Vedno si prizadevam poenostaviti treninge. Zbiranje motivacije za premikanje je lahko dovolj težko; Vsekakor ne rabim dodatnih razlogov (v redu, izgovori), da bi izpustil pot in si ogledal še eno epizodo The Great British Bake Off. V predilnem studiu ni na voljo koles? Članstvo v telovadnici predrago ali preveč neprijetno? Za pretakanje pilates vadbe je potrebna oprema, ki je nimam doma ali bi prevzela celotno dnevno sobo. Vendar pa lahko treningi z odpornimi pasovi postavijo vse te ovire - in še več - na počitek, kar mi pomaga, da se dejansko premaknem.
Obožujem treninge odpornih pasov, ker so izjemno preprosti in prenosljivi. Ne samo, da lahko v kovček spustite pas ali dva, da boste med vadbo med potovanjem, ampak ga lahko med sprehodom ali tekom daste tudi v žep in vadbi dodate nekaj potez za krepitev telesa, ko pridete do parkirati. Če živite v majhnem prostoru ali preprosto ne želite svojega doma zasuti z veliko zajetno opremo za vadbo, so pasovi tudi odlična možnost treninga doma. Poleg tega so veliko bolj dostopni kot dumbbells in večina drugih možnosti za trening moči, saj stanejo približno 10 USD za dve ali 20–35 USD za celo vrsto pasov.
Odporni pasovi so tudi zelo vsestranski in ponujajo edinstvene prednosti krepitve v primerjavi s tradicionalnimi utežmi. Ker se odpornost povečuje, ko še bolj raztezate pas, se vaše mišice spopadajo z različno delovno obremenitvijo nad gibanjem. To vam lahko pomaga okrepiti sklepe, vezi, kite in mišice pred poškodbami, ker trenirate svoje telo, da se stabilizira in okrepi v celotnem območju gibanja. Kot nekdo s pogostimi bolečinami v sklepih mi je tudi všeč, da lahko odporni trakovi še vedno zagotavljajo krepitveno vadbo brez nadaljnjega obremenjevanja in stiskanja sklepov.
Zdi se mi, da lahko skoraj poetično govorim o vseh prednostih odpornih pasov, vendar je pomembno vedeti, da so treningi odpornih pasov boljši za toniranje in kiparjenje kot pa za gradnjo mišic (za to so boljše uteži). Prav tako morate biti prepričani, da dobite kakovostne pasove in jih vsakih nekaj tednov preverite, ali ni razpok. Če govorimo iz izkušenj, ne pozabite na občutek, da vas pas pušča. Nazadnje obstajajo različne barve, ki se ujemajo z različnimi ravnmi odpornosti, vendar še vedno ni tako jasno, koliko dejansko dvignete s trakovi.
Ko začnete vaditi s pasovi, povečajte število ponovitev, ki jih lahko opravite na določeni vaji, dokler ne boste 15-20 relativno udobno izvedli. Potem je čas, da stopite na naslednjo stopnjo upora ali podvojite pasove.
Trak z eno zanko je zvezda spodnjega treninga za celo telo, vendar se pasovi upora lahko uporabljajo tudi kot podpora igralcem v številnih treningih. Preizkusite jih v vajah za gibanje, ko se ogrevate za vadbo in za prožnost ter raztezanje med hlajenjem po znojenju. Uporabite jih lahko tudi v nadomestnih sklopih med vadbo za dvigovanje uteži. Na primer, za dvig noge, ki leži vstran, lahko uporabite petkilogramsko utež za gleženj, nato pa drugi niz privežite na zanko. Zabavno je dodajati raznolikost in preklapljanje stvari poskrbi, da je telo izzvano.
Oglejte si tri kroge vaj odpornega pasu spodaj od Tone It Up Girls za vadbo, ki bo tonirala vsak centimeter vašega telesa.
Band Shuffle
Cilja na gluteuse, zunanja stegna, boke in jedro.
- Zavijte trak tik nad gležnje.
- Stojte z rahlim upogibom v kolenih in stopala v širini bokov.
- Naredite dva velikanska koraka v levo, nato dva v desno in z vsakim korakom segajte kolikor je mogoče vstran, hkrati pa ohranjate dobro formo.
Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev).
Odvzem noge v počepu
Cilja na gluteuse, boke in stegna.
- Začnite tako, da stojite s stopali v širini bokov, trak pa je postavljen nekoliko nad gležnji.
- Spustite se v počep in pazite, da kolena ostanejo za prsti.
- Ko se zravnate, da stojite navzgor, dvignite eno nogo vstran in jo nato spustite nazaj.
- Ponovite počep, nato zamenjajte noge.
Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev).
Povratni udarci
Cilja na vaše gluteuse in tetive.
- Začnite stati z nogami v širini bokov, z rahlim upogibom v kolenih in vpetjem jedra.
- Z nadzorom brcnite desno nogo za seboj.
- Nogo spustite nazaj v začetni položaj.
Izvedite 20 ponovitev na vsaki strani.
Za največjo učinkovitost kiparjenja zadnjic poskrbite za stiskanje gluteusa, ko nogo iztegnete za seboj, in jedro naj bo čvrsto, da preprečite hiperekstendiranje hrbta.
Ploščaste pipe
Cilja na boke, zunanja stegna, gluteuse, jedro in ramena.
- Začnite v položaju deske z zapestji neposredno pod rameni in vpetim jedrom.
- Iztegnite eno nogo vstran, s prstom tapnite tla in se vrnite v začetni položaj.
- Nadomestne strani z vsakim ponovitvijo.
Izvedite 10 ponovitev na vsaki strani (skupaj 20 ponovitev).
Abdukcija noge + škrtanje
Cilja na zunanja stegna, boke in trebuh.
- Začnite na hrbtu s skupnimi nogami in iztegnite naravnost v zrak.
- Ko hrustljate, razprite noge ob straneh in med njimi segnite navzgor in naprej.
- Počasi spustite zgornji del telesa nazaj in vrnite noge v začetni položaj.
Izpolnite 20 ponovitev.
Pametna vadba, ki mi je v treh tednih okrepila roke
