Ko pomislite na vzdržljivost, si lahko predstavljate tekača na dolge proge, ki lahko milje prečka. In medtem ko gresta oba z roko v roki, vzdržljivost dejansko velja za več kot le sposobnost vašega srca, da vas preživi v težkem kardio treningu. Torej, kaj je potem vzdržljivost?
Kratek odgovor: To je sposobnost vašega telesa, da proizvaja silo v daljšem časovnem obdobju, pravi dr. Rick Richey, DHSc, MS, trener v podjetju Everlast ter lastnik in ustanovitelj neodvisnega mesta za usposabljanje v New Yorku. To velja za vašo kardiorespiratorno vzdržljivost in sposobnost mišic, da zdržijo zahtevne treninge, dodaja. In kdorkoli, ne samo tekači, lahko to koristi.
Spodaj strokovnjaki za fitnes pojasnjujejo, kako vzdržljivost deluje, kako jo lahko gradite in vzdržujete ter kako s časom spremljate svojo vzdržljivost.
Spoznajte strokovnjaka
• Sam Goss je osebni trener s sedežem v Austinu, certificiran za NASM, pri podjetju RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, je trener v podjetju Everlast ter lastnik in ustanovitelj Independent Training Spot v New Yorku.
Kaj je vzdržljivost?
Poenostavljeno povedano, vzdržljivost je strpnost vašega telesa do telesne aktivnosti, preden se ta izčrpa, meni NASM-ov osebni trener Sam Goss. In dve glavni obliki vzdržljivosti sta kardiorespiratorna (gledamo vas, tekači) in mišična (zdravo, dvigovalci uteži!).
"Čeprav lahko nekdo preteče kilometrino, če od te iste osebe zahtevate, da pokaže sklece, se morda znajde v težavah, da bi se oddaljil od tal," pravi Goss za naše spletno mesto. "Njihovo srce in pljuča so morda pripravljeni spodbuditi tisoč sklecev, če pa mišic v zgornjem delu telesa niso kondicionirali, morda niti ene nimajo mišične vzdržljivosti." Moral zgodbe? Kardio in mišična vzdržljivost lahko vaše telo okrepijo naokoli in vam pomagajo pri sprejemanju fitnes izzivov vseh črt.
Fiziološko se kardio vzdržljivost nanaša na sposobnost vašega telesa za učinkovito uporabo kisika. In praksa je popolna: če se redno ukvarjate z vadbo za črpanje srca, se vaše srce in pljuča naučijo, kako učinkoviteje oskrbeti telo s kisikom. Potem, ko se vaša vzdržljivost gradi, jim ni treba tako močno delati, da vaše telo ostane v gibanju.
Mišična vzdržljivost ali sposobnost mišic, da trdo delajo v daljšem časovnem obdobju, je podoben koncept, pravi Richey. Višja kot je vaša vzdržljivost, več ponovitev lahko izvedete, na primer počepi ali kodri za bicep. Ko trenirate z močjo, vaše mišice zanašajo na glukozo za gorivo, pravi. In kisik pomaga pretvoriti to glukozo v snov, imenovano ATP, mišična hrana. Če pa imate mišično vzdržljivost, vaše telo ne dovaja kisika dovolj hitro, da bi pretvorilo vso glukozo, ki jo potrebujete za črpanje železa. Namesto tega vaše telo proizvaja mlečno kislino, da se še naprej napaja, pojasnjuje Richey, ki se lahko kopiči in vas pozneje pusti utrujene in boleče. Toda redni trening moči pomaga telesu, da se prilagodi, tako da lahko daljše vaje ubijate v sobi z utežmi.
Kako gradite vzdržljivost?
Vzdržljivost je zgrajena, ko potisnete mimo trenutne točke ustavljanja in dovolite telesu, da se prilagodi novemu, pravi Goss, zato vam lahko dobro zaokrožen fitnes režim, ki vključuje kardio in trening moči, pomaga graditi in vzdrževati vzdržljivost.
