Za tiste, ki smo večino dneva vezani na mizo, je iskanje časa za premikanje lahko zahtevno. Pisarniški delavci običajno sedijo dve tretjini svojega budnega dne, dolga sedenja pa lahko povzročijo težave z držo in vas bolj ogrozijo zaradi duševnih in fizičnih zdravstvenih težav. Prekinitev dneva z neko aktivnostjo lahko pomaga, še posebej, če se borite proti učinkom zategnjenih in šibkih mišic, ki jih povzroči sedenje, z vajami, ki raztezajo in krepijo ta področja telesa.
Zato smo prisluhnili Amandi Kassar, trenerki pilatesa in lastnici Core Cluba, za nekaj nasvetov o boju proti škodljivim učinkom sedenja. "Dolgotrajno sedenje lahko vpliva na vaše telo in tudi na vašo držo," pravi. Kassar seveda priporoča pilates in gibe na podlagi moči za odpravo zategnjenih mišic. »Pilates je odličen način za podaljšanje in krepitev mišic. Pomaga tudi pri izgradnji moči jedra, ki se bori proti slabi drži in bolečinam v križu. Te preproste, a učinkovite treninge je mogoče izvajati kjer koli, «pravi.
Nadaljujte z branjem Kassarjevih 10 vaj, ki vam bodo pomagale popraviti in okrepiti telo, povezano z mizo.
Spoznajte strokovnjaka
Amanda Kassar je trenerka pilatesa in lastnica Core Cluba
01 od 10Plavalni pilates
»Ena od prednosti te poteze je krepitev mišic ekstenzorjev hrbta, kar bo zmanjšalo napetost vratu in ramen. Prav tako odličen način za izboljšanje drže, «razloži Kassar.
- Začnite tako, da ležite z obrazom na preprogi. Roke položite na blazino na obeh straneh prsnega koša.
- Medtem ko pritisnete dlani in kosti kolka v podlogo, želite dvigniti prsni koš in paziti, da se glava ne nagne navzgor. Razmislite o podaljšanju skozi glavo, pri tem pa ne držite gub na vratu.
- Ko ga dvignete v prsni koš, dvignite dlani s te preproge in stisnite lopatice. Glute bi morali biti povezani in noge bi se morale dvigovati s preproge.
- Želeli boste doseči predgovor o rokah, hkrati pa ramena držati stran od ušes.
- Ko bodo roke in noge dolge in aktivne, boste jedro povlekli stran od preproge. Nato boste potegnili komolce nazaj proti bokom, ko boste stisnili zgornji del hrbta in zadnjične mišice.
- Po krčenju nežno spustite podlogo nazaj v začetni položaj.
- Cilj je 20 ponovitev
Mostovi glute
»Glute Bridges so pomembni za krepitev glutealne mišične skupine, ki je odgovorna za gibanje bokov. Sposobnost podaljšanja bokov bo pomagala zmanjšati pritisk s hrbta. Pomembni so tudi boki, saj pomagajo ohranjati kolena in gležnje v isti vrsti, «pravi Kassar.
- Lezite na preprogo, roke položite ob strani, pokrčite kolena in stopala položite na tla.
- Stopala potisnite v tla in dvignite boke od tal, dokler telo ne doseže popolnega položaja mostu.
- V zgornjem položaju zadržite eno štetje in stisnite gluteuse na vrhu.
- Za dokončanje ponovitve spustite nazaj v začetni položaj.
- Poskusite 15 do 20 ponovitev.
Stranski udarec
Zadnjice postanejo šibke, ko ves dan sedimo, ker so raztegnjene in neaktivne, kar vodi do posturalnih težav. »Ta vaja, usmerjena v tetive zadnjega kolena, bo hkrati delovala in raztezala mišico. Z okrepitvijo in raztezanjem te podlage se bo povečala prožnost in izboljšala drža, «pravi Kassar.
