Med hojo po neštetih vzletno-pristajalnih stezah, postajanjem obraza (in telesa) La Perle in Calvina Kleina ter objavljanjem občasnih selfiejev v kopalkah sta Kendall Jenner in njena postava nenehno na ogled. A tako kot mi tudi zasedena manekenka nima vedno časa, da bi zadela telovadnico ali uro in pol preživela v baru.
Namesto tega se je Jennerjeva, ko se je razlila na svojem trenutno neaktivnem spletnem mestu in v aplikaciji, zanašala na 11-minutno vadbo doma, ki hitro vidi rezultate. Njeni trebuhi so njena najljubša stvar, ki jo lahko vadijo, zato je, kadar ima doma ali na poti nekaj več kot 10 minut prostega časa, dejala, da to učinkovito vezje dela za svoje jedro. "Včasih, ko gledam televizijo, si mislim," zdaj bi morala delati drobtine in trebušnjake, "je zapisala. "Potem grem s kavča in to storim."
Torej, naslednjič, ko se ne boste mogli vleči v telovadnico ali se vam bo zdelo nemogoče, da boste prišli do tečaja fitnesa, ne pozabite, da je morda 11 minut in majhna površina na tleh vse, kar potrebujete za izboljšanje igre in narediti nad svojim jedrom.
Vzemite jogo za jogo, upoštevajte nasvete naših fitnes strokovnjakov in preizkusite spodnje poteze, na katere prisega Kendall Jenner, da bo trenirala trebuh.
Spoznajte strokovnjaka
- Ashley Joi, nekdanja športnica na dirkališčih v diviziji I, je motivacijska govornica in kvalificirana osebna trenerka pri Chrisu Hemsworth's Centr.
- Cathy Spencer-Browning je podpredsednica programiranja in treningov pri MOSSA, ki razvija skupinske fitnes programe.
Kendallova treninga na domu
Podlaket: 30 sekund
- Spustite se v položaj za sklece, toda namesto da se podpirate z rokami, upognite roke v komolcih, tako da je vsa vaša teža na podlakti.
- Držite trebušne mišice napete, stisnite gluteus in poskrbite, da bo vaše telo naravnost od glave do pet.
- Zadržite to pozo 30 sekund.
Ko se spustite v ta položaj, boste to čutili skozi trebuh / jedro, triceps, hrbet in ramo, pravi Ashley Joi, strokovna trenerka pri Centru. "Vsaka poteza, ki je usmerjena v vaše jedro, je super za vaše telo, saj vas naredi močnejše in stabilnejše, pomaga vam držati telo in vam pomaga, da se bolje premikate tako med vadbo kot tudi v vsakdanjem življenju," navaja. "To velja za vse temeljne poteze in podlakti niso nobena izjema!"
Visoka deska: 30 sekund
- Še enkrat se spustite v položaj za sklece, vendar ostanite na rokah in se prepričajte, da so zložene neposredno pod vaša ramena.
- Poskrbite, da bo vaše telo ravno in stisnete gluteus.
- Držite 30 sekund.
Ta poteza je podobna deski podlakti, vendar vključuje stabilizacijo z rokami in ne s podlakti. "Visoka deska nekoliko bolj premakne poudarek na mišice zgornjega dela telesa s poudarkom na ramenih in rokah," pravi Cathy Spencer-Browning, podpredsednica za programiranje in trening pri MOSSA. "Ker se kot gibanja spreminja, je za jedro nekoliko manj obdavčitev kot podlaket, vendar vseeno izkoristi prednosti."
Stranska deska: 15 sekund
- Začnite na eni strani, tako da vas podlaket nasloni navzgor in neposredno pod ramo. Stopala naj bodo skupaj in zložena drug na drugega.
- Jedro naj bo čvrsto in dvignite boke, dokler telo ne bo naravnost od glave do pet.
- Zadržite 15 sekund, ne da bi se boki spustili. Ponovite za nasprotno stran.
Držite se položaja deske, vendar se osredotočite na desno in levo stran. Tako ne boste zgoreli poševnih poševnic, ampak bodo vaše roke in ramena postale več nadure, saj se namesto z dvema držite zgolj z eno roko. "Stranska deska je mišice usmerjena drugače kot običajna deska s sončno stranjo navzdol," pravi Spencer-Browning. "(Aktivira poševne mišice ali vrtljive in upogibajoče se mišice, pa tudi globoke mišice spodnjega dela hrbta in čez bok."
Ta poteza lahko zahteva malo več moči in ravnotežja, zato jo lahko spremenite, če se počutite nihajno. "Če še niste dovolj močni, lahko začnete tako, da spodnje koleno držite na tleh in si prizadevate, da bi imeli obe nogi skupaj s tal," dodaja Joi.
