V svetu, kjer se vsakih nekaj mesecev pojavljajo različne norosti po fitnesu, možnosti za dobro vadbo pa obsegajo vse od vodenja tečaja v butičnem studiu do prenosa spletnega tečaja joge iz vaše dnevne sobe, zato je lahko odločite se, kako želite telovaditi. Čeprav ima skoraj vsaka možnost svoje prednosti, če ste iskali način za izboljšanje splošnega zdravja, povečanje kondicije in se počutite bolj samozavestni in okrepljeni v telesu, je morda čas, da razmislite o preizkušeni klasiki: dvigovanje uteži. Kot slastna kremasta krema iz vanilijevega sladoleda tudi klasike z razlogom zdržijo preizkus časa. Morda so manj bleščeči kot najnovejša norost, ki je prišla na trg, vendar njihovih prednosti in prednosti ni mogoče spregledati. V svetu vadbe tega ne predstavlja nič drugega kot trening z utežmi.
Trening z utežmi, znan tudi kot trening moči ali trening odpornosti, pomaga graditi in ohranjati vitko telesno maso, ki je ključnega pomena za vaše splošno zdravje in presnovo ter lahko upočasni neizogiben proces staranja. Christa Shelton, osebna trenerka s certifikatom NASM in lastnica Coaching With Christa, ugotavlja, da je poleg krepitve moči "odlična za vaše kosti, držo in ravnotežje." Jasno je, da ima dvigovanje uteži veliko fizičnih koristi, vendar se pri tem ne ustavi. "Vadba za moč ne samo, da okrepi naša telesa, ampak tudi resnično gradi moralo in samozavest," pravi Shelton.
Kaj še morate vedeti? No, glede na to, da ima trening moči veliko različnih gibljivih delov - veliko. Zato smo s pomočjo štirih fitnes strokovnjakov sestavili ta vseobsegajoč vodič za trening z utežmi za začetnike.
Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o treningu z utežmi.
Kakšne so prednosti treninga z utežmi?
Trening moči ima veliko prednosti; predvsem pa pomaga graditi moč in velikost mišic. "Stres na mišicah zaradi dvigovanja uteži povzroča mikro solze v mišičnih vlaknih in te solze se nato pozdravijo in se vrnejo močnejše in večje, tako pa postajamo močnejši," pravi Tory Hale, direktor izobraževanja pri Therabody. Toda medtem ko vam trening z utežmi zagotovo lahko poveča moč, vodi do mnogo več kot opazno napete mišice.
Pospešuje metabolizem in povečuje izgubo maščobe.
Hale poudarja, da med dvigovanjem uteži ne porabite samo kalorij, ampak povečanje mišične mase poveča telesno stopnjo presnove. To pomeni, da bo dvigovanje uteži omogočilo telesu, da porabi več kalorij vsak dan, tudi v mirovanju. "Zaradi tega je hujšanje - če bi to bil cilj - lažje narediti," pojasnjuje.
Olajša izvajanje dejavnosti v vašem vsakdanjem življenju.
Napredek, ki ga dosežete pri treningih za moč, ne olajša le nadaljnjih treningov; to pomeni izboljšano delovanje v vašem običajnem vsakdanjem življenju. "Trening moči, ki ga izvajate na prostem, doma ali v telovadnici, se kaže v vaših vsakodnevnih aktivnostih," pravi Shelton. "Na primer, imel sem stranko, ki ni mogla iti iz položaja v počepu, ne da bi se morala držati nečesa, da bi si pomagala. Po začetku in vzdrževanju programa treninga moči je bila presenečena, ko to ni več problem," deli Shelton.
Krepi kosti.
