Dandanes se večina od nas trudi najti čas za samo en trening čez dan, kaj šele, da bi ga opravila dvakrat. Kaj je rečeno … "Dvojno ali nič"? Če se boste v štirinajstih zjutraj uspeli prebiti, zakaj bi se vrnili v drugi krog in kakšne koristi bo to imelo za vaše telo?
Vadba dvakrat na dan ima prednosti in slabosti. Če to storite pravilno, lahko na ta način stisnete več dejavnosti in morda izenačite svoj trening, če imate v mislih določen cilj. Vendar pa obstajajo dodatni premisleki, ko s tako veliko aktivnostjo spustite telo skozi ožemalnik.
Nadaljujte z drsenjem, če želite izvedeti prednosti in slabosti dvakrat na dan.
Spoznajte strokovnjaka
- Erin James je trenerka, nutricionistka in ustanoviteljica rastlinskega podjetja Squay.
- Sandra Gail Frayna je športna fizioterapevtka / izvršna direktorica podjetja Hudson Premier PT & Sports.
Je vadba dvakrat na dan varna?
Medtem ko telesna vadba na splošno telesu prinaša kup lepih koristi, lahko pretiravanje povzroči nasprotni učinek. "Vadba dvakrat na dan je lahko varna, če predčasno načrtujete dobro premišljen program, s katerim boste telesu dali dovolj časa za okrevanje," pravi športna fizioterapevtka Sandra Gail Frayna.
Vadba je oblika stresa na telesu in preveč nalaganja lahko povzroči znižanje imunskega sistema, poškodbe, vnetja, motene vzorce spanja, izgubo motivacije in še več. Dobre stvari je res lahko preveč! Nič od tega ne zveni kot nekaj, kar bi si želeli, zato se boste morali prepričati, da ste pametni glede svojega pristopa, če se odločite za dvojno potenje.
"Pogostost vaših treningov je odvisna od intenzivnosti. Če na dan izvajate dva visokointenzivna treninga, ki trdijo na sklepih in porabijo veliko energije, boste morda preveč delali na svojem telesu. Če pa to uravnotežite z visoko - in vadbe z nizko intenzivnostjo in osredotočenost na različne dele telesa lahko varno izvajate po dva treninga na dan, «pojasnjuje Erin James, certificirana osebna trenerka in strokovnjakinja za prehrano.
Kakšne so prednosti?
Če lahko vadite dvakrat na dan varno, potem lahko izkusite koristi, kot so izguba maščobe ter povečanje pozitivnega razpoloženja in miselnosti: "Znano je, da vadba poveča endorfine (srečne receptorje), ki spodbujajo razpoloženje. Po treningu vaše telo prav tako kuri maščobe in ostane v tem stanju do konca dneva, zato boste med drugim treningom porabili več maščobe, kot je običajno, "razloži James.
Frayna se strinja: "Ko telovadite, sproščate kemikalije, imenovane endorfini, in ti vplivajo na receptorje v možganih, ki zmanjšajo zaznavanje bolečine, hkrati pa povečajo vaše razpoloženje. Dvakrat na dan boste izboljšali svoje razpoloženje."
Dvodnevni treningi imajo veliko prednosti, vendar je najbolj očitno, da boste dosegli hitrejše rezultate, kot je hitrejše povečanje odstotka mišične mase: "EPOC (presežna poraba kisika po vadbi) je energija, ki jo naša telesa porabijo, ko okrevanje po vadbi in je znano predvsem po tem, da nam pomaga, da tudi po treningu pokurimo več kalorij. Če vadite dvakrat na dan, vam EPOC lahko pomaga izgubiti maščobo in pridobiti mišice hitreje kot z enim treningom, «pojasnjuje Frayna.
Razdelitev treningov na dva je idealna, če lahko naenkrat izkoristite le nekaj prostih minut. "Če ste nekdo, ki mu primanjkuje časa, vam lahko dva dneva pomagata, če prekinite vadbo in še vedno omogočite dober znoj," pravi James.
Katere so slabosti?
Največja pomanjkljivost dveh dni je možnost poškodb, zato je nujno poslušati svoje telo in preklopiti med vadbo, vključno s tem, katere mišične skupine ciljate. "Če vadite dvakrat na dan, podvojite možnosti za tveganje in izgorelost, če nimate dobro premišljenega načrta vadbe," pravi Frayna. Dodaja: "Dokler se zavedate svoje forme, ustreznega treninga in ustreznega okrevanja, bi vam vseeno koristilo vadbo dvakrat na dan. Če se med treningi ne boste pravilno opomogli, vaše telo ne bo nikoli priložnost, da si popolnoma opomore, in na koncu boste naredili več škode. "
Bistveno je, da razmislite o razdelitvi vadbe; James svetuje: "Če prekomerno obremenjujete kolena ali ste močno osredotočeni na hrbet in dvigujete uteži, je večja verjetnost, da se boste poškodovali kot nekdo, ki telovadi enkrat na dan in vrti svoje mišične skupine." Tveganje dvakrat na dan ni dovolj, da si telo opomore, kar vpliva tudi na spremembo vadbe in mišičnih skupin. "Če se prepogosto osredotočite na iste mišične skupine, ne bodo imele časa za okrevanje in bo to negativno vplivalo na vaše rezultate," opozarja James.
Kako varno preizkusiti dvodnevne treninge
Čeprav so treningi dvakrat na dan izvedljivi, je treba upoštevati več stvari, če jih želite nadaljevati. "Dvodnevni treningi vključujejo več kot zgolj energijo za gibanje. Paziti morate na urnik spanja, prehrano in pravilno hidracijo, da podprete potrebe telesa," pravi Frayna.
