Tudi če ste se končali z vročo kopeljo, ob razumni uri izklopili vse elektronske naprave in si blazino nalili v sivkino esenco, boste dobili nekaj kakovostnega zaprtega očesa v resničnih trenutkih, ko bo vaša glava prvič zadela vzglavnik. In za mnoge od nas - ne glede na to, kako ti prej omenjeni rituali prijazni do spanca - se zdi, da je to čas, ko se naši možgani zaženejo v visoko prestavo. Ste se spomnili odgovoriti na to e-poštno sporočilo? Uf, jutri moraš v trgovino. Oh, dobro, montaža najbolj zastrašujočih trenutkov v vašem življenju je po načrtih.
Zakaj se lahko počutimo tako izčrpani, a kljub temu strmimo v strop? Specialistka za dihanje Ashley Neese meni, da je to povezano z načinom dihanja. Raziskave kažejo, da dih lahko zavira stres, zmanjša raven kortizola in prikliče naravni sprostitveni odziv našega telesa, vendar je veliko težje izkoristiti te koristi, če tega ne počnemo pravilno.
In če se vsak večer usposobite za učinkovitejše dihanje, je dodana prednost, da osredotočite možgane s seznama opravil na dih, kar vam pomaga pri meditativnem stanju. "Sem velika zagovornica globljega, počasnejšega dihanja ponoči, saj je to hiter način za zmanjšanje tesnobe in napetosti," pravi Neese. "Ta vrsta dihanja vas pripravi na boljši nočni počitek."
Vredno je poskusiti z lastnimi vajami za globoko dihanje, da ugotovite, v čem je trik, če pa niste prepričani, kje začeti, Neese ponuja enostavne tehnike za preizkus. Preizkusite teh 9 dihalnih vaj za spanje.
Spoznajte strokovnjaka
Ashley Neese je učiteljica in avtorica dihal. Učila se je pri nekaterih vodilnih svetovnih mojstrih joge, meditacije, medicinske intuicije in somatske terapije.
Diafragmatično dihanje
Večina dihalnih vaj se začne z globokim diafragmatskim dihanjem. Vadite to dihalno tehniko, preden se premaknete na druge. Diafragmatično dihanje, znano tudi kot trebušno dihanje, vam lahko pomaga pri sprostitvi in lajšanju stresa.
- Poiščite udoben položaj, bodisi sede ali ležite.
- Eno roko položite na trebuh, drugo pa na prsni koš.
- Globoko vdihnite skozi nos v trebuh in pustite, da trebuh potisne roko ven, medtem ko prsi mirujejo.
- Stisnite ustnice in izdihnite, kot da pišite. Vaša roka naj vstopi, ko se trebuh vleče. Z roko nežno potisnite preostali zrak iz trebuha.
- Preizkusite to dihalno tehniko 3 do 10 ciklov, pri čemer si vzemite čas.
- Upoštevajte, kako se počutite pri tej vaji.
Podaljšani izdih
Ta naslednji korak bo upočasnil dihanje, še bolj, znižal srčni utrip in vas sprostil med spanjem. "Mnogi ljudje ne vedo, da večino dneva dihajo skozi usta namesto na nos," pravi Neese. "Za večino ljudi bo dihanje skozi nos najučinkovitejši način dihanja."
- Položite eno roko na trebuh.
- Vdihnite in izdihnite skozi nos.
- Na vdihu se zavedajte naravnega dviga in padca trebuha.
- Po nekaj minutah začnite podaljšati izdih, tako da bo eno do dve štetji daljši od vdiha.
- Ponavljajte, dokler niste pripravljeni na spanje.
Preštejte si vdihe
Štetje diha je meditativno in utemeljeno.
- Začnite z nekaj krogi vdiha in izdiha skozi nos.
- Vzpostavite počasen vzorec dihanja za minuto ali dve.
- Začnite šteti vsak izdih od enega do petih. Ko pridete do petih, odštevajte nazaj do enega.
- Ponovite štetje pri vsakem izdihu. Ne gremo čez pet, in če se izgubiš, začni znova ob enih.
- Nadaljujte, dokler ne dremate.
4-7-8 dihalna tehnika
Dihalna tehnika 4-7-8 uporablja dihanje s trebuhom, da vam pomaga sprostiti stres in tesnobo.Dihalna metoda je ritmična in pomirjujoča ter deluje kot nekakšna meditacija. "Dokazano je, da povečuje cirkulacijo, zmanjšuje tesnobo, izboljšuje zdravje pljuč, spodbuja delovanje možganov in dviguje čustveno inteligenco," pravi Neese.
- Začnite tako, da izdihnete ves zrak, položite eno roko na prsni koš in drugo na trebuh.
- Z zaprtimi usti nežno vdihnite skozi nos do števila štirih.
- Zadržite sapo sedem.
- Izdihnite in zaslišite hrup, ki izžene ves zrak skozi usta, in sicer osem.
- Vdihnite, ponovite cikel dihanja še trikrat.
Bhramari Pranayama Dihanje
Ta dihalna tehnika lahko zniža srčni utrip in krvni tlak ter pripravi vaše telo na globok spanec. Če vas tesnoba in razdražljivost ne moreta spati, vam lahko Bhramari Pranayama pomaga razbremeniti napetost, da boste lahko odnesli.
