Mogoče vam trening moči ni tuj ali pa nikoli niste preživeli kakovostnega časa v oddelku z utežmi v svoji telovadnici. Ne glede na to so stiskalnice s klopi - klasična vadba z utežmi, pri kateri ležite trebuh in z utežmi pritiskate na prsni koš - lahko učinkovita vaja za zgornji del telesa, ki jo lahko dodate vadbi.
Stiskanje klopi se morda zdi zastrašujoče in kljub vsemu upravičeno držanje težke mrene na ranljivem prsnem košu ni nujno sproščujoče. Toda ob pravilnem izvajanju lahko klopi stisnejo zgornji del telesa in zgradijo mišice.
Preberite, če želite izvedeti, kaj trenerji govorijo o stiskalnicah, vključno s tem, ali jih morate preizkusiti in kako jih lahko vključite v svojo rutino.
Spoznajte strokovnjaka
- William Thompson je certificiran osebni trener pri RightFit Personal Training.
- Cam Countryman je osebni trener pri cure.fit in nekdanji profesionalni nogometaš v Evropi.
- Jenny Leigh je trenerka gibanja in inštruktorica pri cure.fit.
Kaj so klopi?
Če želite v samo eni vaji zgraditi obsežno moč zgornjega dela telesa, pozdravite bench bench. Klopne stiskalnice izgledajo zelo podobno kot zvenijo; gre za vajo, ki jo običajno izvajamo, medtem ko ležimo na telovadni klopi in pritiskamo utež čez ramena, pravi osebni trener Cameron Countryman. Če želite izvajati klop, začnite z izbiro uteži. Preskočite lahko z mreno, utežmi, kotlički ali kabli, pravi William Thompson, certificirani osebni trener. Če ste med treningom od doma v stiski, uporabite steklenice za vodo ali konzervirane izdelke kot podstavke za dumbbells. Ko ste izbrali uteži, pojdite na klop. Če klop ni na voljo, lahko vajo izvajate tudi v ležečem položaju, trdno naslonjeni na tla.
Ko ste pripravljeni na dvigovanje, začnite s komolci nekaj stopinj pod vzporedno z rameni, trenerji Countryman. Nato potisnite utež navzgor, dokler roki popolnoma ne iztegneta nad seboj. Naredite toliko ponovitev, kot se vam zdi obvladljivo (to bi lahko bilo med tremi in desetimi ponovitvami na serijo) za skupno do tri nize. Če uporabljate težke uteži ali mreno, poskusite vajo izvajati le, če imate opazovalca, da boste lahko varno in v ustrezni obliki dvigali.
Če čutite opekline v ramenih, prsnem košu in hrbtu, je to zato, ker te mišice trdo delajo med stiskanjem s klopi.
Katere mišice delujejo klopi?
Klopi stisnejo več mišic zgornjega dela telesa naenkrat, zato so tako ubijalska poteza. "Klop tiska do neke mere vključuje skoraj vse mišice zgornjega dela telesa, kar je velik posel," pravi Thompson. Po besedah inštruktorice fitnesa Jenny Leigh boste počutili opekline v tricepsu, deltoidnih ramenskih mišicah, prsnih prsnih mišicah in hrbtnih mišicah latissimus dorsi.
Zaradi tega je stiskanje klopi znanstveno podprta vaja za povečanje moči in velikosti mišic zgornjega dela telesa. Raziskave tudi kažejo, da lahko vaje za moč, vključno s stiskalnicami na klopi, povečajo vzdržljivost vaših mišic, tako da vaše telo dlje časa trenirate proti odpornosti.
Prav tako lahko natančno ciljate, katere mišice delate, glede na to, kako držite mreno ali kako je postavljena vaša klop, pravi Thompson. Držite mreno s širokim oprijemom, da delate vse zgoraj omenjene mišice, ali pa za ožji oprijem tricepsa in podlakti. Če želite obdelovati zgornji del prsnega koša in ramena, poskusite nagibati klop tako, da del klopi, ki podpira hrbet, nagnete navzgor, tako da bo glava višja od bokov. Svojo klop prilagodite nasprotno, tako da pritiskajoča klop pritiska na spodnje mišice prsnega koša.
Dodan bonus? Če izpopolnite svojo bench press, boste lažje postavili telo na boljše rezultate v drugih delih vadbe. "Z obvladovanjem gibanja boste izvedeli veliko o pritisku na zgornji del telesa, ki se bo preneslo na druge vaje in telesne dejavnosti," pravi Thompson.
Kdo naj preizkusi klopi?
Stiskanje s klopi je odličen dodatek k vsakemu treningu moči tako za začetnike kot tudi za dvigovalce uteži, pravi Thompson glede na njegovo sposobnost učinkovitega ciljanja več mišic zgornjega dela telesa hkrati. Če ste nov v treningu moči, priporoča izpopolnitev oblike stiskanja s klopi z lažjimi utežmi, da se prepričate, da ste premaknili gibanje navzdol. Ko se seznanite z opremo, gibanjem in načinom okrepitve sklepov in mišic, je varneje začeti pritiskati težje uteži. "Izvedba ima vedno prednost pred težo," pravi.
Če poskusite s klopi, vendar se vam zdi preveč zahtevno, lahko vaje izvajate tako, da se prebijete do klopi, pravi Leigh. Poskusite z skleki, tricepsi ali vrsticami, da okrepite mišice, ki vam bodo nekega dne pomagale iztrgati nekaj trdnih klopov. Če začnete s temi vajami, lahko mišice in sklepi ostanejo stabilni in močni pod neznano težo mrene, pojasnjuje Leigh. "Klopne stiskalnice so lahko nekoliko grobe glede stabilnosti in gibljivosti ramen," pravi. "Če teže ne morete varno dvigniti, medtem ko ohranjate pravilno formo, bi bilo dobro, da začnete z drugimi vajami." Kot pri vsakem fitnes programu tudi če med pritiskom čutite nestabilnost ali bolečino, tudi odložite uteži, da se izognete obremenitvam ali poškodbam mišic.
Če imate opravka s poškodbami zapestja ali rame ali šibkostjo, se popolnoma držite, opozarja Countryman. Pritisk s klopi močno obremeni zgornji del telesa, zato lahko poskus vaje poslabša ali dodatno poškoduje poškodovane sklepe. Leigh predlaga tudi, da se pred vključitvijo vaje v seje znojenja posvetujete s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je gibanje varno za vas.
Kako začeti
Če vam stiskalnice v klopi zvenijo kot gorilniki za zgornji del telesa, Leigh priporoča, da začnete počasi, ko jih vdelate v svoje treninge. "Na varni način gradite do žičnice," pravi. "Ko naredite prvi komplet klopov, izberite majhno ali srednjo težo in držite noge na tleh, oči v nebo in dihajte skozi to." Klopne stiskalnice lahko izmenjate tudi z vajami za telesno težo, osredotočenimi na zgornji del telesa, da ohranite mišice v obliki stiskanja s klopi, ko se prilagajate vaji.
Countryman priporoča stiskanje s klopi enkrat ali dvakrat na teden, da ne boste preveč obremenjevali mišic, kar lahko privede do slabe forme ali poškodbe. Prav tako predlaga, da pred treningom izvajate klopi, tako kot takoj po ogrevanju, da se prepričate, ali imate vzdržljivost za varno izvajanje vaje. To je težko gibanje, ki zajema več mišičnih skupin hkrati, ugotavlja, zato se pripravite na to, da se bo zgornji del telesa utrudil hitreje kot običajno.
10 kettlebellov, ki olajšajo trening moči na domu
