Obstaja veliko napačnih predstav in celo mitov, ki obdajajo trebušno maščobo in kako jo pregnati. In ko resnično pomislite, k izstopanju želodca, ki ga vidite, ko stojite postrani pred ogledalom, prispevata dva različna dejavnika: napenjanje in dejanska telesna maščoba. Napihnjenost lahko povzroči zadrževanje vode, prebavne stiske, prenajedanje itd., Medtem ko je prava maščoba na trebuhu zaloga energije za telo. Večina nas želi pregnati oboje in sanjati o ravnem napetem trebuhu. In ne samo za nečimrnost je napihnjenost neprijetna in prekomerna trebušna maščoba je lahko nezdrava, še posebej, če gre za visceralno maščobo, ki obdaja naše organe.
Toda tisto, kar si pogosto predstavljamo v pravilniku za odstranjevanje napihnjenosti in izravnavanje želodca, vključuje stroge diete in izčrpavajoče kondicijske režime, ki nas utrudijo (celo samo razmišljanje o njih). Tudi ko si naberemo poguma in se lotimo teh strategij izgorevanja maščob v trebuhu, naša vzdržljivost in potrpljenje zlahka upadeta, še preden sploh zagledamo želene rezultate. Večinoma se teh rutin neverjetno težko držite pri urniku od devet do pet, in priznajmo si, da kondicija in prehrana nikoli ne smeta biti kaznovanje. Zato smo se obrnili na tri strokovnjake - zdravnika, nutricionista in dietetika -, ki so se pretehtali s svojimi vrhunskimi navadami, ki se jih lahko navadni ljudje (ki ne delamo dobro in se prehranjujemo pravilno) držimo, da bi pomagajo popraviti napihnjenost trebuha in izgubiti trebušno maščobo.
Ne pozabite se pomikati po 20 nasvetih strokovnjakov in nasvetih, kako pregnati maščobe na trebuhu in izravnati trebuh, ne da bi pri tem trebuhali.
Spoznajte strokovnjaka
- Amy Lee, dr.med., Je certificirana za interno medicino, specializirana za debelost in je vodja prehrane za Nucific.
- Kimberly Snyder je nutricionistka, avtorica uspešnic New York Timesa in ustanoviteljica Sollune.
- Tori Mincemeyer je registrirana dietetičarka (RD) in nutricionistična trenerka, ki v svojem podjetju Living Nutrition nudi prehransko svetovanje v razmerju 1: 1.
Pojejte beljakovine tik pred spanjem
Ko si zamislimo strategije za zmanjšanje maščobe na trebuhu, prehranjevanje ni na vrhu seznama. Vendar se toliko tega, kako lahko ponastavite želodec, začne s tem, kar ste vanj vstavili. Doktor Lee priporoča, da si vzamete zdrav odmerek beljakovin tik pred spanjem; napolnitev obroka beljakovin in listnate zelenice bo zagotovila, da vaše telo ne bo zadržalo vode, ko se naslednje jutro zbudite.
"Proteini pred spanjem klinično kažejo, da spodbujajo vaš metabolizem naslednje jutro," pravi. "Poleg tega telesu pomaga, da se med spanjem učinkoviteje popravi, tako da se zbudiš bolj svež." Priporoča polovico piščančjih prsi na žaru ali zajemalko beljakovin v prahu.
02 od 20Jejte beljakovine takoj, ko se zbudite
Tako kot bi morali svoj dan končati z beljakovinami, da bi se vaše telo čez noč popravilo, Lee priporoča, da dan začnete na enak način. "Zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin bo še okrepil vaš metabolizem in vam zagotovil lep zagon energije," pojasnjuje. "Beljakovine so že dolgo dokazane kot termogene, kar pomeni, da gorijo maščobe. Če zjutraj najprej vklopite motor za izgorevanje maščob, vaš metabolizem ostane ves dan."
03 od 20Vlakninam in zdravi maščobi dodajte zajtrk z veliko beljakovinami
Lee poleg beljakovin predlaga, da v zajtrk vključite vlaknine in zdrave maščobe. "Tako boste izboljšali prebavo in se ves dan počutili polnejše in lažje na nogah," pravi. "Po nekaj dneh tega boste za kosilo in večerjo pojedli manj kot običajno."
Pri pripravi zdravega zajtrka, ki spodbuja energijo, ena od sestavin Lee pravi, da se je vsekakor treba izogibati sladkorju, "ker bo to povečalo vaše želje in uničilo koristi vašega zajtrka."
04 od 20Pojdi na polnozrnata žita
Poraba celih zrn je obratno povezana z visceralno trebušno maščobo, kar pomeni, da imajo ljudje, ki jih zaužijejo več, manj visceralne trebušne maščobe. Poleg tega je uživanje rafiniranih zrn in enostavnih sladkorjev povezano z višjo vsebnostjo visceralne in podkožne trebušne maščobe. Celotna zrna vam zaradi vsebnosti vlaknin pomagajo biti bolj sita in pogosto vsebujejo več vitaminov B in beljakovin za zagon. .