Stranska deska z drobljenjem: 5 ponovitev na stran
- Začnite v enakem položaju kot bočna deska, z boki od tal in zgornjo roko za glavo.
- Upognite zgornjo nogo in jo dvignite tako, da bo ustrezal upognjenemu komolcu roke za glavo.
- V počasnem, nadzorovanem gibanju vrnite nogo in roko v začetni položaj.
- Ponovite petkrat in nato zamenjajte stran.
Pripravite mišice za dvig stranske deske na naslednjo stopnjo. "Ko drobtino vržemo v mešanico in jo združimo s stransko desko, imamo zdaj kombinacijo izometričnega stabilizirajočega dela z bolj klasično osnovno vajo," pravi Spencer-Browning. "Ne samo, da krepimo poševnice, zgornji del hrbta in ramena, ampak zdaj dodamo še mišice na sprednjem delu kolka."
Daska z eno roko / nogo: 15 sekund
- Začnite v enakem položaju kot visoka deska, z rokami, zloženimi pod ramena, in telesom naravnost.
- Dvignite desno ali levo roko pred seboj, nato dvignite nasprotno nogo.
- Zadržite to pozo 15 sekund.
Ste že bolni od desk? Upam, da ne, saj vam ta enojna deska prinaša tri prednosti. "To je kot dobiti tri za ceno enega," pravi Spencer-Browning, "s prednostmi celotnih desk, stranskih desk in stranskih desk z drobljenjem."
"Vedno je dobro preizkusiti ravnotežje!" komentira Joi. "Če istočasno dvignete eno nogo, eno roko ali obe (na nasprotnih straneh) od tal, prisilite svoje telo, da se stabilizira in najde ravnotežje - kar je lahko težko!"
Gugalna deska: 15 sekund
- Začnite v položaju podlaket, tako da držite telo naravnost in stisnete trebuh.
- Zavihajte telo naprej, tako da se dvignete na prste in ramena gredo mimo komolcev.
- Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte s tem gibanjem 15 sekund.
Odkrijte, v deski. "Gugalna deska ohranja vse prednosti podlaketne plošče, vendar z nekaj dodatnega zinga," komentira Spencer-Browning. "Dodajanje gibanja pomeni, da je na ramenih subtilen, a dragocen poudarek, ki se mora stabilizirati proti gibanju, ki se dogaja." Začutili boste opekline v jedru, ramenih in zgornjem delu hrbta.
Deska od kolena do komolca: 5 ponovitev na stran
- Začnite v položaju z visoko ali nizko desko.
- Medtem ko držite hrbet raven in jedro tesno, na isti strani dvignite koleno do komolca.
- Premor in vrnitev noge nazaj na izhodišče. Ponovite petkrat na vsaki strani.
Ta poteza deske bo prizadela različne mišice, vključno z upogibalniki kolka, rameni, poševnicami in gluteusi. "Ta vaja je kot zdrob kolesa in visoka deska v enem," pravi Spencer-Browning. "Ustvari močno in stabilno jedro, hkrati pa aktivira mišice čez boke."
Crunch: 20 ponovitev
- Lezite na hrbtu z nogami na tleh, upognjenimi koleni in nogami v širini bokov.
- Roke položite za glavo in dvignite zgornji del telesa, tako da sta glava in vrat sproščena.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite 20-krat.
Prestavimo prestave z desk in se osredotočimo na dobre stare drobtine. "Škrtanje razvije mišice na sprednji strani jedra," pravi Spencer-Browning. "Zlasti rektus abdominis ali" šestkratna mišica ", (mišica), ki zavija hrbtenico."
Pomembno je, da imate pravilno obliko za to potezo. "Prepričajte se, da uporabljate svoje osnovne mišice, namesto da si krčite vrat, tako da povlečete glavo z rokami!" Joi poudarja. Dober način, da se temu izognete je, da roke prekrižate na prsih, namesto da bi jih imeli pod glavo.
Krčenje koles: 30 sekund
- Začnite v običajnem položaju za drobljenje, ležite obrnjeni navzgor z rokami za glavo.
- Dvignite noge tako, da so golenice vzporedne s tlemi.
- Levo nogo poravnajte in desno koleno približajte prsih hkrati, ko zgornji del telesa obrnete v desno, tako da levi komolec usmerite proti desnemu kolenu.
- Ponovite te korake v izmeničnih smereh 30 sekund.
Za to krčenje ni potrebno kolo. "Zbiranje koles združuje prednosti hrusta, vendar z dodatkom dodatnih mišic v kolčnem sklepu," pravi Spencer-Browning. "V igro zahteva tudi poševne mišice zaradi rotacijske narave gibanja."
