Prvi bom priznal, da sem popolnoma začetnik, kar zadeva jogo (v redu, tudi to je bolj raztegljivo - morda je bolj primeren začetnik joge). Pogosto imam značilno trdo hojo nekoga, ki je po tekaški vožnji ravnokar izstopil iz avtomobila - zagotovo povem, da svojega pretoka redno ne najdem na joga preprogi. Saj ne, da si tega ne bi želel: s strahom gledam fotografije svojih prijateljev na Instagramu, ki na eni nogi uravnotežijo drugo z zrakom, medtem ko sem tako tesen, da se borim, da bi se sklonil in si zavezal čevlje. Toda na videz neskončen katalog tečajev joge je lahko zelo zastrašujoč in od kozje joge do joge, ki se smeji, se zdi, da vsako leto obstajajo na novo skovane vrste joge. Če ste kaj podobnega meni, boste morda z analizo postali plen paralize. Začetniki lahko težko ugotovimo, kako se usmeriti po vseh odločitvah in dejansko začeti.
Na srečo smo s pomočjo dveh certificiranih inštruktorjev joge zbrali vse najboljše, nujne informacije in nasvete za začetek joge. Preberite, če želite izvedeti, kako najti svoj tok.
Spoznajte strokovnjaka
- Tanya Brodie je certificirana inštruktorica joge in lastnica Yoge With Tanya B.
- Catherine Howe je certificirana inštruktorica joge in lastnica Sensory Yoga Wellness.
Prednosti joge
Korenine joge segajo že več kot 5000 let. Danes jogo vadijo in jo obožujejo po vsem svetu, in to z dobrim razlogom: ima veliko prednosti. Večina ljudi takoj pomisli na izboljšanje prilagodljivosti in ravnotežja, vendar koristi presegajo to. Raziskave so pokazale, da lahko dosledna praksa joge poveča mišično moč ter tako kardiovaskularno kot tudi dihalno funkcijo. Zmanjša lahko tudi stres, tesnobo, kronično bolečino in depresijo ter izboljša kakovost spanja in splošno dobro počutje.
Lahko zmanjša stres.
Stres v našem življenju se zdi skoraj tako neizogiben kot ponedeljek po nedelji, zato je lahko zelo koristno najti načine za njegovo obvladovanje in zmanjšanje. "Dokazano je, da joga vpliva na raven serotonina, ki pomaga uravnotežiti naše razpoloženje," je dejal Howe. "Lahko pomaga pri povezovanju možganov in živčnega sistema, (in) da občutek ravnotežja pomaga zmanjšati kortizol - stresni hormon." Brodie deli, da dihanje skozi položaje pomaga razčistiti misli. "Mentalna jasnost ozavešča, kako gledamo nase, na svet in na druge."
Pomaga pri obvladovanju tesnobe.
Howe pravi, da večina njenih študentov joge najprej išče jogo, da bi ji pomagala obvladovati tesnobo. Pravi, da je osredotočenost predvsem na delo z dihanjem joga učinkovito sredstvo za bolj prisotnost in nadzor nad vašo tesnobo. »Ko se (učenci) osredotočijo na svoj dih in na to, kako določen del telesa, ki drži napetost, sprejme ta dih, študent najpogosteje ugotovi, da ima nadzor. Izbirajo lahko, kako globoko bodo zavzeli to pozo, kako se bodo umaknili in bodo prijazni do telesa, saj se bodo naučili bolj prisluhniti temu, kar telo govori, «razloži Howe. "V bistvu so prevzeli nadzor nazaj in pogosto že samo po sebi pomaga zmanjšati občutek tesnobe."
Povečuje mobilnost.
S staranjem ponavadi izgubljamo gibljivost sklepov in mišic. Delo prilagodljivosti v jogi pomaga preprečiti ta upad in se počutimo bolj mladostno. "Povečana mobilnost povečuje obseg gibanja in dokazano zmanjšuje tudi vnetja," pravi Howe. Naši strokovnjaki ugotavljajo, da lahko določene položaje joge pomagajo zmanjšati bolečine v križu in okorelost.
Poveča prožnost in ravnovesje telesa in duha.
»Pri fleksibilnosti pri vadbi joge ne gre le za to, da dosežemo prste na nogah. Gre za pot do vaših prstov na nogah - prilagodljivost, da bi bili odprtega duha in sprostili ego in samo bili, «deli Howe, ki dodaja, da je treba ravnovesje v jogi obravnavati tudi celostno, ne pa zgolj v smislu, da se ne prevrne, drži držo. Poudarek na povezavi duha in telesa v jogi pomaga ne le pri razvijanju fizičnega ravnovesja, temveč nam pomaga, da se prilagodimo svojim čustvenim potrebam in jih spoštujemo. S tem Howe ugotavlja, da ne sme zmanjšati moči izboljšanja vašega fizičnega ravnovesja. "V tistih dneh, ko se ravnotežje poravna in lahko stojimo v pozi drevesa, ne da bi se mahali, je ta naval adrenalina - dvig zaupanja - neverjeten."
