Če bi nekdo našim deset let starim jazom rekel, da si čez 15 let ne bi želeli nič drugega, kot da pokažemo izklesane roke plesalca, morda nikoli ne bi obesili baletnih copat. Na žalost je ta ladja odplula in nam niste mogli plačati, da si nadenemo triko v baletnem razredu. A to še ne pomeni, da smo se pripravljeni odreči sanjam o plesalnih rokah. Tako smo poklicali Grace Lazenby. Kot lastnica Rockin ’Models, vadbe, osredotočene na ustvarjanje ženske postave in na voljo izključno v Equinoxu, ima Lazenby veliko izkušenj s kiparjenjem dolgih, vitkih udov in zagotovila nam je, da jih lahko dobimo brez učenja plesne rutine.
Nadaljujte s petimi potezami, s katerimi boste dobili balerinske roke!
Chaturanga
Chaturanga je poza, ki jo pogosto opazimo pri tečajih joge vinyasa. Vključuje tako desko kot psa, obrnjenega navzgor. Krepi in tonizira roke in ramena ter mišice jedra in hrbta. "Ta položaj je odlično izhodišče za odpiranje zgornjega dela telesa in podaljšanje rok," pravi Lazenby. "Omogoča, da vsaka mišica v zgornjem delu telesa deluje naenkrat, vendar se izogibajte preveč, kar bo ustvarilo hrbtne mišice."
- Začnite v položaju deske, s telesom v ravni črti in komolci nad zapestji.
- Spustite telo tako, da lebdi nekaj centimetrov nad tlemi, pri čemer naj bo vaše jedro tesno in telo v ravni poravnavi. Komolce poskušajte postaviti v 90-stopinjskem ovinku.
- Držite 10-15 sekund.
- Potisnite v psa, obrnjenega navzgor, s prsmi navzgor in navzdol.
- Potisnite se v psa navzdol, z boki navzgor in z rokami na tleh pred seboj.
- Izvedite tri do štiri cikle Chaturange.
Metulji
Ta vaja je majhno gibanje, vendar ustvarja velike rezultate. “To bo ustvarilo progaste mišice v zgornjem delu telesa. Deluje tudi na mišico bicep s podaljšanjem gibanja, «pravi Lazenby.
- Stojte z nogami v širini ramen. Če želite delati svoje jedro, lahko med to vajo sedite tudi na ravnotežni žogi.
- Roke iztegnite na obe strani v višini ramen in široko razprite prste.
- Začnite s črpanjem rok približno centimeter naprej, kot da bi pritiskali ob steno.
- Nato gibanje preklopite na črpalko navzdol.
- Črpajte naprej in navzdol po 60 sekund.
- Ponovite zaporedje, tokrat držite uteži z dvema kilogramoma.
Krožni krogi
"Tako delujejo vse mišice v zgornjem delu telesa, vendar se roke ves čas podaljšujejo (namesto da bi se skrčile), zato se rezultat podaljša, progaste roke," pravi Lazenby.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Poravnajte obe roki na bok v višini ramen.
- Roke krožno krožite naprej in nato nazaj.
- Izvedite 25 ponovitev v vsako smer ramena in vrat pa sproščeno.
- Za drugi niz dodajte uteži z dvema kilogramoma.
Zavrtite vozel
"To se osredotoča na mišico pod pazduho, ki jo je tako težko doseči," pravi Lazenby.
- Stojte z nogami v širini ramen, roke naj bodo ob straneh.
- V vsaki roki držite po dva kilograma utež, s palcema navzgor in dlanmi naprej.
- Zavrtite dlani navzdol in navzgor in se hitro premikajte.
- Izvedite dva niza po 25 ponovitev.
Čarobni krog Stisni
Pilates prstan, imenovan tudi Čarobni krog, je odlična oprema za toniranje in krepitev mišic, ki podpirajo ramena, hrbet in roke. Čutili boste celo, da se vaše jedro aktivira, ko stisnete prstan. Če nimate Pilates obroča, lahko namesto njega pridržite in stisnete srednje veliko žogo.
- Stojte z nogami v širini ramen ali pa sedite z nogami pred seboj.
- Držite čarobni krog Pilates z dlanmi na ročajih.
- Z iztegnjenimi rokami pred seboj pritisnite na obroč
- Izvedite do 50-krat. Nato počivajte, iztegnite ramena in ponovite.
Vzorčno vezje
"Rad vadim izmenično in intervaliram, da ustvarim zmedo v mišicah," pravi Lazenby. Dala nam je vzorec nabora enega od mnogih načinov, kako teči skozi to rutino:
3-4 Chaturangas s pesjem navzdol + 1 komplet metuljev + 1 komplet krogov + 2 kompleta Twist the Knot + 1 komplet Magic Circle Squeeze + 1 komplet metuljev + 1 komplet krogov.
Ustvarite svoje zaporedje ali dodajte nekaj teh potez v obstoječo vadbo. V vsakem primeru boste oblikovali vitke linije plesalca.
Kako priti do napete postave kot baletnik
