Bil je teden pred poroko mojega najboljšega prijatelja in moja tesnoba (živci in navdušenje) je dosegla epsko raven. Nisem vsaj malo spal. Del tega je bil povezan s častnim govorom, ki bi ga imel. Bila sem prestrašena in nisem mogla zapreti svojih možganov, da bi ponoči zaspala.
Po tretjem dnevu, ko sem ležal buden do nočnih ur, sem se odločil, da je čas, da najdem načine, kako zaspati. Brskal sem po spletu in se s številnimi strokovnjaki za spanje pogovarjal, da sem našel načine, kako hitreje zaspati. Če se borite z dremežem, je verjetno, da bodo tudi vam pomagali. Torej, kaj še čakaš? Spodaj odkrijte 20 načinov, kako promovirati svoj najgloblji spanec doslej.
1. Izogibajte se poskusom zaspanja, ko vstopite v posteljo.
To se morda zdi nerazumljivo, vendar klinična vzgojiteljica spanja in registrirana medicinska sestra Terry Cralle pravi, da si namesto tega zastavite cilj, da se sprostite in sprostite, saj veste, da bo spanje sledilo. To bo manj pritiskalo na to, da boste zaspali in vam pomagalo, da se prej kot slej malo spočijete.
W. Christopher Winter, dr. Med., Nevrolog s certifikatom o spanju in strokovnjak za spanje z dvojnim kartonom, se strinja in utemeljeno poudarja, da je beseda „poskusiti“ izredno problematična. “Hvala za povabilo na večerjo. postanite lačni, preden pridem ob 7, "ni rekel nihče. Lačen boste ali pa ne." Nadaljuje in dodaja: "Na splošno ne poskušamo nadzorovati stvari, ki v resnici niso pod našim nadzorom. To je zelo mučno. Kot posledico:" Ne hodite v posteljo, ko niste zaspani. V redu je, da ostanete budni, dokler se držite običajnega časa in rutine, "pravi.
2. Uživajte v postelji.
To se morda zdi preprosto (in očitno), toda Winter pravi, da je to najboljši nasvet. "Bodite budni in ne skrbite," pravi. "Budni berete to in se vam zdi vseeno. Zakaj je budnost v postelji tako grozna stvar? Če jo sprejmete, celotna nespečnost hitro izgubi zobe."
Namesto tega se osredotočite na to, kako prijetno se počutite v postelji. Mehke blazine in topla odeja. Kmalu se boste verjetno odpeljali na zemljo la-la.
3. Odložite naprave … ali zaščitite oči.
Kolikor bi se morda radi sprostili tako, da se pomaknete po Instagramu ali celo preberete članek ali dva, vas izpostavljanje modri svetlobi dejansko lahko spodbudi, da se počutite bolj budne. "Telefoni spijo v kuhinji, ne v spalnici z ti, "doda Winter. Nacionalna fundacija za spanje priporoča, da prenehate uporabljati elektronske naprave vsaj 30 minut, preden udarite v seno.
Klinični psiholog dr. Michael Breus pravi, da "če si nikakor ne morete predstavljati, da bi se ločili od svojih naprav, bi morali med njihovo uporabo nositi očala v modri svetlobi."
FEIYOLD 2-paket očala, ki blokirajo modro svetlobo, ženska / moška 22 $
4. Naredite si toplo kopel ali prho.
Nedavne raziskave so pokazale, da lahko s toplo kopeljo ali prho, po možnosti eno do dve uri pred spanjem, ljudem pomaga hitreje zaspati - natančneje za 36 odstotkov.
"Seveda je lepo biti čist in kad / prha je sproščujoča. Tudi sprememba temperature lahko spodbuja spanje," pravi Winter. Po drugi strani pa "ne bodite žrtev misli, da brez nočne kopeli z mehurčki ne morete zaspati."
5. Ne pozabite, da je pomemben tudi počitek.
Tudi če niste popolnoma potopljeni v temo ali sanjsko stanje spanja, vaše telo še vedno počiva. Winter pravi: "Uspeha ali neuspeha v postelji ne ocenjujte po nezavesti."
Nacionalna fundacija za spanje to pogosto imenuje "tiha budnost". Ste budni in se zavedate, kaj se dogaja okoli vas, vendar puščate mišice, organe in celo možgane sprostitev. Čeprav ne boste dobili pomembnega kognitivnega zagona, ki ga daje globok spanec, si vseeno privoščite oddih od vsakodnevne stimulacije.
6. Izkoristite uro pred spanjem za meditacijo in sprostitev.
Breus pravi, da vam bo čas za meditacijo in namerno sprostitev pomagal, da se sprostite. Če se vam obe stvari zdijo najslabši, razmislite o uporabi aplikacije ali naprave za pomoč. Headspace ima nešteto možnosti za kratke in dolge meditacije in vam bo pomagal, da se boste postopoma meditirali eno uro (ali več, če si upate).