Kaj deluje joga?
Ena največjih prednosti joge je, da lahko zagotovi vadbo za celo telo z majhnim učinkom. Obstajajo položaji, ki pomagajo povečati moč in prožnost rok, ramen, hrbta, trebuha in jedra, bokov, gluteusa in nog.
"Pri jogi uporabljate svojo telesno težo za izgradnjo moči, toniranje mišic in povečanje prožnosti," pojasnjuje Brodie. »Ta praksa je izjemna za osnovno moč. Z močnim jedrom prihaja do izboljšanja telesne drže in zmanjšanja poškodb. "
"Ustvarjanje moči jedra z dihanjem v vsako izzo in iz nje pomaga podpirati hrbtenico, kar spodbuja dobro držo," dodaja Howe. »Ko stojimo visoko, ne samo, da to vpliva na naše sklepe, to vpliva tudi na našo samozavest. Počutimo se vzneseno. "
Kaj vedeti, preden začnete z jogo
Ne glede na to, ali se boste odpravili v lokalni joga studio Bikram, se udeležili tečaja Vinyasa v svoji telovadnici ali razgrnili preprogo za domači video Hatha joge, nekaj stvari morate vedeti, da boste lahko to doživeli “ ljubezen na prvi vdih. "
Joga je za vas.
"Ni vam treba, da ste" v formi. "Ni vam treba imeti določene ravni prilagodljivosti, ker vedno pride do spremembe," pravi Brodie. "Joga se lahko ukvarja dobesedno (vključno z mojo 97-letno babico)." Howe se strinja in ugotavlja: "Joga je namenjena vsem in vsakemu telesu."
V redu je, če ne znaš narediti določene poze.
Če ste v razrednem okolju, vam lahko učitelj predlaga spremembe, s katerimi bodo različne poze bolj ali manj otežene. Če doma spremljate videoposnetek ali če zadenete pozo, ki se preprosto ne počuti dobro, se lahko vedno počutite varno za počitek v otrokovi pozi. Prav tako ni nobene sramote, če preprosto počivate na svoji preprogi in se osredotočite na dihanje. Pri jogi gre za gojenje povezave um-telo, zato poslušajte in spoštujte svoje telo, še posebej, kadar potrebuje oddih. "Naj vas telo vodi na poti, na kateri mora biti, in ne tja, kamor želite," predlaga Howe.
Prinesite vodo v razred.
Telo morate hidrirati z vodo pred, med in po pouku.
Pred poukom jejte zdravo prigrizek, kot so banana in nekaj mandljev ali skute in jagodičja, da boste telesu dali dovolj energije, ne da bi se počutili preveč.
Obstaja veliko stilov joge.
Če se pomikate po neskončnem seznamu razredov, vsi z naslovi, ki vam ne pomenijo ničesar (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Ima Howe nekaj nasvetov, kako olajšati stres pri izbiri. "Pomislite na razloge, zaradi katerih želite začeti svojo prakso," pravi. »Če še nikoli niste poskusili joge, se morda izogibajte tečajem Power / Ashtanga in Bikramu (vroči temperaturi). Spoznajte, kako se vaše telo počuti v običajnem temperaturnem razredu, «predlaga. V dvomih: "Preizkusite veliko različnih stilov, veliko različnih inštruktorjev," pravi Howe. "Vedeli boste, kaj vam najbolj ustreza." Za vsakega se najde nekaj ali slog ali okus za vsak dan v tednu. Navsezadnje obstaja celo joga obraza.
Oprema, ki jo boste potrebovali, preden začnete
Oba naša strokovnjaka se strinjata, da joga v resnici ne zahteva veliko opreme, večina studiev pa bo imela vse, kar potrebuješ. Toda, če želite vaditi doma: "Če imate dostop do brisače ali preproge, ste pripravljeni," pravi Brodie. Če imate željo in sredstva, da bi kupili nekaj lastnih "rekvizitov", ima Brodie nekaj nasvetov. "Bloki vam lahko pomagajo prilagoditi vas in vam pomagajo doseči poze na svoji ravni prilagodljivosti, tako da vam v bistvu pripeljejo tla," pravi. »Joga trakovi pomagajo pri raztezanju, poravnavi in drži. Obstajajo tudi joga kolesa, ki pomagajo pri upogibanju, raztezanju ramen in ravnotežju. "
Nasveti in opozorila za začetnike
Oba naša strokovnjaka se strinjata, da bi morali začetniki najti različne sloge joge in različne formate razredov, da bi našli tisto, kar najbolj odmeva. Prav tako so delili še nekaj gručk modrosti, s pomočjo katerih boste kar najbolje izkoristili prvih nekaj razredov (in še več).
