Poleg neverjetne masaže globokih tkiv ali pedikure iz Olive & June (ali je blagoslov ali prekletstvo, da je lokacija oddaljena en blok od mojega stanovanja?), Nič ni tako pomirjujoče kot moje tedensko potovanje v trgovino. Vsako soboto ali nedeljo (ponavadi prejšnjo, ker je do petka moj hladilnik videti tako neploden kot dežele onstran Zida), se zbudim ob zori (da premagam tisto množico ob koncu tedna), si sestavim sezname in vzamem nakupovalne torbe. Živjo, moje ime je Erin in rad izbiram avokado za teden ob 7. uri - ja, za zabavo.
Dokler se torej ne zavedam, da je moj bančni račun približno tako pust kot moj prej omenjeni hladilnik. Sliši se znano? Čeprav se vsi ne zbudijo pred sončnim vzhodom z bleščečimi prehodi celotne hrane, večina ljudi, ki jih poznam, resnično skrbi, ko gre za upravljanje tedenskega proračuna za hrano - še posebej, če je cilj zdrava prehrana.
Medtem ko ima nekaj tednov v našem proračunu nekaj prostora za razmetavanje (aplikacija Postmates nas bo vedno preganjala), so drugi tedni zaradi takšnih ali drugačnih razlogov nekoliko bolj zaostreni. Kar, če sem iskren, lahko postane stresno. Da, lahko se zanesete na pisarniške prigrizke ali improvizirane izlete do pogona za kaj hitrega in cenovno ugodnega, toda ali ne bi bilo za naša telesa (in proračun!) Lažje imeti zdrav, prehransko uravnotežen seznam živil, ki je popolnoma prilagodljiv glede na na našem proračunu?
Da bi ustvaril ravnovesje, sem stopil v stik s holistično nutricionistko in ustanoviteljico Kore Kitchen, Meryl Pritchard, in jo prosil, naj ustvari tri zdrave sezname živil za tri različne tedenske proračune: 50, 100 in 150 dolarjev. In kot dodaten bonus je delila celo nekaj svojih najljubših receptov. Blaženost.
Nadaljujte z branjem strokovno pripravljenih seznamov živil, ki vam bodo pomagali, da se boste zdravo prehranjevali, medtem ko boste ostali na varnem.
Proračun 50 USD
Pritchard nam pove, da če delate z manjšim proračunom, je vredno preveriti lokalni trg kmetov, da dobite najbolj hranljive možnosti po najnižji ceni. Poleg tega se bo dodala, da se boste izognili veliko nepotrebne embalaže in odpadkov, ki jih dobite pri nakupih v trgovinah.
Tukaj je kaj dobiti:
Zeleni: "Ohrovt, špinača, blitva, romaine, rukola - vsako zelenico zasukajte, da v svojo prehrano vnesete raznovrstna hranila. Uporabite jih lahko kot osnovo za solate ali jih prepražite kot prilogo za večerje. Če začnejo venejo, jih vržejo v napitke ali zamrznejo za prihodnjo uporabo. "
Križnata zelenjava:"Brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt - spet jih rad kolobarim in vsak teden kupim nekaj različnih vrst. Tako se ne boste naveličali ves čas jesti brokoli in lahko izberete najlepše izdelke s zelenjave. Te zelenjave je enostavno peči ali jesti surove v solatah in večerjah. Poleg tega pa je zaradi visoke vsebnosti vlaknin malo daleč. "
Skvoš:"Špageti, bučke, kaboča, butternut - za vsako sezono je buča, vse sorte pa so enako okusne, kremaste in nasitne. Buče so odličen nadomestek za meso v vegetarijanskih jedeh in stanejo veliko manj kot meso, zato lahko prihranite denarja in tudi tukaj izboljšajte svoje zdravje! "
Paradižnik: "Večina trgov bo vedno imela češnjev paradižnik, pozno poleti pa boste našli tudi lepe sorte dediščine paradižnika. Rad jih dam v solate, jih uporabim v kariju in dalsu ali pripravim domačo marinarjo."
