Seveda to naredimo najprej zjutraj, sežemo visoko in dolgo v zrak, da se telo osvobodimo napetosti in stresa, a mnogi med nami raztezajoči del treninga preskočimo in obljubljamo, da bomo to storili naslednjič. Všeč ali sovražite, raztezanje je za marsikoga bistvena sestavina zdravega in primernega načina življenja.
Izdelava dnevnega zaporedja raztezanja je preprosta in vključuje številne koristi za zdravje, od povečanja obsega gibanja in izboljšanja fleksibilnosti do preprečevanja nevarnosti poškodb - vse od samo 10 minut časa na dan.
Ne glede na to, ali ste novi v raztezanju, potrebujete spodbudo za motivacijo ali bi radi povišali svojo igro z raztezanjem, poslušajte! Strokovnjake smo prosili, da razčlenijo različne oblike raztezanja, kako dolgo naj se zadrži posamezen raztežaj, da bi v celoti izkoristili, in katere mite je treba razkriti.
Spoznajte strokovnjaka
- Heather Jeffcoat, DPT, je lastnica podjetja Fusion Wellness & Physical Therapy v Los Angelesu. Po izobrazbi je doktorica fizikalne terapije in je certificirana fascialna streč terapevtka in inštruktorica pilatesa.
- Andrea Fornarola je profesionalna plesalka in fitnes guru z Manhattna v New Yorku in je ustanovitelj in direktor fitnes studia Elements ™.
Ali ima raztezanje dejansko izkazane prednosti?
Čeprav raztezanje služi posameznemu namenu vsake osebe, je skupno soglasje o raztezanju njegova pozitivna vloga v mnogih vidikih našega zdravja. Toda te koristi so odvisne od tega, kako in zakaj se raztezava.
Najenostavneje je, da se mnogi raztezajo kot dobrodošlo olajšanje. "Delam predvsem s pacienti, ki trpijo s kronično bolečino, in zanje se raztezanje počuti odlično - to je kot dostop do srbečice, ki se je sčasoma počasi kopičila in lahko začasno lajša bolečino," pojasnjuje Heather Jeffcoat.
»Vendar pa mora raztezanju v teh primerih skoraj vedno slediti nekaj stabilnostnih prizadevanj, s poudarkom na povečanju omejene gibljivosti sklepov in delu skozi njihov aktivni obseg gibanja, izmenično s krepitvijo in aktivnostmi kot je pilates, «pravi Jeffcoat.
Če na raztezanje gledamo kot na znanost, se ugotovitve o njegovi učinkovitosti razlikujejo, nekateri strokovnjaki pa njegove pohvale pojejo glasneje kot drugi. "Mislim, da je pomembno pogledati desetletja kakovostnih raziskav in kliničnih izkušenj, ki so bile objavljene in se še vedno pojavljajo, da bi obravnavale pozitivne učinke raztezanja," pravi Jeffcoat. "To je nekaj, kar za vsakega posameznega pacienta deluje drugače."
V svojem jedru je raztezanje dobrodošla priložnost, da se za nekaj časa pozdravimo s svojim telesom in umom.
Ali je idealen čas za raztezanje?
Glede na naše urnike, rutine in treninge se čas raztezanja razlikuje od posameznika do posameznika. Vendar pa strokovnjaki opozarjajo na določene čase, ki lahko izkoristijo najbolj pozitiven učinek: "Tako zjutraj kot zvečer sta čudovita obdobja za raztezanje, saj oba pomenita čas, ko se vaše telo okrepi za dan in se sprosti od dneva, «Razloži Andrea Fornarola. "Jutro je optimalen čas za raztezanje, da zmanjšamo okorelost sklepov in prebudimo telo, tako da se skozi dan bolj funkcionalno premika."