S to potezo bodite počasni in mirni, dokler ne začutite, da ste jo obvladali. "Presenečeni boste, koliko usklajevanja gre za krčenje koles!" Joi ugotavlja.
Navpično krčenje: 20 sekund
- Začnite ležati s hrbtom ravno na tleh in rokami za glavo.
- Dvignite noge naravnost navzgor, tako da so pravokotne na tla, držite jih naravnost in stisnite skupaj.
- S trebušnimi mišicami dvignite ramena in zgornji del hrbta s tal, držite drobljenje eno sekundo, preden se vrnete v začetni položaj.
- Nadaljujte še 20 sekund.
Navpični krč je podoben osnovnemu drobljenju, vendar lahko deluje še nekaj mišic. "Kjer drobljenje postavi poudarek na zgornji del trebuha, vertikalno drobljenje deluje tako zgoraj kot spodaj," pravi Spencer-Browning. "Izboljšuje koordinacijo med zgornjim in spodnjim delom telesa, hkrati pa izboljšuje relativno moč."
Joi opozarja tudi na druge ugodnosti. "Poleg tega, da delajo s trebuhi, vertikalne škrtanje prinaša tudi mišice vzdolž hrbtenice, da podpirajo vaše jedro, kar lahko pomaga pri vaši drži in ravnotežju ves dan," pravi. "Gre za bolj intenziven prevzem običajnega krčenja, zato lahko svojo rutino pomešate s tem."
Žabji drobec: 15 ponovitev
- Začnite s hrbtom ravno na tleh in rokami za glavo.
- Kolena naj bodo rahlo upognjena, tako da bodo podplati stopala skupaj (v bistvu so noge odprte in v obliki diamanta).
- Dvignite zgornji del telesa s trebušnimi mišicami, hkrati pa položite kolena proti prsnemu košu.
- Ponovite 15-krat.
Čas je, da se spravimo v kakšen drobec, v žabljem slogu. "Žabji drobci se počutijo nekoliko bolj intenzivno kot drobljenje zaradi presenetljive odstranitve mišic," komentira Spencer-Browning. "Dejanje upogibalcev kolka je v veliki meri odpravljeno, medtem ko se trup v tem položaju zvija, s čimer se to gibanje izolira na površinske mišice jedra."
Zvito krčenje: 15 ponovitev
- Začnite s hrbtom ravno na tleh in rokami za glavo.
- Dvignite noge s tal z 90-stopinjskim upogibom kolen in bokov ter golenic vzporedno s tlemi.
- Z trebuhom in poševnico zasukajte zgornji del telesa v levo, tako da se desno ramo in komolec obračata proti levemu kolenu.
- Vrnite se nazaj v začetni položaj in zasukajte na desno stran.
- Nadaljujte s premikanjem, izmenično na strani, 15 ponovitev.
Ta poteza bi se lahko tudi končala, če vam srce napihne, če to storite hitro. "Če imaš rad kardio, kot sem jaz, ga lahko pospešiš in postaviš za gorskega plezalca," navaja Joi. "Če stvari držite počasi in mirno, se ves čas premikajte premišljeno in z nadzorom."
Zakaj torej "zasuk"? "Sukani drobljenje uporablja iste mišice drobljenja z dodatkom poševnic," pojasnjuje Spencer-Browning. "Vsakič, ko gibom dodamo rotacijske komponente, jih naredimo bolj" primerne za življenje ", saj so vrtenje, sukanje, upogibanje - vse to so temeljna življenjska gibanja, ki jih želimo z lahkoto in samozavestno izvajati." Joi poleg vaših poševnic navaja, da boste to potezo začutili v štirikolesnikih, upogibalcih kolka in križu.
Dvigi nog: 15 na nogo
- Lezite na tla z nogami naravnost in skupaj, roke pa ob straneh z dlani navzdol.
- Počasi začnite dvigovati eno nogo s tal in jo držati naravnost do višine, ki se vam zdi udobna.
- Spustite se navzdol in ponovite z nasprotno nogo.
- Naredite to 15-krat za vsako nogo.
To je zadnja vaja, a ne nazadnje. "V nekaterih mojih treningih Centra boste zagotovo našli spuščanja / dvigovanja nog, ker ta poteza zadene spodnje trebuhe, ki jih je težko doseči z drugimi vajami za ab," komentira Joi. "Prav tako je zelo prilagodljiv, odvisno od stopnje moči - če vam spodnji del hrbta prihaja od tal, ne spuščajte nog tako daleč. Ko se boste okrepili skozi jedro, boste lahko šli še dlje."
To so modeli treningov, na katere prisegate
