Ekipa na našem spletnem mestu ne more povedati dovolj dobrih stvari o jogi. Na nedavni seji sem celo spremljal svoj srčni utrip, da bi dokazal, da je to veliko več kot raztezanje in dihanje-joga, da vam srce črpa. Delo na vaji vam pomaga tudi bolje spati in vas pripravi na stresne situacije (beri: nič več napetih ramen in stisnjene čeljusti). Če se ga boste držali, boste doživeli izboljšano gibljivost sklepov, okrepljen metabolizem in telo, ki je močnejše od 99% vrstnikov. Vidiš? Joga ni šala. In najboljše je, da se vam ni treba prijaviti za ClassPass, da bi izkoristili njegove prednosti - to lahko storite kar v svoji dnevni sobi (seveda z zaustavitvijo Netflixa).
Kaj pa, če nimate ideje, kje začeti? Vsak od nas je bil v nekem trenutku ljubiteljski jogi - vse je v razumevanju osnov. Zato smo prisluhnili Jenny Chen, certificirani jogi, za joge, ki jih je treba poznati za začetnike. Naredila nam je eno boljše in ustvarila celotno zaporedje, ki vas bo vodilo od položaja do položaja, tako da boste lahko celotno zaporedje pretekli sami. Spodaj si oglejte njen vodnik po korakih.
Začnite v otrokovi pozi, bodisi s stopali skupaj in nogami narazen, da naj vam trebuh visi med nogami ali skupaj z nogami in nogami. Tu nekajkrat vdihnite v spodnji del hrbta. (Roke lahko položite tudi pred seboj, dlani na tleh za še večji raztezanje).
Ob naslednjem vdihu poravnajte noge in postavite hrbet navzgor, tako da ste v psu, obrnjenem navzdol. Lahko izmenjate med upogibanjem in iztegovanjem nog ali pa pridete na kroglice nog in pedala. To pomeni, da se boste, medtem ko ste v pozi, na vsaki nogi izmenično podaljšali, tako da se boste na nogah dvignili na eno nogo in nato na drugo. Tako se bodo vaše mišice ogrele.
Pes navzdol obrnjen
Ko nekajkrat vdihnete psa, obrnjenega navzdol, pridite na vrh prstov in bodisi stopite ali skočite z obema nogama na sprednjo stran preproge. Želeli boste, da so vaše noge tik za rokami, kot da se dotikate prstov.
Vdihnite, da se dvignete, in postanite visoki za gorsko pozo. Ko se dvignete, bi si mislili, da bi hrbet zavili nazaj po hrbtu navzgor. Ko spet stojite pokonci, preverite, ali lahko svojo težo enakomerno porazdelite po nogah. Ko se vam zdi prav, dvignite roke nad glavo. Na spodnji sliki je šla mimo te točke in pospešuje pozo z zvijanjem hrbta in gledanjem navzgor. Pomembno je, da ne pozabite, da mišic ne boste preveč razširili, če boste poskušali zaviti nazaj. Ko stopnjujete katero koli od položajev, se vedno premikajte počasi - dobro je, da se poskusite odriniti, vendar se ustavite, če se vam nekaj ne zdi prav.
Gorska poza
Roke spustite na tla pred seboj (tam, kjer so bile, ko ste bili v psu, obrnjenem navzdol). Ko začutite, da so vaše roke postavljene enakomerno, lahko stopite ali skočite z nogami nazaj v položaj deske, kot je prikazano spodaj.
Prehod
Od tega, da ste v deski, želite počasi spustiti prsni koš in upogniti komolce, dokler ne pridete povsem proti tlom.
Globoko vdihnite in med tem vdihom držite roke na tleh in dvignite prsni koš za pozo Cobra. Glejte na primer spodaj.
Cobra
Ko spustite dih in izdihnete, se naslonite nazaj na tele in iztegnite roke naprej, da se vrnete v otrokovo pozo. Od tu ponovite korake od prej, da grete v psa, obrnjenega navzdol.
To zaporedje (surya namaskar ali pozdrav soncu A) lahko ponovimo. Ta cikel se začne z otrokovo pozo v gorsko pozo in konča s Cobro. Če želite, lahko to ponovite nekajkrat, preden nadaljujete.
Ko končate cikel (tolikokrat, kot želite), bi morali biti v psu, obrnjenem navzdol. Od tu želite vdihniti in doseči desno nogo navzgor. Poskusite ciljati tako, da noga pride med vaše roke. Glejte na primer spodaj.
Prehod
Med izdihom prizemljite levo peto, da se počutite stabilno, in se dvignite do Warrior 1. Vaša desna noga mora biti upognjena pod kotom 90 stopinj, leva noga pa mora biti naravnost za vami. Vaša noga bo obrnjena pravokotno od sprednje noge. Dvignite roke, ko se počutite mirno. V spodnjem primeru se ženska razteza nazaj in vodi z rokami za globlje raztezanje. Ponovno poskušajte pospeševati poze le takrat, ko se počutite zelo varne v svojih zmožnostih, in vedno pojdite počasi, pri tem pazite, da mišic ne boste preveč razširili.