Dviganje uteži pomaga graditi kostno gostoto, ker obremenitev telesa z utežmi signalizira, da kosti znotraj razvijejo gostejšo matrico mineralov. Poleg tega se vaše mišice, ko postanejo močnejše, močneje krčijo in vlečejo na kosti, kar še poveča kostno gostoto. "Močnejše kot so mišice, več vlečejo na kite in vezi, ki nato vlečejo in otrdijo kosti," pojasnjuje Hale. "To pomeni, da dvigovanje uteži poveča gostoto kosti, zdravje sklepov in mišično maso."
Podpira zdrav nadzor nad krvnim sladkorjem.
Samantha McKinney, registrirana dietetičarka in pooblaščena osebna trenerka pri Life Time, poleg krepitve metabolizma kot celote in lažjega vzdrževanja zdrave telesne teže, pravi, da trening moči lahko podpira tudi ustrezen nadzor krvnega sladkorja. "Velike kontrakcije mišičnih skupin lahko znižajo glukozo v krvnem obtoku," pojasnjuje in poudarja, da imajo tisti, ki redno trenirajo moč, boljšo toleranco do ogljikovih hidratov.
Izboljša vašo držo in ravnotežje.
Shelton pravi, da je trening moči odličen za vašo držo in ravnotežje. "Ko se staramo in se naša telesa spreminjajo, vadbe za moč pomagajo, da smo uravnoteženi in močni," pravi. Vadba za moč aktivira jedro, krepi mišice vzdolž hrbta in celo deluje na manjše mišice za stabilnost vzdolž bokov in gležnjev, kar pomaga ohranjati zdravo držo in ravnotežje ter preprečuje padce in poškodbe.
Dvigne vam razpoloženje in okrepi samozavest.
Vadba z utežmi ima poleg številnih telesnih koristi tudi psihološke koristi. Ker vadba poveča proizvodnjo endorfinov in ti endorfini dvignejo razpoloženje, vam trening moči lahko pomaga, da se počutite srečnejši, manj pod stresom in bolj samozavestni. "Doživljanje oprijemljive moči in postavljanje osebnih doborov na dvigalih ima preoblikovalni učinek" zmorem ", ki se prenaša v druge vidike vašega življenja," pravi McKinney. "Gradi tako duševno kot fizično odpornost."
Shelton se strinja. "Zdi se mi tudi, da so treningi moči zelo opolnomočni zaradi tega, kako močno se počutiš vsak dan," pravi.
Kaj morate vedeti, preden začnete?
Nekaj stvari morate vedeti, preden se potopite v trening moči, da optimizirate varnost in učinkovitost vadbe.
Pravilno ogrevanje je ključnega pomena.
Tako kot pri kardio vadbah je ogrevanje pred vadbo za moč zelo pomembno. "Dobro sestavljeno ogrevanje bo vaše telo pripravilo na dvigovanje uteži," pravi Hale. "To bi moralo vključevati gibljivost in aktivacijo mišic, ki jih boste uporabljali na treningu." Eden od načinov za aktiviranje mišic je valjanje s peno.
McKinney k temu dodaja, da: "Dobro je dodati nekaj premikov ali gibov, da boste lažje usklajeni z mišicami, s katerimi poskušate delati med sejo. Na primer, kolčni mostovi lahko pripomorejo k večji ozaveščenosti gluteusa pred počepi. "
Pravilna oblika je najpomembnejši del.
Vsi trenerji, s katerimi smo se pogovarjali, se strinjajo: pravilna oblika je najpomembnejši vidik vsakega treninga dvigovanja uteži. "Osredotočite se na popolno formo in ne na to, kako težke so vaše uteži," pravi HyperBody, osebni trener s certifikatom AFAA in inštruktor skupinske fitnesa. »Pogosta napaka je, da se dvigala podajajo na pretežke uteži, kar bo ogrozilo njihovo obliko in lahko privedlo do poškodb. Da bi se temu izognili, vedno vzemite "Swollider Stojalo" - ramena navzdol in nazaj, ramenska rezila rahlo umaknjena, ojačana z jedrom, rahlo stiskanje zadka, rebra ne raščiščena, hrbet ne obokan, dolga visoka hrbtenica, mehka kolena in ustvarite navor v bokih z vijačenjem stopal v tla stran od telesa. "
Začnite z utežjo, ki jo lahko udobno dvignete.
