Obdobja menstruacije se lahko pojavijo s številnimi nadležnimi stranskimi učinki, vključno z nekaterimi, ki se začnejo pred dejanskim obdobjem. (PMS, kdo?) Tedni, ki obkrožajo (in med njimi) naša obdobja, so pogosto zapolnjeni z nekaterimi, no, manj kot idealnimi občutki in čustvi - od krčev in utrujenosti do nihanj razpoloženja, glavobolov in slabosti. In to ne omenjamo strašljivega napihnjenosti: ne samo, da zabuhli srednji del brez ceremonije signalizira, da prihaja menstruacija (in namesto svojih najljubših kavbojk z visokim pasom posežete po svoji najbolj prizanesljivi maksi obleki), ampak tudi kaže, da ste tudi za povečanje telesne mase.
Spoznajte strokovnjaka
- Anna Druet je znanstvena pisateljica, raziskovalka in nekdanja vodja podjetja Clue's Science and Education. Specializirana je za zdravstvene teme žensk, zlasti za reproduktivna vprašanja.
- Kyrin Dunston je OBGYN s certifikatom odbora in tudi svetovalka za obvladovanje življenja. Je članica Inštituta za funkcionalno medicino (IFM) in Ameriške akademije za staranje (A4M).
- Dietetičarka Frida Harju-Westman je interna strokovnjakinja za prehrano v zdravstveni aplikaciji Lifesum.
Ne glede na to, ali sta napihnjenost in povečanje telesne teže simptomi PMS ali če se zdi, da se prikradejo, ko ste že na menstruaciji, jih je dejansko mogoče preprečiti, če jeste prave stvari in se ne prenajedete. Ne glede na to, ali imate PMS ali je menstruacija že v polnem razmahu, se naučite o učinkovitih načinih za lajšanje napihnjenosti in povečanja telesne mase, ki ga povzroča obdobje, in jih za vedno pregnajte.
Vzroki
Kot pri mnogih zdravstvenih težavah tudi natančni vzroki za povečanje telesne mase in napihnjenost PMS niso tako jasni in se zelo pogosto razlikujejo od osebe do osebe. "Vemo, da lahko hormonske spremembe ob koncu cikla povzročijo napihnjenost zaradi zadrževanja vode," pojasnjuje Anna Druet, raziskovalka iz obdobja in aplikacije za sledenje ovulaciji Clue. »Pri drugih ženskah se lahko pojavijo zadrževanje plinov in zaprtje, saj lahko progesteron (hormon, ki sodeluje v vašem menstrualnem ciklusu) vpliva na hitrost prebave. Nekatere ženske imajo tudi drisko, ki jo povzročajo enaki hormoni podobni lipidi (imenovani prostaglandini), zaradi katerih maternica med menstruacijo krči, «pojasnjuje. Vsaka od teh težav z GI lahko povzroči napihnjenost in na srečo začasno povečanje telesne mase.
Ko se kopiči odvečna voda in jo telo nato zadrži, se to imenuje teža vode. In po besedah Alise Vitti, funkcionalne nutricionistke, strokovnjakinje za ženske hormone in avtorice WomanCode, obstajajo trije glavni vzroki za zadrževanje tekočine med menstrualnim ciklusom.
Dominacija estrogena
Prva je ta, da lahko hormon estrogen povzroči zadrževanje soli in vode v telesnih tkivih, kar se običajno zgodi, kadar estrogen odtehta raven progesterona v telesu (alias "prevladovanje estrogena").
Eden od načinov, kako ugotoviti, ali je prevladovanje estrogena tisto, kar povzroča zadrževanje vode in napihnjenost, je "če imate že obstoječa hormonska neravnovesja (ki so povzročila) miome, endometriozo, sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) ali ciste na jajčnikih," pojasnjuje Vitti. Torej, če se v lutealni fazi (dvotedensko obdobje med ovulacijo in pred začetkom menstruacije) počutite napihnjeni in imate katero od teh bolezni, lahko utemeljeno domnevate, da največjo koncentracijo estrogena povzroča napenjanje.
Stres
Kadarkoli smo pod stresom, nadledvične žleze sproščajo kortizol ("stresni hormon"). Ko se raven kortizola poveča, telo postane odporno na inzulin, kar povzroči tudi povečan krvni sladkor in povečanje telesne mase. "Veste, da ko ste pod stresom in stopite na tehtnico, se vam zdi, da tehtate pet kilogramov več kot prejšnji dan," vpraša Vitti. "To je učinek kortizola," razloži. "Puha. ste zaradi svoje antidiuretične funkcije in povzroči, da telo zadrži natrij. "
Pomanjkanje magnezija
V tednu pred menstruacijo se raven magnezija zmanjša in lahko prispeva k vsem tistim neprijetnim simptomom PMS, vključno z napihnjenostjo. "Človeško telo je kot baterija, ki deluje na posebno elektriko, pridobljeno iz štirih ključnih elektrolitov: kalcija, natrija, kalija, in seveda magnezij, «ugotavlja Vitti. Dokazano je, da magnezijevi dodatki zmanjšujejo stres in izboljšujejo odpornost na inzulin, nižje od običajnih vrednosti pa lahko med menstruacijo povzročijo tudi zaprtje (in s tem napihnjenost), zadrževanje tekočine in plina.
Preprečevanje
Čeprav je v igri veliko dejavnikov, je nekaj stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje povečanja telesne mase do ustreznega PMS.
