Vadba: Ne glede na to, ali vam je všeč ali sovražite, se lahko vsi strinjamo, da mora biti to čim bolj koristno in učinkovito. Vseeno je, ali si prizadevate za duševno stabilnost in pozitivne endorfine, ki jih ta lahko zagotovi, ali če se poskušate znebiti nekaj odvečnih kilogramov - vsi želimo, da se nam čas, preživet v telovadnici, popolnoma splača .
Ko pride čas, da se lotimo posla, pa večina od nas ne ve, kje začeti, da bi svojo vadbo čim bolj povečala. Ali naj prej pijem ali jem? Kaj pa raztezanje? Ali bi morda moral jemati dodatek? Vprašanj je na videz neskončno, kar zadeva naše zdravje, pa se nerad zafrkavamo. Odločili smo se, da zaokrožimo vse naše nasvete naših najljubših strokovnjakov za fitnes in znanstvene študije, da pridemo do dna stvari.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti šest stvari, ki bi jih morali početi, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo.
Načrtuj vnaprej
Ko gre za maksimiranje vadbe, se vse začne z odločitvijo, kdaj začeti. Večina strokovnjakov se strinja, da so jutranji treningi običajno najučinkovitejši. Fitnes strokovnjak, inštruktor joge in soustvarjalec igre PreGame Fit Dempsey Marks iz različnih razlogov močno podpira jutranje treninge. "Začnite dan s katero koli vrsto vadbe, da začnete presnavljati," pojasnjuje. "Koristi vaše vadbe maksimirate, ker boste ves dan porabljali kalorije. Samo 15 minut jutranje vadbe bo spremenilo!"
Kaj pa, če vaš urnik ne dopušča zgodnje jutranje vadbe? Ali, bodimo iskreni, morda preprosto niste jutranji človek. Dobra novica je predvsem ta doslednost v urniku vadbe je najpomembnejša sestavina maksimiranja učinkov vaše vadbe. Glede na raziskavo med jutranjimi in večernimi treningi ni večjih razlik. Dejansko bi lahko večerna vadba prinesla prednost, ko gre za moč in delovno sposobnost.
Bistvo je, da je ne glede na to, kdaj se odločite za vadbo, držati svoje zaveze in biti dosleden čarobna omaka, ki vodi do rezultatov. Torej, zapišite si ga, ga razporedite, nastavite alarme - vse, kar morate storiti, da boste to uspešno izvedli.
Dinamično raztezanje je ključnega pomena
Vemo, da se raztezanje pred treningom zdi očiten trik za učinkovit izlet v telovadnico. Bili pa boste presenečeni, koliko ljudi bodisi pohiti s tem pomembnim korakom bodisi ga sploh ne upošteva. "Raztezanje bo ogrelo mišice in vas zaščitilo pred bolečino po treningu," pojasnjuje Ilana Kugel, kreativna direktorica podjetja Koral Activewear. Če preskočite ta korak, je to lahko dejavnik celotne vadbe.
Ogrevanje z dinamičnim raztezanjem je še posebej pomembno, ko se staramo, pravi Kugel, in vadba brez priprave telesa z dinamičnimi raztezki lahko povzroči togost in bolečino, kar nikomur ni zabavno. Naredite potrebne ukrepe, da se zaščitite in si privoščite najvarnejši (in najbolj prijeten) trening.
Uporabite valj s peno
Penasti valji so naraščajoč fitnes trend, o katerem bodijo številne znane osebnosti in trenerji. Ne samo, da ga lahko terapevtsko uporabljamo za lajšanje stresa, temveč je tudi močno in preprosto orodje, ki je za telo izjemno koristno, saj lahko pospešite cirkulacijo, spodbudite limfni sistem, da pomaga izkoreniniti toksine, mišice pa bodo videti bolj proste in bolj mladostne.
Strukturna integrativna strokovnjakinja in guru za usklajevanje rezidentov v Goopu, Lauren Roxburgh, za najboljše rezultate predlaga uporabo orodja pred vadbo. "Vedno me vprašajo, kdaj je najboljši čas za valjanje. Pravzaprav je najbolje to narediti pred vadbo, da se lahko prebudite in pripravite telo na gibanje," pojasnjuje.
