Kot nekdo, ki ima ljubezen do sovraštva s tekom, mi ni nujno, da bi to počel vsak dan. Spijte kavo, preberite knjigo, meditirajte? Seveda. Ampak obuti superge in udariti po pločniku vsak dan v tednu? Manj navdušeni. Če ste takšni kot jaz, boste z veseljem vedeli, da vam ni treba vsak dan teči, da bi izkoristili prednosti.
Spoznajte strokovnjaka
- Jacquelyn Baston je ustanoviteljica podjetja Triple Fit. Svoje strokovno znanje uporablja kot certificiran osebni trener in strokovnjak za moč in kondicijo, da svojim strankam pomaga doseči cilje glede telesne pripravljenosti.
- Joey Daoud je izvršni direktor podjetja New Territory Fitness, spletnega podjetja za fitnes treniranje.
A če bi bili tako nagnjeni k teku vsak dan, bi morali? Z drugimi besedami, ali je slabo teči vsak dan? Kratek odgovor: verjetno. Strokovnjaki so se strinjali, da na splošno lahko dejansko naredi več škode kot koristi. "Tek vsak dan ni idealen, saj lahko sčasoma povzroči znatno obrabo telesa," pravi Jacquelyn Baston, pooblaščeni osebni trener in navdušen tekač. "Telo potrebuje čas, da si opomore od ponavljajočih se gibov, ki so povezani s tekom," dodaja.
Na to ni enoličnega odgovora. Vedno morate prisluhniti svojemu telesu, "pravi Joey Daoud, izvršni direktor spletnega podjetja za fitnes treniranje New Territory Fitness in certificirani strokovnjak za tekanje poze." Če pa se počutite odlično, ali je slabo teči vsak dan? Ne. Vendar si tega ne razlagajte tako, kot bi morali teči vsak dan. Če boste tekali vsak dan, ne boste močnejši ali hitrejši. Vaše telo potrebuje počitek. Edini razlog za vsakdanji tek bi bili terapevtski razlogi. Zato se le zavedajte svojih ciljev, ko se odločite, koliko boste kandidirali, «pojasnjuje.
Preden vas odpotujemo na tek, se pogovorimo o predpripravi. Raztezanje je korak, ki ga ne smete preskočiti, saj pomaga ogreti telo in preprečuje poškodbe. Nato se pred tekom prepričajte, da ste hidrirani. Če ste nagnjeni k konjem Charley ali krčem v nogah, pijte hidratorje s kalijem, kot je kokosova voda, in seveda Gatorade.
Dodatki lahko tudi pomagajo tekačem pri okrevanju, vendar boste morali najti tistega, ki najbolj ustreza vašemu telesu. Čokoladni beljakovinski praški in glutamin sta dve najpogostejši možnosti, vendar se pogovorite z nekom, ki mu zaupate, kot je nutricionist, da ustvarite prilagojeno rutino dodatkov.
Tukaj je opisano, kako najti tekočo rutino, ki vam bo dala želene rezultate.
Načrtujte dneve počitka
"Ugotovili smo, da po treh dneh treninga uspešnost drastično upada, zato so trije enkratni običajna struktura za dneve dela / počitka," pravi Daoud. "Dva dni počitka v tednu (običajno četrtek in nedelja) sta se izkazala za najboljše razmerje med počitkom in treningom, hkrati pa sta se lepo prilegala sedemdnevnim tednom." Priporoča, da začnete počasi, na primer tri dni v tednu, in postopoma dodajate več dni treninga. "In vedno poslušajte svoje telo. Dnevi okrevanja so enako pomembni kot dnevi treningov. Takrat se naše mišice popravijo in okrepijo," dodaja.
Ne bojte se raztezanja v dneh počitka, zlasti na območjih, ki se počutijo utrujena ali utrujena. Če niste najbolj prilagodljiva oseba v skupini, lahko namenski raztezni sestanki pomagajo telesu, da si opomore in prepreči poškodbe. Vivian Eisenstadt, fizioterapevtka in lastnica Vivie Therapy, pravi, da lahko površine, po katerih tečete, dolžina teka in tekaški copati vplivajo na vaše sklepe - zato je počitek nujen. "Če svojemu telesu nikoli ne dovolite počitka, ustvarite prekomerno tesnost, ki vodi do degeneracije sklepov. To vodi do celega števila opic, kot je vnetje, in teče na napačen način, da se izogne bolečini, ki vodi do še več težav . "
Tedensko si vzemite vsaj dva dni dopusta.
Postopoma izzivajte sebe
Če predpostavimo, da tečete za splošno kondicijo in da ne pretečete maratona ali česar koli drugega, bi morali teči ali biti aktivni vsaj tri dni na teden, pravi Daoud. "Prevožena kilometrina ali čas nista tako pomembna kot zagotavljanje, da se postopoma izzivate. Če vidite nekaj, na katerem piše, da bi morali preteči 10 kilometrov na teden, potem pa je to vse, kar lahko počnete, bo sprva težko. Potem Počutil se bom lahkotno, potem pa se boste znašli na planoti. Želite se postopoma izzivati, da še naprej izboljšujete svojo kondicijo, "pojasnjuje. Za izhodišče priporoča, da trikrat na teden naredite 5K-aka 3,1 milje. "Če šele začnete teči, ga boste morda morali razdeliti na delni sprehod, delni tek. To je popolnoma v redu! Vaš izziv je napredovati do teka na celotno razdaljo," pravi. "Ko preneha z izzivi, povečajte razdaljo ali poskusite preteči enako razdaljo hitreje."
Dodajte v trening moči
Se spomnite tistih sklepov, o katerih smo govorili? Vadba za moč je ključnega pomena za ohranjanje zdravih mišic in tetiv, ki podpirajo vaše sklepe, zlasti boke, kolena in gležnje. Baston pojasnjuje, da dejavnosti navzkrižnega treninga "ustvarjajo ravnovesje mišicam, ki so premalo uporabljene (med) tekom in lahko močno sčasoma zmanjša tveganje za poškodbe. " Medtem ko krepite spodnje mišice, ne pozabite na zgornji del telesa.
"Ko tečete, se zgornji del telesa upira vetru in dežju. Brez moči zgornjega dela telesa postane tek dvakrat težji," pravi Eisenstadt. "Spomnim se tekača, s katerim smo sodelovali, ki je tekel na dirki, in razlog, da je na vetrovni, deževni dirki v New Yorku zmagal nad drugim tekačem, je bil v tem, da je imel moči zgornjega dela telesa, ko je treniral zgornji in spodnji del uteži. "
Ne glede na to, s katerim delom telesa delate, ne pozabite, da so dnevi počitka pomembni tudi pri treningu moči. Prepričali se boste, da svoje telo negujete z beljakovinami iz živil, kot so jajca, kvinoja in grški jogurt.
Končni odvoz
Seveda je tek super, vendar vsekakor ne želite pretiravati. Izmislite tekaško rutino. Vsaj dva dni na teden si oddahnite in dodajte še druge dejavnosti, kot je vadba za moč, da boste svojemu telesu dodali zagon. Oh, in ne pozabite napolniti elektrolitov po treningu z napitki, bogatimi z antioksidanti in kalijem, kot je kokosova voda. Kokosova voda ni vaša stvar? Preizkusite čokoladno mleko, saj znanost dokazuje, da vsebuje ravno toliko ogljikovih hidratov in beljakovin, da vam napolni mišice.
Kardio, joga ali pilates: kaj je najbolje za krepitev?Začetna slika: Girlfriend Collective
