Ko si prizadevate za cilj v fitnesu, kot je vodenje 10K ali uvrstitev na vrh lestvice v svojem razredu Spin, se lahko dan počitka zdi kontraproduktiven. Konec koncev, več truda in znoja vložite, boljše rezultate boste dobili, kajne?
V resnici nasprotno ne bi moglo biti bolj resnično. Dnevi počitka so ključnega pomena za dosego vaših fitnes ciljev. Mišice si morajo vzeti čas za naporno delo, da se lahko spočijejo, opomorejo in obnovijo.
Kot rečeno, vam ni treba sedeti z dvignjenimi nogami, ko se dan počitka vali. Lahka gibanja, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, so lahko koristna za hitrejše okrevanje. Tu je nekaj idej za dnevne treninge počitka, kako vedeti, kdaj pretiravate in kdaj se počutite, dovolj počitka.
Zakaj so dnevi počitka prav pomembni?
Dnevov počitka ne predstavljajte le kot priložnost, da si oddahnete od uteži ali tekalne steze, temveč kot priložnost, da si mišice opomorejo.
"Dnevi počitka so zelo pomembni, saj omogočajo telesu popolno okrevanje," pravi CJ Hammond, osebni trener s certifikatom XPS. »Nočete vaditi mišičnih skupin, ko so izčrpane, ker lahko privede do poškodb. Izčrpane mišice lahko zmanjšajo količino rezultatov, ki bi jih telo lahko dalo. Naše telo je najpomembnejši stroj, ki se lahko prilagodi stresu in uspe v istem okolju, kar bo privedlo do fizičnih sprememb, ki jih iščemo. Počitek je pomemben, ker morate obnoviti energijski sistem in razstrupiti oksidacijo, ki jo telo prenaša med vadbo za moč. «
Natančneje, mišična tkiva doživljajo mikro solze, ko trenirate, počitek pa jim daje priložnost, da se obnovijo in okrepijo, pojasnjuje Jonathan Roussel, pooblaščeni osebni trener. “Med vadbo mišice prenašate skozi mikrotravme (solze v mišičnem tkivu), ki povzročajo bolečino. Dopustiti jim morate čas, da si opomorejo, še posebej, če iščete rast mišic, «pravi. "S pravilnim počitkom omogočite celicam fibroblasta, da pravilno obnovijo vaše mišice, kar ima za posledico močnejšo in večjo mišično maso."
Poleg tega, pravi Roussel, bi vaše telo lahko izkoristilo tudi duševni odmor, tako da se lahko motivirani vrnete za naslednji dan. "Psihični odmor je bistvenega pomena za preprečevanje izgorelosti v telesni pripravljenosti," pravi.
Koliko dni počitka na teden potrebujete?
Koliko dni počitka si boste želeli vzeti vsak teden, je odvisno od nekaj dejavnikov, na primer od tega, kako pogosto vadite, kako intenzivni so vaši treningi in vaša telesna pripravljenost. Roussel priporoča, da dneve počitka temeljite na naslednjem:
Če se po poškodbi ali odmoru vračate v kondicijo: 3 dni
Vadite več dni v tednu / ste v dobri telesni formi: 2 dneva
Ste navdušen ali prekaljen športnik: 1 dan
Seveda boste nekaj tednov morda potrebovali dodaten dan počitka in to je povsem v redu. Pomembno je, da poslušate svoje telo. "Če opazite, da se hvalite s svojimi močmi ali povečanjem učinkovitosti, je pomembno, da se odmaknete od treninga moči in izvajate jogo, delo na mehkih tkivih ali masaže," priporoča Hammond.
5 treningov za dneve počitka:
01 od 05Raztezanje
Keegan Draper, strokovnjak za fitnes pri Mindbody in NASM CPT, v dneh počitka rad opravi 30-minutno raztezanje. "Začela bom z raztezanjem celotnega telesa, začenši z nogami in se prebila skozi trup in vrat, porabila približno 20-30 sekund za vsak odsek," pravi. »Poskrbim za izolacijo različnih mišičnih skupin in telesnih segmentov. Od tam bom prešel v nekaj enostavnih gibalnih vaj, zibanje sem in tja iz četvernega položaja, izrivanje nog, različna plazenja in premikanje v nekaj lahkih korakih. Na koncu se samo poskušam premikati. "
02 z dne 05Prosti sprehod ali pohod
Draper rada nadaljuje s svojim raztezanjem z lagodno hojo v dolžini 3-5 milj. "Za sprehod zgrabim svojega psa in spustimo se na plažo ali v mesto in hodimo v lepem, udobnem in enakomernem tempu, običajno približno 15 minut hoje," pravi. »Med hojo se osredotočam na svojo držo, hojo, poravnanost in dih. Moj srčni utrip ostane pod 100. "
03 z dne 05Nežna joga
Erin Motz, inštruktorica joge in soustanoviteljica Bad Yogija, v dneh počitka rada počne nežno, a aktivno jogo. »V času aktivnega počitka rad naredim približno 10 do 20 minut joge. Ta kratka praksa vključuje veliko pozem, kot so zasuki, raztezanje celotnega telesa (mačja krava, pregibi naprej, nizki izpadi) in nekaj nežnih pozdravov soncu, «pravi. Razlog, zaradi katerega priporočam nežno jogo za dneve aktivnega počitka, je ta, da pomaga raztegniti boleče mišice in je odličen način, da se po enem tednu telovadbe prestavite in ponastavite. "
04 od 05Plavanje
Plavanje nima težine, zaradi česar je odličen način za okrevanje, pravi Tom Holland, vadbeni fiziolog in 25-krat Ironman. »Eden mojih najljubših treningov aktivnega počitka je enostavno preplavanje milj, ki se izvaja v izredno nizki intenzivnosti. Popoln je po posebej težkih treningih, vključno s tekom, kolesarjenjem in treningom moči celotnega telesa, «pravi. Priporoča naslednje:
Aktivno počitek v plavanju (1 milja)
- 200 metrov enostavno ogrevanje v prostem slogu
- 3 x 100 metrov vlečna boja / 100 metrov prosti slog
- 12 x 25 prsno / 25 enostavni prosti slog
- 200 metrov enostavno hlajenje v prostem slogu
Pickup igre / Šport s prijatelji
John Fawkes, osebni trener s certifikatom NSCA, svoje dneve počitka rad preživlja ob igranju kakšne igre odbojke na mivki s prijatelji. “Tudi v dneh počitka sem velik ljubitelj igranja odbojke na mivki. Z nekaterimi prijatelji bom organiziral igro prevzema, ki bo vse ohladila in sprostila, «pravi. "Tu se v resnici ne poskušam znojiti, ampak samo ostajam na nogah, na svežem zraku in premikam telo približno eno uro."
Če odbojka na mivki ni vaša stvar, poskusite kickball, softball ali frizbi. Idealno je vse, v čemer uživate in se lahko zabavate med lahkimi gibi.
Kaj jesti, da nahranite telo po treningu