Napajte se pravilno
"Kaj jeste, vpliva na vaše telo, energijo in proces okrevanja, zato je hranljiv in zdrav način prehranjevanja ključnega pomena za podvojitev treningov," pravi James.
Podpora telesu z ustrezno prehrano med več treningi je ključnega pomena, če se želite izogniti izgorelosti in spodbuditi rast in obnovo mišic. Odvisno od vaše intenzivnosti vadbe poskrbite, da pojeste dovolj kalorij, da boste telo napolnili skozi vsako sejo in pozneje. Pri vsakem obroku jejte uravnoteženo količino vseh makrohranil, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so sladki krompir, banane in rjavi riž, esencialne maščobe, kot so avokado in oreški, ter kakovostne beljakovine, kot je goveje meso s travo (vegani lahko vključujejo sestavine, kot je fižol in stročnice kot vir beljakovin) in poskrbite, da jeste veliko zelenjave in sadja! Poskusite najprej napolniti svoj krožnik z zelenjavo in vedno izberite tudi različne barve.
Osredotočite se na okrevanje
Dovolj počitka med treningi bo edino tako, da bo vaše telo lahko sledilo režimu. Čas okrevanja se razlikuje od osebe do osebe in glede na vašo specifično raven izkušenj, toda splošno pravilo je, da je dobro, da vadite v razmiku vsaj šest ur. Preblizu vadbe lahko povzročijo poškodbe. Za intenzivne treninge načrtujte, da vmes pustite še več časa. Sedem do osem ur je primeren čas za razporejanje vadb in ne pozabite, da je primeren spanec ključnega pomena - to je, ko vaše telo preide v način okrevanja. James priporoča, da vsako noč spite vsaj osem ur, saj boste tako trdo delali.
Ne pozabite si privoščiti popolnega dneva počitka, svetuje Frayna: "Ta dan ne izvajajte nobenih napornih dejavnosti - niti vadbe z nizko intenzivnostjo. Vaše telo potrebuje dovolj časa, da si opomore!"
In ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje: "Raztegnite se pred in po vsaki vadbi ter dodajte orodja za obnovo, kot so penasti valj ali valjar," pravi James.
Pravilno strukturirajte svoje treninge
Razdelitev vadb po vrsti treninga, stopnjah intenzivnosti ali določenih mišičnih skupinah bo pomagala doseči kondicijske cilje, po katerih si želite. Upoštevajte, da so vsi drugačni, zato morate delati, kar ustreza vam in vašim ciljem. Če se delite glede na vrsto treninga, se lahko odločite, da boste dopoldne delali na svoji moči, dopoldne pa kardio. Seanso, ki ji želite posvetiti več pozornosti, postavite na začetek dneva, ko je vaše telo sveže. Na primer, morda trenirate za maraton, zato je vaš tek na dolge proge morda na prvem mestu. Za razkole na nivoju intenzivnosti postavite treninge, ki zahtevajo več energije na začetku dneva, in tiste, ki zahtevajo manj proti koncu, da povečate napore.
Morda bi radi tudi prekinili svoje treninge z vadbo različnih delov telesa - na primer zjutraj bi lahko trenirali spodnji del telesa in trebušne mišice, popoldan pa se osredotočili na zgornji del telesa. James ponuja te možnosti:
- Naj bo en trening vadba za moč, drugi trening pa kardio.
- Osredotočite se na zgornji del telesa za eno sejo in spodnji del telesa za naslednjo sejo.
- Zjutraj se lotite bolj močne vadbe HIIT, popoldne pa joge.
- Prisluhnite svojemu telesu. Če ste preveč izčrpani, preskočite vadbo ali pojdite na kaj lažjega, kot sta sprehod ali joga.
Čemu se izogibati
Izogibajte se prehitrim skokom na dvakrat na dan. Če dvakrat na dan ne poznate stvari, se prepričajte, da korakate po dojenčkih in postopoma napredujete. Ne bodite sramežljivi pri zniževanju celotne intenzivnosti treningov, da preprečite izgorelost na začetku. Ko se počutite bolj samozavestne, povečajte delovno obremenitev.
"Prepričati se morate tudi, da ne izvajate dolgih, podaljšanih treningov za obe seji. Dva dni na dan ponujata možnost učinkovitejših in krajših treningov kot samo eno vadbo. Nazadnje ne bi smeli delati dveh ur. dni vsak dan in vsaj en dan na teden bi morali vzeti prosti telovadbeni del na splošno. Vzemite si nekaj časa, da se vaše telo sprosti in si opomore. Lahko hodite po prostem dnevu, vendar ne poskušajte storiti več kot to, " svetuje James.
Odvoz
Vadba dvakrat na dan je lahko priročen način, da dovolj dejavnosti stisnete v zaseden življenjski slog. Če imate cilje treninga, ki zahtevajo veliko aktivnosti, je včasih idealna razdelitev treningov. Samo zapomnite si, da več ni vedno boljše in da lahko svoj napredek ovirate, če si ne vzamete časa za okrevanje. Če imate kakršne koli bolečine ali poškodbe, se posvetujte s svojim zdravnikom in, kot vedno, poslušajte svoje telo. Če se lahko samo jutri spravite na sprehod, se ne vznemirjajte. Bolje kot nič.
Treningi, ki porabijo največ kalorij, uvrščeni