Če iščete kardio vzdržljivost, Richey priporoča neposreden pristop. Začnite z izbiro kardio aktivnosti po vaši izbiri. Brez skrbi, če tek ni vaša stvar - poskusite s kolesarjenjem, plesom, plavanjem ali drugo dejavnostjo. Nato s časom povečajte trajanje. Če ste kardio prvič, predlaga vadbo z zaznanim naporom 3 ali 4 na lestvici od 1 do 10 in počasi gradite do 30 minut neprekinjene aktivnosti.
Recept za mišično vzdržljivost je skoraj enak. Goss predlaga, da se držite režima z višjo ali manjšo težo - pomislite na 12 do 20 ponovitev na vajo s trajnostno težo, v nasprotju s 5 do 10 ponovitvami napora z izjemno težko utežjo. Enako velja za vaje s telesno težo. In če se vam ne zdi udobno izvajati višjih ponovitev zahtevnih vaj, kot so skleci, jih spremenite, da bodo ponovitve bolj dostopne. Na primer, naredite 15 do 20 sklecev namesto na tla, pravi Goss.
Poleg gibanja sta uživanje zdrave hrane in kakovostno spanje dva pomembna dejavnika pri gradnji vzdržljivosti, dodaja Goss. Navsezadnje se dobro napolnjeno in spočito telo lažje spoprijema z izzivi pri treningu kot lačno in utrujeno.
Ne glede na vašo vzdržljivost pa poslušajte svoje telo, ko gradite kardio in mišično moč. Če vas nekaj boli ali se vam ne zdi prav, se sprostite. "Poskrbite, da boste s kondicijo spoštovali, kje ste, in si postavili dosegljive cilje, ki vas bodo izzvali," pravi Goss.
Kako izmeriti svojo vzdržljivost
Vzdržljivost je sposobnost "uporabi ali izgubi", pravi Goss, zato ko jo enkrat zgradiš, si moraš prizadevati, da jo ohraniš. In kako to storite, je odvisno od vaše kondicijske pripravljenosti: če ste nov v vzdržljivostnih treningih, lahko lahka vadba nekaj dni v tednu pomaga, medtem ko bo vzdržljivostni športnik po besedah Gossa zahteval intenzivno vadbo skoraj vsak dan. Prijavite se pri zdravstvenem ali fitnes strokovnjaku, ki vam bo pomagal oblikovati načrt vadbe, ki ustreza vašim izkušnjam in ciljem.
Najenostavnejši način za merjenje vaše vzdržljivosti? Vodi si dnevnik. "Zapišite datum in kako dolgo lahko opravljate neko dejavnost ali največje število ponovitev, ki ste jih lahko opravili za določeno vajo v določenem času," pravi Goss naši spletni strani. "Po nekaj tednih vadbe ponovno preverite s svojimi zapiski in ponovite te vaje. Ali ste lahko dlje časa izvajali časovno določene aktivnosti? Se vam je število ponovitev povečalo?" Vaš vzdržljivostni dnevnik vam lahko poda merilo za začetek, kje ste in kam grete.
Če se raje poglobite v svoje meritve, razmislite o merilniku srčnega utripa ali sledilcu telesne pripravljenosti, ki vam bo pomagal spremljati in beležiti svojo vzdržljivost med posameznimi treningi in čez čas. Izbirate lahko med številnimi napravami, ki ne samo zbirajo podatke o vaših dejavnostih, temveč tudi sledijo stvarem, kot so kakovost spanja in raven stresa, da dobite bolj celovit pogled na svoje fitnes cilje.
In ko se odpravljate na pot za vzpostavljanje vzdržljivosti, ne glede na to, kako se vam zdi, ne pozabite, da to ni nujno vlečenje. Richeyjev namig? "Ne delajte tako močno, da bi ga sovražili," pravi. "Praznujte in nadgrajujte svoje dosežke."
7 načinov, kako graditi svojo vzdržljivost s strani trenerja
