Popoln vodnik po funkcionalni pripravljenosti

Vsak dan naredimo številne stvari, ki zahtevajo sodelovanje naših teles. To vključuje vse od menjavanja sedenja in stojenja pred računalnikom, nošenja (preveč) vrečk z živili po stopnicah, pobiranja kup oblačil, čiščenja stanovanja in še več. In čeprav nobena vadba ne bo bolj prijetna pri opravljanju gospodinjskih opravil, lahko funkcionalna telesna pripravljenost vsaj pomaga pri treningu mišic, da je med sesanjem tal ne boste vlekli.

Kaj je funkcionalna pripravljenost (in zakaj je to pomembno)?

Kot že ime pove, se funkcionalna pripravljenost nanaša na premikanje telesa v skladu z dnevnimi funkcijami. Običajno opisuje kategorijo vadbe, ki uporablja gibe in vaje, ki simulirajo ali prenašajo vzorce gibanja v resničnem življenju, pojasnjuje Jen Polzak, CPT, PN, MES in članica našega svetovalnega sveta.

Čeprav vas funkcionalna pripravljenost morda ne bo usposobila za maraton, vam lahko pomaga pri varnejših in učinkovitejših rednih dejavnostih. "Pomembno je, da svoja telesa premikamo po funkcionalnih vzorcih gibanja, tako da so naša telesa močna in delujejo najbolje v vsakdanjem življenju," dodaja John Thornhill, mojstrski trener s certifikatom ACE-CPT pri Aaptivu.

Tako Polzak kot Thornhill se strinjata, da funkcionalna pripravljenost koristi vsem, ne glede na starost ali stopnjo pripravljenosti. Vsi si moramo zgraditi moč, da bomo lahko preživljali svoje dni, ne da bi se skrbeli, da se bomo pretirano obremenili s preprostim sprehodom po ulici.

Kakšno opremo potrebujete?

Za funkcionalno pripravljenost ni potrebna posebna oprema, saj lahko za številne gibe uporabite lastno telesno težo. Če želite dodati dodatni upor, ko postanete močnejši, Polzak pravi, da lahko običajna orodja vključujejo pasove, dumbbells, kettlebells, barbells, TRX, nekaj, na kar je treba stopiti, nekaj za vlečenje ali kabelski stroj.

Funkcionalne fitnes vaje

Funkcionalni trening pogosto vključuje sestavljene vaje, ki so vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin. "Ob pravilni uporabi vam lahko dajo" večji zaslužek "," pravi Polzak. Tudi sestavljene vaje bolj odsevajo, kako se premikamo v resničnem življenju, saj le redko stojimo na mestu in uporabljamo samo eno mišično skupino.

Tukaj je nekaj funkcionalnih vaj za fitnes, ki jih lahko preizkusite od Thornhilla in Polzaka:

01 od 12

Dobro jutro

1. Stojte z nogami pod boki, tako da je 10 prstov usmerjeno naprej.
2. Z rokami se vtaknite za glavo, komolci naj bodo široki.
3. Naslonite se na boke, tako da zadnjico pošljete nazaj, hkrati pa prsi ostanejo ponosni in trebuh zategnjen.
4. Stopala zabodite v tla, ko svojo pozornost usmerite na svoje jedro, tetive in zadnjične stene.

02 od 12

Čučanj do stoječega dosega

1. Stojte z nogami v širini ramen, prsti usmerjeni rahlo navzven.
2. Upognite kolena in potopite boke proti tlom, držite pete prizemljene in prsni koš dvignjen.
3. Ko stojite, segnite desno roko navzgor in nad glavo v levo.
4. Namestite se na obeh straneh, tako da delate s celotnim telesom.

03 od 12

Povratni izpad z zasukom

1. Stojte visoko z nogami pod boki.
2. Stopite z desno nogo za seboj in upognite desno koleno, da lebdite nad tlemi, spustite stegno vzporedno s tlemi.
3. Ko se spustite v izpad, zasukajte trup v levo.
4. Med potiskanjem tal naj bo vaša teža v prednjem stopalu.
5. Na obeh straneh izmenjajte svoje jedro, gluteuse in noge.

04 od 12

Inčni črvi

1. Stojte visoko in sežite z rokami do neba.
2. Zložite na polovico in segnite z rokami do tal.
3. Sprehodite se ven, tako da vaše telo oblikuje desko na rokah in nogah.
4. Roke pojdite nazaj na noge in zavijte, da stojite.