To še posebej velja, bolj ko se staramo, saj se lahko hrustanec izsuši in se za mazanje sklepov proizvaja zmanjšana količina sinovialne tekočine. Poleg tega se zaradi neaktivnosti mišice in kite med spanjem stisnejo, zato je nežen jutranji raztežaj osvežujoč prebud za telo. "Zvečer je tudi popoln čas, da se po celodnevnem udejstvovanju prikradete, saj pomaga podaljšati mišice in prilagoditi mišično-skeletni sistem."
Raztezanje ima tudi vlogo pred in po vadbi, tako da ogreva telo, poveča pretok krvi in izboljša prožnost. "Statični ali pasivni raztezanje je tehnika, ki jo je najbolje uporabljati po vadbi ali športu kot del sproščanja," pojasnjuje Jeffcoat. "Nežno statično raztezanje je odlično tudi pri kroničnih bolečinah." Na drugem koncu spektra je dinamična, aktivno raztezanje se izvaja, ko se počasi premikate iz celotnega razpoložljivega gibanja, da dobite kratek občutek raztezanja. "Ti so ponavadi bolj funkcionalni in bolnikom naročim, da jih izvajajo pred vadbo ali športom, v bistvu posnemajo vzorce tik pred nastopom bodo pomagali ogreti živčno-mišični nadzor mišice, tako da jo pripravijo na prihajajoče funkcionalne gibe, "pojasnjuje.
Kako dolgo naj traja vsak raztežaj?
Strokovnjaki sicer trdijo, da lahko raztezanje traja že od 10 sekund, da se občuti korist, in do nekaj minut naenkrat, vendar je to odvisno od posameznika in vrste raztezanja. Po besedah Jeffcoata statično raztezanje dosežemo z enim položajem 30 sekund, medtem ko lahko dinamično raztezanje izvedemo v rep za približno 10-12 ponovitev.
Podobno Fornarola priporoča statični raztezek med 30–60 sekund, da se podaljša mišice in poveča prožnost, preden nekajkrat ponovite, da boste v celoti izkoristili raztezanje. “Zanimivo pravilo je, da se vsaki dve minuti vadbe raztezate eno minuto; tako da, na primer, če zaključite 30-minutno vadbo, bi morali porabiti vsaj 15 minut za raztezanje. "
In če smo zdrobljeni za čas? »Dolg odsek je za nekatere morda nedosegljiv cilj, a celo upoštevanje vsaj pet minut raztezanja pred in po vsakem treningu bo telo učinkovito ogrelo in ohladilo.”
Katere je nekaj pogostih napak pri raztezanju, ki se jim je treba izogniti?
Napake se lahko pojavijo pri pozicioniranju našega telesa in tudi stopnji raztezanja, na primer, da se preveč trudimo, da bi se iztegnili z našimi razteznimi mejami, tvegali bomo trganje mišičnih vlaken. Mišica ima naraven zaščitni odziv, imenovan "refleks raztezanja", ki mišici omogoča krčenje kot odziv na raztezanje, toda potiskanje preko tega upora lahko povzroči škodo in prepreči cilj raztezanja.
"Če je ena stran bolj omejena kot druga, je treba na njej delati več s kombinacijo razvaljanja in raztezanja," pojasnjuje Jeffcoat. "Veliko pacientov tri do štirikrat raztegne tetive zadnjega kolena in se izogibam raztezanju štirikolesnikov ali fleksorjev kolka, saj mora vedno obstajati ravnotežje v sistemu."
Kot pravilo: raztezajte se, dokler ne začutite nastopa upora, umaknite se, preden začutite kakršne koli ostre ali boleče občutke. »Svojim pacientom vedno rečem, da če se počutijo dobro in začasno olajšajo, naj nadaljujejo z raztezanjem. Če se počutite slabše, nehajte. Prisluhnite svojemu telesu in pojdite s tistim, kar se počuti dobro. «
Kateri preprosti, a učinkoviti raztežaji so dober začetek za začetnike?
Če je raztezanje za vas nov in nekoliko zmeden koncept, je pametno, da si olajšate režim po korakih naenkrat. Tu so trije predlagani odseki Fornarole za začetnike.
