Enourni treningi so čudovita stvar - kadar jih lahko vgradite. Seveda si vzamete 60 minut časa za vadbo, še posebej zdaj, ni vedno mogoče. Pravočasna vadba med enodnevnimi sestanki Zoom je lahko resnično stisnjena. Dandanes se kratek trening pogosto zdi bolj realen kot če bi si namenili ure, ki bi jih namenili vadbi joge ali močni rutini.
Dobra novica je, da dejansko ne potrebujete ure vadbe vsak dan. Učinkovit in uspešen trening je možen, tudi če imate le pol ure ali manj.
Vprašali smo vrhunske strokovnjake za fitnes, kako kar najbolje izkoristiti svoj čas in kljub temu v 30, 20 ali samo 10 minutah opraviti vadbo, ki spodbuja pot.
Spoznajte strokovnjaka
- Megan Flanagan je certificirana osebna trenerka in trenerka moči in teka.
- Rachel Reddish je osebna trenerka in direktorica izobraževanja in fitnesa za majhne skupine pri EōS Fitness.
Ko imate 30 minut
V 30 minutah lahko ciljate na rutino celotnega telesa, ugotavlja Megan Flanagan. "Če imate ta znesek vsak dan, bi zamenjala dneve moči in kardio dneve ali pa našla način, da jih sestavim v kombinirano vadbo," priporoča.
Čim več krogov (AMRAP)
Nastavite časovnik za 30 minut in poskusite narediti čim več krogov vadbenega kroga. (Ali pa poskusite priti v 2-4 kroge, če ste začetnik.) Na primer, naredite 8-12 ponovitev vsake vaje spodaj, med ponovitvami počivajte 60-90 sekund, preden ponovite.
- Sklece
- Prepognjene vrstice
- Povratni izpadi
- Romunski mrtvi dvigi
- Plank roke do komolcev
- Neobvezno: kardio vadba, kot so skakalnice, plezalci ali hmelj na bok
Zgornji del telesa / spodnji del telesa Superset
V tem zahtevnem krogu boste izvedli dve vaji za zgornji del telesa hrbtno stran, ki ji sledita dve vaji za spodnji del telesa. Prizadevajte si za 8-12 ponovitev vsake vaje, med ponovitvami počivajte 60-90 sekund, preden ponovite. Na primer:
- Stiskalnice za ramena ali prsni koš, ki jim sledijo tricep padci
- Počepi, ki jim sledijo koraki za noge
- Neobvezno: Kardio vadba, kot so skakalne palice, gorski plezalci ali hmelj ob strani.
Opomba: Dodate lahko še eno vezje z različnimi gibi zgornjega in spodnjega dela telesa, da se 30 minut ukvarjate, ali spremenite ta sklop tako, da bo vadil samo 20 ali 10 minut.
Ko imate 20 minut
"Mešanica med jedrom in kardio treningom je najboljša za 20-minutno vadbo," pravi Rachel Reddish, osebna trenerka pri EōS Fitness. "Dovolj je časa, da si srce napihne in stopi odvečne kalorije."
Priporoča, da intenzivnost intenzivno vzdržujete in se osredotočate na potisk na skoraj svoj maksimum med "vklopljenim" delom vadbe in znižanje srčnega utripa na "off" v prvem. Nato nadaljujte z nastavitvijo dveh. Počivajte minuto. Če imate več časa, ponavljajte, dokler ne dosežete 20 minut.
1. sklop
Izvedite 5 nizov naslednjih 20 sekund, nato počivajte 10 sekund:
- Jumping jacks
- Visoka kolena na mestu
- gorski plezalci
2. sklop
Izvedite 4 sklope:
- 20 trebušnjakov
- 30-sekundna deska
- 20 ruskih preobratov
- 20 podaljškov hrbta od tal
Ko imate le 10 minut
Ne štejte vadbe, ker imate na voljo le 10 minut. "Ko primanjkuje časa, je hitra kardio vadba za pretok krvi idealna," pravi Reddish. Priporoča spodnjo kardio vadbo doma z nekaj nekoliko zahtevnejšimi gibi.
Izvedite 5 serij z 20 sekundami in 10 sekundami naslednjega:
- Toe tapka po robu stola
- Skoki pljuči
- Burpees
Zmešajte
Zgornje kroge lahko na različne načine spreminjate z različnimi vajami, tako da lahko nenehno preklapljate med treningi. To je pomembno, da ne boste planote, ugotavlja Rdečkasto. »Redno preklapljajte med treningi. Vaše telo se odlično prilagaja količini dela, ki mu ga namenite. Če izvajate enake gibe na vsaki vadbi doma, se bo telo hitro navadilo in rezultati bodo začeli drseti, «pravi.
Kako uspešno premagati plato z vadbo
