Claire Grieve je zelo iskana mednarodna strokovnjakinja za jogo, raztezna terapevtka, zdravstvena trenerka rastlinskega izvora in pisateljica dobrega počutja. Obiskovala je obsežen trening joge z nekaterimi vrhunskimi jogiji na svetu, skoraj desetletje pa se je posvetila poučevanju in zagotavljanju, da je joga prijetna in dostopna vsem. Spodaj si deli nekaj podaljševalnih in razteznih gibov za lajšanje bolečin v hrbtu brez bolečin ali obisk kiropraktika.
Bolečine v hrbtu so pogosta bolezen, ki jih lahko povzroči toliko več kot le poškodba hrbta. Dolgotrajno sedenje lahko zategne mišice zgornjega dela nog in kolka, kar lahko vleče hrbtne mišice. Če zanemarite uporabo jedra čez dan, lahko pritisnete na spodnji del hrbta, kar lahko prisili mišice spodnjega dela hrbta, da delujejo dvakrat. Tudi če ste super aktivni, vas prekomerna napora lahko utrudi in postane bolj nagnjena k poškodbam hrbta.
Naslednjih 13 joga poz za bolečine v hrbtu vam bo pomagalo lajšati nelagodje z sproščanjem napetosti po vsem telesu.
Otroška poza
Otroška poza je ultimativna sprostitvena poza. Vadba v tej pozi vam lahko olajša stres in napetost po vsem telesu.
- Sedite na petah na joga preprogi s širokimi koleni in dotikom prstov.
- Spustite trebuh med stegna in naslonite čelo na tla.
- Roke iztegnite z dlanmi navzdol in jih podaljšajte od bokov skozi konice prstov.
- V tej pozi nežno dihajte od ene do petih minut.
Mačka-krava
Če izvedete vrsto nežno tekočih krav, boste nežno sprostili napetost vzdolž celotne hrbtenice.
- Začnite na vseh štirih.
- Vdihnite, dvignite prsni koš proti nebu in zavijte hrbet.
- Izdihnite, potegnite popek v hrbtenico in se ozrite nazaj proti stopalom.
- Ponovite vsaj pet globokih vdihov.
Pes navzdol obrnjen
Pes obrnjen navzdol vam bo odprl hrbet nog. Če so te mišice zategnjene, lahko potegnejo hrbtne mišice in povzročijo naprezanje in bolečino. Ta poza bo podaljšala gluteus, tetive in telice ter sprostila napetost s hrbta.
- Roke položite na razdaljo ramen in širino bokov.
- Aktivirajte roke in narišite sedeče kosti navzgor in nazaj.
- Trdno pritisnite pete proti tlom.
- Sprostite si glavo in vrat ter poglejte nazaj proti stopalom.
- Držite 30 sekund do ene minute.
Stoječe naprej
Vadba stoječega pregiba bo sprostila napetost celotnega hrbta. Ko se zložite, lahko dobesedno čutite, da se napetost topi.
- Stojte v gorski pozi z nogami, trdno naslonjenimi na tla, z rokami na bokih.
- Izdihnite in počasi zložite naprej iz kolčnih sklepov, tako da podaljšate sprednji del trupa.
- Upognite komolce in se z nasprotno roko držite za vsak komolec.
- Rahlo se zibajte z ene strani na drugo, če se počutite dobro.
- Držite vsaj eno minuto.
Pes navzgor
Pes obrnjen navzgor pomaga raztegniti spodnji del hrbta, hkrati pa vam omogoča, da odprete zgornjo hrbtenico in srčno čakro. Vadba v tej pozi vam lahko pomaga podaljšati celotno hrbtenico.
- Začnite tako, da ležite na tleh z rokami na prsih.
- Potisnite navzgor, dokler komolci niso skoraj naravnost in boki dvignjeni od tal.
- Globoko vdihnite, medtem ko razširite srce do neba.
- Držite 15-30 sekund.
Ležeči Hamstring Stretch
Tesne stegnenice lahko močno prispevajo k bolečinam v hrbtu. Ta raztezek lahko pomaga sprostiti nakopičeno napetost zgornjih nog. Ta poza bo pomagala tudi pri lajšanju bolečin v križu, išiasu, prebavnih težavah in menstrualnem neugodju.
- Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu.
- Dvignite eno nogo proti nebu.
- Stopalo noge iztegnite na tla, upognite stegno navzdol in pazite, da se boki ne dvignejo.