Če ste povsem novi v treningu moči (in tudi če niste), je pomembno, da vsako dviganje začnete z utežjo, ki jo lahko premikate z lahkoto. Če za dva do tri sklope ne morete dvigniti 10 do 12 ponovitev uteži, morate iti nekoliko lažje in se potruditi navzgor.
Hidracija je ključnega pomena.
Ne glede na to, katero vrsto vadbe izvajate, vam bo hidracija pomagala, da se boste najbolje izkazali. Zaradi tega naši strokovnjaki priporočajo, da pijete veliko vode pred vadbo, med njo in po njej ter telesu napolnite beljakovinski prigrizek po treningu, kot je puranje zavijanje ali skuta z jagodami in narezanimi mandlji. nadaljnja pomoč pri gradnji in popravljanju mišic.
Ne uporabljajte zagona.
Če vadite v telovadnici, obkroženi z drugimi dvigali, boste morda opazili, da ljudje nihajo z utežmi gor in dol. HyperBody ne more dovolj poudariti naslednjega: Če se znajdete, da nihate z utežmi, to verjetno pomeni, da so pretežke ali da so vaše mišice iztegnjene.
Ne hitite s ponovitvami.
Kolikor boste želeli končati z vadbo, je pomembno, da ne hitite z dvigali. "Pogosto vidim, da ljudje hodijo s hiper hitrostjo samo zato, ker bi bili utrujeni," pravi HyperBody. "Vzemite si čas in začutite in si predstavljajte mišice, ki delajo."
Medtem ko si vzamete čas na dvigalu, pomaga preprečiti poškodbe in poveča učinkovitost vaje, Hale pravi, da tudi telesu omogoča, da se nauči položajev gibanja, da ohrani pravilno obliko.
Ne pozabite na dihanje.
Sliši se tako preprosta stvar, ki si jo je treba zapomniti, a presenečeni bi bili nad tem, kako enostavno je, da sploh ne dojamete, da med dvigovanjem zadržujete dih. "Pogosto vidim, da ljudje ves čas zadržujejo sapo in nato izdihnejo, ko končajo," pravi HyperBody. »Namesto tega izdihnite, ko se mišica krči, in vdihnite, ko se podaljša. Na primer, v primeru ramenske stiskalnice izdihnite, ko pritisnete utež navzgor, vdihnite, ko spustite. «
Dobrodošla sorta v vaši rutini.
Ko dobite določeno gibanje, ga boste morda želeli vključiti v vsako dvižno sejo. Ne. Namesto tega HyperBody pravi, da mišice vstavite v "Cyborg Shock" tako, da v svojo rutino vnesete raznolikost (z drugimi besedami, mešanje stvari bolj izziva vaše mišice kot ponavljanje istih gibov).
"Ne izvajajte vedno enakih vaj," pravi HyperBody. "Spremenite število ponovitev, upočasnite ponovitve, dodajte težo, preklopite oprijem, uporabite različne oblike upora, kot so pasovi ali telesna teža itd."
Preprosto v to.
Če še nikoli niste dvigovali, morda niste prepričani, kje začeti, in če začnete v telovadnici, obkroženi z drugimi dvigali, se boste morda počutili nagnjene, da prehitro vstopite. Preden naredite to napako, jo olajšajte z dvema vadbama z utežmi na teden in od tam počasi naraščajte, ko vidite, kako je vaše telo.
Ne pozabite, da so dnevi okrevanja in počitka po treningu ključnega pomena.
Po vložitvi najboljših moči na dan dviga je pomembno, da si vzamete čas za počitek, okrevanje in obnovo mišic. Kot poudarja HyperBody, sta počitek in okrevanje prav tako pomembna kot vadba sama. "Med črpanjem dobesedno trgaš / trgaš mišična vlakna," pojasnjuje. "Potrebujejo čas, da se obnovijo in prilagodijo novi obremenitvi, ki jim jo naložite."