Zdrava prehrana
Skoraj vsak strokovnjak priporoča, da se zdravo prehranjuje, da bi simptome nadzoroval. "Uživanje visoko predelane prehrane z nizko vsebnostjo polnovrednih živil in visoko vsebnostjo kemikalij in dodatkov bo povečalo vaše možnosti za napihnjenost in povečanje telesne mase v predmenstrualnem obdobju," pojasnjuje dr. Kyrin Dunston, dr. Razbijanje bikini kodeksa.
Izogibajte se soli
Druet se strinja in ugotavlja: »Čeprav so zdravila lahko za vsakogar različna, lahko nekatere prehranske spremembe verjetno pomagajo preprečiti napihnjenost. Čeprav se nagibate k temu, da bi posegali po ogljikovih hidratih, udobni hrani, se izogibajte slani ali predelani hrani, saj lahko telo zadrži vodo in povzroči napenjanje. " Pravi, da je treba mešati tudi alkohol in kofein, saj tudi ti lahko poslabšajo napihnjenost.
Ocenite ravni hormonov
Če imate PMS povečanje telesne mase skupaj z drugimi motečimi simptomi, naj vam raven hormonov oceni zdravnik, pravi Dunston: »Čeprav je PMS v ZDA izjemno pogost, v resnici ni normalen; ko so hormoni popolnoma uravnoteženi, se PMS ne sme pojaviti. " Naravni hormonski tretmaji in dodatki, ki se razlikujejo glede na posamezna neravnovesja, vam lahko pomagajo, da se počutite bolje in napihnete na robnik.
Vadba
Če menite, da so simptomi vašega PMS povezani s stresom, pojdite v telovadnico. "Vadba je odličen način za premagovanje stresa in zmanjšanje ravni kortizola," pojasnjuje Vitti. Včasih lahko povišanje srčnega utripa spremeni.
Živila za boj proti PMS
Če preventiva ni vaša glavna skrb, ker ste že napihnjeni, naši strokovnjaki priporočajo uživanje teh sedmih živil za lajšanje prebavnih težav in pomoč pri izgubi teže vode.
Kefir
"Kadar koli ste napihnjeni, bi morali piti kefir," pravi dietetik Frida Harju-Westman, interna strokovnjakinja za prehrano v švedski aplikaciji za zdravo življenje Lifesum. Pitje mleka s fermentiranim kefirjem v konsistenci tankega jogurta je še posebej koristno, če vam mlečni izdelki povzročajo prebavne težave. »Kefir vsebuje laktazo, encim, ki telesu pomaga razgraditi laktozo, ki je običajno odgovorna za napihnjenost, pline ali bolečine v trebuhu, ko gre za mlečne izdelke. "
Špinača
Poleg številnih drugih koristi špinače za zdravje, "v samo eni skodelici vsebuje 156 miligramov magnezija," pravi Dunston, "ki pomaga sprostiti mišice in lahko zmanjša krče v vašem obdobju." Bonus: Magnezij naj bi zmanjšal tudi simptome PMS, kot so razdražljivost in glavobol.
Čokolada
Da, čokolada je naredila rez. "Prepričajte se, da se odločite za 70-odstotno temno čokolado ali dobrote iz organskega surovega kakava," svetuje Vitti. (In se prepričajte, da ni napolnjen s sladkorjem, kar povzroča vnetje.) "Prav tako vsebuje veliko magnezija, s 176 miligrami v 100-gramski porciji ali približno polovico dnevnega priporočenega vnosa."
Avokado
Avokado ne samo, da spodbuja zdravje možganov, ampak vsebuje tudi veliko kalija s 354 mg na pol skodelice, kar so raziskave pokazale, da zmanjšujejo raven natrija in povečajo nastajanje urina, s čimer pomagajo zmanjšati zadrževanje vode in izboljšati napenjanje. Dunston ima raje avokado kot banane (srednje velika banana vsebuje 422 mg kalija), ker vsebuje manj ogljikovih hidratov. In, dodaja Dunston, ker telo dnevno potrebuje skupaj od 2600 mg do 3400 mg kalija, jih lahko jeste tudi precej. Kot da bi resnično potrebovali izgovor, da bi pojedli več avokadovega toasta.
Kimchi
Kimchi je vseprisotna in slana korejska priloga, ki je v glavnem sestavljena iz nasoljenega zelja napa in začimb. "Ker je fermentiran, ima zelo močan, oster vonj," pravi Harju-Westman, "je pa odličen za zmanjšanje napihnjenosti." In ker je kimchi poln probiotikov, spodbuja tudi zdravo črevesje.
Brokoli
Številne križne zelenjave, na primer brokoli, so bogate s kalcijem, kar so pokazale raziskave, zmanjšuje utrujenost in depresijo zaradi PMS (samo ena skodelica vsebuje ogromnih 180 mg.) Brokoli je bogat tudi z vlakninami, ki (kadar je manj kot 70 g dnevno)), pomaga zmanjšati napihnjenost in nepravilno odvajanje blata. Dunston pravi: "Da bi brokoli z nekaj lososa, ki vsebuje veliko vitamina D, povečal absorpcijo kalcija v telesu." Dodatek kalcija in vitamina D, dodaja Dunston, izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje resnost Simptomi PMS, kot so driska, zaprtje, utrujenost, depresija in napenjanje.
Oreški in semena
Številni oreški in semena vsebujejo veliko vitaminov skupine B (zlasti B1 (tiamin), B6 in riboflavin), ki med drugim pomagajo zmanjšati simptome PMS, kot so razdražljivost, zadrževanje tekočine (povečanje telesne mase) in napihnjenost. (Pomislite: nesoljeni mandlji, pistacije in sončnična semena.) "Oreški in semena vsebujejo veliko mineralov, elektrolitov in zdravih maščob," dodaja Dunston, "ki prav tako pomagajo uravnotežiti naše hormone."
