Veliko stvari povezujemo z uspešnico fitnesa The Biggest Loser. Obstaja čuječ, motivacijski trening; rušenje fizičnih in čustvenih ovir; in seveda čustvena razkritja končnih preobrazb vseh. Morda se spomnite, da je bil zvezdniški trener Dolvett Quince odgovoren za veliko teh preobrazb, ko je še vedno krasil naše zaslone, in ena od njegovih značilnih rutin za oblikovanje telesa se imenuje metoda 30-1.
Ta vadba, ki spreminja igro, se zdi predobra, da bi bila resnična: je zelo intenzivna, traja le 15 minut in jo lahko izvedemo skoraj kadar koli in kjer koli. Da ne omenjam rezultatov, ki delujejo na ton celotnega telesa in počutiti se boste začeli že v treh tednih.
Vas zanima lastna fizična in čustvena preobrazba? Spodaj je na voljo popolna zajema metode 30-1 s strokovnimi nasveti kutin in osebnega trenerja Brie Ogletree.
Spoznajte strokovnjaka
- Brie Ogletree je osebna trenerka s certifikatom NASM in trenerka natančne prehrane 1. stopnje z več kot šestimi leti osebnega treninga, skupinskega treniranja in izkušenj s spletnim treningom.
- Dolvett Quince je slavni fitnes trener in najbolje prodajani avtor, ki je prej igral v The Biggest Loser.
Kaj je metoda 30-1?
"Metoda 30-1 je hitra, 15-minutna vadba celotnega telesa z uporabo samo gibov telesne teže," pojasnjuje Ogletree. "Ideja je narediti 30 ponovitev vsake vaje in počivati eno minuto, preden nadaljujemo z naslednjo vajo." Medtem ko je Ogletree kreativna z vajami, ki jih vključi v vadbo, in jih prilagodi vsaki posamezni stranki, standardna metoda 30-1 vključuje le pet vaj s telesno težo: počepi, sklece, burpeje, škrtanje in triceps.
Kakšne so prednosti?
Pričakujete, da bo vadba The Biggest Loser pripravila učinkovit udarec, metoda 30-1 pa ravno to. »Namen enominutne rutine 30-kratnega okrevanja jezgradite moč (in) definirajte mišice, kot so prsi, noge, rit in jedro, «Pravi Quince. "Omogoča vam doseganje cilja z mislijo, da imate čas, da si opomorete v minuti." Pojasnjuje, da je ta oblika vadbe zasnovana tako, da "preizkuša vaše slabosti" in vam daje priložnost, da jih okrepite. Na ta način je dobra referenčna vadba, ki jo lahko redno izvajate v celotnem programu usposabljanja, da ocenite svoj napredek. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, lahko v 15 minutah opravite več krogov.
Ogletree dodaja, da pet specifičnih vaj v metodi 30-1 ponuja veliko koristi. »Počepi in skleki so temeljni gibalni vzorci za izgradnjo moči celotnega telesa. Burpees, ne glede na to, katero različico izberete, vam bo dvignil srčni utrip in napumpal kri, «pojasnjuje. "Drobljenje vam lahko pomaga okrepiti trebušne mišice, popadki pa prsi in triceps." Ker potrebujete le svoje telo in 15 minut, Ogletree ugotavlja, da je metoda 30-1 odlična možnost za gibanje, ki preveri moč in kardio škatle, če primanjkuje časa in sredstev.
Katere so slabosti?
Po mnenju Ogletreeja je ena od pomanjkljivosti metode 30-1 ta, da nima lastnih postopnih preobremenitev, kar je pomembno načelo v fitnes vadbi, ki vključuje sistematično povečanje težavnosti vaših treningov sčasoma za spodbujanje napredka. Pravi, da se to običajno doseže "s povečanjem teže, ki jo dvignete, s povečanjem števila ponovitev, ki jih izvajate, z zmanjšanjem količine počitka, ki si ga privoščite med nizi ali vajami, ali z izvajanjem več skupnih serij (povečanje gostote vadbe ). " Ko postajate močnejši in močnejši od vadbe, se vaše telo prilagaja vašim treningom in sčasoma se počutijo lažje. Če želite biti vedno močnejši in v boljši kondiciji, morate nenehno izzivati telo in povečati težavnost ali intenzivnost znojnih sej.
"Ker je struktura metode vadbe 30-1 nastavljena na 30 ponovitev in eno minuto počitka, pri tej vadbi ni napredovanja," opozarja Ogletree. "To bo morda v redu nekaj tednov in morda boste opazili nekaj začetnih močnih, tonizirajočih in kardio ugodnosti, a čez nekaj časa se bo vaše telo navadilo na vadbo in nehalo prilagajati, ker je že prilagojeno vadbi."
Dobra novica je, da nas je Ogletree oborožil z nekaj idejami, s katerimi se izognemo zatikanju na planoti za trening. Priporoča, da začnete s standardno metodo 30-1 za 2-4 tedne ali dokler se ne začne počutiti razmeroma udobno. Nato Ogletree za napredovanje metode 30-1 predlaga poskus enega ali več od naslednjega:
- Vsak teden dodajte nekaj dodatnih ponovitev k vsaki vaji.
- Zmanjšanje intervala počitka za 10-15 sekund na teden.
- Dodajanje upora v obliki dumbbells ali pasov.
Uteženi jopič je odličen način za dodajanje odpornosti na vaje s telesno težo.
Kako narediti metodo 30-1
Za začetek uporabe metode 30-1 potrebujete le časovnik, telo in nekaj vode. Sledite vrstnemu redu vaj, prikazanih na zgornji sliki. Če se počutite prestrašeni in zaskrbljeni, da niste dovolj sposobni za vadbo, vas Ogletree spodbuja k ponovnemu razmisleku. "Ker je ta metoda osredotočena na gibanje telesne teže, lahko kdor koli na kateri koli ravni telesne pripravljenosti ta način vadbe deluje zanje, tako da vključuje vaje za telesno težo, ki jih izzovejo tam, kjer so," pojasnjuje. Vedno lahko spremenite vaje ali samo vadbo. Za lažjo vajo lahko na primer naredite sklece na kolenih ali ob steno. Poigrajte se tudi s številom ponovitev in dolžino ostalih. Začnite s petimi do desetimi ponovitvami, če ste zdaj tam. »Ne pozabite, da je neko gibanje vedno boljše kot sploh! Menim, da je metoda 30-1 odličen način, da se začnete redno gibati ali vaditi, če ste pravočasno stisnjeni, «pravi Ogletree.
Kutine je skozi korake te vadbe postavilo dovolj ljudi, da vedo, da deluje. "Če to počnete dvakrat na teden, boste (začeli) videti rezultate v treh tednih, počutili se boste močnejši in videti bolj napeti," pravi Quince.
Naenkrat se zdi, da se potiskanje 15 minut trdega dela popolnoma splača.
Preprost 15-minutni trening, ki prinaša resnične rezultate
