Vsekakor obstaja znanost, kako dobiti napeto in močno jedro - in na našo srečo strokovnjakinja za fitnes in življenjski slog Christine Bullock deli svojo formulo za ravne trebuhe. Kot ustanoviteljica fitnes serij Evolution 20, Super Shred in Body Reborn ve, kaj je potrebno, da se oblikuje in vzdržuje. Pravzaprav pravi, da vam ni treba ure in ure preživeti v telovadnici, da vidite rezultate. »Verjamem, da je to, kako obdelujete svoje osnovne mišice več kot kako dolgo. S takšnimi vajami, ki zategnejo pas, boste dosegli hitre rezultate z manj časa, «pravi.
Spoznajte strokovnjaka
Christine Bullock je strokovnjakinja za fitnes in življenjski slog ter ustvarjalka fitnes serij Evolution 20, Super Shred in Body Reborn ter soustvarjalka KAYO Better Body Care. Potrjena je iz joge, pilatesa, splošne kondicije, pred- in poporodne pripravljenosti ter prehranskega svetovanja.
Po Bullocovem mnenju je skrivnost ravnoga trebuha pravilna kombinacija kardio, krepitve in prehrane. "Če imate na pasu odvečno maščobo, morate vsak dan porabiti zaloge kalorij in shraniti maščobe, da boste izgubili odvečno težo."
Pravi, da je najučinkovitejši način za to z vajami, ki vključujejo kardio in krepitev, kot je visokointenzivni intervalni trening (HIIT), ki ga vključuje v svoje treninge. Bullock pojasnjuje, da bo to "povečalo kalorično opekline in presnovo v mirovanju, tako da boste med počitkom porabili več kalorij."
Vadba jedra ne pomaga le obrezati pasu, temveč tudi krepi mišice, ki podpirajo hrbet, da preprečite poškodbe.
Bullock pravi, da ne pozabite tudi na vpliv prehrane na vaše telo. Vnetna hrana, kot so mlečni izdelki, predelana hrana, sladkorji, soja in gluten, lahko povzroči, da se počutite in izgledate napihnjeno, ugotavlja.
"Čeprav je zelenjava in sadje čudovito zate, lahko preveč surovih rastlin škoduje prebavi in povzroči napihnjenost," pravi Bullock. "Naredite eno juho na teden in poskušajte hrano rahlo kuhati na pari - tako je lažje prebavljiva."
Ste pripravljeni za začetek? "Iz izkušenj z ustvarjanjem programov več kot dve desetletji vem, da lahko vidite rezultate v dneh, ko ustvarite pravi program," pravi.
Bullock deli svojo vadbo z ravnimi trebuhi, ki je sestavljena iz 15 potez za močnejše in bolj napeto jedro.
Ležeči prsni koš
Ta vaja je odličen način za toniranje celotnega jedra. Dviganje nog v tem diamantnem položaju krepi spodnje trebušne mišice, medtem ko dvigovanje prsnega koša od tal deluje na zgornje trebušne mišice. Kot bonus pomaga tudi povečati prožnost bokov.
- Lezite na hrbet, roke za glavo s širokimi komolci in dolgimi nogami na tleh v položaju V ali diamant.
- Zataknite jedro in pritisnite na noge, da dvignete ramena, vrat in glavo s tal.
- Spustite zgornji del telesa in noge v začetni položaj.
- Ponovite fokusirano trebušnjake 15 ponovitev.
Križ ležeče noge
Ta vaja pomaga, da se znebite "muffin top", saj krepi mišice, ki vam dajejo ravno sredino. Gibanje s strani na stran deluje na poševne mišice, pa tudi na prečni trebuh in rektus abdominis, ki si vsi vlečejo pas.
- Lezite na hrbet, pokrčena kolena in stopala položite na tla.
- Roke položite naravnost na obe strani.
- Dvignite glavo in prsni koš navzgor.
- Potegnite se z ene strani na drugo, ramena držite naravnost naprej.
- Poskusite se dotakniti strani gležnja na vsaki strani.
- Med izvajanjem te poteze naj bodo noge ravno na tleh.
- Ponovite 15-krat na vsaki strani.
Pilates Frog Press
Ta vaja deluje na prečno trebušno mišico, ki je del vaših globljih jedrnih mišic. Krepitev te mišice ne bo le pripomogla k urejanju srednjega dela, temveč tudi okrepila tiste mišice, ki podpirajo hrbet. Da bo ta vaja težja, rahlo spustite noge. Za lažje noge rahlo dvignite.
- Lezite na hrbet, roke za glavo s širokimi komolci.
- Dvignite noge s koleni čez boke in golenice vzporedno s tlemi.
- Kolena morajo biti široka kot boki, skupaj s stopali, kar ustvarja obliko V.
