Ne pretiravam, če rečem, da je bila opustitev sladkorja za 30 dni najboljša prehrana, ki sem jo kdaj poskusila. To rečem ne samo zato, ker je moji energiji in osredotočenosti prinesel neprimerljiv zagon, vseeno pa je pozdravil nespečnost in celo prvič pokukal v trebuh, hm, ampak predvsem zato, ker je bilo izvedljivo. Tako izvedljivo, da sem po doseganju 30-dnevnega cilja nadaljeval. Počutil sem se super.
In morda ne bi smelo biti presenetljivo, glede na to, da mnogi znanstveniki in strokovnjaki označujejo sladkor kot eno najbolj zasvojenih sestavin v povprečni sodobni prehrani. Ameriški odrasli porabijo povprečno 60 kilogramov dodanega sladkorja na leto in to je zato, ker je povsod.
"Ker obstaja več kot 50 različnih imen za sladkorje, lahko pri branju etiket na živilih še težje določimo, katera živila dejansko vsebujejo dodan sladkor," pojasnjuje Emily Maguire.
Spoznajte strokovnjaka
- Emily Maguire je nutricionistka s sedežem v Združenem kraljestvu. Specializirana je za uporabo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov / ketogeno.
- Candice Seti je pooblaščeni klinični psiholog, nutricionist in avtor.
Predpakirana salsa, kruh, če veste, vsebuje veliko sladkorja, kar pomeni, da se tudi najbolj zdravi med nami morda sploh ne zavedajo, da smo odvisni. In zato je bilo njegovo popolno izrezovanje podobno vdihu svežega zraka za celo telo in duha, za katerega sploh nisem vedel, da ga potrebujem.
Maguireja in Candice Seti sem prosila za pomoč pri pripravi enotedenskega načrta, ki ga najdete spodaj - in kar je najbolje, vabimo vas, da delite svoj napredek in vprašanja, ki jih imate na poti. Poiščite vse podrobnosti spodaj.
Načrt
Lepota tega načrta je v tem, da ima nekaj dodatkov, ki vas obdržijo zdrave pameti, če vas poželijo želje. Medtem ko bi bilo treba sladkorje in sladila katere koli vrste, pa tudi rafinirana zrna in sokove, v celoti odpraviti za en teden, lahko imate omejeno količino temne čokolade, sadja, polnozrnatih žit in celo alkohola. (Sočen kozarec rdeče? To je praktično goljufanje, le da ni.) Za najboljše rezultate boste želeli moderirati to drugo kategorijo in si privoščiti čim manj.
Na drugi strani si želite, da bi vam glavni poudarek postavili cela, čista živila (tretja kategorija) - kar je po izkušnjah najlažje, če si vzamete čas za pripravo okusnih, premišljenih obrokov. Se vse to sliši lažje reči kot narediti? Nadaljujte z branjem vodnika po korakih za pogajanje o izzivu, ne da bi sovražili svoje življenje.
1. Načrtujte in se pripravite
Najprej najprej: očistite shrambo in hladilnik kakršnih koli žaljivih prigrizkov ali živil, ker jih ne vidite (ni). Potem je vaša najboljša strategija načrtovanje večine obrokov. Če potrebujete nekaj navdiha, je toliko spletnih strani in spletnih dnevnikov s hrano, ki so specializirani za tako okusne recepte, ne boste imeli občutka, da bi karkoli zamudili - nekaj minimalističnega pekača, zgodbe o zeleni kuhinji in vzklila kuhinja je nekaj priljubljene.
"Oglejte si recepte in načrte obrokov, ki jih želite upoštevati, in poiščite vse sestavine, ki jih potrebujete," svetuje Maguire. "Ne pozabite na starodavni rek: če ne načrtujete, potem načrtujete neuspeh. Poglejte svoj urnik za prihodnji teden. Ali veliko potujete ali imate kakšno večerjo? Načrtujte tako, da predhodno pogledate jedilnik ali imate pri roki pojdite na prigrizke brez sladkorja. To bo še lažje. "
Ko enkrat pridete v trgovino z živili, je najbolj zapleteno vaditi zdravo mero skepticizma, ko gre za predpakirana ali pripravljena živila. "Najtežji del čiščenja sladkorja je izogibanje vsemu zahrbtnemu sladkorju, ki se skriva tudi v tistih najbolj nič hudega slutečih predmetih, kot so testeninske omake, suho sadje, sokovi in jogurt," pravi Seti. "Preverite seznam sestavin pri vsem, kar kupite."
2. Opozorilo spojlerja: Prvih nekaj dni je najtežje
Ker je sladkor tako zasvojen, študije kažejo, da je tako zasvojen kot kokain - poleg želje lahko dobite celo nekatere odtegnitvene simptome. "Ti simptomi se običajno pojavijo v prvih dneh in lahko vključujejo glavobole, želodčne težave, razdražljivost in utrujenost," pravi Seti. "Šli bodo mimo, zato se držite!"
S tem v mislih …
3. Vedeti, kako odpraviti hrepenenje in odtegnitvene simptome
Zame sta mi neizmerno pomagala tudi nežna vadba in veliko spanja. Napolnitev adaptogenih zelišč mi je prav tako pomagala uravnotežiti nihanje razpoloženja in apetit, saj pomagajo uravnavati naš kortizol (ki je pogosto krivec za te simptome).
