Ko gre za mikrohranila, ki ohranjajo naša telesa v gibanju in so v dobrem zdravstvenem stanju, ima vitamin D pomembno vlogo. Pomaga nam presnavljati v maščobah topne vitamine, uravnavati hormone, absorbirati kalcij, vzdrževati zdravje kosti, vzdrževati pravilno delovanje imunskega sistema in še veliko več.
"Pomaga tudi pri zmanjševanju vnetja in modulira številne beljakovine v procesih, ki uravnavajo rast in razvoj celic ter odmiranje celic," pojasnjuje registrirana dietetičarka Nutricionistka Taylor Engelke. "Bistveno je tudi za zmanjšanje tveganja za depresijo in druge motnje v duševnem zdravju."
V zadnjem času številne študije preučujejo, ali ima vitamin D vlogo pri povečanju telesne mase in hujšanju. Da bi prišli do dna in ugotovili, ali pomanjkanje vitamina D prispeva k povečanju telesne teže, smo se obrnili na nekatere strokovnjake s področja prehrane in medicine. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kaj smo se naučili.
Ali obstaja povezava med vitaminom D in povečanjem telesne mase?
Za zdaj ni jasne povezave, ki bi pokazala, da vitamin D prispeva k izgubi teže ali povečanju telesne mase, vendar vemo, da obstaja povezava med nizko vsebnostjo vitamina D in debelostjo. Glede na to, da je vitamin D topen v maščobah, je to morda zato, ker lahko ljudje z debelostjo potrebujejo več vitamina D, da dosežejo enake ravni kot ljudje z normalno težo.
"Čeprav je stanje vitamina D pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo običajno nižje, znanost ne ve, ali lahko dodajanje vitamina D pomaga pri izgubi teže," pravi Morgyn Clair, registrirana dietetičarka. "Splošno sprejeto je, da dodajanje vitamina D samemu sebi ne bo pomagalo pri izgubi teže, vendar lahko ustrezen status vitamina D spodbuja splošno zdravje, ki lahko vključuje tudi vzdrževanje zdrave telesne teže."
V študiji, v kateri so ženske s prekomerno telesno težo in debele ženske 12 tednov jemale dodatke vitamina D, so rezultati pokazali zmanjšanje telesne maščobe, ne pa tudi izgube teže. Druga študija kaže, da lahko vitamin D zavira shranjevanje maščobnih celic v telesu in celo ščiti pred debelostjo.
Kot lahko vidite, so ugotovitve raziskav trenutno nekoliko mešane in potrebne so nadaljnje raziskave, preden lahko razglasimo kakršne koli dokončne izjave o povezavi med vitaminom D in težo.
Pogosti znaki pomanjkanja vitamina D
Tu je nekaj znakov in simptomov, da vam lahko primanjkuje vitamina D:
- Povečanje utrujenosti
- Depresija in druge spremembe vedenja
- Nepojasnjene bolečine v kosteh in mišicah
- Mišična oslabelost
- Mišični krči
- Izguba las
- Slabo zdravje kosti
- Spremembe v barvi ali kakovosti zob (pogosto kot posledica pomanjkanja kalcija)
Upoštevajte, da imajo mnogi od teh simptomov več vzrokov in ne pomenijo dokončno pomanjkanja vitamina D. Če imate katerega od teh simptomov, se je dobro posvetovati s svojim zdravnikom.
Koliko vitamina D potrebujemo?
Če vas skrbi vsebnost vitamina D, je najboljši način, da jih preverite in preprečite pomanjkanje, tako da opravite krvni test. Brez krvne preiskave. Če testiranje pokaže, da je raven vitamina D pod 20 ng / ml, se to šteje za nizko. Ravni od 30 ng / ml do 100 ng / ml veljajo za normalne in pogosto ne zahtevajo posredovanja.
"Na splošno lahko ljudje svoje potrebe po vitaminu D zadovoljijo s 600-800 ie na dan," pravi Clair.