- Lezite na bok in pazite, da so ramena in boki zloženi. Ostanite rahlo obokani v hrbtu in dvignite skozi spodnji pas (pomislite na hišo za miško).
- Kolena naj bodo zložena neposredno pred boki, pete pa pod koleni. Začnite tako, da dvignete zgornjo nogo v višino bokov in počasi iztegnete peto naravnost navzven. Ko iztegnete nogo, stisnite zgornjo zadnjično mišico in nato počasi upognite zgornjo nogo nazaj (lebdite neposredno nad spodnjo nogo). Poskusite ohranjati počasno in nadzorovano gibanje.
- Ko končate s udarcem, boste zgornjo nogo držali iztegnjeno in jo nato počasi pometli naprej, ostanejo poravnani s kolkom in jo pometli nazaj. Vedno se osredotočite na počasno gibanje in povezovanje skozi zadnji del noge.
- Cilj je 20 ponovitev.
Bočni hidrant
"Ena od prednosti te vaje je krepitev bokov, povečanje gibljivosti in preprečevanje poškodb," pojasnjuje Kassar.
- Lezite na bok in pazite, da so ramena in boki zloženi. Ostanite rahlo obokani v hrbtu in dvignite skozi spodnji pas (pomislite na hišo za miško).
- Kolena naj bodo zložena neposredno pred boki, pete pa neposredno pod koleni. Začnite tako, da dvignete zgornjo nogo v višino bokov in držite na vrhu 3 sekunde z upognjeno nogo. Poskusite stisniti zadnjično mišico na vrhu in nato počasi spustite nogo navzdol (lebdite neposredno nad spodnjo nogo).
- Cilj je 20-30 ponovitev.
Enonožno koleno
Strokovnjaki priporočajo prekinitev sedenja z odmori za dejavnosti, kot sta hoja in plezanje po stopnicah. Kassar priporoča, da s to vajo naredite korak naprej, rekoč: »Verjamem v to, da stojim in premikam telo, če sedim cel dan. Ta hiter kardio izbruh bo povečal vaš srčni utrip in pretok krvi, zaradi česar se boste počutili bolj napeto. "
- Stojte na tleh z nogami v širini bokov. Pripravite jedro in spodnji del hrbta.
- Med zamahom rok zapeljite eno koleno proti prsnemu košu.
- Hitro vrnite nogo nazaj za seboj in še naprej ponavljajte gibanje, preden preklopite na drugo stran.
- Poskusite 20 ponovitev na stran.
Curtsy Lunge
»Nabreknjeni izpadi zagotavljajo nižjo telesno moč in so še en odličen način za vajo stoje. Z zavijanjem ene noge za drugo delate drobne mišice v gležnju, teletih, štirikolesnikih in jedru, kar bo izboljšalo ravnotežje, «pojasnjuje Kassar. Druga prednost izzivanja ravnotežja je aktiviranje vaših osnovnih mišic, ki oslabijo, ko sedite cel dan.
- Stojte z nogami v širini bokov in si pritrdite jedro in hrbet. Stisnite roke pred prsmi ali jih postavite na boke.
- Vzemite desno nogo in jo stopite za in čez levo nogo, hkrati pa upognite levo koleno in ga spustite proti tlom.
- Ustavite se, ko je vaše sprednje desno koleno vzporedno s tlemi.
- Z desno nogo odrinite s tal, da se vrnete v začetni položaj.
- Preklopite stran in ponovite.
- Poskusite 10 ponovitev na stran.
Enostranska vaja za roke
Ko delamo za svojimi mizami, uporabljamo svojo dominantno roko za veliko dela, kar vodi do mišičnega neravnovesja. »Delo z vajami z eno roko pomaga razkriti mišična neravnovesja. Če ste v računalniku ali nenehno delate na eni strani telesa, vam bodo ti posamezni gibi pomagali okrepiti vsako mišico brez podpore druge mišice. S tem bo izboljšalo ravnotežje in pomagalo okrepiti vaše jedro, «priporoča Kassar. Poskusite s tem podaljškom tricepa ali drugimi gibi z eno roko, na primer z eno roko, zvijanjem kladiva z eno roko ali stranskim dvigom z eno roko.