Maguire dodaja, da je v primeru ekstremnih hrepenenj vaša najboljša strategija, da dovolite telesu, da se prepusti zdravi poti. "Telo želi zadovoljiti nagrajevalni center v možganih," pojasnjuje. "Če ugotovite, da kakršna koli hrepenenje zadene, lahko poseganje po dobrih prigrizkih z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so temna čokolada (nad 70% kakava), orehovo maslo, oreški in semena ali jagode z grškim jogurtom, ubije željo."
V svojo prehrano vključite grenko hrano in pijačo, da boste lažje ponastavili svoje brbončice in se borili proti hrepenenju.
Lululemon Reverzibilna podloga za jogo 5 mm 78 dolarjev
Sun Potion Mucuna Pruriens 47 dolarjev
4. Pijte veliko vode
"Koristni nasvet med prilagajanjem na čiščenje sladkorja je, da ves dan pijete veliko vode," pravi Seti. "Voda vam bo pomagala uravnotežiti krvni sladkor, ohranila učinkovito delovanje sistema in zmanjšala vpliv odtegnitvenih simptomov."
Steklenica Bkr 38 dolarjev
5. Jejte veliko beljakovin in vlaknin
Beljakovine so kategorija hrane, na katero se želite osredotočiti, vlakna pa bodo kmalu na vrsti. To so tista živila, ki bodo omejila vašo hrepenenje in ohranila energijo. Založite si pusto meso in ribe ter oreščke in semena, ki jih boste lahko uživali, ko hrepenenje pride med obroki. Brokoli vsebuje veliko obojega, edamame pa prav tako. Avokado vsebuje veliko vlaknin in maščob, ključno pa je vedeti, na katero hrano se morate naložiti in kateri se izogibati. Če že vnaprej veste, kaj nameravate jesti, boste stvari bistveno olajšali, ko se boste odločali sproti.
6. Ne poskušajte "nadomestiti" vsakodnevne hrane
Ne pričakujte, da boste lahko jedli tiste različice stvari, ki vam niso všeč, ali kavo, napolnjeno s sladkorjem, zamenjali s čajem in nadaljujte, kot da je vse enako. Naredite veliko spremembo - ne borite se z njo.
7. Dajte si prostor za dihanje
Lahko se pritisnete, saj pričakujete, da boste med razstrupljanjem lahko nastopili na isti ravni, kot ste bili prej. Lahko pa sledite vsem pravim korakom za ublažitev neželenih učinkov in jih kljub temu doživite.
Stres bo dejansko povzročil hrepenenje po sladki in enostavni hrani. Vadba bo ublažila nekaj stresa, vendar ste v fazi umika in se boste verjetno počutili motno. Poskusite se izogniti situacijam, v katerih morate vsaj prvih nekaj dni nastopajte na vrhuncu in se raje osredotočite na fizično in duševno skrb zase. Sem spada tudi, če niste pretirano do sebe, če si zlomite košček temne čokolade.
8. Čeprav nekatera od teh orodij lahko pomagajo, je veliko pozornosti namenjene materiji
"Najpomembnejše pri čiščenju sladkorja je, da ga jemljemo vsak dan," pravi Seti. "Preprosto se osredotočite na dan pred vami, preden se osredotočite na naslednjega. Uspeh vsakega dne bo temeljil na uspehu pred njim. In če se mučite ali ne uspete takoj, je vsak dan priložnost, da poskusite znova." Z drugimi besedami: če zdrsnete, se ne potite. Dejstvo, da se celo trudite, je že samo po sebi dosežek.
In če vas kdaj zmanjka motivacije, se spomnite svojih prvotnih ciljev - celo zapišite jih, da boste imeli nenehni opomnik. "Mogoče želite shujšati, izboljšati kožo ali ustaviti kolesarjenje po razpoloženju," pravi Maguire. "Ne glede na razlog vam bo odkrivanje ciljev pomagalo pri tem izzivu. Kadarkoli se želite ustaviti ali odpovedati, se vrnite k temu, zakaj ste to sploh začeli, in to vam bo dalo motivacijo, da nadaljujete ali nadaljujete naprej. prvotni časovni trak. "
9. Pripravite se na ogled (in kar je še pomembneje občutek) rezultatov
Najboljša novica je, da boste po presežku tistih prvih težkih nekaj dni presenečeni nad tem, kako energični in kako dobro se počutite - vaše razpoloženje se bo začelo urejati, boste bolje spali in morda celo opazite nekaj izboljšav na koži in telesu. Bodite pozorni in pozorni na dobro, saj vas bo to spodbudilo do konca (in morda tudi pozneje).
10. Poskusite nadaljevati
Po vsakem razstrupljanju je najslabše, kar lahko naredite za svoje telo, preobremenitev s stvarjo, ki ste jo razstrupljali od sekunde, ko ste "dovoljeni". Namesto tega proslavite s temno čokolado, kruhom in sirom ali malo vina - nekaj sladkega, ki ni kos torte. Počasi ponovno vključite sladkor v svojo prehrano (če sploh želite); šok bo vaš sistem, če boste tako kmalu pojedli preveč. Poleg tega morda vseeno ne boste imeli toliko okusa za sladkor.
5 pogostih obrokov z nevarno količino dodanega sladkorja