01 z dne 07Hamstring raztezanje z odpornim trakom
»Ležite ravno na hrbtu, pod desno nogo položite odporni trak in držite levo stopalo na tleh s kolenom pod kotom 90 stopinj. Desno nogo iztegnite stran od telesa, pri čemer uporabite trak kot vodilo. Zadržite 30 sekund, počasi zavijte nogo bližje trupu. Ponovite z nasprotno nogo. "
02 z dne 07Raztezanje IT pasu z uporovnim pasom
»Po raztezanju tetive je super nadaljevati z IT-pasom (Ed. opomba: vezivno tkivo, ki se razteza po strani noge od kolčne kosti do golenice). Vstavite desno nogo v odporni trak in poravnajte levo nogo. Nato desno nogo iztegnite po srednji črti telesa proti levi rami. Oba boka naj bosta ravno na tleh. Držite ta raztežaj 30 sekund in ponovite z nasprotno nogo. "
03 z dne 07Slika-4 Raztezanje (ležanje)
»Ležite ležeče s hrbtom na tleh, objemajte kolena v prsni koš, preden levo nogo povlečete navzgor, da oblikujete figuro 4, tako da levi gleženj naslonite na desno koleno / stegno. Primite roke za desno nogo in potegnite noge v prsni koš ter držite, da začutite raztezanje. To ponovite z nasprotno nogo. "
Namesto da zadrži določen čas, Jeffcoat raje, da njeni pacienti izvajajo številne dihalne cikle. Njeni odseki za začetnike vključujejo:
04 z dne 07Lunging Hip Flexor Stretch
»Pokleknite na obe koleni, nato postavite desno nogo predse. Globoko vdihnite in izdihnite, ko potiskate boke naprej, začutite raztezanje spredaj levega kolka in stegna. Zadržite 7-10 sekund, nato vdihnite in se sprostite iz raztezanja. Izdihnite, ko se spet zaletite v raztežaj in ponovite 4-5 ciklov. Kot dodatek, če se počutite uravnoteženo, pri vdihu, izdihu in bočnem upogibanju v desno priplavajte levo roko naravnost do stropa. Tako boste poglobili raztezanje levega kolka, pa tudi delo na gibljivosti hrbta. Ponovite na drugi strani. "
05 z dne 07Otroška poza
»To stretch je odličen za sredino hrbta in lats. Na rokah in kolenih zavihajte boke nazaj na noge in se usedite nazaj na zadnjične stene. Spustite glavo in pojdite z rokami naprej in 4-5 krat počasi globoko vdihnite. Držite glavo navzdol, počasi pojdite z rokami v desno. To bo poglobilo odsek na vaši levi strani. Pred ponovitvijo na desni strani 4-5krat počasi in globoko vdihnite in končajte v sredini z zadnjim nizom. "
06 z dne 07Raztezanje vratu
»Zavijte brisačo za plažo in ležite na hrbtu, tako da podpira od vaše glave do vaše repne kosti. Upognite kolena in držite stopala ravna. Razširite obe roki vstran. Obrnite glavo v desno, iztegnite levo stran vratu in sprednji del leve rame. Naredite 4-5 počasnih, globokih vdihov in nato zavrtite vrat v levo. Vsako stran ponovite trikrat. S prakso lahko to izvedemo tudi na penastih valjah. «
07 z dne 07Sedeča slika-4 z zasukom
»Sedite na tleh z obema nogama naravnost pred seboj. Postavite levi gleženj nad desno koleno, da naredite obrnjeno sliko 4. Nato z rokami potisnite svojo težo naprej v raztežaj. Začutili boste raztezanje za desno nogo in levim bokom. Naslednji položaj je objem levega kolena proti prsnemu košu, ko zavrtite trup v levo. To bo poglobilo raztezanje na levem kolku. Zadržite vsak položaj za 5-6 počasnih, globokih vdihov. "
Ves dan sedeti za mizo? Ti deli so nujni za vas