05 od 20Vključite probiotike v svojo prehrano
Preprosto povečanje vnosa živil, bogatih s probiotiki, lahko pomaga zmanjšati napihnjenost okrog srednjega dela, ki ga pogosto zamenjamo s trebušno maščobo. Medtem ko lahko dobite zdravo porcijo z jogurtom, kombučo, kislim zeljem in drugo fermentirano hrano, lahko dnevno dobite tudi odmerek probiotičnega dodatka. Snyder poleg tega, da ponastavi želodec in vodi do dolgotrajne izgube kilogramov, zlasti okrog srednjega dela, pravi, da so probiotiki "eden od ključev za popolno absorpcijo hranil, energijo in izjemno mladostno kožo."
06 od 20Razmislite o tem, da bi postali brez glutena
Zdravstvena skupnost in splošna javnost se v zadnjih nekaj desetletjih bolj zavedajo občutljivosti na hrano in nestrpnosti. In gluten je bil v ospredju številnih teh razprav, predvsem zato, ker je v običajni ameriški prehrani dokaj pogosta nestrpnost in vseprisotnost. Mincemeyer pravi, da lahko intoleranca za gluten povzroči simptome, kot so napihnjenost trebuha, driska in druge težave z GI. "Če vas skrbi, da imate intoleranco za gluten ali občutljivost, je pomembno, da" testirate, ne ugibajte, "" pravi. "Sodelovanje z registriranim dietetikom za ustrezne preiskave vam lahko pomaga ugotoviti, kaj lahko povzroča občutljivost."
07 od 20Zmanjšajte mlekarno
Snyder tudi pravi, da je previden pri mlečnih izdelkih. Sliši se kot preveč prizadevanje? Dandanes to ni tako težko, kot bi si mislili. "Mlečne izdelke nadomestite z mandljevim mlekom, mandljevim sirom, kokosovim jogurtom in celotno ponudbo izdelkov brez mleka in mlečnih izdelkov, ki so zdaj na voljo," pravi Snyder.
08 od 20Zmanjšajte vnos natrija
Vsi strokovnjaki se strinjajo, da je zmanjšanje nekaterih živil bistvenega pomena za premagovanje maščobe na trebuhu. Slano hrano pogosto pogosto soglasno pokličejo, ker povzroči, da telo zadrži vodo. Resda to ni enostaven podvig, a preprosto zavedanje, da hrana z visoko vsebnostjo natrija povzroča napihnjenost, vas bo morda prepričalo, da se boste odločali bolj zdravo. Snyder priporoča zamenjavo soli za začinjena zelišča za izboljšanje okusa. Ali pa za dvojni odmerek moči razstreljevanja maščob na trebuhu hrano začinite s pekočo papriko ali čilijem. Spojina teh začimb, imenovana kapsinoidi, se je izkazala za učinkovito pri zmanjševanju trebušne maščobe.
09 od 20Zmanjšajte velikost porcije
Hlače ne bi smele rabiti elastičnega pasu, da bi lahko po jedi prilagodile razprti trebuh. Če pa se vam zdi, da gumbi lahko počijo, boste morda morali pogledati velikost porcij. "Če se ob obrokih ali zvečer zalotite, da se prenajedete, vam bo čez dan koristilo bolj uravnotežene prigrizke, ki bodo pomagali uravnavati krvni sladkor," ugotavlja Mincemeyer. "Vključitev beljakovin in vlaknin v prigrizke, na primer humus z veggie palčkami ali jogurt s sadjem, vas lahko dlje nasiti."
10 od 20Izogibajte se umetnim sladilom
Če ste kdaj pojedli več kot vaš pravičen delež sladoleda brez sladkorja, v upanju, da boste prihranili pri kalorijah, le da boste nekaj ur pozneje prijeli za raztegnjeni trebuh in stekli v kopalnico, niste sami. "Mnoga umetna sladila niso lahko prebavljiva, zlasti sladkorni alkoholi, kot je ksilitol (umetno sladilo, ki ga najdemo v večini žvečilnih gumijev)," pojasnjuje Mincemeyer. "To samo po sebi ni slabo, vendar uživanje umetnih sladil lahko povzroči pline, razdražen želodec in napihnjenost." Prihranite si občutek napihnjenega balona in pustite kar koli umetnega na polici.
11 od 20Izogibajte se pitju tekočine z obroki
Ta strategija se morda zdi nenavadna, toda Snyder pravi, da bo močno izboljšala vaše stanje v želodcu. "Nehajte piti veliko tekočine z obroki," pravi. "S pitjem vode z obroki redčite prebavne sokove in upočasnjujete prebavo, ki zajema vašo energijo." Čeprav je pomembno, da ste ves dan hidrirani, poskusite sprostiti med obrokom, da bo prebava jasna.