Shelton se strinja. »Počitek je zagotovo velik del enačbe, kadar gre za kakršen koli program vadbe, in takšen, ki ga pogosto spregledamo. Zelo pomembno je, da si mišice dovolite, da si opomorejo, še posebej, če ste v treningu moči šele novi, da ne boste pretiravali, «pravi.
Koliko počitka potrebujete? Po Sheltonovih besedah je odvisno. »Na začetku predlagam, da si vzamem dva dni dopusta. Ko napredujete v svojem programu, boste morda ugotovili, da je potreben le en prosti dan na teden, «pravi. "To se lahko razlikuje tudi od posameznika, ker je vsak človek drugačen." Torej, kako veste, koliko počitka potrebujete? "Poslušajte, kaj vam telo govori glede počitka, vendar je to vedno treba," svetuje Shelton. "Morda boste potrebovali več ali manj počitka, a vseeno, kar je za vas, samo poskrbite, da ga vzamete."
Doslednost je ključnega pomena.
Tako kot jedo eno solato ali spijete eno pijačo, vas to ne bo postalo poosebljenje zdravja, prav tako ne boste zaključili ene dvižne seje. "Telo se hitro prilagodi, vendar potrebuje tudi stalno izpostavljenost stresu, da se resnično prilagodi," pravi Hale. "Izberite tedensko rutino in se je držite vsaj šest tednov, preden jo ponovno obiščete."
Osredotočite se na napredek, ne na popolnost.
Nenazadnje ne pozabite, da napredek zahteva čas in vaš sanjski cilj ni oddaljen niti enega dvigala. "Bodite potrpežljivi, mišice vam bodo narasle," obljublja HyperBody. »Ugotavljam, da trajajo tri do štiri tedne, da začnemo opažati napredek.
Kakšno opremo potrebujete za začetek treninga z utežmi?
Če ste torej prodani na treningu z utežmi, vendar vas skrbi, da boste za začetek potrebovali vse vrste drage opreme, ima Shelton dobre novice: "Edina oprema, ki je potrebna za začetek dvigovanja uteži, ste sami," pravi. "Svoje potovanje za moč lahko začnete z lastno telesno težo, zato ne mislite, da ne morete začeti, če niste v telovadnici ali ne morete prijeti nobene opreme."
Če želite nekaj stvari kupiti doma in imate finančna sredstva za to, ima Shelton nekaj predlogov. "Mislim, da je nabor dumbbelov od enega do enega kilograma dobro izhodišče za doseg, nato pa lahko od tam gradite, ko postanete močnejši. Všeč so mi tudi žoga za stabilnost in medicinska žoga zaradi njihove vsestranskosti , "deli Shelton. "Nazadnje, če se želite izogniti žuljem, mislim, da je tudi dober par rokavic super uporabiti!"
Katere vrste orodij se uporabljajo za trening z utežmi?
Medtem ko tradicionalni "trening z utežmi" uporablja uteži - običajno v obliki mrene, uteži in plošč z utežmi, obstaja veliko orodij, ki jih lahko uporabimo za trening moči. Kettlebell, medicinske kroglice, vrečke s peskom in celo PVC cevi, napolnjene z vodo, so pogosto vključeni v program. Toda za odlično vadbo pravzaprav ne potrebujete nobenih modnih pripomočkov. "Mnogi ljudje pozabijo, da je tudi naša lastna telesna teža odlična za trening moči," pojasnjuje Shelton. "Obstaja več vaj, ki jih lahko opravite brez kakršne koli opreme, kljub temu pa imate zelo zahtevno vadbo: počepi, izpadi, deske, skleci, oslovski udarci, požarni hidranti, pa tudi različne vrste premikov rok."
