Najprej najprej: vedeti morate, da že mesece nisem pravilno vadil. Tega se ne sramujem. Samo smiselno bo, ko bom razložil, kako me je tečaj veslanja v telovadnici pripeljal do tega, da sem skoraj bruhal in padel v nesvest. A o tem več kasneje.
V bistvu sem se že naveličal svoje stare vrtljive rutine in ker ni bilo nikogar, bi tudi tek odpravil. Torej, iskal sem stvar, ki me bo spet pripeljala nazaj do vadbe - nov živahen fitnes, ki bi bil enakovreden zabaven in učinkovit. In takrat sem slišal za cvetočo butično veslaško sceno, ki je brbotala v Londonu. Ker nisem imel česa izgubiti, sem si v londonskem Fitness Labu rezerviral tečaj za celo telo.
Preberite si moj iskren pregled mojega prvega veslaškega tečaja, prednosti veslanja za vadbo in strokovne nasvete za začetek veslanja.
Spoznajte strokovnjaka
- Jack Coxall je trener za moč in kondicijo ter soustanovitelj fitnes laboratorija.
- Nichole Tobin je vodja studia in glavni trener v F45 Training Symons Valley.
Kaj je tečaj telovadbe na vesla?
Veslanje, pogosto imenovano tudi "posadka", je vadba za celo telo z majhnim učinkom, ki simulira delovanje veslanja na vodnih plovilih. Seveda se razredi veslanja v zaprtih prostorih odrečejo dejanskemu plovilu v korist veslaškega stroja na vodni pogon. Rezultat je vadba z majhnim učinkom, a še vedno naporna.
Veslanje je pogosto napačno kategorizirano kot vadba za moč zgornjega dela telesa, vendar se ne zavajajte. Dejansko cilja na večino mišic od ramen navzdol in je hkrati vaja za moč in kardiovaskularno vadbo. Vsak dan v tednu si bom vzel vadbo dva v enem, če to pomeni, da dobim dodatnih 30 minut nazaj v svoj dan.
Prednosti veslanja
"Veslanje je odlična kardiovaskularna vadba in je izjemna možnost z majhnim učinkom za zvišanje srčnega utripa," pravi Tobin. "Ena od prednosti veslanja je, da vključuje celotno telo in je lahko tako prilagodljiv, kot želite, s prilagoditvijo upora na vašem veslaškem stroju."
Poleg odlične vadbe za kardiovaskularno vadbo in krepitve celotnega telesa je veslanje tudi varna dejavnost z majhnim vplivom. »Veslanje je dobra izbira za tiste s slabimi koleni, ki ne morejo teči ali izvajati veliko vaj z velikim vplivom, kot so tek ali pliometrični gibi. To je odličen način za izboljšanje aerobne in kardiovaskularne kondicije, hkrati pa ohranja nizek vpliv, «pojasnjuje Tobin. To pomeni, da je manjše tveganje za poškodbo kosti ali sklepa, vendar še vedno obstaja možnost, da se znojite, pokurite kalorije, tonizirate in popravite.
Kaj pričakovati v razredu veslaške telovadnice
Ker nisem vedel, kaj lahko pričakujem, sem vstopil v studio in s sramežjo izbral isto opremo, kot so jo zbrali izkušeni udeleženci: preprogo in dva kompleta uteži. Odpravil sem se na čim manjše uteži - moja moč zgornjega dela telesa je smešna.
Kot druge seje HIIT je tudi razred razdeljen na dve skupini in vrtite med veslaškimi stroji in tlemi. Začeli smo z nekaj prijetnimi, preprostimi vajami za ogrevanje. Ker nisem bil posebej kondicijsko pripravljen, nisem vedel, kaj pomeni katero od imen, toda inštruktor vam jih na srečo pripravi. Prvi krog sem začel na preprogah in ja, moje uboge roke so se trudile zadrževati uteži za določen čas in, da, moja tehnika burpeeja je pustila veliko želenega, vendar mi pravzaprav ni bilo do tega. Počutil sem se, kot da še enkrat aktiviram svoje telo, in to je precej močan občutek.
Toda na veslaškem stroju sem se resnično spravil na svoje. V želji, da ženskam na obeh straneh ne bom prevzel mojih prizadevanj, sem veslal tako hitro, kot bi me prijele moje drobne roke, inštruktor pa je bil pri roki, da je dal veliko nasvetov glede oblike: nikoli ne poravnajte kolen, potegnite iz jedra, itd., itd. Pravzaprav je bilo precej zabavno, tako kot sem včasih našel predenje.
