Jabolko na dan odvrača zdravnika, kot pravi pregovor, a nekateri sadeži imajo slab sloves, predvsem zaradi vsebnosti sladkorja. Sladkor je v vsem in obstaja veliko razlogov, da se tem izognete. Torej se ideja o nezdravem sadju zdi kot hudobna šala narave, ki nas zavede v razmišljanje, da smo zdravi, ko v resnici podiramo žlice sladkorja. Toda še vedno ne prisegajte naravne sladice. "Kar zadeva sadje, vsi zagotavljajo vsaj nekaj prehranskih koristi, zato nobenega ne smemo šteti za" nezdravega "," pravi Lisa Moskovitz, RD, CDN in izvršna direktorica NY Nutrition Group. "Vendar nekateri zagotavljajo več prebavljivega sladkorja in sladkorja v krvnem sladkorju kot drugi."
"Pomembno je, da uživamo raznovrstno sadje in zelenjavo za optimalno zdravje, vendar je pri nekaterih sadežih veliko sladkorja in jim primanjkuje vlaknin," pravi Paula Simpson, RNCP. "Te vrste sadja veljajo za" visoko glikemične ", kar pomeni, da se hitro prebavijo in povzročijo hiter skok ravni sladkorja v krvi in inzulina. Ta odziv na hribe in doline lahko poveča tveganje za odpornost proti insulinu, letargijo in hrepenenje po sladkorju (zaradi neuravnoteženih ravni sladkorja v krvi) in dolgoročno povečanje telesne mase. "
Vsi anketirani nutricionisti, ki smo jih anketirali, so se strinjali, da sta jagodičevje in jabolka najboljše sadje: ena malina ali borovnica ima približno eno kalorijo, jabolka in jagodičevje (robide, borovnice, maline, brusnice) pa imajo visoko vsebnost vlaknin, ki odlagajo polja za optimalno prebavo in zdrave ravni glukoze v krvi. Oglejte si sadje, ki je najbolj obremenjeno s sladkorjem.
Liči
Simpson pravi, da imajo liči29 gramov sladkorja v eni skodelici, kar je več kot pločevinka Red Bulla, vendar le dva grama in pol vlaknin. Sadje, ki vsebuje manj kot dva grama in pol vlaknin na porcijo, se šteje za malo vlaknin.
Mango
Po mnenju nutricionistke Jenny Champion, MS, RD, CDE, "so morda mango sinonim za tropske počitnice (in razmetavanje!) Z razlogom: ena skodelica ima skoraj23 gramov sladkorja- enako kot vrečka kislih zaplat za otroke. "Nič ni vredno, če ni ves sladkor enak." Medtem ko je primarni sladkor v sadju iz fruktoze, imajo ta rastlinska živila sladkega okusa tudi še en preprost sladkor, saharozo. Fruktoza ne vpliva takoj na raven glukoze v krvi, saj jo najprej preusmerijo v jetra, lahko pa saharoza, "ugotavlja Moscovitz.
Banane
Banane so odlična možnost, ko se počutite zdrave, v resnici pa so tudi 25% sladkorja, pravi dr. Daryl Gioffre. Moskovitz pravi, da čeprav so dober vir kalija in drugih mikrohranil, "obstaja veliko drugega sadja, ki ponuja toliko več, na primer borovnice in maline." Za vas niso slabe, vendar jih ne bi smeli pogosto uporabljati kot nadomestek obroka.
"Osredotočite se na uživanje raznovrstnega sadja, skupaj z veliko zelenjave, polnozrnatih žit, maščob in pustih beljakovin za uravnoteženo prehrano, ki ni pretirana ali ne vsebuje ničesar bistvenega," pravi Moskovitz.
Fig
Po besedah Simpsona ima ena majhna figaosem gramov sladkorjain le en gram vlaknin - kar pomeni, da so lahko odlične na deski, vendar morda ne tako dobre za raven glukoze v krvi. Zmernost. "Kljub temu," dodaja Moscovitz, "je dejanski vpliv na sladkor v krvi odvisen od individualnega odziva, potreb po energiji in od tega, kaj še jeste."