- Pritisnite navzgor skozi peto, primite za nožni palec na dvignjeni nogi in povlecite nogo nazaj.
- Če ne morete doseči prstov, je trak čudovito orodje.
- Držite 15-30 sekund. Ponovite trikrat na vsaki strani.
Poza goloba
Poza goloba zagotavlja globok raztezek mišic gluteusa in sklepov, kar lahko pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in išiasu. Vdihnite področja, ki se počutijo tesno - vsak izdih bo stopil napetost.
- Začnite pri psu, obrnjenem navzdol.
- Prinesite desno koleno naprej in ga poravnajte z desno roko. Golenica naj bo vzporedna s sprednjo stranjo preproge.
- Levo nogo iztegnite nazaj in položite koleno in vrh stopala na tla.
- Izravnajte boke in zložite naprej, naslonite čelo na roke.
- Držite dve do pet minut na vsaki strani.
Spinal Twist
Ta nežen zasuk vam bo pomagal podaljšati in okrepiti mišice vzdolž hrbtenice, odstranjevanje energetskih blokad, zaradi česar se boste počutili poživljeno.
- Sedite z iztegnjenimi nogami.
- Upognite desno koleno in ga položite blizu desne sedeče kosti.
- Podaljšajte hrbtenico, desno roko položite na tla za seboj, levo pa zataknite čez desno koleno.
- Ravno nogo držite trdno v tla z upognjeno nogo.
- Ob vsakem vdihu podaljšajte hrbtenico in pri vsakem izdihu zavijte globlje v pozo.
- Držite 15-30 sekund. Po potrebi ponovite na obeh straneh.
Noge pozirajo na steno
Noge navzgor na steni, imenovana tudi Viparita Karani, je pomlajevalna obnovitvena poza, ki bo napetosti odtekla iz bokov in križa. Ta poza je čudovita tudi za ozemljitev napete ali tesnobne energije.
- Lezite na hrbet, tako da je prislonjen ob steno.
- Noge se bodo dvignile po steni in s telesom ustvarile obliko črke L.
- Tu globoko dihajte in se sprostite do 10 minut.
Srečni dojenček
Happy Baby je čudovit raztežaj za sprostitev napetosti v križu in bokih.
- Lezite na hrbet in začnite globoko vdihovati.
- Spustite kolena na prsni koš in z upognjenimi nogami primite na zunanje robove stopal.
- Globoko vdihnite in izdihnite, ob vsakem izdihu začutite več napetosti.
- Držite 30 do 60 sekund.
Bridge Pose
Bridge poza aktivira gluteuse in jedro, kar vam lahko pomaga pri podpori hrbtenice in preprečuje bolečine v križu. Ko roke stisnete pod telo, ta poza služi tudi kot čudovit raztežaj za vrat in ramena. Za bolj obnovitveno pozi lahko poskusite boke nasloniti na dlani, kar lahko pomaga sprostiti zaklenjeno napetost iz bokov in križa.
- Začnite ležati na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala na tleh.
- Dvignite medenico v nebo in zavijte roke pod telo, da odprete prsni koš.
- Globoko dihajte skozi nos.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
Razširjena psička
Razširjena psička je ena najbolj okusnih potez zgornjega dela hrbta in ramen. Ta poza se običajno počuti globoko sproščujoče, zato lahko načrtujete, da boste v njej resnično uživali.
- Začnite klečati na obeh kolenih.
- Spustite čelo na tla in iztegnite roke pred seboj.
- V tej pozi se vam bo zdelo, kot da vstopate v otrokovo pozo, razen v razširjeni pasji psički, ki jo želite pustiti v zraku.
- Dihajte in pustite, da se raztezek stopi v napetosti ramen.
- Držite 30 sekund.
Poza deske
Ta se morda zdi malo kontra intuitiven, vendar veliko bolečin v križu v resnici povzroča šibko jedro. Vsakodnevno držanje deske od trideset do šestdeset sekund vam bo pomagalo zgraditi moč, ki jo potrebujete za pritisk iz spodnjega dela hrbta.
- Začnite z rokami in koleni in podlakti položite na tla.
- Dvignite telo na prste, tako da je telo vzporedno s tlemi. Naj se vaš tuš ne dvigne.
- Dihajte in zadržite to pozo trideset do šestdeset sekund.
- Če začnete čutiti pritisk v križu, takoj spustite.