05 od 12

Superheroj

1. Položite se na prsni koš in iztegnite roke dolge, telo pa tvori ravno črto od rok do nog.
2. Stisnite gluteuse in dvignite glavo, prsni koš in noge od tal.
3. Zadržite 2 sekundi, nato spustite nazaj.
4. Ponovite.

06 od 12

Počep

1. Stojte z nogami približno na širini ramen.
2. Prste na nogi naravno zavrtite za približno 30 stopinj.
3. Držite svojo težo sredi stopal, boke pošljite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Prizadevajte si, da vam boki segajo nekoliko pod vzporedno.
4. Potapljajte se skozi srednje noge, stojte do konca.
5. Čepenju lahko dodate intenzivnost tako, da dodate težo ali dodate čas pod napetostjo. Čepenje lahko upočasnite ali čepenju dodate tempo ali pavzo, kar je tudi težje.

07 od 12

Deska

Kako izvesti pravilno desko za močne roke in osnovne mišice

1. Postavite se z ravno roko na tleh, zapestja neposredno pod rameni.
2. Morali bi biti na prstih s podaljšanimi nogami za seboj. Izogibajte se loku hrbta in počutili bi se, kot da poskušate tla stisniti med roke in prste, tako da ste prisiljeni, da se vključite v zadnjične in trebušne mišice.
3. Držite in določite čas za desko.

08 od 12

Sklepanje

Priročnik za začetnike, kako pravilno izvesti sklece

1. Postavite se v položaj deske tako, da so roke položene na tla, zapestja pa neposredno pod rameni.
2. Morali bi biti na prstih s podaljšanimi nogami za seboj. Izogibajte se ločenju hrbta in počutite se, kot da poskušate stisniti tla med rokami in prsti na nogi in si prisiliti, da se zatečete v zadnjične in trebušne mišice.
3. V deski se spustite na tla.
4. Ko celotno telo približate pestim razdalji od tal, izdihnite in potisnite tla, dokler ne pridete nazaj v prvotni deski.
5. Če želite spremeniti sklepe, jih naredite na višini, na primer z rokami na hrbtni strani kavča.

09 od 12

Stiskalnica za glavo z nevtralnim oprijemom

Zahteva: dve uteži

1. Dve bučici držite tako, da so dlani obrnjene druga proti drugi, komolci pa na 90 stopinj.
2. Pritisnite dumbbells proti nebu, končajte z ravnimi rokami in bicepsi končajo blizu ušes.
3. Vrnite dumbbells v začetni položaj.

10 od 12

Kettlebell Deadlift

Zahteva: kettlebell

1. Stojte tako, da so stopala približno v širini bokov, z zgornjim delom ročaja kettlebella neposredno na sredini nog, stopala na obeh straneh kettlebell-a.
2. Z nevtralno hrbtenico pošljite boke nazaj.
3. Rahlo zavihajte v kolenih, dokler ne začutite napetosti na hrbtih nog (hrbta) in lahko z obema rokama dosežete kettlebell.
4. Vzdržujte ravno hrbet in nevtralno hrbtenico, ko stojite s seboj.
5. Ponovite v obratni smeri, da postavite kettlebell nazaj na tla.

11. od 12.

Dvigni

Zahteva: vlečna palica

1. Z oprijemom za roke primite palico s širokim (širšim od rame) oprijemom.
2. Pazite, da palce ovite okoli palice.
3. Naj vaše telo visi, začnite pritiskati ramena navzdol, kot da bi poskušali ustvariti prostor med rameni in ušesi.
4. Nadaljujte z vlečenjem in vzdržujte telo v votlem položaju, podobnem deskam, dokler brada ne bo čez palico.

12. od 12.

Nategnjena mrena nad vrstico

Zahteva: mrena

1. Postavite se v ležeči položaj. Mrtva palica bi se morala skoraj dotikati vaših golenic, ko se nagnete na dno mrtvega dviga.
2. Ohranite ravno nevtralno hrbtenico, ko držite palico preko roke, tik pred golenicami.
3. Potegnite mreno na prsnico in zavijte komolce za seboj.
4. Počasi vrnite mreno nazaj v začetni položaj.

Začetniški vodnik za začetek treninga z utežmi