Raziskave so pokazale, da je premišljena meditacija lahko odgovor (ali vsaj prispeva k premagovanju nespečnosti). Sistematični pregled in metaanaliza za leto 2019 sta pokazala, da je lahko premišljena meditacija učinkovita pri zdravljenju vidikov motenj spanja, zato je lahko obetavna možnost za nespečnost.
7. Poskrbite, da bodo vaše roke in noge udobne.
"Hladne roke in noge lahko težko zaspijo," pravi Cralle. Medtem ko bi bilo nošenje rokavic v postelji verjetno neprijetno, bodo mehke nogavice zagotovo udobne in tople. "Švicarske raziskave so pokazale, da so tople noge in roke najboljši napovedovalec hitrega začetka spanja," dodaja.
Se vam ne zdi, da bi v posteljo nosili nogavice? Nacionalna fundacija za spanje priporoča polaganje dodatnih odej na spodnji del postelje, tako da ustvarite dodatno toploto za noge. Prav tako lahko vlagate v grelno blazinico, s katero boste ogreli nogo postelje, preden vstopite. Kljub temu ne spite z ogrevano blazinico, saj je nevarnost požara.
Ženske merino volnene tele nogavice Bombas 18 dolarjev
8. Upoštevajte dosledne ure spanja in počitnice, ki omogočajo dovolj spanca.
"Vaša telesna ura ima rada rutino," pravi Cralle. "Nenehno prilagajanje na divje nihajoče čase postelje in budnosti naredi zaspanje in prebujanje veliko bolj zahtevno."
"Še posebej čas budnosti," pravi Winter. "Pred spanjem mora biti dosledno, da pred tem časom ne zaspite. Vedno rečem, da je čas za spanje opredeljen kot najzgodnejši, ko lahko spite. Če želite, lahko vedno spite pozneje, to se ne spremeni čas zbujanja, če se. "
9. Dovolite si malico.
A ne samo kakšen prigrizek. Breus pravi, da vam lahko lahek 250-kalorični prigrizek s 70-odstotnimi ogljikovimi hidrati pomaga, da se sprostite in potencialno hitreje zaspite. Prepričajte se, da vaši ogljikovi hidrati prihajajo iz kakovostnih virov. Živila, kot so polnozrnati kruh in krekerji, je treba nabirati med sladkanimi sladkarijami in drugimi slaščicami.
Raziskave so pokazale, da so mleko, mastne ribe, češnje in kivi hrana, ki spodbuja spanje, zahvaljujoč svojim hranilnim profilom.
Ne bodite preveč poudarjeni pri izbiri popolnega prigrizka pred spanjem. Pojejte nekaj, kar bo telesu dalo koristne hranilne snovi. Na primer jogurt nad sladoledom, sadje nad sladkarijami in polnozrnati krekerji nad čipsom.
10. Razgibajte se.
Ni skrivnost, da je premikanje telesa izhodišče za srečno in zdravo življenje. Toda po Cralleu to spodbuja tudi boljši spanec. "Vaja dela čudeže za spanje, spanje pa čudeže za vadbo - imeli boste več energije in bolj motivirani," pravi. Tudi če dolgo ne morete priti do telovadnice ali ven, ne pozabite, da je tudi kratek ali dva sprehoda čez dan korak v pravo smer do boljšega dremeža.
11. Čez dan se izpostavljajte naravni svetlobi.
Sončna svetloba je nekaj zdravila. Čeprav je pozimi težje priti do neposredne svetlobe, Cralle pravi, da bi se morali vseeno potruditi, da bi dobili nekaj, saj pomaga pri ponastavitvi telesne ure.Raziskave kažejo, da izpostavljenost dnevni svetlobi pomaga povečati trajanje spanja in celo kakovost spanja. U
"(To je) zelo pomembno," dodaja Winter. "In začnite zmanjševati svetlobo po večerji." Ista raziskava podpira to trditev in navaja, da so se udeleženci s poznejšo izpostavljenostjo svetlobi več prebujali skozi noč in manj počasi spali.
12. Na nočni omarici imejte dnevnik hvaležnosti.
Namerna hvaležnost ima v zadnjem času pomemben trenutek in, če bi jo kdaj dodali v svojo rutino, Cralle pravi, da je pravi čas za spanje. "Zapišite tri stvari, za katere ste hvaležni - in medtem ko ste že pri tem, zapišite tri dobre stvari, ki so se zgodile čez dan," naroči. "S tem lahko dobite dobro miselnost za sprostitev in zaspanje."
Precej enostavni tisk Dobri dnevi se začnejo s Hvaležnostjo: 52-tedenski vodnik za gojenje odnosa hvaležnosti: Dnevnik hvaležnosti 7 USD
13. Izogibajte se kofeinu šest ur pred spanjem.
Poglejte, kavo imamo radi tako kot naslednja oseba, toda ko želimo hitro zaspati, Breus pravi, da je nujno, da javo dlje časa odložite, preden poskušate zadeti seno.
Raziskave kažejo, da več kofeina, kot ga pijete, krajši je vaš spanec. Trdi tudi, da odrasli, ki uživajo več kofeina, poročajo o slabi kakovosti spanja.
