Verjetno so vam že kdaj rekli, da so vlaknine pomemben del zdrave prehrane, a veste, zakaj so zdrave? (Ali v katerih živilih ga pogosto najdemo?) Če ne, smo tu, da vam pomagamo.
Kaj so vlaknine?
Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti ali absorbirati, in namesto tega ostanejo razmeroma nedotaknjeni, ko prehajajo skozi prebavni sistem in iz telesa. Vlaknine se naravno nahajajo v številnih rastlinskih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, stročnicami, polnozrnatimi žitaricami, oreščki in semeni, in vas ohranjajo zdrave, saj telesu pomagajo obvladovati lakoto, krvni sladkor in še več.
Vlaknine so neprebavljiv del ogljikovih hidratov, ki pomaga izvleči toksine in holesterol iz našega telesa, spodbuja dobro delovanje črevesja, upočasnjuje prebavo in podpira raven sladkorja v krvi.
"Vlaknine so neprebavljivi del ogljikovih hidratov, ki pomagajo potegniti toksine in holesterol iz našega telesa, spodbujajo dobro delovanje črevesja, upočasnjujejo prebavo in podpirajo raven sladkorja v krvi," pojasnjuje Abigail Rapaport, registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku.
Obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna, vsaka pa ima v telesu drugačne, a pomembne vloge. Topne vlaknine se raztopijo v vodi in lahko pomagajo znižati raven holesterola in sladkorja v krvi. Ovseni kosmiči, fižol, oreški in jabolka so vsi viri topnih vlaknin. Netopne vlaknine se ne raztopijo v vodi, ampak pomagajo pri premikanju hrane skozi prebavni sistem. Polnozrnata žita, korenje, kumare, rjavi riž in stročnice so zdravi vir netopnih vlaknin. Veliko živil pa dejansko vsebuje tako topne kot netopne vlaknine.
"Večina celih rastlinskih živil vsebuje obe vrsti vlaknin, uživanje različnih živil, bogatih z vlakninami, pa vam bo prineslo koristne količine obeh," pravi Rapaport.
Koliko vlaken bi morali zaužiti?
Dietetske smernice za Američane priporočajo, da ženske zaužijejo približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa okoli 38 gramov vlaknin na dan. Večina Američanov zaužije veliko manj vlaknin, kot naj bi jih, čeprav je vlaknine dokaj enostavno vključiti v zdravo prehrano.
"Čeprav se dnevno priporočilo vlaken od 25 do 30 gramov na dan zdi nemogoč cilj, dejansko ni tako težko, če svojemu dnevu dodate nekaj živil, bogatih z vlakninami, kot so avokado, chia semena ali leča," pravi Jenny Champion, registrirani dietetik s sedežem v New Yorku.
Če želite v svojo prehrano vključiti več živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ne pozabite, da so cela rastlinska živila za vas običajno veliko boljša kot predelana hrana, kot so beljakovinske ploščice z visoko vsebnostjo vlaknin in sladoled, ki je napolnjen z dodanimi vlakninami.
"Ta živila ponujajo bistveno več prehrane na grižljaj in obstaja dovolj raziskav, ki podpirajo široko paleto koristi za zdravje za nedotaknjenimi naravnimi vlakni," pravi Rachel Fine, registrirana dietetičarka in lastnica To The Pointe Nutrition.
Tu je nekaj načinov, kako v prehrano vključiti bolj zdrave vire vlaknin:
01 od 17Chia semena
Ena porcija chia semen, ki je približno dve žlici (ali unča), je pakirana s skoraj deset grami vlaknin. Chia semena so polna tudi beljakovin, antioksidantov, omega-3 maščobnih kislin, kalcija, magnezija in drugih pomembnih hranil. Z malo okusa, a veliko teksture, lahko chia semena potresemo po jogurtu, toastu, smutijih in ovseni kaši, še bolje? Kombinirajte jih z vašo najljubšo mlečno alternativo, da pripravite puding iz chia semen.
02 od 17Sladki krompir
Sladki krompir vsebuje približno tri ali štiri grame vlaknin na 100 gramov. Prav tako so polna vitaminov, mineralov in antioksidantov. Pečemo, kuhamo na pari ali skuhamo sladki krompir za sladko in enostavno stran, ki se dobro ujema z drugimi živili kadar koli v dnevu.
