"Ogljikovi hidrati" - beseda, ki pri številnih ljudeh spodbuja različne reakcije. Zame gre za "njam, daj mi to." Za druge so ogljikovi hidrati prva stvar, ki jo bodo izločili iz prehrane, če je cilj izguba teže. Pravzaprav ji Kim Kardashian West pripisuje izgubo kilograma nad 60 kilogramov na dieti Atkins po nosečnosti. Toda nova študija kaže, da tisti, ki režejo maščobe namesto ogljikovih hidratov, bolj verjetno porabijo več telesne maščobe.
"Škodljivo je popolnoma izločiti ogljikove hidrate, ker lahko telo privede v stalno stanje ketoze," pravi Jessica Rosen, certificirana holistična zdravstvena trenerka in predsednica Raw Generation. "Ketoza je kratkoročno v redu, vendar v daljšem časovnem obdobju povzroči, da je telo preveč kislo in lahko škoduje vašemu zdravju. Prekomerna kislost v telesu spodbuja vnetja, prebavne težave in kronične bolezni."
Kaj torej storiti? Ali poskrbimo za manj kot 40 neto ogljikovih hidratov na dan KKW ali naj nas strokovnjaki in študije vodijo po drugačni poti? Poizvedel sem za same ogljikove hidrate. Obstajati mora nekaj, kar se šteje za ogljikove hidrate, vendar še vedno omogoča zdravo in čisto prehrano.
"Najboljša živila z ogljikovimi hidrati so nepredelana polnovredna živila, kot so sveže sadje, 100-odstotni sok, polnozrnata žita, hrana iz polnozrnatih žit in veliko zelenjave," pravi Jennifer Iserloh iz Skinny Chef. "Ta živila vsebujejo tudi vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante. Hrana, narejena z rafiniranimi zrni, ima manj teh hranil. Hrana, napolnjena z dodanimi sladkorji, ima malo hranil in lahko doda odvečne kalorije." V pomoč smo zaokrožili štiri najbolj zdrave ogljikove hidrate in zakaj bi jih morali še naprej vključevati v svojo prehrano.
# 4: Buča iz želoda
"Buča iz želoda je zdrav ogljikov hidrat, ki je zelo bogat z vitamini in minerali, kot sta kalij in magnezij," ugotavlja Rosen. "Je tudi bogat vir antioksidanta beta-karotena, ki spodbuja zdravo kožo in dober vid."
Buča ne samo, da vsebuje veliko antioksidantov (za boj proti prostim radikalom), temveč tudi vsebnost vitamina C pomaga krepiti vaš imunski sistem, deluje protivnetno in spodbuja proizvodnjo kolagena. Po mnenju raziskovalcev Arizonske državne univerze lahko celo poveča izgorevanje maščob med vadbo.
# 3: Visoko beljakovinske stročnice
"Nekateri stročnicam podoben črni fižol, leča in arašidi - so odličen vir rastlinskih beljakovin, pa tudi vitaminov skupine B, kot je folat, ki vam pomagajo pri proizvodnji in vzdrževanju novih zdravih celic," pojasnjuje Rosen. "Stročnice so odličen način za pridobivanje železa, ki pomaga pomiriti razdražljivost, se bori proti utrujenosti in spodbuja zdravo kognitivno funkcijo. Prav tako so bogate z vlakninami za zdravo prebavo in dlje časa ostanejo bolj siti."
Stročnice so izdatne in nasitne, vendar se pri vas (in telesu) počutite bolje kot skleda testenin. Po novih raziskavah sta fižol in grah idealna hrana za zajtrk za hujšanje in vzdrževanje. Znanstveniki z univerze v Kopenhagnu so ugotovili, da so tisti, ki so med zajtrkom jedli stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin, v času kosila zaužili 12% manj kalorij.
# 2: Ječmen
"Ječmen je najbolj opazen po visoki vsebnosti vlaknin," pravi Rosen. "To je zdravo polno zrno, bogato z vitamini in minerali, ki pomaga v boju proti vnetjem in preprečuje bolezni. Ječmen je bogat z bakrom, fosforjem in manganom, zaradi česar je odličen za zdravje kosti in preprečevanje osteoporoze. Ponuja tudi zaščito pred boleznimi srca in diabetesom . "
"Ječmen vsebuje ogromnih 6 gramov v trebuhu napolnjenih, večinoma topnih vlaknin, ki so povezane z znižanim holesterolom, zmanjšanim krvnim sladkorjem in povečano sitostjo," pravi Lisa Moskovitz, RD, CDN.
Nutricionistka slavnih Elissa Goodman se strinja: "Ječmen je bogat z antioksidanti, esencialnimi aminokislinami in koristnimi encimi. To pomeni, da lahko pomaga krepiti vaš imunski sistem, razstruplja telo, ohranja zdravo kožo in še več." Začnite z dodajanjem dveh žličk izvlečka ječmena v jutranji smuti ali zeleni sok, predlaga Goodman.
# 1: Kvinoja
"Eden najbolj zdravih ogljikovih hidratov je kvinoja," pravi Jessica Rosen, certificirana holistična zdravstvena trenerka in predsednica Raw Generation. "Je brez glutena, vsebuje veliko vlaknin, polno antioksidantov in polno hranil, kot so železo, cink in magnezij. Kvinoja je popolna beljakovina, ki ponuja devet esencialnih aminokislin, hkrati pa ostaja malo kalorična. Uživanje kvinoje spodbuja zdravje, težo izguba in izboljšano zdravje. "
Študija Harvardske javne šole za zdravje je dejansko proučila, kaj se je zgodilo, ko je 367.442 posameznikov dnevno jedlo skledo kvinoje. Ugotovili so, da za 17% zmanjšuje tveganje prezgodnje smrti zaradi raka, bolezni srca, bolezni dihal in diabetesa.
"Za razliko od večine zrn z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kvinoja vzdržuje apetit, ne da bi pri tem močno naraščala raven glukoze v krvi," pojasnjuje Rosen. "Dejansko znižuje raven glukoze v krvi, kar je pomembno za zdravo hujšanje, ker se odvečna glukoza shrani kot maščoba v telesu. Z bogato vsebnostjo hranil, obilico antioksidantov in protivnetnimi lastnostmi kvinoja pomaga zmanjšati tveganje za pojav bolezen."