Če vas skrbi, da vadbe ne boste dobili dovolj brez težkih uteži, razmislite še enkrat. "Ugotavljam, da so stranke pogosto presenečene, kako zahtevna je lahko vadba, ne da bi pri tem uporabile odvečno težo!" deli Shelton. In začetniki upoštevajo: vaje s telesno težo so dejansko najboljši način za začetek. "Kadar koli delam z nekom, ki je nov v treningu moči, ga vedno začnem z vajami, ki uporabljajo samo lastno telesno težo, nato pa od tam napredujem," pravi Shelton.
Kateri so pogosti miti in napačne predstave o treningu z utežmi?
Ena najpogostejših napačnih predstav o dvigovanju uteži, zlasti pri ženskah, je ta, da se telo razteza z mišicami in daje videz bodybuilderja. "To je mit številka ena, ki jo želim za vedno izginiti!" vzklikne Shelton. "Z vadbo z utežmi bodo vaše mišice seveda rasle, a strah, da boste videti kot tisti, ki jih vidite na tekmovanjih v bodybuildingu, je namišljen." Shelton nadaljuje z razlago naravoslovja: "Program nekoga, ki se preživlja z utežmi, se drastično razlikuje od vašega povprečnega obiskovalca telovadnice," pojasnjuje. "Količina vadbe za moč, dodatkov in načrtovanja obrokov, povprečnega človeka ne bi smelo skrbeti. "
Katere so najboljše vaje za trening moči za začetnike?
Kot splošno pravilo Shelton pravi, da če ste nov v treningu z utežmi, je najbolje, da začnete z osnovno-funkcionalnimi gibi, ki jih lahko izvajate brez dodatne teže, dokler ne obvladate popolne forme. "Obstaja veliko vaj za dvigovanje uteži, ki jih lahko izvajaš kot začetnik, zato je treba oceniti, kje si, in odkriti, kaj se ti zdi dobro in varno, ko se lotiš programa," pravi. "Ključno je, da si vzamete čas in od tam začnete luči ter gradite."
če se ne počutite prepričane, ali izbirate varne vaje za preizkus, ima Shelton pomirjujoče besede. "Večino vaj za dvigovanje uteži je dobro narediti kot začetnik, če je pozornost namenjena pravilni formi in ne nalagati preveč prezgodaj," pravi.
Torej, za lažji začetek glejte spodnje video posnetke z 10 vajami, ki jih morate upoštevati pri svojem dvigu.
Počepi v telesni teži
Rame Press
Stranski dvigi
Deadlift (ali romunski Deadlift)
Pokončne vrstice
Razcepljeni počepi
Klopna stiskalnica z mreno
Sumo počepi
Bicep kodri
Odvoz
Ne glede na to, katero obliko vadbe boste izbrali - ne glede na to, ali bodo kardio, treningi moči ali idealna konsistenca, raznolikost in oblika, določajo, kako koristna bo. "Spomnim se citata, ki sem ga slišal, ko sem se prvič začel ukvarjati z osebnimi treningi, in sicer" Potrebe olimpijskega dvigalca uteži in vaše babice se razlikujejo glede na stopnjo in ne po vrsti. "" Pravi Hale. »To pomeni, da vsi potrebujemo počepe, mrtve dvige, izpadanje, pritiskanje in vlečenje tako navpično kot vodoravno. Katera različica posamezne in koliko teže uporabite, temelji na tem, kje ste trenutno. "
Shelton nas opominja, da lahko svoje strahove pred povečanjem prostornosti počivate. "Vsak človek je v resnici drugačen in kako se vaše telo odziva na stimulacijo z vadbo z utežmi, vam bo edinstveno glede na količino vadbe za moč, ki jo izvajate v povezavi z vašo genetiko," pojasnjuje. "Ampak, razen če trenirate za bodybuilderja, se NE BOJTE dvigniti težkih uteži in narediti nekaj treninga moči!"
Priročnik za začetnike, kako pravilno izvesti sklece