03 od 17Oves
Oves je hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, z približno osmimi grami vlaknin na skodelico. Del tega, zaradi česar je oves tako zdrav, je, da vsebuje veliko količino topnih vlaknin, imenovanih beta glukan, ki dokazano zmanjšujejo holesterol. Raziskovalci verjamejo, da se ta topna vlakna, ko potujejo skozi prebavni sistem, raztopijo v vodi in se spremenijo v gelasto snov, ki se veže s holesterolom in jo prenaša iz telesa.
Ne veste, kako pripraviti oves? Ovseni kosmiči in oves čez noč sta dve zdravi in enostavni možnosti zajtrka. Če se počutite bolj ambiciozno, dodajte nekaj ovsa v svoj najljubši recept za kruh ali kolačke za dodatne vlaknine. Registrirani dietetik Ritanne Duszak pravi, da je kombiniranje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oves, maline in chia semena, lahko odličen način za zadovoljevanje dnevnih potreb po vlakninah, ne da bi pri tem povzročalo nelagodje v želodcu.
"S kuhanjem ovsa v mleku ali vodi bi dodali tudi tekočino, ki vlakninam pomaga, da učinkovito delujejo in zmanjšajo prebavne stiske," pravi Duszak.
04 od 17Črni fižol
"Fižol in stročnice so fantastičen vir vlaknin in so eden mojih najljubših, saj vsebujejo tudi polnilne beljakovine in železo," pravi Diana Gariglio-Clelland, registrirana dietetičarka pri Balance One Supplements. "Pol skodelice črnega fižola vsebuje osem gramov vlaknin."
Gost kalorij in veliko vlaknin je fižol odličen vir dolgotrajnega goriva, pojasnjuje Gabby Geerts, registrirana dietetičarka pri Green Chef. Prav tako vas skrbijo za sitost in redno prebavo.
05 od 17Leča
Druga leča, leča je polna beljakovin in vlaknin, hkrati pa ima malo kalorij in maščob. "Zaradi tega so popolno platno za pripravo jedi, saj v skoraj vseh receptih delujejo kot nadomestek za meso, kot so enolončnice ali tacosi," pravi Geerts in dodaja, da leča v nasprotju z večino fižola ni potrebna namakanja, zato je odlična možnost, ko potrebujete hiter in enostaven obrok.
Leča vsebuje približno 20 gramov vlaknin na skodelico.
06 od 17Pinto Fižol
Ko gre za hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, so fižol pinto in druge stročnice na vrhu seznama registrirane dietetičarke Jill Nussinow. "Večina ljudi, ki jedo fižol, bo pojedlo približno eno skodelico, kar za fižol pinto (približno) 15 gramov," pravi Nussinow. "To so topne vlaknine, ki pomagajo zniževati holesterol in nadzirati krvni sladkor."
07 od 17Split Grah
Številni se že ob omembi grahove juhe odpravijo v drugo smer, toda razdeljeni grah je pravzaprav precej okusen, hkrati pa je cenovno ugoden in pakiran z veliko pomembnimi hranili, kot so vitamini B, folati in tiamin. Če iščete tono vlaknin v majhni embalaži, je grah točno tisto, kar potrebujete, saj vsebuje več kot 16 gramov vlaknin na skodelico.
08 od 17Mandlji
“Mandlji so prehranska sila, «pravi Gariglio-Clelland. Poleg vlaknin "vsebujejo v srcu zdrave mononenasičene maščobe in veliko količino nasitnih beljakovin," pravi.
Mandlje hranite v torbi za prigrizke na poti ali pa jih dodajte solatam, jogurtom in drugim jedem, ki bi se vam lahko nekoliko zmečkale. Ena porcija mandljev (približno ¼ skodelice) vsebuje približno tri ali štiri grame vlaknin.
