To, da ne morete spati, vas moti in težava se samo bolj zaplete, bolj ko o njej razmišljate in poudarjate. Ne morem zaspati; potem se zbudi sredi noči, nato pa se prezgodaj zbudi - vse je enako zanič. Vendar pa obstaja nekaj pogostih krivcev, ki se jim lahko izognemo, ki bi lahko bili krivi za vaše neprespane noči.
Nadaljujte s pomikanjem, če želite izvedeti, kaj so, da boste končno lahko mirni.
Vadba prepozno čez dan
Veste, kako vam bodo trenerji rekli, da vadite tudi takrat, ko ste izčrpani, ker vas bo to spodbudilo in prebudilo? Točno tako. Vadba pospeši vaš srčni utrip in spodbudi telo, da proizvaja adrenalin, zaradi česar se boste lahko ure in ure pozneje počutili budno in spodbudno. Čeprav se raziskovalci strinjajo, da zvečer vadba na posameznike vpliva drugače, če ste nagnjeni k nemirnim nočem, boste morda želeli razmisliti o tem, da bi pozne vadbe prestavili na jutro.
Uživanje beljakovin preblizu času spanja
Stavimo, da navadnih beljakovin nikoli ne bi sumili kot spečega saboterja, vendar pa beljakovine dejansko potrebujejo veliko energije, da jo telo prebavi in tako lahko ohrani vaš sistem preveč, ko ga najbolj potrebujete za sprostitev. Čeprav so vitke beljakovine vedno zdrava večerja, nikoli ni dobra navada, da bi jedli obrok, bogat z beljakovinami (ali kateri koli obrok), in nato kmalu zatem spustite glavo na blazino. Strokovnjaki priporočajo zadnji obrok vsaj dve uri pred spanjem.
Odhod v posteljo lačen
Nasprotno, v posteljo ne smete iti lačni. Treskanje na prazen želodec se morda zdi dobra ideja, ko ste tako utrujeni, da ne morete priklicati energije, da bi odprli vrata hladilnika, kaj šele, da bi kuhali, vendar si boste naredili slabo uslugo. Če greste spat, ko nekaj ur niste jedli, vas bo lakota (in verjetno tudi bo) prebudila. Hormon lakote, grelin, opozarja možgane. Že samo majhen prigrizek, kot je na primer sir iz vrvic in nekaj ocvirkov, je boljši kot nič.
Prikriveni viri kofeina
Verjetno se zavedate, da lahko skodelica kave prepozno popoldne moti spanje, vendar obstajajo viri kofeina, na katere morda ne bi pomislili. Mnogi se po večerji odločijo za več kvadratov čokolade (temne, če poskušate biti zdravi), le ena unča pa vsebuje približno 20 mg poživila (običajna skodelica kave vsebuje približno 90). Pravzaprav, temnejša kot je čokolada, več kofeina ima. Enako spodbudna kakovost velja za čokoladni sladoled in druge čokoladne sladice.
Še bolj moteče je, da porcija kavnega sladoleda vsebuje 48 mg kofeina, kar je v bistvu tako, kot da spite pol skodelice kave pred spanjem. Poleg tega kava brez kofeina tehnično ni brez kofeina. Skodelica osem unč vsebuje približno 2,4 mg kofeina. Če ste občutljivi na kofein in imate nespečnost, preskočite kavo in čokolado.
Spanje v vikendih (ali premalo)
Če imate od ponedeljka do petka od 9 do 5 služb in vstajate vsak dan ob isti uri, je lahko skušnjava, da sobotni in nedeljski dnevi »popivanja« in spanja minejo čez običajni čas zbujanja. Preprosta, znanstvena resnica je, da lahko pretirano spanje ob koncu tedna pokvari vašo sposobnost spanja med tednom. Če se ne držite običajnega časa zbujanja, se motite s cirkadianskim ritmom vašega telesa, kar pomeni, da se naravni znaki, ki se zjutraj okrepijo in ponoči zavijejo, vržejo.
Podobno tudi varčevanje s spanjem in počitek do konca noči ob vikendih (kar verjetno pomeni, da boste tudi spali) ima enak škodljiv učinek.
Dremanje predolgo (ali pozno) čez dan
Dremanje je v redu, če traja približno 30 minut (tj. Mačji dremež) in ne prepozno v dnevu (ne po tem, ko sonce zaide). Toda dremanje, ko je temno, in dremež, daljši od 30 minut, bo zmedel vašo notranjo uro spanja, zato bo dosledno nočno spanje bolj problematično.
Vaš partner spanja (Ahem, hišni ljubljenček)
Hišni ljubljenčki. So prikupni, dlakavi in vas imajo brezpogojno radi. So pa strašni partnerji v spanju. So glasni (smrčijo), veliko se gibljejo in imajo aktivne sanje (kar pomeni več hrupa in več gibanja). Nedavna študija na univerzi v Kansasu je pokazala, da je tretjina ljudi, ki spijo s hišnimi ljubljenčki, poročala, da se vsaj enkrat na noč zbudijo in da imajo slabo kakovost spanja. Če imate težave s spanjem, je verjetno čas, da Fida izstrelite izpod odeje.
Vaše zdravilo
Zdravila proti prehladu in dekongestivi Mucinex DM vas lahko ponoči počakajo, migrenska zdravila, kot je Excedrin, pa vsebujejo kofein kot glavno sestavino, ker krči žile in pomaga pri intenzivnosti migrene. Če vzamete ta zdravila blizu spanja, lahko v trdnem nočnem spanju naredite opustošenje.
Ne zapiraš se
Gledanje televizije ali pomikanje po viru Instagram neposredno pred spanjem niso le slabe dejavnosti zaradi moteče modre svetlobe, ki jo oddajajo, ampak tudi naravnost spodbudne. Lahko vas navdušijo, poudarijo in opozorijo, saj so sinapse v možgani začnejo streljati s povezanimi mislimi. Lik v vaši najljubši oddaji praznuje rojstni dan. Rojstni dnevi. Pozabil si rojstni dan nekoga. Kdaj je bilo? Je minilo ali je jutri? Na Facebook morate preveriti, medtem ko se še spomnite. Razumeš idejo.
Namesto da se pred spanjem spodbujate k zabavi, se osredotočite na nasprotno: sprostitev. Napišite seznam opravil, da boste misli in skrbi glede naslednjega dne spravili iz glave na papir, se kopali ali meditirali in vadili globoko dihanje.
