strokovnjaka
- Christa Shelton je osebna trenerka, certificirana za NASM, trenerka Precision Nutrition Level 1, strokovnjakinja za spremembo vedenja ACE in lastnica Coaching With Christa.
- Kira Stokes je trenerka slavnih in ustvarjalka aplikacije KS Fit.
Začnite s svojo miselnostjo
Ta prvi se zdi enostaven, v praksi pa je lahko težaven. Oba naša strokovnjaka se strinjata, da je temelj za občutek in pogled na to, kako želite, ignoriranje sporočil, ki vam sporočajo, da je tak cilj po 20. in 30. letih nedosegljiv.
"(Ljudje) so bili zaslišani, ker so bili v dobri formi in so se po določeni starosti osredotočili na kondicijo. Zdaj je vprašanje:" Zakaj, za vraga, pa nisi v odlični formi? ", Pravi Stokes." Igra ima spremenilo glede na starost, dostop do ponudbe zdravstvenega varstva in dobrega počutja ter izdelkov in samo na pogled na družbene norme. Težko je pogledati Salmo Hayek, Gabrielle Union ali Reese Witherspoon in reči: 'To je že preteklo.' "
Shelton pravi, da ne smete pustiti, da vaša starost stoji med vami in kakršnimi koli atletskimi prizadevanji. "Na žalost, ker (nam) sporočajo okoli staranja, ki ni vedno najbolj podporno, lahko človek pomisli, da s starostjo niste dragoceni in to ne more biti dlje od resnice," pravi Shelton. "Dokler imate dih v telesu, imate priložnost, da preizkusite nove stvari, se izzivate, da se premikate na nove načine, in odkrijete več o sebi in o tem, kaj lahko storite."
Poskusite HIIT
Stokes priporoča visokointenzivni intervalni trening (HIIT) v kombinaciji z vadbo moči kot močan kombinacija dva ali dva, da bo vaš metabolizem brenčal, ko vstopite v 40. leta in pozneje. HIIT izboljšuje vašo srčno-žilno kondicijo in moč ter zagotavlja učinkovito izgorevanje kalorij. Medtem ko je gibanje veliko več kot zgorevanje kalorij in hujšanje, se presnova začne upočasnjevati, ko se starate, in če ne naredite kompenzacijske prehrane spremembe se lahko vaša teža začne plaziti navzgor. Trening HIIT je tako zahteven za telo, da ohranja vaš metabolizem okrepljen tudi po končani vadbi.
Vadba moči je ključnega pomena
"Gradnja in vzdrževanje mišic s staranjem je ključna sestavina ohranjanja močnih kosti," ugotavlja Shelton. "Mišična masa s starostjo začne upadati, zato je zelo koristno, da vadbo odpornosti vključite v svojo rutino." Ker so mišice tisto, kar ohranja vašo hitrost presnove, bolj kot lahko zgradite svojo mišično maso (ali jo vsaj ohranite), tem bolje.
Osredotočite se na prilagodljivost
Shelton pravi, da sta gibljivost in raztezanje še posebej pomembna, ko se staramo, saj so naše mišice in vezivna tkiva, kot so kite in vezi, bolj otrdeli. "Svojim strankam vedno rečem, da je raztezanje najpomembnejši del vadbe," pravi. "Če ostanete ohlapni in ogroženi, lahko preprečite poškodbe in pomagate pri gibanju med vadbo." Poskrbite, da vaša fitnes rutina vključuje raztezanje in gibčnost, kot je joga, kot običajno oporo. "Tudi veliko sedenja podnevi povzroči, da smo otrdeli, zlasti v bokih, zato je ključnega pomena, da se nekoliko raztegnemo," dodaja Shelton.
Pridružite se tečaju vadbe
Tovarištvo vadbe pomaga ohranjati vadbo zabavno, družabno in privlačno. "Poiščite predavanje, ki vam bo resnično všeč, (in) vas bo vodilo še več," pripomni Shelton. Če imate inštruktorja, pomeni, da je s tabo tudi fitnes, če imate kakršna koli vprašanja ali potrebujete spremembe. In z izbiro od Spinninga do Zumbe, CrossFita do Pilatesa se najde nekaj za vsakogar.
Vedno uporabljajte pravilno obliko
"Izogibajte se vsemu, kar ni osredotočeno na formo, in metodam, ki treningu ne dajejo poudarka," pravi Stokes. Če ne delate v pravilni obliki, opozarja, se boste poškodovali ali popolnoma premagali namen svojih ciljev, da okrepite, pripravite in izklesate svoje telo.
Pri tem vam lahko pomaga trener (pri večini telovadnic je na voljo osebje, ki vam lahko brezplačno pomaga, če imate vprašanja o strojih ali premikih). Ali pa si oglejte digitalne trenerje z ogledom videoposnetkov o vadbi z visoko ocenjenih pretočnih platform.