Avokado: "Avokado je zdrava maščoba in je lahko odličen zajtrk, prigrizek ali kosilo. Poskusite pripraviti avokadov toast, navaden z limono in morsko soljo, ali pa ga vrzite na solato. Ostanki avokada lahko gredo tudi v smutije! Pomaga telo absorbira v maščobah topne vitamine in zagotavlja lepo teksturo. "
Čebula in česen:"Vedno je dobro imeti pri roki čebulo in česen, da ustvarimo okusno osnovo za večerje in juhe."
Zelišča:"Menta, peteršilj, koriander, drobnjak, timijan, rožmarin - vedno jih kupujte na trgu. Brez embalaže bodo polovico cenejši, kot bi jih stali v trgovini, in veliko bolj sveži."
Zelenjava:"Snap grah, zeleni fižol, kumare, paprika, gobe - kupite vse, kar vam pade v oči ali je v sezoni."
Jagode: "Borovnice, maline, robide, jagode-jagode je super kupiti na trgu, ponavadi pa lahko dobite resnično ugodno ponudbo, če jih kupite v treh različnih košarah. Lahko jih uporabimo za dodajanje ovsene kaše, ovsa čez noč, jogurta ali samo pojejte jih navadne kot prigrizek. Ko se začnejo obračati, jih zamrznite za svoje napitke. "
Sezonsko sadje: "Koščice, pasijonke, tropsko sadje - poberite nekaj sezonskega sadja, ki ga boste imeli na voljo za prigrizke in zajtrk."
Citrusi: "Limone, grenivke, pomaranče - te lahko uporabite za zajtrke, prigrizke in celo solatne prelive. Citrusi pomagajo očistiti limfni sistem (vaš kanalizacijski sistem) in so odličen vir vitamina C."
Jajca:"Jajca kupujem samo na trgih kmetov. Ta jajca prihajajo naravnost z vaših lokalnih kmetij, rumenjaki pa so temno oranžne barve, v nasprotju s svetlo rumeno barvo. Kmetje vam večinoma natančno povedo, s čim se hranijo njihove piščance in kako piščance gojijo. "
Pomarančni sok: "Na številnih trgih bo sveže stisnjen UL, ki ne vsebuje konzervansov. Priporočam, da s seboj prinesete velik zidarski kozarec, ki bo bolj svež in vam bo prihranil plastično posodo. Običajno mi dajo tudi popust za prinašanje lastno embalažo. "
Sladki krompir: "Te jem za zajtrk, kosilo in večerjo. Uporabljajo se lahko kot kaša, pečene in polnjene, pražene, kuhane na pari, v pireju. Napolnijo se, tako da naj bi vam par zdržal teden."
Kruh: "Ne morete premagati lokalno pečenega kruha. Všeč so mi vzklili hlebci ali kislo testo. S seboj prinesem svojo torbo ali prevleko za blazino."
Med:"Pomembno je, da jeste lokalni surovi med, saj bo tako ohranil imunost vašega sistema na lokalne alergene. To je še en izdelek, ki ga nikoli ne kupim v trgovini, ker je dražje in manj učinkovito uporabljati med izven države. "
Proračun 100 USD
Če imate dodatnih 50 USD za živila, Pritchard priporoča, da začnete na trgu kmetov z zgornjim seznamom, preden se odpravite v lokalno trgovino po spodnje dodatke.
Tukaj je treba dodati:
Olja:"Olivo in kokos vedno kupujte hladno stiskano, deviško in ekološko. Kokosovo olje je namenjeno kuhanju pri visoki temperaturi, oljčno olje pa za prelive solat in za kuhanje jedi. Olje grozdnih pečk lahko uporabite tudi kot alternativa kokosovemu olju za kuhanje. "
Zrna (zabojniki v razsutem stanju): "Rjavi riž, kvinoja, proso, tako kot zelenica, rad vrti ta tri zrna za veliko raznolikosti."
Fižol in stročnice (zabojniki v razsutem stanju):"Čičerika, leča, črni fižol - za solate, juhe in večerje. Ti so cenejši od mesa in po nižji ceni dobro nadomestijo živalske beljakovine."
Semena (zabojniki v razsutem stanju):"Sončnica, chia, sezam, konoplja - ti so odlični za smutije, solate in prelive."
Mandljevo maslo: "Lahko naredite svoje mandljevo maslo ali pa ga kupite surovega v trgovini. Trgovec Joe's ima pravzaprav dobro organsko, surovo mandljevo maslo za 7 dolarjev v primerjavi z 9 do 16 dolarji."