- Dvignite ramena, vrat in glavo.
- Dvignite zgornji del telesa, iztegnite noge dolge do 45 stopinj, nato potegnite kolena nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 15-krat
Baletni udarci
Baletni udarci ne delujejo samo na zgornje in spodnje trebušne mišice, temveč tudi na notranja in zunanja stegna.
- Lezite na hrbet, roke za glavo s širokimi komolci.
- Noge naj bodo naravnost navzgor, podaljšane do neba, ena za drugo.
- Vključite jedro, da plava ramena, vrat in glavo od tal.
- Noge narišite odprto in vodoravno spustite proti tlom, ko spustite zgornji del telesa za centimeter.
- Nato stisnite noge skupaj, ko dvignete zgornji del telesa.
- Premagajte desno nogo zadaj in nato spredaj.
- Ponovite za 15 ponovitev.
Balet Passé Pull
Ta vaja s stransko desko je čudovit način za krepitev in toniranje vaših osnovnih mišic, zlasti poševnih. Poleg tega boste okrepili ramena in hrbet. Lahko ga štejete za vadbo celotnega telesa! Če je ta vaja pretežka, začnite z upognjeno nogo namesto naravnost navzven.
- Začnite klečati, s spodnjo levo roko do tal.
- Stopite z obeh nog desno v stransko desko in položite desno roko za glavo.
- Upognite koleno zgornje noge in ga postavite navzdol pred podporno nogo zadaj.
- Pripnite jedro, potegnite koleno in nogo navzgor proti zgornjemu komolcu, nato previdno spustite upognjeno nogo za podporno nogo, dokler prst ne potrka po tleh.
- Ponovite, dvignite nogo in spustite v začetni položaj.
- Naredite 15-krat na vsaki strani.
Poteg kolena stranske deske
Ta vaja je sprememba bočne deske in je odličen način za krepitev celotnega jedra, vključno s tistimi stranskimi poševnimi mišicami.
- Začnite klečati, s spodnjo levo roko do tal.
- Stopite z obeh nog v desno v stransko desko in položite desno roko za glavo. Spodnja noga mora biti za začetek zadaj.
- Jedro naramnice, spustite spodnjo nogo s preproge, potegnite koleno proti komolcu.
- Nogo plavajte dolgo pred stabilizacijsko nogo, tapnite tla, nato spet povlecite koleno in iztegnite nogo v začetni položaj.
- Ponovite 15 ponovitev na desni in levi strani.
Dvig kolena s stranske deske
To je podobno kot poteg kolena stranske deske; vendar se s to vajo dotaknete noge z roko. To je za vaše jedro bolj zahtevno, saj od vas zahteva, da se med tem gibanjem stabilizirate.
- Začnite klečati, spustite levo roko na tla, stopite z obeh nog v desno v stransko desko.
- Postavite desno roko za glavo. Spodnja noga mora biti za začetek zadaj.
- Pripnite jedro, spustite spodnjo nogo s preproge in potegnite koleno proti komolcu.
- Nogo plavajte dolgo pred stabilizacijsko nogo, tapnite tla, nato spet povlecite koleno in iztegnite nogo v začetni položaj.
- Ponovite 15 ponovitev na desni in levi strani.
Pilates plavajoči zasuk
Zasuk trupa v tem položaju deske je odličen način za obdelavo vseh mišic vašega jedra. Če imate bolečine v hrbtu ali ste se predhodno poškodovali, začnite tako, da držite položaj brez zasuka. Ko se počutite dovolj stabilne, se počasi zasukajte in ustavite, če čutite bolečino.
- Začnite klečati, segnite levo nogo neposredno na stran in položite roke za glavo.
- Glutus rahlo potisnite naprej, da se zataknete za gluteuse, jedro naramnice in začnite spuščati zgornji del telesa v nasprotni smeri kot podaljšana noga.
- Ko dosežete najnižjo točko, se zasukajte proti tlom, zasukajte naprej, nato dvignite zgornji del telesa na visoko diagonalo in zasukajte do stropa.
- Zavijte trup naprej in spustite v začetni položaj.
- Ponovite 15 ponovitev (desno in levo se štejeta kot ena ponovitev).
Stisnite koleno
V tej vaji naj bo vaše jedro čvrsto, da boste stabilizirali hrbet. Z vajo boste začutili krepitev svojih osnovnih mišic in gluteusa.
- Lezite na hrbet, roke za glavo s širokimi komolci.
- Upognite kolena in držite noge široko na tleh.
- Dvignite ramena, vrat in glavo.
- Držite zgornji del telesa od tal, ko spustite upognjene noge od tal, in jih nato potegnite skupaj, da se dotaknete.
- Odprite jih, ko jih vrnete v začetni položaj.
