Počepi so del skoraj vsakega HIIT-a, nižje telesne moči in brez treninga. Če ste se kdaj vprašali, zakaj točno na treningih tako pogosto zavzemate položaj počepa, je vse to z zelo dobrim razlogom. Izkazalo se je, da so počepi ena najučinkovitejših vaj, ki delujejo na mišice po celotnem telesu (ne samo na zadnjičnih predelih in stegnih!).
Spodaj natančneje preglejte, katere mišice delujejo počepi, zakaj jih boste želeli pogosto izvajati, in nekaj novih različic počepa, da jih preizkusite.
Spoznajte strokovnjaka
- Ashlee Van Buskirk je osebna trenerka, trenerka prehrane in dobrega počutja, univerza človeške prehrane in medicinska sestra. Je ustanoviteljica podjetja Whole Intent v Denverju, CO.
- Alex Weissner je osebni trener in soustanovitelj bRUNch Runninga
Katere mišice delujejo počepi?
- Quadriceps
- Hamstrings
- Glute
- Spodnji del hrbta
- Ugrabitelj kolkov
- Upogibalniki kolka
- Teleta
Če že ne izvajate rednih počepov, boste želeli začeti, ugotavlja Van Buskirk - to je zato, ker vam omogočajo delo z več mišicami hkrati. "Čučnje so verjetno ena najpomembnejših vaj, ki jih morate vključiti v svoje treninge," pravi. "Te izjemne vaje za krepitev moči lahko delujejo kot vadba za celo telo, saj vključujejo mišične skupine tako v spodnjem kot v zgornjem delu telesa."
Čepenje lahko izvajate tudi z utežmi, če jih želite narediti še bolj zahtevne. Poleg tega so lahko v kombinaciji s stiskalnicami in drugimi gibi za istočasno obdelavo zgornjega dela telesa, zaradi česar so vaje za celo telo.
Kako pravilno izvajati počepe
Pri počepih je pravilna oblika bistvena. "Ko izvajate počepe, bodisi tehtane bodisi netehtane, je pomembno, da si zapomnite nekaj stvari, da se izognete poškodbam in zagotovo veste, da vajo izvajate pravilno," pravi Buskirk. Priporoča naslednje nasvete:
- Kolena naj bodo poravnana s prsti: Če se vam kolena zataknejo ali gredo čez črto na nogi, lahko tvegate poškodbe. Namesto tega pritisnite kolena navzven, da ostanejo poravnani z nogami, medtem ko čepite.
- Dovolite, da se trup naravno nagne: Nočete, da je trup med to vajo preveč tog, saj morda ne bo omogočil, da bi se boki pravilno sprostili, kar lahko nato bolj obremeni kolena.
- Veselite se naprej: Med počepom ne glejte samo v tla ali namesto tega poglejte proti stropu, oči imejte naravnost naprej, da bo hrbtenica ravna in varna.
Glede tega, kako nizko naj gre v počepu, je to odvisno od vaših ciljev, pravi Weissner. "Če želite zgraditi moč kvadricepsa, naj bo počep nižji od 90 stopinj," priporoča. "Če želite povečati moč ekstenzorja kolka, pojdite nižje v počepu."
Dodajanje počepov v vaš tedenski trening
Počepe lahko (in bi jih morali!) Vključiti v skoraj vsak režim vadbe, ne glede na to, ali ste začetnik ali strokovnjak. Upoštevajte svoje fitnes cilje, predlaga Buskirk. "Če poskušate hitro zgraditi mišice, potem utežene počepe vključite v vsaj 1 ali 2 tedenska treninga," pravi. »Če poskušate izboljšati svojo vzdržljivost, potem uteženi počepi morda ne bodo potrebni za vaš tedenski trening. Kot rečeno, lahko vsakdo občasno koristi kakšen počep. "
Prepričajte se tudi, da si privoščite tudi počitniške dni. Izvajanje počepov 2-4 krat na teden je idealno, pravi Weissner. Prizadevajte si za 8-20 počepov in delajte do 3-4 serije na trening.
Različice počepov za poskus
Izvajanje različnih variacij počepa lahko vaše telo izzove in vam omogoči, da naenkrat delate še več mišičnih skupin (kar je priročno, če ste pritisnjeni na čas). Poskusite v svojo tedensko rutino dodati naslednje različice počepa:
Bolgarski splitski počep
- Postavite eno nogo nekaj metrov za seboj na dvignjeno ploščad.
- Držite trup pokonci in začnite potiskati boke nazaj kot v tradicionalnem počepu.
- Pustite, da se zadnja noga upogne z vajo, ko se spustite na tla. Spuščajte se, dokler vaša sprednja noga ne postane vzporedna s tlemi ali se zadnje koleno dotakne tal.
- Dvignite se nazaj in držite hrbet naravnost.
Ne pozabite vdihniti, ko se spustite in izdihnite, ko se dvignete.
Čaša iz čaš
- Na hrbtu držite utež z nogami, ki so malo širše od širine bokov. Prsti so poudarjeni, hrbet raven.
- Stisnite gluteuse in potegnite lopatice proti hrbtenici.
- Oči naj bodo naprej in v nevtralni drži glave. Stopala potisnite narazen in se spustite, kot da sedite na stolu.
- Dvignite se nazaj v stoječi položaj in ponovite.
Skok počep
Za več gibanja HIIT poskusite integrirati skoke.
- S prsti, obrnjenimi navzven, spustite navzdol v standardni počep, vendar namesto da bi se dvignili v stoječi položaj, skočite navzgor, prsti usmerjeni, medtem ko roke vrzite nazaj za seboj.
- Ko se spuščate, se spustite nazaj v počep in dvignite roki pod kotom 90 stopinj.