12 od 20Zeleni svetlo zeleni čaj
Zeleni čaj že dolgo velja za zdravo pijačo. In kot kaže, vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju maščobe na trebuhu. Raziskave so pokazale, da lahko redno uživanje zelenega čaja zmanjša trebušno maščobo in posledično tveganje za metabolični sindrom. Zjutraj poskusite skodelico, da se zbudite. Kofein lahko tudi pomaga spodbuditi črevesje, da spodbuja pravilnost.
13 od 20Omejite uživanje alkohola
Ne glede na to, ali občasno pijete družabne pijače ali uživate v nočnem kozarcu vina ali dveh, boste morda želeli preveriti uživanje alkohola. "Alkohol zagotavlja kalorije, ki v našem telesu v resnici nimajo določenega cilja," pravi Mincemeyer. "Čeprav ni nič narobe, če uživate občasno pijačo, lahko prekomerno pitje iztisne druge pomembne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje, in kalorije se lahko sčasoma seštevajo." Poleg tega so gazirane pijače, kot je pivo, napolnjene s plinom iz ogljikovega dioksida, kar lahko povzroči napihnjenost.
14 od 20Nehajte piti sladkane pijače
Ne glede na to, ali imate radi visok zajtrk pomarančnega soka z zajtrkom, karamelni frappuccino za popoldanski prevzem ali ingverjev ale z večerjo, sladkane pijače vsebujejo prazne kalorije. Poleg tega se je izkazalo, da nesorazmerno povečujejo visceralno kopičenje maščobe v trebuhu. Z drugimi besedami, vaša linija pasu bo prevzela breme vaše navade s sodo in vaše telo bo tvegalo, da bo pridobilo še najmanj zdravega tipa telesne maščobe.
15 od 20Vadite moč 2-3 krat na teden
Večina ljudi skoči na tek, kolesarjenje ali druge kardio vaje, ko želijo shujšati, vendar raziskave kažejo, da je trening z odpornostjo dejansko bolj koristen pri zmanjševanju obsega pasu - standardno merilo trebušne debelosti. Dviganje uteži gradi vitko telesno maso, kar poveča presnovo in tonizira vašo postavo ter vam pomaga, da izgledate bolj trdno in bolj napeto.
16 od 20Preizkusite HIIT Workouts
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) se je izkazal za enako učinkovitega pri zmanjševanju maščobe v trebuhu kot neprekinjena vadba, vendar na veliko bolj učinkovit način, poleg tega pa vaš metabolizem po končani vadbi še okrepi. .
17 od 20Vstopite
Vsi vemo, da je hoja odlična vadba - kuri kalorije, tonizira telo in je dobra za vaše srce. Raziskave pa so tudi pokazale, da lahko hoja zmanjša podkožno in visceralno maščobo na trebuhu.Kratkoročno pa lahko, če se počutite napihnjeno ali pretirano, dober sprehod spodbudi prebavo in zmanjša napihnjenost.
18 od 20Izpopolnite svojo držo
Mincemeyer pravi, da lahko samo s popravljanjem vaše drže takoj zmanjšate nekaj izstopajočega trebuha. »Ko se spustimo naprej, trebuh potisne naprej. Preprosto dvigovanje prsi in pokončno sedenje lahko naredijo čudeže, «pravi. "Svojo držo lahko izboljšamo tako, da se bolj zavedamo svojega položaja čez dan in s krepitvijo mišic hrbta in trebuha z vajami, kot so deske in podaljški hrbta." Poleg tega je za vzdrževanje pravilne drže potrebno, da vključite osnovne mišice in pomagate pri prebavi.
19 od 20Zmanjšajte stres
Stres lahko poveča trebušne maščobe tako v fiziološkem kot vedenjskem smislu. Raziskave kažejo, da stres poveča raven kortizola (hormona), kar lahko neposredno povzroči povečanje maščobe v trebuhu, stres pa lahko povzroči prenajedanje in uživanje sladke, mastne hrane, kar lahko povzroči povečanje telesne teže. , kot so dihanje, meditacija, tai chi in joga, dokazano preprečujejo te negativne učinke.
20 od 20Naj več spanja
Nenazadnje je navada premagovanja trebušne maščobe, ki jo lahko vsi zaostajamo: več spanja. Eden od spregledanih (in enostavno popravljivih) razlogov, da ne izgubljate maščobe na trebuhu, je preprosto ta, da ne spite dovolj. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja moti vaš metabolizem in s tem otežuje izgorevanje maščob. Ko boste ves dan sprejemali najboljše odločitve o prehrani in telesni pripravljenosti za spodbujanje ravnovesja v trebuhu, se prepričajte da dobite kakovostno zaprto oko, da lahko vaše telo začne delati na sebi, medtem ko lovite nekaj Z-jev. Po podatkih Nacionalne fundacije za spanje odrasli potrebujejo od sedem do devet ur spanja na noč.
12 živil, ki se jim je treba izogniti, če želite opekline maščobe v želodcu