- Sedite v udobnem sedečem položaju, zaprtih oči ali pogleda navzdol.
- Bodite pozorni na občutek tal pod seboj in zdrobite skozi sedeče kosti, medtem ko podaljšate hrbtenico.
- Vdihnite in izdihnite iz nosu z nežno zaprtimi ustnicami, ločenimi zobmi, obraz in čeljust naj bodo sproščeni.
- Prinesite roke na obraz, nežno pritisnite palce na hrustanec ušes, da preprečite zvok; kazalci so postavljeni na zaprte veke, srednji prsti na straneh nosu. Ne zapirajte nosu in ne zadržujte sape.
- Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos, med izdihom izdajte brneč zvok.
- Ponavljajte 6 ali več ciklov dihanja.
Tridelno dihanje
Tridelni dih je kot nalašč za začetnike. Imenovana tudi Dirga Pranayama, naj bi bila zelo pomirjujoča in prizemljiva dihalna tehnika. Če se na ta način osredotočite na dih, ste bolj v stiku s tem, kako se počuti vaše telo, kar vam omogoča, da si razbistrite misli in se pripravite na spanje. Ta dihalna tehnika lahko pomaga razbremeniti stres in preprečiti napade panike.
- Ulezite se v udoben položaj na hrbtu z zaprtimi očmi, obdržite obraz, čeljust in telo sproščeno. Če želite, bi lahko sedeli tudi prekrižanih nog.
- Osredotočite se na svoj naravni vzorec dihanja pri vdihu in izdihu. Začnite globlje vdihavati in izdihavati skozi nos.
- Vsakič, ko vdihnete, vdihnite trebuh in ga z dihom razširite.
- Ko izdihnete, izdihnite ves zrak iz trebuha skozi nos, povlecite trebuh nazaj in zrak popolnoma potisnite ven.
- Ponovite to tehniko pet ciklov, da zaključite prvi del.
- Ponovno vdihnite in začutite trebuh z zrakom, nato vdihnite malo več zraka, da razširite svojo rebro in razširite rebra.
- Ko izdihnete, najprej spustite zrak iz prsnega koša in nato iz trebuha, povlecite trebuh nazaj proti hrbtenici in iztisnite zrak.
- Ponovite to tehniko pet vdihov, da zaključite drugi del.
- Ob naslednjem vdihu napolnite trebuh in rebrno kletko z zrakom, nato pa vdihnite malo več zraka, napolnite prsi do ključne kosti in okrog srčnega središča.
- Med izdihom spustite dih iz zgornjega dela prsnega koša in srčnega središča, nato iz prsnega koša in nato iz trebuha, povlecite želodec proti hrbtenici, da iztisnete ves zrak.
- Nadaljujte še 10 vdihov v svojem ritmu.
Škatlasto dihanje
Dihanje v škatlah lahko zniža vaš krvni tlak, vam pomaga, da se sprostite in se učinkovito bori proti stresu in tesnobi. Meditativno stanje dihanja v škatlah lahko zmanjša občutek stresa in poveča srečo. Uporabite to tehniko kot drugo orodje za spodbujanje spanja za imeti v zadnjem žepu tiste noči, ko ti misli ne bodo ugasnile.
- Spustite ves zrak v pljučih do štetja štiri.
- Naj bodo pljuča prazna štiri.
- Vdihnite štiri.
- Naj bodo pljuča polna štetje štiri
Nadomestno dihanje skozi nosnico
Nadomestno dihanje skozi nosnico je dihalna praksa, ki temelji tudi na jogiji, znana tudi kot Nadi Shodhana Pranayama. To je meditativni vdih, ki lahko zmanjša stres in spodbuja čuječnost ter pomaga umiriti vaš um za spanje.
- Udobno se usedite s prekrižanimi nogami.
- Levo roko položite na trebuh ali v naročje.
- Izdihnite ves dih in nato z desnim palcem zaprite desno nosnico.
- Vdihnite skozi levo nosnico in nato s prsti zaprite levo nosnico.
- Spustite desno nosnico in izdihnite skoznjo.
- Vdihnite skozi desno nosnico in jo nato ponovno zaprite.
- Spustite levo nosnico in izdihnite skoznjo.
- Končali ste en cikel. Nadaljujte s temi cikli do 5 minut.
- Vedno zaključite z izdihom na levi strani.
Slike dihanja
Posnetki dihanja združujejo vodeno posredovanje in delo z dihom, osredotočajo vaš um in sproščajo telo.
- Udobno sedite ali ležite z zaprtimi očmi in vadite globoko dihanje, posnetke in osredotočeno besedo ali besedno zvezo, ki vas sprosti.
- Predstavljajte si, kako zrak, ki ga vdihavate, umiva vaše telo. Med dihanjem si predstavljajte, kako dih pušča vaše telo, da izpira napetost in tesnobo.
- Ko vdihnete, si v mislih ponovite: "Vdihnem mirno." Med izdihom pomislite: "Vdihnem napetost"
- Kot začetnik začnite z 10 minutami te prakse. Čas dodajajte postopoma in gradite do 20 minut ali več.