Vzemi ga v vodo
Če imate dostop do bazena ali varnega vodnega telesa, razmislite o tem, da bi se odločili za vodne treninge. Od enostavnega plavanja do vodne aerobike in vodnega tekanja so vadbe na vodni osnovi nežnejše na sklepe, hkrati pa še vedno nudijo odlično vadbo za celo telo. Poleg tega z odpornostjo vode dobite okrepitvene koristi skupaj s kardio vadbo.
Poskusite s skakalnico
Ena izmed Stokesovih najljubših potez pri starejših od 40 let je skakanje po vrvi ali "kar pogosto imenujem odličen način stiskanja v" prikritih kardio "," pravi. "Vzdržuje srčni utrip in spodbuja višjo stopnjo izgorevanja maščob in povečano vzdržljivost." Pojasnjuje, da preskakovanje vrvi pomaga krepiti sklepe in je odlična kardio vadba za povečanje krvnega obtoka.
Ko šele začenjate, Stokes priporoča, da svoje dneve skakalne vrvi čez dan razdelite na tri- ali petminutne koščke, katerih cilj je skupno 15 minut.
Razširite svoje ogrevanje
Ne ravnajte s svojim telesom kot z dirkalnim avtomobilom in pričakujte, da bo v nekaj minutah prešlo od celodnevnega sedenja za pisalno mizo do napajanja skozi počepe ali letenja po cesti na kolesu. Čeprav je pravilno ogrevanje pomembno v kateri koli starosti, ko postajamo starejši, pa ta komponenta vadbe postane še pomembnejša. Pretok krvi in krvna perfuzija tkiv, kot so kite in mišice, se s starostjo zmanjšuje. Dajte svojemu telesu dovolj časa, da se sprostite in se sprostite, tako da začnete vsako vadbo z lahkotno kardiovaskularno vadbo, gibanjem in raztezanjem. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in vam omogočilo učinkovitejše gibanje med vadbo.
Naj bo vadba socialna
"Vedno rečem, da gre odgovornost zelo daleč, ko poskušate ostati dosledni in motivirani z vadbo," ugotavlja Shelton. "Naročanje partnerja ali prijateljev, da se vam pridruži s programom vadbe, je odličen način, da ostanete na poti." Ne glede na to, ali se nekaj dni na teden sestanete s sosedom zgodaj zjutraj, doma pretakate plesne tečaje ali pokličete sodelavca, da se odpravi na tedenski tečaj joge, če prijatelj doda podporo, odgovornost in družabno vidik, ki lahko naredi aktivnost bolj prijetno. "Ko imate druge ljudi, ki so odvisni od vas, ste bolj nagnjeni k temu, da se pojavljate bolj dosledno," pojasnjuje Shelton.
Hodite po vsakem obroku
Hoja 10–30 minut po vsakem obroku vam ne bo le pomagala doseči zastavljenih ciljev dneva, ampak tudi pomaga prebavi, znižuje krvni sladkor in podpira zdravo presnovo. Ko se staramo, se prebava lahko upočasni, ker telo izloča manj prebavnih encimov. Nežen sprehod po jedi lahko podpira pravilnost in pravilno prebavo.
Prisluhnite svojemu telesu
Shelton pravi, da je ključnega pomena poslušati svoje telo in spoštovati njegove potrebe. To s starostjo postaja vse bolj pomembno, ker se morda ne boste mogli rešiti nekaterih napak pri treningu in prenapetosti, ki bi jo vaše telo v mlajših letih prenašalo, ne da bi utrpeli poškodbe. "Naše telo nam vedno daje namige o tem, kaj potrebuje, in bolj ko bomo usklajeni, boljše nam bo," pravi. »Obstaja težnja, da bi se radi prebili skozi bolečino in nelagodje. Pomembno je vedeti, ali vaše telo resnično lahko naredi več ponovitev teh zamahov z kettlebell-om in ali se morate izzivati ali če počnete preveč in na poti do poškodba. "
Shelton pravi, da vaša sposobnost branja telesnih potreb prihaja z izkušnjami. »Bolj kot ste aktivni, bolj boste lahko ločevali med seboj in zagotovili, da vam gibanje, ki ga opravljate, pomaga (in ne) škoduje. Vzemite si trenutek, da se ustavite, ocenite in poslušate. " Ne pozabite, da je varneje, če se previdno zmotite in telesu omogočite počitek, ne pa pretiravati in tvegati poškodbe.