Češnje
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, pravi, da je češnje enostavno prenajesti in približno18 gramov sladkorja v eni skodelici, ki se lahko hitro sešteje. Vendar pa po Moskovitzu "vse sadje lahko sedi za vašo mizo in sorta je najbolj zdrav pristop pri nabiranju in izbiri sadja. Čeprav imajo nekateri morda več sladkorja, je vse naravno in se ga ne bi smeli bati. Osredotočite se na uživanje raznoliko sadje, skupaj z veliko zelenjave, polnozrnatih žit, maščob in pustih beljakovin za uravnoteženo prehrano, ki ni pretirana ali ji primanjkuje česar koli bistvenega. "
Grozdje
Raje imamo svoje grozdje v obliki vina, vendar se zdi, da je njegovo uživanje kot prigrizek dovolj zdravo. Po mnenju Champion pa "priporočena velikost obroka za grozdje je 17 takšnih. Kdaj ste se nazadnje ustavili pri 17 grozdnih jazih? Točno. Druga težava? Vaših dnevnih ciljev glede vlaken ne delajo manj z enim gram na porcijo. " Izkazalo se je, da ima ena skodelica grozdja 15 gramov sladkorja-Lepo. "Jagode imajo več vlaknin kot grozdje. Grozdje pa je tudi odličen vir polifenolov, ki se borijo proti vnetjem, vitamina C, ki krepi imunski sistem, in kosti, ki gradi kosti," ugotavlja Moskovitz.
Ananas
Maria Bella, MS, RD, CDN, ustanoviteljica podjetja Top Balance Nutrition, pravi, da ananas vsebuje veliko sladkorja (Natančneje 16 gramov v eni skodelici) in kalorijami, vsebuje pa tudi mangan, ki je potreben za nadzor krvnega sladkorja. Z drugimi besedami, ananas je malce popustljiv, zato je najbolje, da omejite obroke, vendar od vseh stvari na ta seznam je verjetno najboljši.
Kokos
Vsebnost maščob je lahko težava tudi pri sadju. Bella pravi: "Ni preveč ljudi, ki mislijo na kokos kot sadje, vendar je plod kokosove palme. Kokosovo meso je zelo kalorično in maščobno. Previdna bi bila pri zaužitju, še posebej, če ga gledate. svojo težo. " Na srečo ljudi, ki jedo kokos, ne vidite več kot le okras.
Suho sadje
"Suho sadje ima lahko manj vode kot sveže, vendar to ne pomeni, da je manj zdravo," pravi Moskovitz. "Suho sadje, kot so rozine, suhe slive in marelice, je še vedno napolnjeno z vlakninami, bogato z antioksidanti in vitamini, kot sta vitamin C in kalij." Paziti morate na suho sadje z dodanimi nenaravnimi sladkorji.
Upoštevajoč vse to, vedite, da sadje, težko za sladkor, ni sovražnik. Vse je v zmernosti. Poleg tega še vedno zagotavljajo vitalne hranilne snovi in potrebne ogljikove hidrate, zaradi katerih niso tako neprijetni kot recimo pločevinka sode ali sladkarije. Bella pravi: "Ogljikovi hidrati so pomemben del naše prehrane, še posebej tisti, ki smo zelo aktivni. Skodelica ananasa s skodelico kefirja ali jogurta z manj maščobami ali ena rezina polnozrnatega kruha, prelita z naravnim arašidovim maslom in pol banane je lahko dober prigrizek pred vadbo.
"Da bi dobili vse prednosti, ne da bi pretiravali s kalorijami in ogljikovimi hidrati,mešajte in se ujemajte z vrstami sadja zaužijete in razporedite vnos sadja čez dan, vedno ga povežete z virom beljakovin in zdrave maščobe (ki omejujeta lakoto), in poskušate imeti šest barv celotnega pridelka dnevno, s poudarkom na izobilju namesto na omejitvah.
Po mnenju znanstvenikov s Harvarda najzdravejša zelenjava, ki jo lahko jeste.Citati so urejeni za vsebino.
