Če vas muči počep, a še vedno želite začutiti opekline v hrbtu, za vas obstaja še dobra novica: spoznajte kolčni most. Morda ste se s to vajo srečali v številnih fitnes urah, od HIIT krogotokov do nežne joge, in to zato, ker so prednosti kolčnega mostu dvojne - hkrati cilja na več mišičnih skupin, da gradi moč in razteza telo, medtem ko ležati. Torej, kaj so kolčni mostovi in kako jih lahko dodate v svojo fitnes rutino?
Spodaj trenerji delijo informacije o tej vaji za sežiganje glute, zakaj je tako odlična za vaše telo in kako jo lahko prilagodite svoji fitnes rutini.
Spoznajte strokovnjaka
- Vince Alessia je osebni trener s sedežem v Chicagu, ki ima NASM-ov certifikat pri RightFit Personal Training.
- Cam Countryman je osebni trener pri cure.fit in nekdanji profesionalni nogometaš v Evropi.
- Jenny Leigh je trenerka gibanja in inštruktorica pri cure.fit.
Kaj so kolčni mostovi?
Če želite izvesti osnovni kolčni most, začnite tako, da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami, naslonjenimi na tla, pravi osebni trener Cam Countryman. Nato potisnite navzdol skozi pete in stisnite gluteuse, da pritisnete boke navzgor. Držite boke visoko za štetje, nato jih spustite nazaj na tla in ponovite, pravi. In zdaj ste pravkar opravili svoj prvi hip most.
Čeprav celotno vajo izvajate v ležečem položaju, naj vas mostovi ne zavedejo, tako da hkrati delujete z večjimi mišičnimi skupinami, meni učiteljica fitnesa Jenny Leigh. "To je čudovita vaja, če želite spustiti spodnji del hrbta, a vseeno opravite delo, ne da bi naredili počep," pravi. Glede na različico kolčnega mostu lahko delate večino ali vse naslednje mišice:
- Vse tri mišice gluteusa: maximus, medius in minimus
- Hamstrings
- Jedro
- Spodnji del hrbta
- Teleta
Dodatna prednost, kolčni mostovi se raztezajo, ko se krepijo. Medtem ko hrbet, jedro in gluteni trdo delajo, da dvignejo in zadržijo boke v zraku, je sprednja črta telesa odprta, kar raztegne štirikolesne mišice, upogibalke kolka in (z nekaterimi različicami) celo ramena in prsni koš.
Prednosti hip mostov
Kolčni mostovi so vsestranski del vsake fitnes rutine, pravi Vince Alessia, osebni trener s certifikatom NASM. V svojo vadbo v slogu HIIT vključite hitre tempo mostov z visokim številom rep, upočasnite gibanje, da zares začutite mišice, ali poskusite s podprtimi različicami vaje, da odprete sprednjo črto telesa. Ne glede na to lahko delate kolčne mostove izkoristite večkrat v svojem potenju, pravi Countryman.
- Moč gradnje: Kolčni mostovi delajo mišice na hrbtih nog, križu in jedru naenkrat za izgradnjo mišic in moči, pravi Leigh. In krepitev nog in jedra izboljša vašo sposobnost delovanja, pravi Countryman, tako da olajša vsakodnevne gibe, kot so vzpenjanje po stopnicah, pobiranje stvari in tek.
- Povečajte stabilnost: Krepitev vašega jedra gre z roko v roki z gradnjo stabilnosti, ki je vaša sposobnost, da se opozorite na neželena gibanja. In boljša stabilnost pomeni, da lahko vsakdanje dejavnosti opravljate z lahkoto.
- Izboljšajte držo telesa: Izdelava močnejšega jedra lahko tudi izboljša vašo držo, pravi Alessia, saj boste imeli dovolj moči, da boste lahko držali hrbtenico v poravnavi. Tisto, ki ste jo morda razvili od doma? Vaje, kot so kolčni mostovi, lahko preprečijo zaokroževanje ramen z okrepitvijo nasprotnega položaja.
