Eden od izzivov, s katerimi se srečujejo mnogi vegetarijanci, je vključitev dovolj beljakovin v svojo prehrano, če ni mesnih izdelkov. In ker so beljakovine tako sestavni del naše prehrane (pomagajo popravljati in graditi mišično tkivo, ohranjajo energijo, dlje časa so bolj polne in pomagajo pri številnih drugih bioloških funkcijah), je pomembno zagotoviti, da jemljemo dovolj dan.
Zato smo poiskali strokovno znanje dveh dietetikov (in soustanoviteljic združenja Culina Health) Vanesse Rissetto, MS, RD, CDN in Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC za njune najljubše rastlinske beljakovine in načine, kako jih vključiti v svojo prehrano.
Najprej, koliko beljakovin potrebujete?
Vanessa pojasnjuje, da je za vse drugačna, saj se izračuna na podlagi vaše trenutne teže. Če želite izračunati količino beljakovin, ki jo potrebujete, morate na kilogram, ki ga tehtate, zaužiti približno 8-1 grama beljakovin na dan. Če na primer tehtate 150 lbs, to pomeni približno 68 kilogramov. Nato to pomnožite z .8 ali 1 in si prizadevajte za 54-70 gramov beljakovin na dan, razporejenih po obrokih in prigrizkih. Vanessa poudarja, da je ta izračun povprečje in če vadite, dojite ali imate druge dejavnike, bi to lahko vplivalo na priporočeni obseg.
Da bi vam pomagali doseči priporočeni dnevni vnos beljakovin, je tu nekaj priljubljenih virov rastlinskih beljakovin Vanessa in Tamar, ki so odobreni vegetarijansko (in RD).
Spoznajte strokovnjaka
Vanessa Rissetto, MS, RD, CDN in Tamar Samuels, RDN, NBC-HWC so registrirani dietetiki in soustanovitelji podjetja Culina Health.
01 od 10Čičerika
Vanessa in Tamar priporočata čičeriko, znano tudi kot fižol garbanzo. Vanessa jih ima rada, ker so "zelo vsestranski, z visoko vsebnostjo vlaknin in zelo nasitni", uživate pa jih lahko kot humus, zvezdo obroka ali jih stisnete v pire in pripravite različne omake. "Ena skodelica čičerike vsebuje 14,5 grama beljakovin in 12,5 gramov vlaknin, Tamar pa dodaja: "Obožujem dobre testenine iz čičerike za obrok z visoko vsebnostjo vlaknin / visoko vsebnost beljakovin, hiter in enostaven večerni obed."
02 od 10Leča
Edamame je eden izmed Tamarinih najljubših rastlinskih proteinov neverjetno bogat z vlakninami in nekaterimi drugimi ključnimi hranili, kot je folat. "Samo ena skodelica leče vsebuje 14 gramov vlaknin in 17 gramov beljakovin," pojasnjuje in dodaja, da vključujejo tako topne kot netopne vlaknine, ki so odlične za prebavo in zdravje srca. Tamar rada v tedenskem loncu skuha juho iz leče za en teden, čeprav to stori vsak počasen štedilnik, in priporoča, da jih dodate solatam ali domačim zelenjavnim burgerjem. Vanessa dodaja, da ljubi lečo zaradi njene vsestranskosti in ker ponavadi prevzame okus vsega, v čemer jih kuhate.
03 od 10Organski Tempeh
Tamar pravi, da so ne-gensko spremenjeni / ekološki, nepredelani sojini izdelki, kot sta tempeh in tofu, odličen način za pridobivanje rastlinskih beljakovin, vendar priporoča, da se izogibamo visoko predelanim oblikam soje. Posebej pojasnjuje, da imata Tofu in tempeh, "da imata lahko dodatne koristi za zdravje, ker koristne bakterije v procesu fermentacije pomagajo pri absorpciji hranil in prebavljivosti soje." Je zelo vsestranski in se lahko uporablja na različne načine kot nadomestek za meso v številnih tradicionalnih jedeh, saj ima 6 rezin tempeha 11 gramov beljakovin.