- V eni roki držite bučko s previsnim oprijemom. Ali stojte in se upognite v bokih, medtem ko jedro pritrdite z ravnim hrbtom, ali pa pojdite na vse štiri.
- Ko je trup vzporeden s tlemi, roko z bučico odnesite na stran.
- Potisnite bučko nazaj in za seboj, dokler roka ne bo ravna.
- Začutili bi krčenje na zadnji strani roke. Tu se ustavite, preden počasi spustite utež nazaj v začetni položaj in ponovite.
- Cilj je 10 ponovitev.
Tricep Dip
»Ta poteza ne krepi samo tricepsa, temveč tudi ramena. Krepitev ramen bo pomagalo pri vaši drži, «razloži Kassar. Dodaten razteg skozi prsni koš od te poteze pomaga preprečiti stiskanje, ki izhaja iz sedenja. Če se želite dvigniti, položite roke na stopnico ali klop.
- Sedite na tleh ali na stolu z rokami bodisi ob bokih bodisi rahlo pod boki.
- Dvignite se na roke in dvignite boke naprej.
- upognite komolce, medtem ko spustite boke navzdol in držite ramena navzdol.
- Potisnite se nazaj, vendar ne zaklepajte komolcev.
- Ponovite 10-15 ponovitev.
Deadlift z eno nogo
Še eno krepilno gibanje za hrbet, enojne mrtve dvige, delujte na zadnjične in zadnjične kosti, ki so oslabljene med dolgotrajnim sedenjem. »Deadlift rekrutira večino mišic v nogah, pa tudi v jedru in križu. To bo omogočilo boljšo držo in izboljšalo poravnavo bokov, hrbtenice in ramen, «pravi Kassar. Če želite izravnati nivo, na vrhu dodajte veslaški gib in poskusite z zanko obesiti stegna.
- Stopite z nogami v širini ramen in držite ročaje odpornega traku, medtem ko stopite na sredino.
- Pripravite jedro in držite prsni koš visoko.
- Kolena rahlo upognite in boke nagnite nazaj, držite prsni koš dvignjen. To je vaš začetni položaj.
- Težo prestavite na desno nogo, medtem ko leve prste uporabljate za ravnotežje.
- Skrčite gluteus in jih zapeljite naprej, da se vrnete v stoječi položaj.
- Popolnoma skrčite gluteuse na vrhu za pavzo enega štetja in se nato vrnite v začetni položaj.
Bicep Curl
Če pritečete pretok krvi v roke, lahko preprečite bolečino in napetost v rokah in zapestjih, če so bili med delom na računalniku povišani. Kassar priporoča starošolske kodre bicepsa, češ: »Če že ves dan tipkate po računalniku, je preprosta vaja za roke, ki krepi zgornji del telesa, odličen način za premikanje rok z malo truda. Včasih je preprosto gibanje vse, kar potrebuješ. «
- Usedite se na klop, stojte ali pojdite na tla na kolenih. Pripnite si jedro in v vsaki roki držite uteži s spodnjim oprijemom. Držite hrbet raven, ramena pa nazaj.
- Roke naj bodo popolnoma iztegnjene s komolci ob straneh. Za začetek zavrtite dlani, tako da bodo obrnjene navznoter.
- Nadlakti naj bodo mirni, komolci pa pripeti ob straneh, medtem ko začnete z gladkimi gibi navijati dumbbells proti sebi.
- Zavrtite zapestja tako, da bodo dlani na koncu gibanja obrnjene navzgor.
- Dvignite utež, dokler niso na ravni ramen in se vaši bicepsi popolnoma skrčijo. Tu se ustavite za štetje, ko stisnete biceps, preden se vrnete v začetni položaj in zavrtite zapestje nazaj v položaj spodnjega prijema.
- Ponovite 8 do 10 ponovitev.