Banane:"Teh ne prodajajo na kmečki tržnici, zato jih boste morali, če pripravljate napitke, kupiti v trgovini. Kupite jih pred časom in pustite, da dozorijo, dokler na zunanji strani kože nimajo majhnih rjavih pik -To pomeni, da se je klorofil v plodu razgradil, raven antioksidantov pa se je zvišala. Slajši bodo in lažje prebavljivi. "
Oreški:"Indijski oreščki, bučna semena, mandlji, orehi, pekani - na številnih trgih se bodo prodajali različni oreščki, in če imate srečo, bodo tudi vzklili. Oreške lahko uporabimo za prelive, omake, lažne sire in orehova mleka, in so z mesom bogata beljakovina. "
Mleto puranje:"To je dobro pusto belo meso in je običajno cenejše od večine drugih vrst mesa, ki jih najdemo v trgovini."
Bio čaj ali kava: "Poprova meta, šipki, kamilica - rad imam tonik chai zjutraj, občasno kavo in zvečer pomirjujoč ekološki čaj. Nakup kave ali čaja v trgovini bo veliko cenejši kot nakup v kavarna. To je enostaven način, da prihranite denar in zmanjšate potratno embalažo. "
Proračun 150 USD
Imate nekaj dodatnega prostora v svojem proračunu? Odločite se za nekaj visokokakovostnih, hranljivih snovi, da zaokrožite svoj zdrav seznam živil.
Tukaj je treba dodati:
Superhrana: "Kakav, maca, spirulina, goji jagode, lucuma - to je nekaj najbolj hranljivih živil na planetu, s katerimi lahko okrepite svoje napitke in solate. V podjetju Kore Kitchen prodamo Kore Kit (115 USD), ki vključuje osem te superhrane in vodnik s prednostmi in idejami za recepte.
Kokosov jogurt: "Trenutno sem obseden s kokosovim kultom - znamka izdeluje fermentiran, surov kokosov jogurt, ki je v nekaj različnih okusih. Je drag, a se splača. Ne priporočam nobenega predelanega pakiranega jogurta, ki ima običajno konzervanse, dodaten sladkor ali veziva. "
Divji losos: "To bi moralo biti temno oranžne barve, skoraj rdeče. Losos je drag in tudi večja riba, ki ima več živega srebra, zato je nakup tega enkrat na teden dobro pravilo. Najraje ga potegnem in nato spečem nekaj minut v pečici. Odlično je, če se za večerjo povežete z nekaj veggi stranicami. "
Beljakovinski prah:"Moj osebni favorit je Sprout Living Epic Protein Powder (24 USD). Je surov, veganski, vzklil, vključuje superživila in se dobro meša v smutije."
Kombucha:"Moja izbrana pijača je običajno voda, če pa imate radi soda, je kombucha zdrava alternativa."
Kimchi:"Pomembno je, da v svojo prehrano vnesemo fermentirano hrano, da ohranjamo močan imunski sistem in izboljšujemo prebavo. Rad bi imel pri roki kimchi za sklede s kvinojo ali celo fermentirano zelje, ki bi ga dodal na avokadov toast."
Smoothie za peso, moli, ljubezen
Sestavine:
1/2 skodelice pese (kuhana in ohlajena, zato je mehka - odličen način za porabo ostankov pese, ki ste jih že skuhali)
1/2 skodelice zamrznjenih jagod
1/4 skodelice zamrznjenih malin
1 banana
1 cm svež ingver
1/2 limone stisnjene
1 žlica chia
1 žlica kokosovo olje
2 skodelici mandljevega mleka
2 porcije beljakovin v prahu
Datlji ali med za sladkanje (približno 2-3 datlje ali 1 žlica medu)
Navodila:
Merilino domače mleko iz oreščkov
Sestavine:
4 skodelice izvirske vode
1 skodelica oreščkov, namočenih čez noč in sperenih (najbolj mi je všeč indijski orešček!)
2 datuma
1 čajna žlička izvleček vanilije
Navodila:
Nato so po mnenju strokovnjakov za prehrano najboljše beljakovinske ploščice za ženske.
