Odhod zunaj je lahko motivacijski in dober način, da spremenite svojo vadbeno rutino. Kljub vremenu vreme na prostem ponuja svež zrak, vitamin D in dovolj prostora za preizkušanje različnih vaj. Ena študija je tudi pokazala, da je bilo gibanje zunaj v primerjavi z vadbo v zaprtih prostorih povezano z večjo energijo in večjimi občutki oživitve.
Če ste se pripravljeni znojiti zunaj - pa naj bo to na plaži, v bližini travnate zelenice ali v urbanem parku, so tukaj trije treningi na prostem, ki bodo vaše misli in telo spravili v gibanje.
Prosimo, upoštevajte: Medtem ko so bili nekateri od teh potez posneti znotraj, so kot nalašč za izvajanje na kateri koli ravni površini zunaj.
Vadba 1: Vadba za celo telo na prostem, avtor Fit Fit Creator Anna Victoria
To visokointenzivno vadbo z nizkim učinkom lahko ustvarite od ustvarjalke Fit Body Anna Victoria kjer koli. Cilja na celo telo, od nog in gluteusa do hrbta, rok in jedra. "Ker združuje tako trening moči kot tudi intenzivne gibe, vam bo hkrati pomagal povečati mišični tonus in izgoreti maščobe," pravi Victoria.
01 od 18Vlečenje mrtvih nog
- Stojte z nogami v širini bokov.
- Zavijte boke in hkrati spustite trup. To gibanje je treba začeti od bokov in slediti hrbtu.
- Ko zavijete boke, naj bodo kolena poravnana s prsti na nogah in jim preprečite, da bi se vdrli. Med tečajem se rahlo upognite v kolenih.
- Potisnite navzgor skozi stopala in stisnite gluteuse in tetive ter se vrnite v začetni položaj.
- Vdihnite med tečajem in spustite trup, izdihnite, ko stojite.
- Naredite 15 ponovitev.
Dvig Sumo Squat in Toe
- Stojte s širokimi nogami v sumo položaju (stopala rahlo poudarjena).
- Sklepite, jedro naj bo čvrsto. Kolena potisnite ven, vendar jih držite poravnani z gležnji, da preprečite, da bi se kolena zrušila.
- Ko ste v spuščenem položaju za počep, se za kratko sekundo dvignite na prste na prstih.
- Potisnite pete in stisnite gluteuse in notranja stegna, da stojijo iz počepa.
- Vdihnite, ko počepnete, izdihnite kot stojalo.
- Naredite 15 ponovitev.
Dvig kosila in kolen
- Stojte visoko in z eno nogo stopite naprej.
- Spustite se in držite sprednje koleno poravnano s prsti, da preprečite, da bi se vdrlo. Boki naj bodo nevtralni, hrbet pa visok, da se izognete loku spodnjega dela hrbta in zaokrožitvi zgornjega dela hrbta. Osredotočite se na spuščanje zadnjega kolena, ko greste v izpad v primerjavi s premikanjem naprej s prednjim kolenom.
- Potisnite skozi prednjo nogo in peto, zadnjo nogo in koleno pa dvignite na prsni koš.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Vdihnite, ko se spustite, izdihnite, ko stojite.
- Naredite pet ponovitev na vsaki strani.
Squat Pulse
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov.
- Spustite se v počep. Jedro naj bo tesno, kolena pa poravnana s prsti.
- Potisnite navzgor skozi pete, tako da se z gluteti in notranjo stranjo stegen vključite v polovico počepa.
- Utripajte to gibanje gor in dol.
- Vseskozi dihajte.
- Naredite 20 ponovitev.
Bicep Curl in Reverse Press
- V vsaki roki primite po bučko, zajemite svoje jedro, komolce držite navzdol in ob telesu. Uvijte uteži do ramen.
- Takoj potisnite roke nad glavo, zapestja naj bodo poravnana med seboj in rahlo upognjeni komolci.
- Vdihnite, ko spustite dumbbells, in izdihnite kot vaš curl in pritisnite.
- Naredite 10 ponovitev.
