Za tiste, ki nismo dobro podkovani v svetu fitnesa in prehrane, je metabolizem ta čudna enigma: lahko gre gor; lahko gre navzdol; lahko je "revved". Očitno je temperamenten: prek člankov in družabnih omrežij so nam povedali, da morate z njim dobro ravnati, da bo pravilno deloval in vam pomagal ohranjati svojo težo (ali izgubiti kilograme, če to želite). Kaj pa sploh je?
"Presnova se nanaša na hitrost, s katero telo porabi kalorije in pretvori porabljeno energijo v energijo, ki se uporablja za vzdrževanje telesnih funkcij,"pojasnjuje nutricionist slavnih Charles Passler." Bazalni metabolizem (BMR) je število kalorij, potrebnih za spodbujanje telesnih funkcij v mirovanju v 24-urnem obdobju. Ko BMR pomnožite s faktorjem aktivnosti (koliko vadite), dobite natančnejšo sliko kalorij, ki jih dnevno presnavljate (ali porabite). "To se zdi dovolj preprosto, vendar njegova usoda ni tako rezano in suho. Čeprav je metabolizem naraven proces, nanj v veliki meri vplivajo naše življenjske odločitve, zato smo v bistvu ključ do stabilnega metabolizma. Ne verjemite pa splošnim trditvam, da ga je mogoče pospešiti s srkanjem trendovski čaji - v resnici je okoli metabolizma nekaj mitov, ki jih moramo razjasniti. Dovolite nam, da razložimo …
Mit # 1: Uživanje manj je boljše za vaš metabolizem
Morda se zdi logično, da uživanje manj hrane pomeni hitrejši metabolizem, vendar nasprotno velja. "Pomembno je, da zjutraj vedno napolnimo gorivo, da si naberemo energije do konca dneva, vendar za zajtrk ni treba imeti velikega obroka - dovolj bo en zajtrk," pojasnjuje Passler. "Stalni prigrizek čez dan bo povzročil spremembe v našem telesu, kot je izguba teže, vendar ne pospeši hitrosti metabolizma. Svojim pacientom vedno svetujem, naj se izogibajo več prigrizkom. Moje pravilo je, če nisi lačen, ne jej! "
Doda Frida Harju-Westman, interna nutricionistka pri Lifesumu, zmanjšanje vnosa kalorij zmede vaše telo. "Če nenadoma zmanjšate vnos kalorij, se bo presnova upočasnila in porabila manj kalorij kot prej. Zato je tako pomembno, da telo pravilno napajate ves dan, da boste lahko učinkovito in učinkovito izgorevali kalorije. "
Telesna ljubezen: živite v ravnovesju, tehtajte, kar želite, in se za vedno osvobodite drame za hrano 15 dolarjev
Mit # 2: Cardio je najboljša vadba za vaš metabolizem
Čeprav nabirate kilometrino na tekalni stezi ali eliptični, kardio ni optimalna vadba za pospeševanje metabolizma. "Kar zadeva vadbo, preprosto" kurjenje kalorij "pogosto zamenjamo za" povečanje metabolizma, "" pravi Passler. "Eden od klasičnih primerov tega je, da s kardio vadbami lahko porabimo kalorije, vendar to ni najboljši način za povečanje metabolizma. Če povečate BMR, morate zgraditi mišice, ki lahko porabijo kalorije tudi takrat, ko ne vadite. Najboljši način za to je vaja za odpor, kot je dvigovanje uteži. "
Če nimate uteži ali dostopa do telovadnice, Harju-Westman priporoča vaje z lastno telesno težo, kot so vaje HIIT, počepi in deske.
BalanceFrom GoFit večnamenske dumbbells 8 $
Mit # 3: Povečanje obsega vadbe bo porabilo več kalorij
Več gibanja pomeni več porabljenih kalorij, kajne? Glede na številke na napravah v telovadnici, ja. Toda v resnici ni tako. Nutricionistka Keri Glassman, ustanoviteljica Nutritiouslife in tiskovna predstavnica Fairway Market, pravi, da "mnogi strokovnjaki pravijo, da če svoje telo potisnete predaleč, vaše telo vstopi v vnetno, stresno stanje in vaši hormoni se popolnoma zmedejo, kar pa zameša presnovo.Vaš metabolizem ne bo mogel učinkovito delovati, če telesu ne boste dali časa za počitek. "Predlaga, da bi intenzivne treninge uravnotežili s počasnejšimi obnovitvenimi praksami, kot je joga.
