Ko so vaši hormoni brez moči, vam lahko sledi tudi ostalo zdravje. Še več, nenehno se srečujemo z dejavniki, ki lahko ogrožajo naše hormonsko ravnovesje - od toksinov iz okolja do zdravil na recept, do univerzalnih in preprostih stvari, kot sta stres in pomanjkanje spanja. Čeprav obstaja več strategij za ponastavitev hormonov, je eden najbolj temeljnih načinov za preoblikovanje sistema začetek prehrane. Stopili smo v stik s slavno nutricionistko Elisso Goodman, da bi nam pojasnili, koliko hrana, ki jo jemo, vpliva na naše hormone.
"Mnogi se ne zavedajo, koliko njihova prehrana vpliva na njihove hormone," pravi Goodman. "Vsakič, ko nekaj daš v usta, pošlješ sporočilo svojim hormonom." Hormonsko neravnovesje ima lahko za perilo seznam posledic, med drugim vključno z neplodnostjo, depresijo, nespečnostjo, prebavnimi težavami in izpadanjem las. Načrt prehrane za uravnoteženje hormonov ne vsebuje veliko presenečenja. Zdrava superhrana, ki jo že poznate, je dobra za vaše zdravje in dobro počutje. "Jejte dovolj visokokakovostnih beljakovin, koristnih maščob in zelenjave, bogate s hranljivimi snovmi, da telesu zagotovite, kar potrebuje," svetuje Goodman. Opisala je ključna živila za uravnoteženje hormonov, pa tudi predlagani načrt prehranjevanja in opozorila, čem se je treba izogibati.
Pojdite spodaj, če želite izvedeti, kako uravnotežiti svoje hormone s spreminjanjem tega, kar jeste.
Zdrave maščobe
"Vaše telo potrebuje različne vrste maščob za ustvarjanje hormonov," pojasnjuje Goodman. "Brez dovolj maščobe se boste resnično borili." Njeni najljubši viri protivnetnih, zdravih maščob so kokosovo olje, avokado in avokadovo olje ter ghee.
Now Foods Avokadovo olje 16 dolarjev
Omega-3 maščobne kisline
Goodmanovi seznami losos, laneno seme, chia semena, orehi in omejeni živalski proizvodi, hranjeni s travo kot zdravi viri omega-3 maščobnih kislin. Pravi konopljina semena imajo omega-6, imenovan GLA (gama-linolna kislina), ki podpira zdravo raven progesterona. Sicer pa opozarja, da se je treba izogibati oljem z visoko vsebnostjo omega-6, kot so žafranika, sončnica, koruza, bombažno seme, repica, soja in arašidi.
Mamma Chia Organic Black Chia Semena 6 dolarjev
Probiotiki
"Probiotiki so zdrave bakterije, ki lahko dejansko izboljšajo proizvodnjo in regulacijo ključnih hormonov, kot so inzulin, grelin in leptin," pravi Goodman. Njen najboljši izbor zdravega odmerka probiotikov je kefir (kefir iz kokosovega jogurta in kefir iz kokosove vode), kombuča z nizko vsebnostjo sladkorja, fermentirana zelenjava, tempeh in miso.
Kulture za zdravje Kombucha Tea Starter Culture 15 dolarjev
Zelišča adaptogena
Goodman opisuje adaptogena zelišča kot "edinstven razred zdravilnih rastlin, ki spodbujajo ravnovesje hormonov in ščitijo telo pred najrazličnejšimi boleznimi, vključno s tistimi, ki jih povzroča prekomerni stres." Predlaga dopolnitev s takšnimi zelišči, ki pomagajo pri ravnovesju hormonov. "Poleg krepitve imunske funkcije in boja proti stresu raziskave kažejo, da različni adaptogeni - kot npr ashwagandha, zdravilne gobe, rodiola in sveta bazilika-izboljšati delovanje ščitnice, zmanjšati tesnobo in depresijo, zmanjšati degeneracijo možganskih celic, stabilizirati raven sladkorja v krvi in inzulinu ter podpirati delovanje nadledvične žleze.
Moon Juice Ashwagandha 17 dolarjev
Vitamini in minerali
"Magnezij je bistvenega pomena za stotine funkcij v človeškem telesu, in mnogi od nas primanjkuje tega glavnega minerala, "ugotavlja Goodman. Nekateri načini, kako predlaga pridobivanje magnezija, so čiste kapsule magnezijevega glicinata, mirnega prahu in magnezijevega olja, ki se nanaša na kožo in dejala, da je "lokalna uporaba pogosto najučinkovitejša možnost za tiste s poškodovanim prebavnim traktom ali hudo pomanjkanjem." Goodman opozarja tudi na vitamin D, za katerega pravi, da "skoraj deluje kot hormon v telesu in ima pomembne posledice za ohranjanje nizke ravni vnetja. "Medtem ko se zdrava hrana ponaša z vitaminom D, Goodman pravi, da je najboljši način za optimizacijo ravni vitamina D sonce," ker vaša gola koža dejansko tvori vitamin D sama, če je izpostavljena tudi majhnim količinam neposredne sončne svetlobe. "
Uspešen trg Kalcij Magnezij Cink 14 USD
Dieta za uravnoteženje hormonov
Goodmanovo smo prosili, da nas za en dan popelje skozi idealen načrt obroka za uravnoteženje hormonov, in ona je predstavila spodnje.
Prva stvar zjutraj: Začnite jutro s toplo vodo in limono.
Zajtrk: Uživajte lahek obrok iz zdravih maščob in beljakovin (brez škrobnih ogljikovih hidratov). Idealen je zeleni sok ali zeleni beljakovinski napitek z ustreznim ravnovesjem maščob in hranil. Kokosov kefir s konopljo, oreščki in sadjem je odličen za nekoga, ki si želi nekaj bolj "zajtrka".
Kosilo: Solata ali skleda. Toni sveže in kuhane zelenjave z domačim prelivom na osnovi oljčnega olja. Dodajte kvinojo, lečo, fižol ali losos za beljakovine.
Večerja: Enako kot kosilo, vendar lahko dodate sladki krompir za več ogljikovih hidratov, če želite. To je odvisno od posameznika. Nekateri se na super dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov odlično znajdejo, drugi pa težko.
Živila za rezanje
Goodman priznava, da so mlečni izdelki, sladkor, gluten, živila z visoko vsebnostjo maščob, predelana hrana in tovarniško pridelane živalske beljakovine očitna prehrana, če jedo za zdravje z mislijo na hormone, vendar dodaja, da je pomembno, da "poskrbite, da ne boste preveč uživali živalskih beljakovin, kofeina in alkohola."
Nato ugotovite, kako lahko v manj kot petih minutah predelate svoje hormone.
