"B12 je bistven vitamin, potreben za zdravje celic, sintezo beljakovin, nevrološko delovanje in ustvarjanje zdravih, zrelih rdečih krvnih celic," pravi Amy E. Chadwick, ND, iz Spa Four Moons. Glejte, B12 je, tako kot mnogi vitamini in minerali, dejavnik encimske aktivnosti. "To primerjam z maticami in vijaki v nizu zobnikov," pravi Chadwick. "Da bi zobniki lahko pravilno delovali, jih je treba dobro povezati, vzdrževati in mazati, nato pa lahko ustvarijo vse, za kar so zasnovani." Potreben je za zdrav kardiovaskularni sistem, za proizvodnjo nevrotransmiterjev (ki vplivajo na vaše razpoloženje in počutje), pa tudi za spomin in delovanje možganskih celic.
Zanimiv del o B12 je, da je vezan na beljakovine v hrani. Vendar pa razgradnja beljakovin za sproščanje B12 zahteva zdravo proizvodnjo želodčne kisline. Ob pomanjkanju se lahko pojavi anemija, ki lahko privede do nevroloških neravnovesij in neučinkovite celične aktivnosti. Tako je po besedah nutricionistke slavnih Elisse Goodman približno 40% prebivalstva primanjkuje B12. Če se počutite utrujeni, zmedeni, nizkoenergijski, šibki, počasni, tesnobni, so to začetni simptomi pomanjkanja.
Posamezniki, ki spadajo v eno od teh skupin, imajo večjo verjetnost, da jim primanjkuje B12:
Leta ste porabili MSG, gluten in koruzni sirup z veliko fruktoze.
"Morda ste zdaj na boljšem, toda leta prehranjevanja s predelano hrano, pitja sode in uživanja jedi, ki povzročajo škodo za proizvodnjo B12," pravi Goodman.
Ste dolgoročni uporabnik hormonske kontracepcije.
Goodman dodaja: "Študije kažejo, da so tablete z večjo vsebnostjo estrogena povezane s pomanjkanjem B12, zaradi česar domnevamo, da estrogen ovira absorpcijo."
Ti si vegetarijanec.
"B12 v glavnem izvira iz živalskih proizvodov, rastlinska hrana, ki je vir B12, pa je pravzaprav analog B12. Analog blokira sprejem pravega B12, zato se potrebe vašega telesa po hranilih dejansko povečajo," ugotavlja Goodman. Zato je pomembno, da ste previdni pri dodajanju hrane, če ste vegan ali vegetarijanec. "Sodelovanje z naturopatskim zdravnikom ali funkcionalnim ali integriranim zdravnikom vam bo pomagalo ugotoviti, katera oblika B12 je najverjetneje koristna za potrebe vašega telesa, če jo želite dopolniti," pravi Chadwick.
Starejši ste od 50 let.
"S staranjem," pojasnjuje Goodman, "absorpcija vitaminov upada zaradi zmanjšanja želodčne kisline." Izčrpavanje želodčne kisline, skupaj s povečanim vnosom zdravil, povečuje pomanjkanje B12.
Imate težave z prebavili ali prebavne težave in / ali jemljete zdravila za zgago.
"Zdravila za zgago na recept zavirajo nastajanje želodčne kisline, ki je bistvena za absorpcijo B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)," pravi Goodman. "Če jih jemljete redno, lahko pomanjkanje B12 vzbuja skrb."
Dnevno (v povprečju) popijete več kot nekaj pijač.
"Pogosta uporaba alkohola draži želodčno sluznico in prispeva k nizki želodčni kislini, kar prispeva k zmanjšani absorpciji B12," pravi Goodman. "B12 se proizvaja v ileumu, vendar je shranjen v jetrih, zato okvarjena jetrna funkcija prispeva k izčrpavanju zalog B12."
To so najboljši viri hrane B12:
Morski sadeži
"Morski sadeži so bogat vir naravnega B12," pravi Goodman. "Na primer, porcija skuše severne Atlantike v treh unčah vsebuje 16 mikrogramov, divji losos pa 2,3 mikrograma." Po besedah Chadwicka so sardele še ena odlična izbira s 7,6 mikrograma ter odličnim dodatkom drugih vitaminov, mineralov, beljakovin in maščob. Školjke imajo zelo veliko B12 na porcijo s 84,1 mikrograma, pa tudi divjo šarenko, sled in tuno.
Meso
"Govedina, zrezek ali burgerji, po možnosti s travo, imajo približno 1,4 mikrograma na tri unčo," pravi Chadwick. "Piščančje prsi, vzgojene na pašnikih, vsebujejo približno 0,3 mikrograma B12, odlična pa je tudi ekološka jagnjetina."
Jajca in mlekarna
"Eno jajce vsebuje 0,6 mikrograma. Utrjeni mlečni izdelki, kot sta jogurt (osem unč) in švicarski sir (ena unča), vsebujejo približno en mikrogram na porcijo," pojasnjuje Chadwick.
Žita in rastlinsko mleko
"Prav tako je veliko rastlinskega mleka, žit, sojinih izdelkov in predelane veganske hrane obogateno z B12, vendar je treba na etiketah preveriti količino B12, saj se lahko količine zelo razlikujejo," pravi Chadwick.
"Priporočam, da moji veganski bolniki jemljejo dodatek B12," pravi Chadwick. "Za vegetarijance, ki morda v svoji prehrani uživajo jajca, mlečne izdelke ali celo nekatere ribe, je dodatek individualno odvisen od potrebe."
Kaj pa dodatki?
"Pomembno je omeniti, da večina peroralnih dodatkov B12 sploh ne deluje dobro," pravi Goodman. "B12 se ne absorbira zlahka. Telo ima zelo izpopolnjen sistem za njegovo absorpcijo, ki vključuje encime in druge želodčne dejavnike." Torej so poleg pravega dodatka za absorpcijo B12 še tri stvari ključne.
Povišani probiotiki:
Mešanica dnevnih probiotikov Sakara 46 dolarjev
Neuravnoteženost bakterij bo preprečilo absorpcijo, toda povišanje probiotikov v telesu se lahko temu bori. "Priporočljiv je režim probiotikov z najmanj 100 B dnevno," predlaga Goodman.
Encimi:
Enzymedica Digest Gold ATPro 14 USD
Jemanje zdravila Enzymedica Digest Gold ATPro s hrano je odličen način za povečanje proizvodnje encimov.
Sok zelene:
Dnevno sojenje sveže organske zelene dva tedna bo povečalo proizvodnjo HCL v želodcu in omogočilo boljšo absorpcijo B12. Približno 16 unč vsako jutro ali majhen kup soka bo naredil trik.
Kateri B12 naj vzamem?
"Vaš dodatek B12 bi moral biti metilkobalamin (najboljša oblika za absorpcijo) v kombinaciji z adenozilkobalaminom," priporoča Goodman. "To je odlična kombinacija za prehrano. Izogibajte se kakršnim koli dodatkom B12 s cianokobalaminom. Telo tega zlahka ne absorbira. Priporočam Global Healing B12. Ta tekoči dodatek je mešanica metilkobalamina in adenozilkobalamina, dveh najbolj bioaktivnih oblik vitamina B12, ki sta bolj vpojni in biološko uporabni. Poleg tega je ta dodatek veganom prijazen. "
FYI: Tukaj je 11 prikritih stvari, ki povzročajo napihnjenost vode.