Mit # 5: Dieta z nizko vsebnostjo maščob vam bo pomagala shujšati
Če vaša ideja diete z nizko vsebnostjo maščob je uživanje živil z oznako »z nizko vsebnostjo maščob«, na skrivaj sabotirate svojo prehrano. Glassman pravi, da večina proizvajalcev pomanjkanje maščob nadomesti z dodajanjem več sladkorja ali drugih dodatkov v svoje izdelke brez maščob, kar vodi do povečanja telesne mase.
Tudi nekatere zdrave maščobe so dobre za nas. Glassman ugotavlja, da je bilo po analizi Kalifornijske univerze iz leta 2008 ugotovljeno, da lahko omega-3 pomagajo zaščititi možgane pred kognitivnim upadom in splošnimi znaki staranja.
Torej, kaj lahko storite, da spodbudite svoj metabolizem?
Piti vodo
S'well srebrna podloga iz steklenice za vodo iz nerjavečega jekla 31 dolarjev
Vsi intervjuvani nutricionisti so dejali, da je pitje vode najpomembnejše za povečanje vaše presnove. Glassman pravi: "Ena majhna raziskava je pokazala, da pitje 500 mililitrov vode poveča presnovo za 30%. Če zaužijete dovolj vode, bo vaše telo presnovilo hrano in preprečilo prenajedanje (saj žejo pogosto zamenjamo z lakoto)."
Preprosto
Čeprav je v teh zasedenih časih težko upočasniti,Stres je močno odvrača od pravilno delujočega metabolizma. Glassman pravi: "Študije so pokazale, da so ženske, ki so imele stresne izkušnje dan pred obrokom z visoko vsebnostjo maščob, po obroku porabile manj kalorij in da je kronični stres povezan z dolgotrajnim shranjevanjem maščob in povečanjem telesne mase." Pravi, da obstaja močne raziskave, ki povezujejo meditacijo in izgubo teže, in že vemo, da je čas za pozornost boljši za vaše splošno zdravje, zato je zdaj čas za vadbo, da ste prisotni.
Pijte manj alkohola
Ni nova informacija, da alkohol ni odličen za vaše telo. Toda ali ste vedeli, koliko negativno vpliva na vaš metabolizem? "Če se ne moremo upreti skušnjavi alkoholnih pijač ob večerji ali pa preprosto popiti preveč alkoholnih pijač skozi ves teden, je velik dejavnik upočasnitve metabolizma. Večina teh pijač vsebuje preveč sladkorja in preprečuje, da bi vaše telo hitro zažgalo kalorij. "
Naj več spanja
Po mnenju Passlerja število ur spanja nadzoruje raven hormonov, ki vplivajo na vaš metabolizem, in znanost odmeva. Študije kažejo, da premalo spanja lahko spremeni raven glukoze in hormonov, ki sodelujejo pri uravnavanju metabolizma, na primer znižanje ravni leptina (hormon, ki zmanjšuje apetit) ali zvišanje ravni grelina (hormon, ki povečuje apetit). Sliši se, Passler priporoča vsaj osem ur na noč.
SLIP Silk Sleepmask Pink $ 50
Jejte uravnoteženo prehrano
Harju-Westman pravi, da je za močan metabolizem potrebna čista prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, pa tudi hrana, ki potrebuje več energije za prebavo (tj. Več porabljenih kalorij), kot so beljakovine (pusto meso, jajca, oreški), vlaknine (brstični ohrovt) , pomaranče, chia semena) in zdrave maščobe, kot sta losos in oljčno olje.
Nato si oglejte treninge, ki porabijo največ kalorij.
Ta zgodba je bila prvotno objavljena prej in je bila od takrat posodobljena.
