O tem, ali je zajtrk res najpomembnejši obrok dneva, je še vedno treba razpravljati, a mnogi nutricionisti se strinjajo, da je uravnotežen zajtrk precej pomemben in lahko postavi temelje za dober dan naprej. Sadje, napolnjeno z vlakninami in pomembnimi hranili, je odličen dodatek uravnoteženemu zajtrku. Nadaljujte z branjem najboljših sadežev zjutraj, ki jih priporočajo registrirani dietetiki.
Spoznajte strokovnjaka
- Maggie Michalczyk je registrirana dietetičarka s sedežem v Chicagu
- Lisa Young je registrirana dietetičarka s sedežem v New Yorku in avtorica knjige Končno polno, končno vitko
- Liz Wyosnick je dietetičarka s sedežem v Seattlu in lastnica zasebne zdravstvene ustanove Equilibriyum.
Citrusi
Citrusi, vključno s pomarančami, grenivkami, limonami in limetami, so odlični viri vitamina C, vlaknin, kalija in fitohranil, imajo protivnetne in razstrupljevalne lastnosti ter lahko izboljšajo zdravje srca.
"Zlasti grenivka vsebuje visoko vsebnost flavonoida, naringenina, ki naj bi spodbujal mikrobiomsko okolje, bolj ugodno za vitkost," pravi Wyosnick. Toda grenivka ni za vsakogar - znano je, da fitohranila v grenivki vplivajo na odmerke zdravil, zato, če jemljete farmacevtska zdravila, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
02 z dne 09Jabolka
Veste, kaj pravijo - jabolko na dan odvrne zdravnika. To lahko res drži, če preučite vse prehranske koristi jabolka. Jabolka, polna vlaknin, vitamina C in antioksidantov, so odličen vir flavanoida, imenovanega kvercetin, ki ima protivirusne in antibakterijske lastnosti in lahko okrepi imunski sistem. Dodaten bonus: "Quercetin je lahko še posebej koristen pri ljudeh s sezonskimi alergijami," pravi Wyosnick.
Druga ugodnost jabolk je, da jih je tako enostavno vzeti na pot, zato so idealna izbira za tiste, ki smo zjutraj pogosto v naglici. "Vlaknine pomagajo, da smo dlje siti, kar vsekakor želimo, da vsebuje naš zajtrk, da zjutraj preprečimo nesmiselno malico," pravi Michalczyk.
Jabolka se dobro ujemajo z veliko hrano za zajtrk, od ovsene kaše do orehovega masla do jogurta. Wyosnick priporoča, da skledo ovsene kaše prelijemo z dušenimi jabolki ali pojemo jabolko skupaj z rezino toasta, ki jo prelijemo z arašidovim maslom. Za idealno velikost porcije izberite jabolko v velikosti pesti - in pustite na koži za optimalne prehranske koristi, pravi.
03 z dne 09Maline
Drobne, a polne okusa, maline so enostaven dodatek toliko različnim vrstam zajtrka, od napitkov, ovsenih kosmičev do jogurta ali celo toasta z orehovim maslom.
"Maline so majhne elektrarne z različnimi fitohranili in ker sadje jemo celo (kožo in semena), antioksidant in protivnetna hranila zlahka dobimo," pravi Wyosnick. "Tako kot večina sadja so tudi maline odličen vir vitamina C in vlaknin."
En skodelica malin vsebuje približno osem gramov vlaknin in 64 kalorij.
04 z dne 09Semena granatnega jabolka
Za sadje, ki ga mnogi spregledajo, so semena granatnega jabolka polna prehranskih koristi. "Ta rubinastim draguljem podobna semena so bogat vir antioksidantnih polifenolov, imenovanih antocianini, ki lahko pomagajo zaščititi celice, ki se razmnožujejo, pred poškodbami prostih radikalov in so jih preučevali kot sredstvo za preprečevanje raka prostate, debelega črevesa, pljuč in dojk," pravi Wyosnick. "Semena granatnega jabolka so edinstvena kot užitna semena in vsebujejo veliko bolj koncentrirane ravni antioksidantov kot enakovredne porcije sadja.
Poleg antioksidantov je granatno jabolko močan vir vitamina C, vitamina K, kalija, vlaknin in folatov. Za okusen in hranljiv zajtrk dodajte skodelico semen granatnega jabolka v skledo jogurta ali ovsene kaše.
05 z dne 09Borovnice
S skoraj štirimi grami vlaknin v eni skodelici so borovnice odlično sadje, ki ga jedo zjutraj. Borovnice imajo več koristi kot vlaknine - vsebujejo tudi vitamin C, mangan in "fitohranila, imenovana polifenoli, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti ter lahko prispevajo k zdravju srca in zmanjšanju drugih kroničnih bolezni," pravi Young. Za nasiten zajtrk napolnite ovseno kašo s skodelico borovnic.
06 z dne 09Kivi
Kivi sicer ni tako priljubljen kot jabolka in jagodičevje, vendar je odlično sadje, ki ga lahko jeste za zajtrk ali v katerem koli času dneva. Izklopljena zaradi ideje o lupljenju in rezanju kivija? Preprosto ga prerežite na pol in sadje z žlico izdolbite.
Zdaj pa za koristi za zdravje: kivi vsebuje veliko vitamina C, ki lahko pomaga pri krepitvi imunosti. Vsebuje tudi veliko vlaknin, ki lahko povečajo sitost, pomaga pa tudi pri prebavi, pravi Young.
07 z dne 09Canteloupe
"Cantaloupe je zelo bogat z vitamini A, C, kalijem in vlakninami," pravi Young. "Prav tako je super v vodi, zato je zjutraj popoln, če vam ni do pitja vode." Predlagana velikost porcije za dinje je ena do dve skodelici, vendar je to sadje tako malo kalorično, da vam ni treba skrbeti, koliko pojeste, pravi Young.
08 od 09Banana
Banane, zavite v lastno naravno embalažo, so eno najlažjih plodov, ki jih zjutraj zdrsnete v torbo in vzamete na pot.
"Vsebujejo tudi odporen škrob, ki ga naša telesa ne prebavijo, temveč je koristna bakterija v črevesju," pravi Michalczyk. "Še naprej spoznavamo vse več o pomembnosti zdravja črevesja in njegovem vplivu na številne različne funkcije v telesu."
Banane vsebujejo tudi vlaknine, vitamine B in minerale, kot so kalij, mangan in magnezij.
09 od 09Avokado
Če ste ljubitelj avokadovega toasta, veste, da je to ena izmed najbolj okusnih možnosti zajtrka. Ampak to morda ni edini razlog, da ga jeste, kadar koli le lahko - razen tega, da bi bil popolno veselje za okuse, avokadov toast ponavadi pusti, da se mnogi od nas počutimo zares dobro. Osebno vem, da ko imam avokadov toast zjutraj, se ure in ure počutijo site.
"Avokado je odličen sadež za zajtrk zaradi vsebnosti vlaknin," pravi Michalczyk. "Večina od nas ne dobi priporočenih 25-38 gramov vlaknin na dan, zato si dan začnite s sadjem, pakiranim v vlaknine, kot je avokado, lahko pomaga pri prebavi in vas dlje nasiti."
Pol-skodelica porcije avokada 1/2 skodelice vsebuje približno 5 gramov vlaknin, skupaj z zdravo maščobo (odlična za lažje počutje!), Vitamini K, E in C ter folati.
15-dnevna ponastavitev črevesja v vodnjaku je preoblikovala moje razmerje s hrano in alkoholom