Ta penasti valj z visoko gostoto je kot nalašč za ogrevanje pred vadbo in pomaga pri preprečevanju poškodb mišic.
Jejte in pijte modro
Obstajajo nasprotujoča si mnenja, ali bi morali pred vadbo jesti in piti, a nedavne študije so pokazale, da bi vam lahko koristili boljši rezultati na treningu, če bi obroke izbrali pametno. Kar zadeva hidracijo, American College of Sports Medicine priporoča, da nekaj ur pijete dve do tri skodelice vode, preden nameravate telovaditi, da povečate raven hidracije med vadbo. Katie Mack, osebna trenerka pri Peak Performance v New Yorku , pravi, da bi se morda tudi pred treningom spil na skodelico kave: "Kofein v vaši kavi bo pomagal spodbuditi vaš živčni sistem, da izboljša delovanje."
Ogljikovi hidrati in puste beljakovine so najboljša izbira pri obrokih pred vadbo. Mack priporoča, da v eni uri pred vadbo uživate obrok z nizko vsebnostjo maščob. Nekaj njenih najljubših možnosti je piščanec, ribe ali grški jogurt, skupaj z ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, riž ali fižol. Po znanstvenih raziskavah imajo ti ogljikovi hidrati glavno vlogo pri vaši vzdržljivosti - "nalaganje ogljikovih hidratov" tik pred vadbo lahko znatno poveča zmogljivost. Mack predlaga hitro dodajanje kokosovega olja za odmerek MCT (srednjeverižni trigliceridi) energije, če ste resnično vloženi.
Preizkusite dodatek
Če v svoji fitnes rutini niste preveč začinjeni, je morda misel na dodatek dodatka nekoliko strašljiva. Ne bojte se: Študije so pokazale, da je uživanje dodatkov pred vadbo varna in učinkovita metoda za povečanje energije pred vadbo. Dodatki običajno vsebujejo kofein, ki je glavna sestavina, ki je odgovorna za vaše koristi.
Pomembno pa je opozoriti, da medtem ko dodatki lahko pomagajo omejiti utrujenost in izboljšajo koncentracijo med treningi, raziskovalci še niso ugotovili, da pomembno vplivajo na sestavo telesa. Preizkusite dodatek, če se na polovici rutine priklonite, saj lahko pomaga vaši splošni miselnosti, vendar ne pričakujte, da se bo vaše telo čez noč spremenilo. Posvetujte se s svojim zdravnikom, ali je dodajanje prave izbire za vas.
Pred vadbo Legion Pulse je povsem naravno in vam bo pomagala, da se boste za vadbo razveselili s sestavinami, kot so L citrulin malat, beta alanin, kofein in L teanin.
Dovolj spite
"Spanje je eden najmočnejših odločilnih dejavnikov za uspešno zdravstveno rutino," pravi Monica Jones, certificirana osebna trenerka in strokovnjakinja za izboljšanje učinkovitosti NASM. "V našem jedru spanec vpliva na sproščanje in ravnovesje nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in serotonin (pogosto jih imenujemo tudi srečni hormoni). Čeprav se ti procesi izvajajo na celični ravni, možgane in telesne funkcije močno vplivajo na našo sposobnost izvajanja telesne dejavnosti, "pravi Jones.
Jones pojasnjuje, zakaj je spanje glavni vratar dobrega treninga: "Razpoloženje, v katerem ste, določa, ali se dejansko ukvarjate z vadbo. Količina energije, ki jo imate, in pravilno delovanje možganov zmanjša možnost poškodb in poveča vašo sposobnost obvladovanja. težke obremenitve ali hitri vzorci gibanja. Z ustreznimi količinami kakovostnega spanca se stvari, kot so naša osredotočenost, moč prijema in vzdržljivost, izboljšajo, kar nam omogoča, da dosežemo več aktivnosti in doslednejši napredek. "
Tako se nastavite že od začetka, tako da si privoščite pravi nočni spanec - od sedmih do devet ur.
Fascinanten vodnik po najboljši vadbi za vaš tip telesa