Kljub temu so nekateri ljudje bolj izpostavljeni pomanjkanju vitamina D in bodo morda potrebovali več vitamina D kot drugi, tudi z dodatki. Med te skupine z večjim tveganjem spadajo starejši odrasli, ljudje s temno kožo, ljudje z omejeno izpostavljenostjo soncu in tisti s stanji, ki omejujejo absorpcijo maščobe, kot je Crohnova bolezen, pravi dr. Stealy Medical Group.
Preprosti načini za povečanje ravni vitamina D
Sončna svetloba
Eden najpreprostejših načinov za povečanje ravni vitamina D v telesu je povečanje izpostavljenosti sončni svetlobi. "Sončna svetloba se absorbira skozi kožo in telo lahko pretvori hormon v uporaben vitamin D," je dejal Englelke.
Če pa želite iz sončne svetlobe dobiti zadostno količino vitamina D, "boste potrebovali med 15 in 30 minutami sončenja, pri čemer je vsaj 25% kože izpostavljeno brez zaščite pred soncem," pravi
Casey Kelley, zdravnica in medicinska direktorica pri Case Integrative Health. "Za večino Severne Amerike je to pozimi nemogoče, zato ni presenetljivo, da študije redno ugotavljajo, da 40 do 60% ljudi primanjkuje vitamina D." Kjer pa so stvari zapletene, je, da povečana izpostavljenost soncu poveča tudi tveganje za nastanek kožnega raka. Iz tega razloga nas Kelley opominja, da je sončna svetloba dober vir vitamina D, vendar ne sme biti vaš edini vir.
Če vas skrbi vsebnost vitamina D, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete povečevati izpostavljenost soncu, ne da bi uporabljali zaščito pred soncem, saj nezaščitena izpostavljenost soncu poveča tveganje za kožni rak.
Prehrana
Uživanje hrane, bogate z vitaminom D, je še en odličen način za povečanje ravni vitamina D brez jemanja dodatkov. Mastne ribe, kot so tuna, trska, skuša in losos, so dobra izbira, prav tako pa tudi mlečni izdelki, kot sta jogurt in sir. Tudi jajčni rumenjaki in gobe delujejo. "Dnevne količine lahko dobimo samo z eno porcijo maščobnih rib in z dieto, ki vključuje vsaj 5 porcij sadja in zelenjave na dan," pravi Clair.
Dodatki
Včasih prehrana in izpostavljenost soncu tega ne zmanjšata. V tem primeru se lahko priporočijo dodatki. "Za premikanje igle bo treba veliko hrane, bogate z (vitaminom D), zato v primeru pomanjkanja običajno predpišemo dodatke ali injekcije," pravi Kelley in poudarja, da so ta široko dostopna in poceni. Priporoča iskanje blagovnih znamk, ki ne vsebujejo veliko polnil ali dodatkov, dodanih dodatkom. Tukaj je eno pomembno opozorilo o alergijah: vitamin D pogosto prihaja iz lanolina (voščene snovi, ki prihaja iz ovc), zato, če ste vegan ali ste alergični na volno, boste iskali veganski dodatek.
Odvoz
Znanstvene študije kažejo povezavo med nižjimi ravnmi vitamina D in višjim indeksom telesne mase in odstotkom telesne maščobe, vendar še ni jasne povezave, ki bi pokazala, da vitamin D prispeva k povečanju telesne mase ali izgubi teže.
"Zdi se, da samo povečanje vitamina D samo po sebi ne pomaga bolnikom, da redno izgubljajo težo," pravi Kelley. "Čeprav je mogoče, da pravilna raven vitamina D izboljša vpliv drugih dejavnosti hujšanja, sam vitamin D ne bo nujno povzročil izgube teže."
Kljub temu vemo, da ima vitamin D še vrsto drugih koristi za zdravje, od krepitve imunosti do pomoči pri absorpciji kalcija in regulaciji hormonov. Torej, če sumite, da je raven vitamina D morda nizka, se posvetujte s svojim zdravnikom za krvno preiskavo.
Razpokane pete so dejansko lahko znak pomanjkanja vitamina