Rame Press
- V vsaki roki držite po bučko. Začnite z rokami pri 90 stopinjah, nadlakti vzporedno s tlemi.
- Pritisnite dumbbells nad glavo, nato pa se vrnite v začetni 90-stopinjski položaj.
- Priložite dumbbells na prsi, dlani obrnjeni drug proti drugemu in pritisnite utež nad glavo. Vdihnite, ko vsakokrat znižate težo, in izdihnite, ko pritisnete.
- Naredite 10 ponovitev.
Gornji odbitki z utežmi
- V obeh rokah držite po utež z utežmi v višini ramen. Roke naj bodo tesno ob telesu, dlani pa obrnjene druga proti drugi.
- Pritisnite po eno dumbbell naenkrat, pri tem zasukajte trup in stisnite gluteuse. Ramena naj bodo stran od ušes, zapestje pa nad komolcem. Vaše jedro mora biti tesno in se izogibajte naslanjanju nazaj.
- Vseskozi dihajte.
- Naredite osem ponovitev na vsaki strani.
Zaslonka z eno roko
- Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine bokov.
- V eni roki držite bučko blizu telesa in pred njim.
- Čepnite in se z utežmi dotaknite tal, držite prsi navzgor.
- Stojte in vodite s komolcem, tako da z gibom telesa potegnete bučko do konca nad glavo. Medtem ko grabite utež, naj bo vaše jedro tesno, pete in boki pa navzdol, pri čemer ga boste držali blizu telesa, ko ga boste povlekli nad glavo.
- Ko se vračate v začetni položaj, počasi spustite težo na ramo.
- Ko znižujete težo, vdihujte, medtem ko utež dvigujete.
- Naredite 15 ponovitev na vsaki strani.
Outdoor Burner Workout Fit Body Trainer Brittany Lupton
Kratek čas, vendar še vedno želite učinkovito vadbo? Preizkusite vadbo Fit Body Trainer Brittany Lupton brez opreme. »To boste zares občutili v spodnjem delu telesa in v jedru, z malo lova na ramena, zahvaljujoč gorskim plezalcem. Trening je krog, s katerim boste resnično napumpali srce in se v približno 15 minutah počutili prepotenega in zaključenega. "
V tem krogu izvajajte vsako vajo 30 sekund in nato počivajte 30 sekund. Če iščete izziv, vsako vajo izvajajte 40 sekund in 20 sekund počitka.
Celotno vezje ponovite trikrat z 1-2 minutnim počitkom med vezji.
09 od 18Skater skače
- Iz stoječega položaja odrinite levo nogo in skočite v desno, pristanite na desni nogi z rahlo upognjenim desnim kolenom in levo nogo prečkajte za seboj s prstom, ki se dotika tal.
- Nato odrinite desno nogo in skočite v levo na levo nogo, pri čemer se desna noga prečka za vami in se rahlo dotakne tal.
- To ponovite naprej in nazaj. Vaši gibi bi morali biti podobni rolanju.
Počepi
- Stojte z nogami v širini ramen, hrbet raven, prsi navzgor, jedro tesno.
- Spustite boke nazaj, kot da sedite na stolu. Vaš cilj bi moral biti, da so vaše tetive vzporedne s tlemi (tega ne more storiti vsak, le potrudite se).
- Upognite gluteus in stojte nazaj, da zaključite gibanje počepa.
Izmenični pljuči
- Z nogami narazen v širini ramen naredite velik korak naprej z desno nogo in spustite telo proti tlom, tako da z obema nogama na dnu izpusta oblikujete kot 90 stopinj.
- Desno nogo potisnite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite z drugo stranjo. Nasvet: Težo držite v sprednji peti.
Gorski plezalci
- Začnite v položaju z visoko desko z rameni nad zapestji (pomislite na položaj za sklece), hrbtom ravno in tesno sredico.
- Prinesite desno koleno na prsni koš.
- Ko vračate desno nogo nazaj v začetni položaj, odrinite levo nogo, tako da jo prinesete na prsni koš, in ponovite.
- Izmenično pripeljite levo in desno nogo na prsni koš in nadaljujte, dokler se čas ne izteče.