Nosite udobna oblačila.
Howe predlaga, da nosite udobna oblačila, ki vam ne bodo omejevala gibanja. Ugotavlja, da boste nogavice in obutev verjetno odstranili, ker vam bose noge pomagajo povezati se s podlago in uravnotežiti ter preprečijo zdrs.
Pazite, da ne nosite pretirano ohlapnih oblačil in nakita, ker se lahko v določenih obrnjenih pozah zapeljejo ali motijo.
Povežite se s svojim učiteljem.
Še posebej, če je to vaš prvi pouk, naši strokovnjaki predlagajo, da se pred poukom predstavite učitelju. Inštruktorji, ki poznajo začetnike, lahko pomagajo opozoriti na določene spremembe in zagotoviti dodatno pomoč, da bodo poze bolj dostopne.
Ne primerjajte se z drugimi.
Vaša pot in vaja sta samo vaša. »Ne gre za to, kako določena poza izgleda, ampak za njen občutek. Če se počuti dobro, naredi; če se ne, ustavite, «svetuje Howe.
Ne potiskajte bolečine.
"Moje edino opozorilo je, da če povzroči bolečino, takoj prenehajte," poziva Brodie. »Bolečino poznaš, ko jo začutiš. Razen tega se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršne koli bolezni ali težave, za katere menite, da bi vas ovirale pri vadbi. "
Vadite ljubezen do sebe.
"Bodite odprtega duha, poskušajte se ne obsojati, poslušajte svoje telo in poslušajte svoje misli," predlaga Howe. "Negativne misli lahko močno vplivajo na odziv vašega telesa."
Bodi potrpežljiv.
"Samo bodite odprti in vedite, da običajno potrebujete šest do osem ur, da spoznate, kako se počuti vaše telo," pojasnjuje Howe.
To vam lahko spremeni življenje.
Vaša vadba joge lahko močno vpliva na vaše telo, um in življenje. "Joga je spremenila moje življenje in tudi življenja drugih, ki jih poznam in imam rada," deli Brodie. "Ne samo fizična praksa, ampak tista, ki bo poglobila vaše razumevanje življenja - če to dovolite."
10 joga poza za začetnike
Če ste pripravljeni na odhod in trenutno nimate časa, da bi izbrali predavanje, je tukaj 10 začetnih gibov joge, ki jih lahko preprosto opravite doma.
V vsaki od poz ostanite sedem vdihov. Z vsakim vdihom podaljšajte in z vsakim izdihom poiščite več globine.
01 od 10Preprosta poza
Kot že ime pove, ni težko priti v pozo Easy (Sukhasana) in se uporablja za odpiranje bokov in poravnavo hrbtenice. Ta poza je primer za naprednejšo pozo Lotus s prekrižanimi nogami.
- Začnite v sedečem položaju s prekrižanimi nogami.
- Vdihnite, dvignite in zavrtite lopatice nazaj in navzdol stran od ušes.
- Izdihnite, položite vrhove rok na stegna.
- Z vsakim vdihom podaljšajte hrbtenico in z vsakim izdihom se spustite v sedeče kosti.
Poza stol
Vadba poze na stolu (Utkatasana) krepi mišice v nogah, hrbtu in trebuhu ter poveča prožnost gležnjev, kolen, bokov in ramen.
- Stojte na sprednji strani preproge s skupnimi nogami in težo enakomerno porazdelite na obe nogi.
- Vdihnite, roke prinesite na namaste pred prsi in izdihnite, dvignite jih nad glavo.
- Z naslednjim vdihom počasi upognite kolena pod kotom 45 stopinj in jih zložite čez vrhove prstov.
- Potisnite boke nazaj, hkrati pa ohranite ravno hrbtenico.
- Med izdihom vključite svoje jedro in usmerite pogled proti palcem.
Široko stoječi naprej ovinek
Forward Bend (Prasarita Padottanasana) izboljša cirkulacijo v glavi in pomaga pri zdravljenju migrene. Poleg krepitve mišic nog povečuje tudi prožnost kolkov, kar je pogosta težava mnogih jogijev začetnikov.
- Začnite s široko razmaknjenimi stopali, tako da so njihovi zunanji robovi vzdolž nasprotnih robov joga preproge.
- Vdihnite, položite roke na boke, medtem ko hrbtenico in prsni koš dvignete navzgor.
- Med izdihom se zložite iz bokov in položite prste na podlogo, v širini ramen, konice prstov v liniji s prsti.
