Delo pet dni v tednu je težko in, odkrito, ni ravno moja glavna prednostna naloga. Zdi se, da se to ljudem zdi katarzično, zabavno in lajša stres - jaz na žalost nisem v tej skupini. Pravzaprav se mi zdi dovolj časa, da se dokaj obremenjujem. A to še ne pomeni, da ne želim biti zdrav, videti napeto in se počutiti dobro. Konec koncev, ali si tega vsi do neke mere ne želimo?
Trudim se dobro jesti in sam po sebi nisem škodljiv za vadbo, ampak preprosto ne želim, da bi mi telovadnica postala drugi dom, da bi bila v spodobni formi. Tako sem se obrnil na nekaj mojih najljubših strokovnjakov za fitnes, da bi dobil njihove skrivne trike in nekaj idej za okrepitev, ki ne vključujejo sprejemanja strogega urnika vadbe.
V nadaljevanju si preberite devet preprostih, strokovno odobrenih nasvetov za okrepitev in montažo, ne da bi vam bilo treba pripraviti drugo polno zaposlitev.
Zmešajte
Amy Rosoff Davis, strokovnjakinja za fitnes in dolgoletna trenerka Selene Gomez, ugotavlja, da morate poslušati svoje telo in v svojo rutino vnesti veliko raznolikosti. "To bi morali narediti vsi, ko gre za vadbo. Včasih se samo ukvarjamo z jogo in raztezanjem, drugič pa močno," pravi. "Vadba, tako kot življenje, mora biti ravnotežje." Mešanje treningov z različnimi vrstami vadbe vam bo pomagalo razviti dobro zaokroženo fitnes podlago, preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe in poskrbeti, da bodo stvari zabavne in sveže. Torej, vadba dolgčas!
Hodi povsod
"Hoja je eden najboljših načinov, kako spodbuditi svoje telo, in za razliko od metaboličnega treninga ali HIIT hoja telesu doda zelo malo stresnega treninga, kar ima za posledico večje razmerje izgorevanja maščob," pojasnjuje trenerka Carly Rowena. ker vaje z nizko intenzivnostjo, kot je hoja, se bolj zanašajo na zaloge maščobe (namesto shranjenih ogljikovih hidratov). Tudi, ko (hodimo), je naša globoka trebušna maščoba prva, kar si vsi želimo. " Ne pozabite nositi udobnih, a podpornih čevljev.
Bodite realistični
"Poskusite narediti poseben načrt s cilji, ki so realni in dosegljivi," predlaga Hannah Bronfman, fitnes navdušenka, ki se je včasih borila za iskanje motivacije za vadbo. "Če načrt načrtujete in se mu resnično posvetite, bodo sledili rezultati . Dobre stvari pridejo do ljudi, ki vrvejo! " Namesto da se poskušate zavezati, da boste vadili šest dni v tednu eno uro, začnite z nečim bolj dostopnim, na primer tri dni v tednu po 20 minut. Verjetneje boste dosegli svoj cilj, ki gradi zagon, samozavest in občutek dosežka, ki vas lahko motivirajo, da nadaljujete.
Poiščite niz stopnic
Michael Olajide mlajši, ustvarjalec boksaških treningov AERO, pravi, da lahko stopnice zagotavljajo odlično vadbo. Ne samo, da preskočite čakanje dvigala in se odločite za stopnice, kadar koli je to mogoče, ampak tudi predlaga, da jih uporabite za dvigovanje telet. "Stopite na vsako stopnico in spustite pete - nato dvignite čim višje in spet spustite pod," razloži. "Ta enostavna vaja tonizira vaše telečje mišice, kar je izjemno pomembno za tek in kolesarjenje. Teleta so pogosto zapostavljena, zato je to idealno za izvajanje na poti."
Prevari možgane
Včasih imamo vse namene iti v telovadnico, da po službi dvignemo uteži ali pred večerjo od doma pretočimo krog HIIT s telesno težo, vendar življenje ovira. Ali pa, priznajmo si, se odpovemo in se raje odločimo za pretakanje oddaje Netflix. Fitnes inštruktorica Tanya Poppett ima rešitev: "Zjutraj telovadite, preden vaši možgani ugotovijo, kaj počnete," pravi. Ko boste resnično budni in budni, boste že skozi ogrevanje in uživali v endorfinih. Zmaga.
Zavežite se samo 20 minutam na dan
Razmislite o Tabati, posebni vrsti visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT). V samo štirih minutah imate lahko velik fizični vpliv. Naslednji komercialni odmor, nastavite časovnik na telefonu in izvajajte osem krogov kakršne koli vaje za 20 sekund, vmes pa 10 sekund okrevanja. Squats, jumping jacks, sklece, sprint na mestu, burpees in jump squats so vse odlične možnosti. Ali pa počistite oblačila, ki visijo na vašem kolesu Spin (ki so bila morda preoblikovana kot plašč) in skočite na svoje intervale. Srce vam bo črpalo, mišice bodo delovale in endorfin bo tekel, preden se bo vaša oddaja spet začela. Poskusite narediti več krogov čez dan ali si prizadevajte za en sam, neprekinjen 20-minutni HIIT trening.
Začni počasi
Če začnemo z nečim, kar je izvedljivo, bo vadba bolj dostopna in manj zastrašujoča. Faith Xue, naša uredniška direktorica tukaj na našem spletnem mestu, predlaga, da si, če še niste ravno mojster joge, olajšajte vajo s Hatha jogo, preden se potopite v Vinyaso. "Idealen je za začetnike joge, za vse, ki si morda opomorejo od poškodbe, ali za nekoga z boleznijo, kot je artritis," pojasnjuje.
Raztegniti
Čeprav pogosto zanemarjamo raztezanje, ostajanje prilagodljivega lahko prepreči bolečine in poškodbe, preprosta rutina pa tudi ni nujno zapletena ali zamudna. "Moja zgornja konica za napeta ramena je dobra drža, ki vključuje pravilno raztezanje. Priporočam raztezanje prsnega koša, da podaljšate pecs in zgornji trapez," pravi Dalton Wong, trenerka Jennifer Lawrence in ustanoviteljica TwentyTwo Training. "Z naravnost hrbtom, dvignite roke, da s telesom ustvarite obliko črke T. Stisnite lopatice in držite jedro vklenjeno in držite potezo približno eno minuto, da popolnoma iztegnete ramena. "
Če sedite večji del dneva, se prepričajte tudi, da stegnete in upogibate kolke.
Začnite prebijati
Olajide je delil še eno izmed svojih najljubših potez za toniranje zgornjega dela telesa - utegnil bi se izogniti tudi tistemu stresnemu stresu. "Primite lahke (1- do 2-kilogramske) ročne uteži in stojte na širini ramen, pri čemer naj bodo vaši trebuhi in jedro zategnjeni. Udarjajte v ravni črti, izmenično s pestmi - to je resnično super za napenjanje prsnega koša in ramen," Pravi: Namerite 30-60 sekund hitro in trdo. Nato počivajte 30 sekund in ponovite 8-10 serij.
Pametna vadba, ki mi je v treh tednih okrepila roke