Kolesa
- Lezite na hrbtu z naravnost obema nogama in nogami šest centimetrov od tal.
- Upognite desno koleno do prsi.
- Ko izravnate desno nogo, upognite levo koleno do prsnega koša in tako menjavajte, dokler se čas ne izteče. Resnično se osredotočite na to, da spodnji del hrbta držite na preprogi in upogibate jedro.
Joga Flow s fit trenerko telesa Martina Sergi
Ta vadba joge s petimi poteki, brez opreme, trenerke Fit Body Martine Sergi, vam lahko pomaga, da se osredotočite na dih in popravite svoje telo.
14 od 18Pretok 1
Sedite na kolena in pete ter zaprite oči za 10 vdihov
Mačka-krava
- Začnite na rokah in kolenih, ramenih čez zapestja in bokih čez kolena.
- Vdihnite, spustite trebuh proti preprogi in dvignite glavo in prsni koš (krava).
- Izdihnite, trebuh narišite na hrbtenico, zavijte hrbet in spustite glavo (mačka).
- Ponovite 5-krat.
Rotacijski boki x5 v obe smeri obe nogi
- Začnite na rokah in kolenih, ramenih nad zapestji in bokih nad koleni.
- Levo nogo dvignite nazaj pod kotom 90 stopinj, tako da bo stegno vzporedno s tlemi.
- Zavrtite levo nogo tako, da bo koleno usmerjeno v levo, stegno pa bo pravokotno na telo, golenica pa bo vzporedna in usmerjena stran od telesa.
- Spustite koleno na tla.
- Ponovite na drugi strani. Na obeh nogah izvedite pet rotacij v vsako smer.
Dol pes pete gor in dol
- Začnite na rokah in kolenih, ramenih nad zapestji in bokih nad koleni.
- Izdihnite, dvignite kolena in dvignite boke proti nebu ter poravnajte noge.
- Upognite desno nogo in dvignite desno peto. Postavite peto na tla.
- Upognite levo nogo in dvignite levo peto.
- Ponovite 5-krat.
Dol pes
- Začnite na rokah in kolenih, ramenih nad zapestji in bokih nad koleni.
- Izdihnite, dvignite kolena in dvignite boke proti nebu ter poravnajte noge.
- Zadržite pet vdihov.
Lutka iz cunj
- Stojte z nogami v širini bokov
- Primite se za nasprotna komolca in se upognite naprej, povlecite trup youtuba proti nogam, tako da se glava in vrat sprostita. Zadržite pet vdihov.
- Počasi vstanite nazaj.
Pretok 2
Dol pes
- Začnite na rokah in kolenih, ramenih nad zapestji in bokih nad koleni.
- Izdihnite, dvignite kolena in dvignite boke proti nebu ter poravnajte noge.
Od pasja navzdol vdihnite, stopite z nogami na zunanji del rok.
- Težo potisnite nazaj v boke in spustite telo navzdol v aktiven počep.
Izdihnite, poravnajte noge tako, da stojite z rokami v položaju za molitev.
Vdihnite, potisnite svojo težo nazaj v boke in spustite telo navzdol v aktivni počep.
Izdihnite, pojdite v položaj deske, z rameni nad zapestji.
- Spustite telo tako, da hrbet držite naravnost, v sklece.
Vdihnite, pojdite v spremenjeno balasono (Child's Pose). Iztegnite roke pred seboj in potisnite svojo težo nazaj v boke.
- Potisnite telo naprej v ravno črto, z rokami rahlo pritisnite navzdol in dvignite prsni koš v pozo kobre. Držite ramena navzdol, v pozo kobre.
Izdihnite, dvignite se na desko in držite hrbet raven.
- Spustite se v sklece.
- Vdihne v spremenjeno balzano.
- Potisnite telo naprej v pozo kobre.
Izdihnite, dvignite kolena in boke ter pojdite navzdol.
Pretok ponovite petkrat.
16 od 18Pretok 3
Warrior 3 to Leg Up Stand. Začnite v položaju s skokom z upognjeno desno nogo spredaj in levo nogo naravnost in nazaj.