- Vdihnite in dvignite prsni koš, poravnajte roke in povlecite spodnji del hrbta v konkaven položaj.
- Glejte naravnost naprej, preden izdihnete in se zložite naprej.
- Krono glave naslonite na tla, če je dovolj prožna. Če ne, uporabite joga blok, da si naslonite glavo.
Pes navzdol
Downward Dog, ki je najljubši za sprostitev tesnih tetive, je vezna poza, ki vodi jogo od stoječih položajev do sedečih. Deluje tako, da podaljša gluteus in zadnji del nog - tetive, mečnice, gležnje - medtem ko pritiska na spodnji del hrbta in hrbtenice.
- Stojte z nogami v širini bokov, vdihnite in združite roke nad glavo.
- Iz bokov izdihnite in pritrdite s tečaji, tako da dlani postavite v širino ramen na podlogo.
- Ko počasi hodite nazaj, upognite kolena in potisnite boke navzgor.
- Zajemite svoje jedro in se z dlanmi aktivno umaknite od tal, medtem ko s petami potiskate po tleh.
- Sprostite vrat in usmerite pogled proti popku.
Otroška poza
Otroška poza (Balasana) je obnovitvena poza, ki pomaga pri podaljšanju hrbtenice, sprostitvi vratu in ramen ter zmanjšanju stresa in tesnobe, tako da osredotočite dih.
- Pokleknite tako, da se dva velika prsta dotikata drug drugega.
- Ko spustite trebuh na vrhove stegen, potisnite boke nazaj na pete.
- Sprostite roke pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navzdol, čelo pa nežno naslonjeno na podlogo.
- Z vsakim vdihom se osredotočite na topljenje ramen v tla in ohranjanje sproščenosti obraza in čeljusti.
Sedi naprej
Prednosti sedečega pregiba (Pascimottanasana) vključujejo masiranje prebavnih organov in lajšanje menstrualnih krčev in zaprtja. Ta poza pomaga tudi izboljšati prožnost tesnih podkolenic.
- Sedite na preprogi z nogami, iztegnjenimi pred seboj, z rahlim upogibom v kolenih.
- Vdihnite, dvignite roke nad glavo v liniji z ušesi.
- Izdihnite in se upognite od bokov, tako da trebuh položite na stegna in sežete s palcem in sredincem, da ujamete nožni palec. (Če je ta raztezaj preveč močan, naj roke pristanejo na goleni).
- Z vsakim vdihom se osredotočite na podaljšanje bokov in hrbtenice, ko globlje zaidete v pozo.
Poza sfinge
Poza sfinge (Salamba Bhujangasana) je popoln uvod v jogijske hrbte. Ta poza poveča prožnost hrbtenice in tonizira gluteuse.
- Lezite na trebuhu z velikimi prsti, ki se dotikajo med seboj, komolci naj bodo poravnani z rameni in podlakti trdno naslonjene na podlogo.
- Vdihnite in dvignite glavo, vrat in prsni koš od tal. Prepričajte se, da sta zadnjična stegna in jedro vključena - to preprečuje poškodbe spodnjega dela hrbta in aktivira mišice zgornjega dela hrbta in ramen.
Bridge Pose
Bridge poza (Setubandhasana) je odlična za krepitev nog in gluteusa. Lahko izboljša prebavo in stimulira trebušne organe.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in petami blizu zadnjice.
- Vdihnite, stisnite gluteus in dvignite medenico do neba.
- Lopatice zavrtite navznoter in poskušajte zaskočiti prste, ko brado držite stran od prsi.
- Drži in dihaj.
- Izdihnite, počasi spustite na tla, po eno vretence.
Ležeča postavljena vezana kota
Ležeča poza vezanega kota (Supta Baddha Konasana) pomaga raztegniti notranjo stran stegen, odpreti boke in izboljšati prebavne funkcije.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in petami blizu zadnjice.
- Vdihnite, pustite, da se stegna odprejo, da se podplati dotaknejo.
- Izdihnite, položite roke na obe strani telesa.
- Dlani položite na vrhove kolen in nežno pritisnite navzdol, da se globlje raztezate.
Mrtva poza
Če obstaja ena poza, ki je med vadbo joge ne bi smeli preskočiti, je to Corpse poza (Savasana). Ta zadnja poza vadbe joge je pomembna pri učenju, kako razviti telesno zavest tako, da sprostite svoj um in pomagate poravnati vso energijo, pridobljeno z vadbo.
- Lezite na hrbet, stopala naj bodo v širini bokov na preprogi, roke pa ob straneh telesa z dlanmi navzgor.
- Ozavestite dih, tako da z vsakim vdihom in izdihom sprostite vsak del telesa, začenši pri prstih na nogah in se povzpnite do glave.