- Raztegniti: Nežno pritisnite boke navzgor, da iztegnete sprednjo črto telesa ali stisnite roke za hrbet in z rameni podvijte pod hrbet, da se raztegnete v prsih in ramenih. Če bi radi dobili dodatno oporo, pod boke postavite joga blok ali blazine, da držite telo na vrhu giba, da se boste lahko raztegnili.
- Zmanjšajte tveganje za poškodbe: Povečanje moči v večjih mišicah, kot sta zadnjična mišica in jedro, je ključnega pomena za preprečevanje poškodb na cesti, pravi Alessia. Vaje z odpornimi treningi, kot so kolčni mostovi, lahko prav tako okrepijo vezivno tkivo in sklepe, kar lahko prepreči poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Poskusite različice hip hip
Kolčni mostovi so v vseh oblikah in velikostih, tako da lahko izvajate različne različice glede na vaše želje, stopnjo pripravljenosti in mobilnost. Poskusite držati uteži na bokih, da popestrite osnovni most, utrip ali zadržite boke tako dolgo, da lahko z bolj izometričnim držanjem gradite moč. Če želite še več različic, si oglejte možnosti, ki jih priporoča trener za hip, pod številnimi, brez potrebne opreme. Pri večini različic naj bodo glave in ramena poravnani s tlemi in strmijo naravnost v strop, da bo hrbtenica poravnana, pravi Leigh. In seveda, ne pozabite dihati, medtem ko se potite.
Hip mostovi z vzgojo teleta
Če želite izzvati celotno zadnjo stran noge, potem je ta novi zasuk starega favorita za vas. Izkoristite vse prednosti klasičnega kolčnega mostu in med tem začutite opekline v teletih.
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Dvignite boke.
- Ko boki dosežejo vrh, pritisnite na prste, da dvignete pete od tal.
- Spustite boke nazaj na tla.
- Ponovite tri serije po 10 do 12 ponovitev.
Enokraki kolčni mostovi
Če se vam osnovni kolčni mostovi ne zdijo izziv, poskusite izolirati eno nogo naenkrat. Če izvlečete eno nogo iz enačbe, boste preizkusili ravnotežje in vas prisilili, da kopate globoko, da bodo boki dvignjeni tako visoko, kot so bili, ko ste imeli dve nogi na tleh.
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Levo nogo držite naravnost navzgor. Če je podkolenjka tesna, upognite koleno ali iztegnite nogo naprej in ne navzgor.
- Dvignite boke z iztegnjeno nogo.
- Spustite boke nazaj na tla.
- Ponovite tri serije po 10 do 12 ponovitev za vsako nogo.
Pohodniški most
Če hitreje izvajate hitrejšo vadbo, potem so ti pohodi morda po vaši poti. Dobesedno marširajte na mestu, medtem ko so boki dvignjeni, da izometrično izpodbijajo mišice nog, hkrati pa se tudi potite.
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Dvignite boke.
- Dvignite desno koleno navzgor in proti prsnemu košu, nato pa desno nogo vrnite na tla.
- Ponovite na levi strani.
- Zamenjajte desno in levo nogo 10-krat na stran.
- Spustite boke, počivajte, nato ponovite še dvakrat.
Povišani kolčni mostovi
Povišajte mostove tako, da dvignete hrbet. Glute se bodo zelo potrudili, da dvignete boke in z vsako ponovitvijo gradite moč in stabilnost.
- Sedite s hrbtom ob stol, klop ali ploščad, upognite kolena in stopala položite na tla. Neobvezno: uteži postavite na boke.
- Pritisnite na pete, da dvignete boke, dokler se boki ne uravnajo s koleni.
- Spustite boke nazaj na tla.
- Ponovite tri serije po 10 do 12 ponovitev.
Hip Bridge z uporovnim trakom
Dodajte kolčne mostove odpornosti, da bodo vaše mišice nekoliko bolj delovale, pravi Alessia. Ta pulz upora bo osvetlil vaše zunanje boke in gluteuse.
- Nosite trak odpornosti nad koleni.
- Lezite na hrbtu s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
- Pritisnite boke navzgor.
- Držite boke na vrhu, pritisnite kolena na obe strani in jih nato vrnite v prvotno poravnavo.
- Te pritiske na kolena ponovite še desetkrat.
- Spustite boke, počivajte in ponovite še dvakrat.