- Roke postavite v položaj za molitev. Nagnite se naprej in dvignite zadnjo nogo v višino bokov, hrbet naj bo raven in prsni koš vzporedno s tlemi, pogled rahlo navzdol pred seboj.
- S svojo težo na desni nogi držite levo nogo naravnost in jo premikajte pred telesom, dokler ni vzporedna s tlemi.
- Ponovite petkrat.
Nogo držite stojalo pet vdihov.
Warrior 3 počepi
- Medtem ko ste v položaju Warrior 3, naredite majhen počep s stoječo nogo.
- Ponovite petkrat.
Visok izpad
- Zadnjo nogo položite na tla, zadnja noga pa naj bo upognjena. Dvignite roke nad glavo in zadržite pet vdihov.
Bojevnik 2
- Iz visokega naleta upognite sprednjo (desno) nogo, spustite roke do višine ramen v T, dlani navzdol in obrnite trup v levo. Usmerite levo nogo ven in imejte pogled naprej. Zadržite pet vdihov.
Povratni bojevnik
- Levo roko potisnite na zadnji del levega stegna, desno roko pa dvignite naravnost navzgor in jo držite blizu glave. Potopite se malo nižje, dvignite prsni koš in imejte pogled navzgor proti konicam prstov. Zadržite pet vdihov
Stranski kot
- Iztegnite desno roko naprej in jo spustite na tla, na notranjo stran desne noge. Odprite telo v levo in dvignite levo roko proti nebu, sledite rokam s pogledom. Zadržite pet vdihov
Boginja
- Vrnite se v stoječi položaj. Usmerite obe nogi ven, položite roke v molitveni položaj pred prsi in počepnite, kolena naj bodo nad prsti. Zadržite pet vdihov.
Prasarita Padottanasana
- Poravnajte noge. Dvignite prsni koš in trup nagnite naprej proti tlom. Roke položite na tla s prsti, usmerjenimi naprej.
Vse ponovite z drugo nogo.
Pretok ponovite dvakrat.
17 od 18Pretok 4
Nizke delitve na polovici
- Začnite v nizkem naletu, s sprednjim kolenom neposredno nad prsti in zadnjo nogo, naslonjeno na tla z zadnjo nogo, usmerjeno nazaj. Roke položite na sprednje stegno in dvignite prsni koš.
- Naslonite se nazaj, poravnajte sprednjo nogo in hrbet upognite v kot 90 stopinj. Trup upognite čez sprednjo nogo.
- Ponovite petkrat.
Nizko ležeče in štirikolesno raztezanje
- Vrnite se v nizek položaj. Držite boke usmerjene naprej, povlecite zadnjo nogo navzgor proti zadku v odsek ekipe. Zadržite, da oddahnete.
Pol delitve
- Spustite zadnjo nogo, se vrnite v polovico razdeljen položaj. Zadržite pet vdihov.
Kuščar
- Iz položaja Dolega psa stopite z desno nogo naprej na zunanjo stran desnice. Komolce spustite na tla, zadnjo nogo držite močno in zadržite pet vdihov
Golob
- Spustite sprednjo nogo na tla, upognite koleno proti desni roki. Zadnjo nogo držite ravno in ravno na tleh. Izravnajte boke in držite prsni koš dvignjen. Zadržite pet vdihov.
Vse ponovite z drugo nogo.
18 od 18Pretok 5
Paschimottanasana
- Sedite na tleh z nogami neposredno pred seboj. V boku vdihnite in se nagnite naprej, trup spustite proti nogam. Primite stopala, gležnje ali golenice in zadržite pet vdihov.
Spremenjena Ardha Matsyendrasana
- Sedite na tleh z nogami neposredno pred seboj. Desno nogo držite naravnost, desno nogo pa upognite. Prekrižajte levo nogo čez desno nogo in položite nogo na zunanjo stran desnega stegna. Zavijte trup v levo in položite desni komolec na zunanjo stran levega kolena. Nežno pritisnite in zadržite pet vdihov. Ponovite na obeh nogah.
Savasana
- Lezite na hrbet z nogami narazen in rokami ob straneh, dlani navzgor. Sprostite telo in dih.