Ne primerjajte se z mlajšimi leti
Zaradi sprememb v hormonih in naravnega procesa staranja je normalno, da se po 30. letih zmanjša telesna pripravljenost in telesna zmogljivost. Primerjava najboljših časov, osebnih rekordov in sposobnosti vadbe vas lahko vodi po neproduktivni in nekoristni poti. »Skušnjava je obsedenost s tem, kako ste se počutili ali izgledali pred 20 leti, toda to je bilo pred 20 leti! Ključno je, da se naučite sprejemati in sprejemati svoje telo na vsaki stopnji, «svetuje Shelton. "Vzemite si čas in poiščite stvari, ki jih lahko cenite pri svojem telesu pri 40 letih in več." Zastavite si nove cilje ali se osredotočite na manj kvantitativne meritve. Na primer, namesto da bi poskušali premagati tisti neverjetni čas 5K, ko ste imeli 31 let, začnite s praznim listom in postavite nove rekorde za vsako desetletje ali poskusite z dirko z ovirami ali drugačno razdaljo, da stvari pomešate. "Vaše telo vas podpira že vrsto let - naučite se, da ga imate radi in kako ga premikate, in kako to vidite zdaj, ne pa mlajša različica sebe," pravi Shelton.
Ostanite aktivni ves teden
Čeprav ste se v mlajših letih, ko vstopite v 40. leta, izognili načinu življenja "vikend bojevnika", je še posebej pomembno, da ste aktivni ves teden. Ne samo, da je to idealno za vaše zdravje, kondicijo in metabolizem, ampak nabiranje vseh vrst nenavadnih telesnih aktivnosti ob koncu tedna in nato sedenje med tednom je recept za poškodbe.
Stokes pravi, da si prizadevajo za štiri dni kardio in moči na teden, z dodatnim poudarkom na treningu moči vsaj dva dni na teden. V dneh počitka vas spodbuja, da poskrbite, da boste še vedno aktivni, morda s 20-minutnim sprehodom. Nadaljevanje gibanja bo dejansko pripomoglo k okrevanju in ohranjanju vaše vzdržljivosti.
Napolnite telo pred in po treningu
V bistvu enaki prehranski nasveti za ohranjanje kondicije in optimizacijo opredelitve mišic v 20-ih in 30-ih letih veljajo tudi pri 40-ih. "Osebno moram pojesti prigrizek 45 do 60 minut pred vadbo (običajno je zapletena kombinacija ogljikovih hidratov / zdravih maščob - eden mojih prigrizkov je rjavi riž, avokado in kumare Maki), da se čim bolje izpeljem, in spet v 30 minutah po vadbi, da zagotovim, da je postopek okrevanja v teku (to je običajno beljakovinski napitek, ki zagotavlja, da imajo moje mišice tisto, kar potrebujejo za začetek procesa obnove), "pravi Stokes. Stokes pravi, da se morate odločiti sami kaj se vam zdi najbolj udobno glede na urnik vadbe in kaliber vadbe.
Snack Smartly
Stokes pravi, da je pomembno, da imamo zdrave prigrizke, da ohranimo stabilen krvni sladkor. "Ko se soočate s hormonskimi premiki, se zlahka odločite za energijske zagrabe. Spomnite se, kaj je to hrepenenje, in ne popustite," svetuje. "Pametni prigrizki, ki bi jih predlagal, so oreščki (zmerno), zelenjava (kumare, zelena, brokoli), trdo kuhana jajca, humus, jabolčne rezine z malo mandljevega masla in, kadar je resnično na poti, nizko sladkorna beljakovinska ploščica z uravnoteženo prehrano, "
Razmislite o dodatkih
Če s prehrano ne morete zadovoljiti vseh svojih prehranskih potreb, razmislite o dodatkih. Vedno pa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom. Pogosti dodatki vključujejo multivitamine, kalcij, vitamin D, magnezij in cink. Če upoštevate vegansko prehrano, vam bo zdravnik morda priporočil dodatna hranila, kot je vitamin B-12.
Spoštujte postopek
Shelton vas poziva, da ostanete potrpežljivi in daš telesu čas, da se prilagodi treningu in pokaže izboljšave. "Človeška narava si želi hitre rešitve, vendar bolj ko boste upočasnili in spoštovali postopek, bolje se boste (počutili)," svetuje. "Potreben je čas, da opazite in občutite napredek pri vadbi, to pa se s starostjo vsekakor lahko poveča - tako kot atrofija -, ključno pa je, da se še naprej prikazujemo." Ne le, da s staranjem potrebujete več časa, da dobite kondicijo, tudi hitreje izgubite kondicijo, če ne trenirate redno. "Glavni poudarek bi moral biti oblikovanje dosledne rutine gibanja," pravi Shelton. »Edine omejitve, ki jih imamo, so tiste, ki si jih postavimo nase. Izklopite hrup o tem, kaj bi morali ali ne bi smeli početi za svojo starost. Naredite tisto, kar se vam zdi prav in kar se vam zdi dobro! «
Dermatologi, starejši od 40 let, pravijo, da je tako videti 10 let mlajši