09 od 17Artičoke
Artičoke morda niso najpogostejša zelenjava, vendar pakirajo veliko vlaknin - približno pet gramov vlaknin na 100 gramov. To pomeni, da je v srednje veliko artičoko naloženo približno šest ali sedem gramov vlaknin. Obstaja veliko načinov, kako uživati v artičokah, vendar so še posebej okusne, če jih pražimo ali kuhamo na pari in postrežemo z omako za potapljanje.
10 od 17Avokado
"Avokado vsebuje veliko vlaknin, vendar ima kremasto, zadovoljivo teksturo, ki ga lahko uporabimo namesto sira na sendvičih, solatah," pravi Gariglio-Clelland. Toda to še ni vse. "Študije kažejo, da uživanje več mononenasičenih maščob, kakršna je v avokadu, lahko spodbuja zdravje srca," pravi.
V eni skodelici avokada boste dobili približno 15 gramov vlaknin, medtem ko ima porcija (običajno približno 50 gramov) nekje tri ali štiri grame vlaknin.
11. od 17.Brokoli
Če iščete nekaj hrustljavega in vlakna gostega, da bi ga zvečer večerjali, je brokoli dobra izbira. Vsaka skodelica brokolija vsebuje približno 2,5 grama vlaknin, skupaj z veliko drugimi pomembnimi vitamini in minerali, kot so kalij, vitamin A in vitamin C.
12. od 17.Brstični ohrovt
Druga križnata zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin, brstični ohrovt vsebuje približno štiri grame vlaknin na skodelico. So tudi dober vir beljakovin, vitaminov B in drugih pomembnih hranil. Brstični ohrovt je okusen, če ga pražimo z malo oljčnega olja, soli in poprom.
13 od 17Maline
Z približno devetimi grami vlaknin na skodelico so maline okusen vir vlaknin, ki jih je mogoče zlahka dodati jedem ali jih zaužiti same. Za okrepitev vlaknin pri zajtrku dodajte maline ovsu, žitaricam, jogurtu ali palačinkam. Odlično jih je tudi prigrizniti sredi dneva ali v kombinaciji s kosilom kot prilogo.
14 od 17Robide
Tako kot maline tudi robide v majhno sladko poslastico spakirajo tono vlaknin s skoraj osmimi grami vlaknin na skodelico. Robide zmešajte z drugimi jagodami za sadno solato, gosto z vlakninami, ali pa jo dodajte jogurtu ali ovsu čez noč sladkobe in teksture.
15 od 17Kvinoja
Kvinoja, pšenica, ječmen, oves, sirek in pira so polnozrnata žita, ki so vsi zdravi viri vlaknin. Večina vlaknin v polnozrnatih žitih je topnih, vendar cela zrna vsebujejo tudi netopna vlakna, pravi Nussinow.
100 gramov nekuhane kvinoje vsebuje približno sedem gramov vlaknin, ena skodelica pa približno 12 gramov vlaknin. Kvinojo zmešajte z zelenjavo ali fižolom za kosilo ali večerjo z veliko vlakninami.
16 od 17Polnozrnat kruh
Nerafiniran polnozrnat kruh je enostaven način za vključitev vlaknin v vašo prehrano. Polnozrnata žita na splošno vsebujejo veliko več vlaknin kot rafinirana zrna, zato je polnozrnati kruh z večjo vsebnostjo vlaknin kot beli kruh in druga živila iz rafiniranih zrn. Vsaka rezina običajno vsebuje približno dva do tri grame vlaknin ali več. Za zajtrk z beljakovinami popecite polnozrnat kruh in ga prelijte z najljubšim orehovim maslom.
17 od 17Ajda
“Dobra novica za naše prijatelje brez glutena, zrna, bogata z vlakninami, niso omejena samo na polnozrnato pšenico, «pravi Sadé Meeks, registrirani dietetik pri Freedom Foods. "Zrna brez glutena, bogata z vlakninami, vključujejo hrano, kot so teff, amarant, ajda, kvinoja, sirek in proso."
100 gramov ajde vsebuje 10 gramov vlaknin, skodelica ajde pa 17 gramov vlaknin. Ajda poleg vlaknin vsebuje tudi zdrave minerale, kot so magnezij, železo in fosfor.
Nato preberite, kako je dodatek vlaken Lo Bosworth pozdravil kronično napihnjenost pisatelja našega spletnega mesta