Preizkusite pomirjujoč zeliščni čaj, na primer kamilico ali sivko, če iščete toplo pijačo, preden ugasne luč. Če je res okus kave tisti, ki ponoči kliče vaše ime, naj bo na voljo brez kofeina.
14. Poskusite si olajšati skrbi.
Ne glede na to, ali imate tesnobo ali preprosto predvidevate vse, kar morate narediti naslednji dan, je včasih lažje skrbeti, ko glava udari v blazino, kot pa se sprostiti. Cralle pa poudarja, da spalnica ni čas ali kraj.
"Ne pozabite, da imate podnevi 16 ur za skrb, zato naj bo spalnica" brezskrbno območje "," predlaga. "Vsak dan si naredite seznam opravkov in si izpišite tudi seznam skrbi. Že samo zapisovanje stvari jih lahko naredi bolj obvladljive, kot da se ponoči vrtinčijo v glavi."
15. Preberite knjigo.
Odvijanje na koncu dneva je nujno, če je cilj hitro zaspati. Eden od načinov za to je dobro branje. Vendar Cralle pravi, da je za spodbujanje spanja verjetno lažje, nezanimivo, neumetničarsko besedilo najbolje, da se sprostite - sicer boste morda želeli ostati celo noč, da boste izvedeli konec.
16. Naredite rutino pred spanjem.
Čeprav morda mislite, da je kaj takega samo za otroke, Cralle želi, da premislite. "Tudi odrasli potrebujejo rutino pred spanjem," vztraja. "Vsak večer pred spanjem sledite isti rutini - vključite nekaj prijetnega: mehko glasbo, branje, jogo itd. Vaš um in telo potrebujeta čas prehoda med budnostjo in spanjem. Sama rutina bo namig, da je čas spati."
Če menite, da bo ustvarjanje in držanje zastavljene rutine pred spanjem prevelika naloga, naj Google pomaga. Z Googlovimi orodji za digitalno dobro počutje, ki so na voljo v Nest Mini (49 USD), lahko vaš glas aktivira vašo prilagodljivo rutino pred spanjem. Z njim boste lahko nastavili alarm, prižgali luči, znižali glasbo, dobili jutrišnje vreme in hitreje zaspali samo tako, da izgovorite »Goodnight Google!«
17. Osredotočite se na svoje dihanje.
Globoko dihanje je zdravo tako za vaše telo kot za vaš um.
Ljudje, ki so pod stresom ali zaskrbljeni, dejansko premalo dihajo, ker ljudje pod stresom dihajo kratko in plitko ter pogosto celo nezavedno zadržijo dih. Če si želite pomagati pri sprostitvi, globoko dihajte, medtem ko si predstavljate osmico v glavi. Čeprav se zdi, da je to nekoliko zunaj, vam bo to skoraj vedno enotno pomagalo pri upočasnitvi in sprostitvi.
18. Preizkusite metodo 4-7-8.
Če trik z osmimi številkami ne deluje, poskusite z metodo 4-7-8. Ko se počutite pod stresom ali tesnobo - kar je pogosto razlog, da ne morete zaspati - adrenalinski tečaji skozi žile, vaše srce utripa hitro in vaše dihanje postane hitro in plitvo. Če vdih podaljšate na štiri, se prisilite, da vnesete več kisika, tako da kisik vpliva na krvni obtok tako, da sedem sekund zadržite dih, nato pa iz pljuč sproščeno oddajate ogljikov dioksid z enakomernim izdihom osem sekund.
Tehnika bo učinkovito upočasnila vaš srčni utrip in povečala kisik v krvnem obtoku, morda pa boste celo rahlo omotični, kar prispeva k blagemu sedativu podobnemu učinku. Takoj bo sprostilo vaše srce, um in celotni centralni živčni sistem, ker nadzorujete dih v primerjavi s tem, da še naprej dihate kratke, plitke sape.
19. Zamenjajte način spanja.
Ste kdaj pomislili, da morda ne boste mogli zaspati, ker vaše telo podzavestno misli, da v vaši postelji ni udobno? To je zelo resnična stvar in morda boste le ugotovili, da je dodajanje vzmetnice, puhastih blazin in prijetnih rjuh vse, kar potrebujete za dremež.
Morda boste morali upoštevati tudi celotno okolje spanja. "Še posebej, če so v trenutni ureditvi stari vzmetnice, psi, ki smrčijo, in pokrovitelji," pravi Winter. Mogoče to pomeni dve ločeni odeji, ušesne čepke in novo vzmetnico.
20. Ne bojte se zniževanja temp.
Termostat
Ker je trdno spanje povezano z optimalnim udobjem, se vam ideja o znižanju temperature v sobi morda zdi neprijetna. Vendar pa je po mnenju svetovalca za spanje lažje zaspati (in ostati spat) v nekoliko hladnejših prostorih.
"65 je najboljše!" navaja Winter. Kdo bi vedel?
Kako hitro zaspati samo z dihom