04 od 10Ekološko Edamame
Vanessa, najljubša oboževalka, pravi, da je v tej drobni soji močna količina beljakovin, ki tehtajo 17 g na skodelico in 8 gramov maščobe. Lahko ga pojeste samega ali pa ga vržete v svojo najljubšo mešanico za dodaten okus. Vanessa pravi: "Rada uporabljam sojine drobtine, brokolijevo žganje, edamame in gobe, ki vam dajo občutek sitosti. Voda in vlaknine iz zelenjave, beljakovin / maščob vam bodo pomagale, da boste siti."
05 od 10Organski tofu
Skupaj s tempehom je tofu, ki velja za mesni nadomestek za vegetarijance, znan tudi kot fižolova skuta, izdelan iz koaguliranega sojinega mleka in je na voljo v različnih teksturah in trdnosti. Vanessa pravi, da ker je na osnovi soje, ni za vsakodnevno uživanje, ampak da je zelo nasitna in vitka, s približno 10 grami beljakovin na pol skodelice.
06 od 10Črni fižol
Ena skodelica črnega fižola vsebuje približno 15 gramov beljakovin in 15 gramov vlaknin. Te okusne stročnice so precej vsestranske in Vanessa uživa v dodajanju gob v mešanico "res dobrega, krepkega burgerja iz črnega fižola", ki ima "občutek običajnega burgerja, a boljši."
07 od 10Spirulina
Ta modrozeleni alg v prahu je pravzaprav superživilo z veliko prehranskimi in zdravstvenimi koristmi. Vanessin najljubši način, da spirulino vključi v svojo rastlinsko prehrano, je dodajanje v smoothie z jagodami in nesladkanim mandljevim mlekom. S tem pravi, "vam pomaga, da pridete do morda 12-14 gramov beljakovin."
08 od 10Orehi
V primerjavi z drugimi stročnicami imajo orehi na splošno manj beljakovin, toda po Tamarjevih besedah "so še vedno eden mojih najljubših rastlinskih virov beljakovin, predvsem zato, ker pri antioksidantih naredijo velik udarec." Pojasnjuje: "Ena unča orehov (približno 14 polovic) vsebuje 4 grame beljakovin, vsebujejo pa tudi nekaj resnično koristnih za vaše srce zdravih maščob, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami (redka najdba oreščkov). Orehi so bili preučevali njihove koristi za zdravje srca (vključno s koristmi za visok krvni tlak), presnovni sindrom in diabetes tipa 2 ter koristi proti raku. Čeprav potrebujemo več raziskav, da bi natančno ugotovili koristi orehov za te bolezni, je trenutna literatura obetavna! " Priporoča dodajanje orehov v napitke ali mazanje orehovega masla na polnozrnati toast. "Orehi so tudi odličen način za dodajanje kremastih prelivov namesto uporabe mlečnih izdelkov - obožujte jih za brezalkoholni preliv za solato Cezar!"
09 od 10Arašidi
Ljubitelji arašidovega masla bodo veseli, ko bodo vedeli, da so arašidi odobren način za doseganje vaših ciljev na rastlinskih beljakovinah. Tamar pravi: "Za tiste, ki prenašamo arašide, je to odličen vir rastlinskih beljakovin. Dve žlici arašidov vsebujejo 8 gramov beljakovin in so polna koristnih hranil, vključno z mononenasičenimi maščobami, vitaminom E, niacinom, folati in mangan. " Priporoča naravno arašidovo maslo, ki ne vsebuje sladkorja in drugih dodatkov, in rad dodaja naravno arašidovo maslo v napitke, ki ga ima z bananami (kdo od bananinih arašidov maslo? "Prav tako pravi, da so odličen dodatek solatam in , "Obožujem dobro arašidovo omako na nekaterih bučkinih rezancih!"
10 od 10Seitan
Še en vir beljakovin na rastlinski osnovi, ta vedno bolj priljubljen nadomestek za meso je narejen iz začimb in pšeničnega glutena. Rezultat? Nadomestek za meso z beljakovinami, za katerega Rissetto pravi, da je odlična, vitka možnost, ki ne bo zadržala veliko vode, kot to počne fižol.
Vse, kar morate vedeti o dodajanju beljakovinskega praška svoji prehrani