Predavanje je še naprej zamenjalo in izklopilo veslaške stroje in doseglo vrhunec s to smešno sejo zaključnih vaj in takrat je moje telo reklo "ne več". Prihranil vam bom podrobnosti, v bistvu pa se mi je zelo vrtelo in zdelo se mi je, da mi bo slabo, zato sem se moral opravičiti in preseliti preostale učence. Iskreno povedano, to v resnici ni bil odraz razreda, ampak bolj pomanjkanje goriva pred vadbo in slaba konstitucija. Da, pouk je intenziven, toda na dober način dejansko počne.
Nasveti za začetek
Zdaj vam ni treba najprej potopiti v glavo, kot sem se jaz. Pravzaprav vas močno pozivam k pametnejšemu in bolj preudarnemu pristopu. Tu je nekaj nasvetov za začetnike naših strokovnjakov.
Naraščajte postopoma.
"Najboljši način za vstop v katero koli aerobno aktivnost, ki vključuje večkratno ponavljanje istih gibov, kot je veslanje, je smiselno in trajno povečanje frekvence in glasnosti," svetuje Coxall. "Kako pogosto ste že slišali ali se je kdo lotil neke dejavnosti, kot je tek ali veslanje, in se potaplja naravnost, toda v nekaj tednih (dobijo) nadležno poškodbo sklepa, ker ne storijo prehitro?" Ne dovolite, da se vam to zgodi - gradite počasi in razumno.
Uporabite pravilno tehniko.
Tudi če to pomeni nakup treninga ali dveh z osebnim trenerjem, se splača poučevati pravilno, tako da se lahko pravilno naučite tehnike in oblike takoj. "Ne samo, da bo izboljšal vašo zmogljivost na stroju, ampak vas bo (tudi) rešil nepotrebnih drobcev."
Tobin razloži osnove: "Ko upogibate kolena, želite, da krmilo poda noge, in ko iztegnete noge, potegnete ročaje nazaj, palico poravnate na prsni koš in potegnete te komolce naravnost nazaj." Tobin pravi, da se vaša tehnika lahko izboljša tudi, če se osredotočite na vpletenost mišic. “Pri obliki veslanja 60% moči prihaja iz teh nog, 20% jedra in 20% rok. Torej bi se morali v tem vrstnem redu osredotočiti na noge, jedro in roke, ko pritiskate z nogami in začnete vleči krmilo, «pravi.
Vaša drža je pomembna.
V tej smeri je vaša drža ključnega pomena za varnost in učinkovitost. "Pravzaprav obstaja" pravilen "način, kako ponosen prsni koš pritegniti nazaj," ugotavlja Tobin.
Nosite udobne čevlje.
Coxall pravi, da ne potrebujete "čevljev za veslanje", ampak le tiste, ki so udobni in primerni za vadbo. "Dober tekaški čevelj ali čevlji v stilu za navzkrižni trening se bodo dobro odrezali."
Poigrajte se z uporom.
"Odpornost se lahko razlikuje glede na slog vadbe, ki jo izvajate na vadbi, toda odlično mesto za začetek je številka 5, ki je najbližja odpornost na veslanje v vodi," ugotavlja Coxall.
Kam na vrsto
Čeprav bi koga spodbujal, da se udeleži katerega od tečajev v Fitness Labu, če imate to srečo, to verjetno za mnoge ni izvedljivo. Na srečo obstajajo še druge možnosti. Vaša komercialna telovadnica ima lahko veslaške stroje, objekti, kot so Orange Theory, F45 Training, Equinox in YMCA, pa imajo pogosto veslače. Druga možnost je nakup stroja in veslanje doma. "Uporabite lahko katero koli dobro domačo fitnes aplikacijo ali vadbo doma in jo vključite v veslaško vadbo z uporabo intervalov dela / počitka, vendar namesto kopiranja njihovih vaj raje uporabite veslaški stroj," predlaga Coxall. Obstajajo tudi popolnoma potopljivi stroji, kot je Hydrow, ki imajo vadbe, ki jih lahko predvajate neposredno iz naprave, podobno kot izkušnja s kolesom Peloton. Druge priljubljene aplikacije vključujejo Float, BoatCoach in Ergdata.
Končni odvoz
Še nekaj dni zatem me je bolel celoten zgornji del telesa - še posebej čez prsi - vendar nekaj odsekov ni bilo mogoče olajšati. Všeč mi je bilo, kako veslaško aktivirane mišice redko uporabljam in tiste, za katere sem si že od nekdaj želel, da so močnejše. Morda bo trajalo nekaj časa, da prebrodim zadrego, ker se nisem povsem prebil skozi celoten razred, zagotovo pa se vrnem po še več. Če iščete nov dodatek k načrtu vadbe, je veslanje morda samo stvar.
Od vseh nasvetov za fitnes, ki smo jih preizkusili, je to 7, ki dejansko delujejo
