Nekoč sem se pogovarjal z mamo o tem, kako naša telesa nihajo, zlasti kar zadeva težo. "Moj obraz se vedno najprej stanjša," je rekla, kar me je spraševalo, ali je njeno opazovanje imelo težo (oprostite na besedo) ali je sprememba tam bolj očitna, ker je obraz bolj viden kot recimo na sredini. Osebno vedno povečam težo v trebuhu in stegnih bolj kot na katerem koli drugem področju. Po drugi strani pa na teh področjih težje izgubljam težo in jo bom izgubil na naključnem mestu, kot je zgornji del telesa, medtem ko stegna in trebuh ostajajo skoraj enaki. Sposobnost telesa, da se preoblikuje, je enakovredno fascinantna in frustrirajoča, in bolj ko sem razmišljal o tem, bolj sem potreboval odgovor: Zakaj telo ne izgublja in pridobi na teži na bolj stabilen, manj specifičen način - ali je da sploh ni tako? Se zdi samo, da je tako?
V naprej fitnes strokovnjaki rešijo debato in delijo, kje najprej izgubite (in pridobite) kilograme in zakaj.
Kje ljudje najprej shujšajo?
"Kar zadeva izgubo, je morda lažje (odvisno od posameznika) odvajanje maščobe v predelu trupa in abbusa v primerjavi z območjem nog in gluteusa, zato se zdi, da moški izgubijo težo / maščobo hitreje kot ženske," pravi Lisa Wheeler, ki sodeluje z Apple Fitness +. Wheeler prav tako pravi, da se zdi, da ženske, ki ponavadi nosijo težo v predelu trupa in abbusa, izgubijo težo hitreje kot ženske, ki imajo težo v zadnjičnih nogah in nogah. Z drugimi besedami, čeprav se izguba in pridobivanje teže lahko razlikujeta glede na spol, se lahko tudi zelo razlikujeta od osebe do osebe.
Katera področja so bolj nagnjena k pridobivanju kilogramov?
Po mnenju naših strokovnjakov je razlog, da se tako hitro zredite v srednjem delu in ne recimo v teletih in podlakti, ker je adipocitov (ali maščobnih celic), ki jih najdemo po vsem telesu, v bokih več, zadnjice , trebuh in stegna za ženske in želodec za moške. Ženske so nagnjene k maščobam po bokih, stegnih, zadku in trebuhu, ker ustvarjalka F-Factorja, Tanya Zuckerbrot, MS, RD in najbolj prodajana avtorica The F-Factor Diet, imenuje "maščobe, specifične za spol", ali trdovratna maščoba, ki "služi kot rezerva energije za potrebe nosečnosti in dojenja. Običajno je zadnje mesto, kjer boste shujšali, saj si ga telo želi prihraniti, da bi tako spodbudilo potrebe po rojstvu otroka," pojasnjuje.
Za moške ni "evolucijskega namena" za zadrževanje trebušne maščobe, znane tudi kot visceralna maščoba, nevarna vrsta maščobe, ki obdaja vaše organe in je povezana s presnovnimi boleznimi, pravi. Nazaj: Zuckerbrot pravi, da je na splošno najlažje izgubiti maščobo, ker se hitreje razgradi. "Študije so pokazale, da lahko povečan vnos vlaknin pomaga zmanjšati količino te nevarne visceralne maščobe," dodaja.
Wheeler pravi, da ima tudi genetika pomembno vlogo pri pridobivanju maščobe in da obstajajo štirje glavni vzorci shranjevanja maščob:
- Enakomerna porazdelitev po telesu
- Trup in trebuh (pretežno moški)
- Trup, noge in gluteus (pretežno ženske)
- Samo predel trebuha
Dejavniki, ki lahko vplivajo na izgubo teže
Izguba teže je v veliki meri rezultat porabe več kalorij, kot jo zaužijete, na splošno pa bo primanjkljaj v višini približno 3500 kalorij prinesel en kilogram izgube maščobe. Glede na to obstajajo različni dejavniki, ki vplivajo na vaš metabolizem in posledično izgubo teže, vključno z naslednjimi:
- Starost
- Seks
- Raven aktivnosti
- Prehrana
- Genetika
- Zdravila
- Poraba alkohola
- Kakovost in količina spanja
- Ravni stresa
- Zdravje ščitnice
- Nekatere zdravstvene razmere, kot je presnovni sindrom
- Hormonsko ravnovesje
Ali lahko ciljate na določena področja za hujšanje?
Eliksiri za izgorevanje maščob v trebuhu ne bodo usmerjeni v želodčno maščobo in jo bodo stopili, kot trdijo. Enako velja za hrano, ki jo jeste. Zuckerbrot pojasnjuje, da čeprav vlaknine pomagajo zmanjšati količino visceralne maščobe v predelu trebuha, se podkožna maščoba (vrsta, ki leži neposredno pod kožo) zmanjša le s splošno izgubo teže. To lahko storite tako, da ustvarite kalorični primanjkljaj (pojeste manj kalorij, kot ste ga običajno zaužili), da zmanjšate zaloge maščob in uživate cela, sveža živila namesto predelane maščobe in sladkorja.