Bojevnik 1
Spustite roke, da bodo v skladu z rameni. Držite noge v enakem položaju, odprite roke za Warrior 2. Pazite na konice prstov in mimo njih. Med držanjem roke nekoliko iztegnite. Glejte na primer spodaj.
Bojevnik 2
Globoko vdihnite, ko poravnate desno nogo, nato pa nadaljujte s svojo desno roko navzgor in navzdol, da zgrabite desno golenico. Glej spodnji primer. Ko se počutite uravnoteženo, dvignite levo roko in jo dvignite z dlanjo, usmerjeno v isto smer kot prsni koš. To je Trikonasana (trikotna poza).
Poza trikotnika
Spustite roke predse, pod ramena, preden stopite nazaj in se vrnete v položaj deske.
Spet spustite do konca. Vdihnite do Cobre in izdihnite navzdol obrnjenega psa. To bi moralo biti počasi. Naj bo vaše dihanje dosledno.
Ponovite zadnje zaporedje potez (začenši z Warrior 1) na nasprotni strani.
Od psa, obrnjenega navzdol, stopite ali skočite v preklop naprej. To pomeni, da bi morali pustiti glavo, da se spusti, ko se dotaknete prstov na nogi. Če ne morete doseči prstov, si dovolite najti odsek, kolikor je le mogoče, in sprostite vrat, ko dosežete.
Ko ste pripravljeni, pridite na Mountain poza. Na vdihu dvignite nogo navzgor, da položite nogo na golenico, tele ali zgornji del stegna (pazite, da noge ne položite na koleno!). Ko najdete ravnotežje, položite roke pred srce, skupaj z dlanmi. Če se počutite mirno, dvignite roke navzgor in držite prstne prste.
Poza drevesa
Levo nogo položite na notranjo stran desne noge. Dvignite obe roki in se med držanjem te drže dotaknite dlani. Ponovite z nasprotno nogo.
Sedeči zasuk
Spustite telo navzdol v sedeči položaj. Desno nogo upognite v kot 90 stopinj in levo nogo zasukajte tako, da bo leva noga naslonjena na zunanjo stran desnega kolena. Z desno roko se držite na levi nogi in zavrtite čez levo ramo. Držite nekaj štetja.
Ko končate, preklopite na drugo stran in pridržite. Nato vzemite nogo, ki je prekrižana čez koleno, in jo iztegnite nazaj za pozo golobov (glejte spodaj). Med globokim vdihom zadržite nekaj odštevanj.
Če imate težave s kolenom, lahko tudi obrnete na hrbet, pri tem pa ohranite položaj noge enak (ta poteza se imenuje številka štiri), tako da ne boste obremenjevali kolena.
Če prvič začnete in so vaši boki tesni, pod njih položite odejo, da dodate podporo in udobje.
Poza goloba
Ponovno se pomaknite do psa, obrnjenega navzdol, preden stopite ali skočite na sprednjo stran preproge, da ponovite na drugi strani.
Prepustite se naprej, zložite glavo in se dotaknite prstov na nogi. Iz tega položaja počasi sedite in nato ležite na hrbtu. Zavijte v kolenih, tako da bodo konice prstov pasle hrbet pete.
Vdihnite, da dosežete medenico navzgor proti nebu in predstavljate Bridge. Želite čutiti, kako se zadnjica odlepi od tal. Glejte na primer spodaj. Lopatice stisnite bližje, da se lahko roke stisneta, če se počutite udobno.
Postavite blok pod križnico (Aka repna kost), da zagotovite dodatno podporo spodnjem delu hrbta.
Most
Počasi spuščajte po eno vretence navzdol, začenši s hrbtno kostjo, ki ji sledijo srednji del hrbta in ramena. Nato lahko z vetrobranskim steklom obrišete kolena na obeh straneh preproge. Pri tem držite kolena skupaj. Želite rahlo zasukati boke, da se kolena dotaknejo tal ob sebi, ne da bi premikali ramena. Ko se premikajo iz ene strani v drugo, bi morali biti videti kot brisalci vetrobranskega stekla na avtomobilu.
Ponovite še enkrat.
Dajte telesu še zadnji, velik odsek in se nato usedite v savasana (glejte spodaj).
Savasana
Ta zadnja poza naj bi se telesu sprostila po vadbi. Lezite z rokami pred seboj (lahko pa jih tudi upognete, če je tako bolj udobno kot na zgornji sliki), pustite glavi počivati in se z iztegnjenimi nogami za seboj obrnite na stran. Osredotočite se na dihanje in zbistrite misli. Vstanite, kadar ste pripravljeni.
Zdaj, ko imate osnove, preberite o joga pozah, ki pomagajo ublažiti bolečine v hrbtu.