- Ponovite 15 ponovitev.
Ležeči prsni koš
Ta različica krčenja zahteva, da noge držite naravnost spredaj. Držite pete posajene na tleh, medtem ko krčite, in jedro naj bo čvrsto med gibanjem.
- Lezite na hrbet, roke za glavo s širokimi komolci in dolge noge na tleh v položaju V.
- Zataknite jedro in pritisnite na noge, da dvignete ramena, vrat in glavo s tal.
- Spustite zgornji del telesa na ramena.
- Ponovite fokusirano trebušnjake 15 ponovitev.
Gorilnik odnosa
Ta vaja s stranskim zasukom krepi vaše trebušne mišice veliko bolje kot tradicionalno krčenje. Poskusite poseči po nogi, da resnično izzivate svoje jedro.
- Lezite na hrbtu, roke za glavo s širokimi komolci, pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Držite eno roko za glavo in drugo roko segajte blizu ušesa.
- Pritisnite navzdol v stopala, vklopite jedro in dvignite ramo, vrat in glavo.
- Dvignite nasprotno nogo, ko je roka iztegnjena.
- Zunanje zasukajte nogo, povlecite jo do središčne črte z nogo navzgor, ko dosežete nogo.
- Spustite stopalo do tal in zgornji del telesa do konic ramen.
- Ponovite 15 ponovitev z desno nogo in nato 15 ponovitev z levo nogo.
Kolesarski udarec
Twist del te vaje deluje na zgornji trebuh in poševne, medtem ko gibi nog delujejo na spodnji. Poleg tega krepite in tonirate tudi noge in boke.
- Začnite ležati na tleh, roke za glavo in komolci so široke, kolena nad boki in noge pokrčene pri 90 stopinjah.
- Dvignite in zasukajte zgornji del trupa, tako da se levi komolec poveže z desnim kolenom, nato podaljšajte levo nogo do neba.
- Držite komolec in koleno povezani, spustite in dvignite podaljšano nogo.
- Ponovite 15 ponovitev na vsaki strani.
Povišan udarec
To je podobno vaji Bicycle Kick, razen da se namesto zvijanja in nameščanja nasprotnega komolca na nasprotno nogo dotaknete komolca na isti strani kot koleno. To na drugačen način izziva vaše trebušne mišice.
- Začnite ležati na tleh, roke za glavo in komolci so široke, kolena nad boki in noge pokrčene pri 90 stopinjah.
- Dvignite zgornji del trupa, da se levi komolec poveže z levim kolenom, nato podaljšajte desno nogo do neba.
- Držite komolec in koleno povezani, spustite in dvignite podaljšano nogo.
- Ponovite 15 ponovitev na vsaki strani.
Kotali se kot žoga
Ta vaja ni samo odličen način za obdelavo vseh različnih mišic v svojem jedru, temveč dobi tudi dodatne točke za zabavo!
- Začnite sedeti z nogami na tleh in pokrčenimi koleni.
- Roke položite za glavo s pokrčenimi komolci.
- Pripnite jedro, potegnite komolce, da se dotaknete kolen, zgornji del telesa rahlo spustite nazaj, okrog hrbtenice nagnite repno kost pod seboj.
- Stopala začnite dvigniti s tal za nekaj centimetrov.
- Držite komolce pritrjene na kolena, z jedrom zavrtite zgornji del telesa nazaj po hrbtenici do lopatic, nato pa se z jedrom zavrtite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite 15 ponovitev.
Križ ležeče noge
Izvajanje teh majhnih dvigov nog z nogami spredaj je odličen način za tonizacijo spodnjih trebuhov. Poskrbite, da bo vaše jedro tesno in spodnji del hrbta pritisnjen v tla, da boste zaščitili hrbet.
- Lezite na hrbet, roke za glavo s širokimi komolci in dolge noge na tleh v položaju V.
- Zataknite jedro in pritisnite na noge, da dvignete ramena, vrat in glavo s tal.
- Z zgornjim delom trebuha stabilizirajte zgornji del telesa od tal, nato pa spodnji del trebuha dvignite desno nogo nekaj centimetrov od tal.
- Desno nogo narišite čez sredinsko črto telesa in vse do leve noge.
- Dvignite nazaj in ga potegnite nazaj v desno.
- Ponovite 15 ponovitev z desno nogo in nato 15 ponovitev z levo nogo.
Uspelo ti je! Če ne morete narediti vseh 15 vaj hkrati, izberite pet, ki jih boste vsak dan izvajali skupaj z nekaterimi dodatnimi kardio vajami, ki vam bodo pomagale okrepiti in tonizirati trebuh.
Kako se znebiti odvečnega napihnjenosti, po mnenju dietetičarke Kardashians