Idealno je, da je za zmanjšanje maščobe ključnega pomena vadba, vendar vedite to: Maščobe na različnih področjih telesa ne morete zmanjšati s ciljno usmerjenimi vadbami. Seveda lahko ta območja tonirate in nato z razvojem mišic porabite več kalorij, vendar za trebuh ali zadnjico ni vaje za razbijanje maščob. Namesto tega morate uporabiti splošen pristop k telesni pripravljenosti. "Vadba celotnega telesa bo pripomogla k zmanjšanju celotne telesne maščobe, vaje za moč pa se bodo okrepile in zgradile mišice, ki bodo nato opredelile dele vašega telesa," pojasnjuje osebna trenerka, certificirana za NASM, Amanda Butler. To lahko dosežete z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) in dvigovanjem uteži za izgradnjo vitke mišice, kar poveča vašo presnovo in posledično podpira splošno izgubo maščobe.
Jeffrey Gladd, dr.med., Član skrbništva / znanstvenega svetovalnega odbora, ponavlja te občutke. Opozarja, da se pri vadbi ne osredotočamo na določena področja telesa, pri čemer ugotavlja, da bo "celostni pristop k izgubi maščobe verjetno učinkovitejši." Tako kot Butler tudi odsvetuje natančno določanje posameznih delov telesa, kot je trebuh, saj s tem izgubljate čas, ki bi ga "veliko bolj pametno porabili za velike mišične skupine," pravi, "kar bi vam najbolj pomagalo pri celotni izgubi maščobe. "
Koliko izgube teže je varno?
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) izguba teže za 1 do 2 kilograma na teden velja za varno in vzdržno stopnjo večine ljudi, vse, kar je bolj agresivno, pa je dolgoročno lahko varno in neuspešno. Poleg tega, če se odločite za ekstremno prehrano in vadbo kot za kaj bolj razumnega, tvegate izgubiti preveč mišične mase, kar bo upočasnilo vaš metabolizem. Želite izgubiti maščobno tkivo (maščobno), ne mišic. In tako kot mnoge najboljše stvari v življenju tudi tu zahteva nekaj potrpljenja in počasnejši, bolj izmerjen pristop.
Če si prizadevate za en kilogram izgube maščobe na teden, bi morali ustvariti 500 kalorij na dan.
Najboljši, najbolj zdravi načini za podporo hujšanju
Po mnenju nekaterih je še en način za podporo hujšanju s kalibracijo hormonov. Charles Passler, strokovnjak za prehrano modelov, kot je Bella Hadid, pravi, da lahko estrogensko neravnovesje povzroči nezmožnost hujšanja in nasprotno sposobnost, da ga zelo enostavno pridobite. "Pri normalnih ravneh estrogen pomaga insulinu pri opravljanju naloge za nadzor krvnega sladkorja," pojasnjuje. "Ko se estrogen zavrže, telo spremeni v stroj za pridobivanje teže."
Čeprav uravnavanje hormonov zveni kot visok red, je rešitev morda v vaši prehrani. "Ko jeste ogljikove hidrate, se sladkor v krvi zviša," pravi Passler. "Insulin znižuje krvni sladkor tako, da ga odlaga na tri različna mesta v telesu. Kadar insulin deluje pravilno - ne previsoko in ne prenizko - pošlje majhno količino glukoze v jetra, veliko pa v mišice, da jo uporabite kot gorivo in malo ali nič za shranjevanje maščob. Ko je vse uravnoteženo, proizvedete pravo količino inzulina, da bo krvni sladkor vzdrževal pravilno ravnovesje. " Po mnenju naših strokovnjakov, ko so ravni estrogena visoke, celice, ki proizvajajo inzulin, ne morejo pravilno delovati in lahko postanete odporni na inzulin. Posledično insulin izgubi sposobnost odlaganja glukoze v jetra in mišice, kar pomeni, da se raven sladkorja zviša in glukoza shrani kot maščoba. "Maščoba, povezana z estrogenskim neravnovesjem, se običajno odlaga v bokih," pojasnjuje. "To je klasičen tip telesa v obliki hruške in zato je tip telesa v obliki hruške veliko pogostejši pri ženskah kot pri moških."
Da bi preprečil prekomerno shranjevanje maščob, Passler predlaga uživanje živil, ki zmanjšujejo estrogen tako pri moških kot pri ženskah, na primer križnica (brokoli, zelje, ohrovt, brstični ohrovt, cvetača), zeleno listnata zelenjava, agrumi, jabolka in lanena semena. Nasprotno pa svari pred temi živili, ki spodbujajo estrogen: izdelki na osnovi soje, sladkor, rdeče meso, izdelki z dodanimi hormoni ter kravje mleko in drugi mlečni izdelki ter hrana in tekočine, shranjene v plastiki, ki vsebuje BPA. Passler pravi, da lahko tudi znižate raven estrogena z zmanjšanjem stresa, večjo gibanjem in več spanjem.
Resno: Svoje telo sem popolnoma spremenil v samo 3 mesecih
